Fată, știi sigur dacă ai făcut vreodată un antrenament Tabata. Plămânii tăi bătători duc elasticul din sutienul sport la limita sa absolută și nu ai știut niciodată că acest nivel de arsură cu acid lactic există. Dar îți place și, în acest moment, ești cu toții înăuntru.

este

Verificați ceasul - mai rămân 10 secunde pentru a merge fată. Totul din puternicul tău fizic feminin intră în ultima explozie de burpee înainte ca cronometrul să emită sunetul succesului.

Cazi într-o băltoacă transpirată după ce ai zdrobit un alt antrenament preferat, totul sau nimic. Au trecut 20 de minute de când ați lovit „du-te” și ați terminat înainte ca majoritatea fetelor să înceapă.

Dragă, cine are nevoie de ore nesfârșite înlănțuite de aparatele cardio? Nu tu, fată. Mai puțin de jumătate din timpul petrecut împingând printr-un interval mare Tabata va face. De fapt, este chiar mai bine.

Cuprins

Previzualizare articol:

  • O scurtă istorie a antrenamentului Tabata
  • Avantajele antrenamentului Tabata
  • Greșeli comune
  • Top 3 antrenamente Tabata ale SpotMeGirl

O scurtă istorie a antrenamentului Tabata

Doamnelor, să punem mâinile împreună pentru Dr. Izumi Tabata. De ce întrebați? Ei bine, fără cercetarea sa în ceea ce privește pregătirea HIIT, am fi rămași acolo cu restul zombilor de bandă de alergat. Nu. Mulțumesc. Tu.

Datorită studiului revoluționar al profesorului Tabata, știm acum că antrenamentul de înaltă intensitate depășește cardio-ul stării de echilibru pentru îmbunătățirea fitnessului anaerob. Nu numai asta, dar s-a demonstrat și că îmbunătățește fitnessul aerob - rezultat! [1]

Pentru a dovedi acest lucru, Tabata a luat două echipe de cicliști de nivel de elită, separați în grupele A și B. Grupului A li s-au atribuit cinci antrenamente la starea de echilibru timp de șase săptămâni consecutive.

Grupa B, pe de altă parte, a lovit lucrurile de intensitate ridicată de patru ori în aceeași perioadă de șase săptămâni.

LISS vs. HIIT

Grupul A a petrecut fiecare antrenament conectându-se la o bicicletă de exerciții statice timp de 60 de minute la intensitate moderată. Gândește-te undeva în mijlocul efortului, unde poți totuși să vorbești, dar ți-e puțin respirație.

Cu toate acestea, grupul B a efectuat în schimb patru minute de lupte de intensitate mare. Acestea au prezentat 20 de secunde de lucru complet urmate imediat de 10 secunde de odihnă. Nu există nicio modalitate în care băieții aceștia ar fi putut să vorbească dacă nu ar fi slăbit.

În timpul antrenamentelor HIIT, fiecare sportiv a trebuit să mențină o intensitate peste 85RPM. Dacă nu au făcut-o, a fost motiv pentru o descalificare, ceea ce înseamnă că a trebuit să părăsească testul.

La finalizarea studiului Dr. Tabata a confirmat că ambele grupuri și-au îmbunătățit V02 max, ceea ce reprezintă o măsură a eficienței în care organismul poate folosi oxigenul. Dar ceea ce l-a impresionat cel mai mult pe profesor a fost modul în care grupul B și-a îmbunătățit și capacitatea anaerobă - cu o creștere masivă de 28% în medie.

Astfel, s-a născut sistemul de instruire Tabata - spunând „să ne vedem” la snoozefesturile în stare de echilibru pentru totdeauna.

Avantajele antrenamentului Tabata

Tabata se referă la zdrobirea ceasului, așa că iată avantajele dintr-o privire:

  • Timpul - este un șoc scurt, ascuțit, de fitness pentru fetele din mers
  • Intensitate - este necesară o abordare all-in pentru ca Tabata să fie eficientă
  • Distracție - împingerea corpului la limitele sale peste 20 de secunde este o distracție nebună
  • Arderea grăsimilor - Formarea Tabata este minunată pentru eliminarea celulelor grase încăpățânate
  • Construirea musculară - ca metodă HIIT, Tabata are potențialul de a construi și ea mușchi
  • EPOC - studiile au arătat că antrenamentele de intensitate ridicată, cum ar fi Tabata, vă pot lăsa să ardeți calorii suplimentare după exerciții, prin consumul excesiv de oxigen
  • Eficient - profesorul Tabata și-a dovedit metoda printr-un studiu științific
  • Perfect pentru femei - nu numai că vei deveni cea mai potrivită femeie din sala de sport, vei arăta mai slabă și vei deveni și mai puternică

Bine, trebuie să recunoaștem că suntem destul de nebuni după antrenamentele HIT la SpotMeGirl. Suntem doamne care ne ridicăm cu timpul limitat pe mâini, așa că ne place un antrenament care împachetează un pumn fără să ne ștergem ziua.

De aceea ne place atât de mult antrenamentul Tabata. Puteți face un antrenament aproape oriunde în doar patru minute, cu condiția să aveți curajul să vă depășiți limitele.

Tot ce aveți nevoie este un cronometru, câteva exerciții de set și puțină greutate pentru a face treaba fată.

Construcția musculară și arderea grăsimilor pentru femei

În plus, există un plus de arderea grăsimilor și de conservarea mușchilor pozitive ale antrenamentului HIIT. În timp ce cardio-ul LISS poate avea un impact negativ asupra masei musculare, antrenamentele de intensitate ridicată îl pot chiar construi.

De asemenea, deoarece odihnești doar 10 secunde între explozii, corpul tău nu are timp să revină la o stare normală de odihnă (homeostazie). Aceasta înseamnă că inima dvs. rămâne ridicată pe tot parcursul antrenamentului, ducând la oboseală mai rapidă și la descompunerea celulelor adipoase pentru energie.

Da - Tabata este cu siguranță calea de urmat pentru noi fetele. Dacă vrei să devii mai subțire, tonifiată și să obții un aspect feminin puternic în timp ce te potrivești, ți-ai găsit potrivirea.

În cele din urmă, să nu uităm de consumul excesiv de oxigen post-exercițiu cunoscut ca EPOC pe scurt. Acesta este un proces în care corpurile noastre continuă să ardă energie suplimentară chiar și după ce am terminat antrenamentul.

Studiile au arătat că antrenamentul de mare intensitate, cum ar fi Tabata, este minunat pentru declanșarea acestui proces [2]. Tot ce trebuie să faceți este să vă asigurați că încercați din greu și că puteți continua să câștigați recompensele după mult timp.

Ești vândut încă, fată? Desigur ca esti. Cine nu ar vrea să se potrivească, să ardă grăsimi și să se tonifieze repede?

Dar, înainte de a pleca și a zdrobi 20 de secunde de crize, să ne uităm la greșelile obișnuite de la Tabata.

Greșeli comune

Deoarece știm că sunteți gata să plecați, nu vă vom ține mult. Tot ce ne cere SpotMeGirl este să loviți aceste greșeli obișnuite în cutie înainte de a deveni un obicei.

Pentru un antrenament Tabata eficient, stați departe de:

  • Călătorind într-un ritm „confortabil” (suntem aici pentru a lucra, soră)
  • Să nu te împingi timp de 20 de secunde
  • Odihna mai mult de 10 secunde
  • Mergi prea greu dacă ești începător
  • Formă de sacrificiu pentru viteză - Da, te privim d-na Competitiv
  • Nu vă încălziți corect sau nu vă răcoriți

Atenție pentru începători

Sperăm că toate cele de mai sus ar trebui să vă fie cunoscute. Dacă nu, și sunteți un începător total, sfatul nostru este să încercați Tabata, dar să nu vă împingeți prea tare.

Aflați mișcările de bază înainte de a începe și concentrați-vă pe construirea unei baze solide de fitness. Acest lucru vă va oferi toate instrumentele de care aveți nevoie pentru a începe să atingeți acel punct de vis.

Sheila’s condimentată nu ar trebui să se oprească

Pe de altă parte, dacă ești o Sheila experimentată pe sala de gimnastică, pune-ți jocul Tabata blocat. Setați cronometrul și respectați-l indiferent de ce - îl aveți în tine, fată!

Antrenamentul de înaltă intensitate necesită ca inima să rămână ridicată. Deci, nu vă supărați perioadele de odihnă. Acest lucru va face ca antrenamentul să fie mai puțin eficient și să elimine multe dintre beneficiile HIIT pe care le iubim. Pur și simplu nu merită pentru un spațiu de timp atât de scurt.

Dacă știi că ești vinovat că te-ai răcit puțin mai mult decât este necesar, invită un prieten să ți se alăture. Vor ști dacă faceți o pauză de apă foarte lungă și dacă sunt materiale SpotMeGirl, vă vor chema și pe el.

Stai în siguranță, soră

În cele din urmă, înainte de a pleca, rețineți că siguranța ar trebui să fie numele dvs. de mijloc. Poate nu pe toate profilurile dvs. de social media, dar cu siguranță în timpul antrenamentului.

La urma urmei, niciun antrenament nu merită rănit. Vătămarea e de rahat și singurele PR-uri zdrobite pe canapea sunt fursecurile consumate în fiecare episod Netflix. Nu tocmai un mare obiectiv de fitness, fată.

Încălziți-vă cu un dispozitiv de creștere a pulsului și cu o mulțime de întinderi dinamice pentru a vă pregăti mușchii pentru acțiune. Apoi, nu uitați să vă întindeți și să vă răcoriți după ce ați terminat fata, pentru a ajuta la umezirea acelor DOMS.

Rularea spumei după antrenament este, de asemenea, o modalitate excelentă de a oferi corpului tău o iubire binemeritată [3]. Așadar, încercați să o combinați alături de rutina obișnuită pentru a vă menține fără răni și a-l ucide în fiecare zi.

Să facem asta, fetelor!

Top 3 antrenamente Tabata ale SpotMeGirl

Antrenamentul 1 - Finisher

1 rundă - 4 minute

  1. Pushups - 20 de secunde
  2. Odihna - 10 secunde
  3. Alpiniști - 20 de secunde
  4. Odihna - 10 secunde
  5. Burpees - 20 de secunde
  6. Odihna - 10 secunde
  7. Bicicletă - 20 de secunde
  8. Rest - Sfârșitul antrenamentului

(Efectuați antrenamentul de 2 ori pentru a finaliza o rundă)

Antrenamentul 2 - Tabata oriunde, oricând

3 runde - 12 minute

  1. Alpiniști - 20 de secunde
  2. Odihna - 10 secunde
  3. Împingeri ghemuit - 20 de secunde
  4. Odihna - 10 secunde
  5. Air squats - 20 de secunde
  6. Odihna - 10 secunde
  7. V situps - 20 de secunde
  8. Odihna - 10 secunde

(Efectuați antrenamentul de 2 ori pentru a finaliza o rundă)

Antrenamentul 3 - Regina Cardio

Finalizați acest antrenament folosind cinci runde de exerciții pereche. Așadar, efectuați mai întâi exercițiul A înainte de a vă odihni și de a vă deplasa pe B. După ce vă odihniți după B, vă întoarceți din nou la A pentru a repeta procesul - care ar trebui finalizat de două ori. Exemplu: A, B, A, B = 1 rundă.

5 runde - 20 de minute

Runda 1

  1. A - Aer ghemuit - 20 de secunde
  2. Odihna - 10 secunde
  3. B - Limite laterale - 20 de secunde
  4. Odihna - 10 secunde

Runda 2

  1. A - Pushups - 20 de secunde
  2. Odihna - 10 secunde
  3. B - Box jumps - 20 de secunde
  4. Odihnește-te 10 secunde

Runda 3

  1. A - Alpiniști montani - 20 de secunde
  2. Odihna - 10 secunde
  3. B - Kettlebell leagănă - 20 de secunde
  4. Odihna - 10 secunde

Runda 4

  1. A - Burpees - 20 de secunde
  2. Odihna - 10 secunde
  3. B - Bug-uri moarte - 20 de secunde
  4. Odihna - 10 secunde

Runda 5

  1. Sprinturi la fața locului - 20 de secunde
  2. Odihna - 10 secunde
  3. B - Ciocniri de bicicletă - 20 de secunde
  4. Odihna - 10 secunde

Cuvânt final - Ultima rundă la antrenamentul Tabata

Antrenamentul Tabata este o metodă HIIT extrem de eficientă, care te va face mai în formă, mai puternic și mai slab în ritmul inimii. Ei bine, patru minute împărțite în rafale de 20 de secunde și perioade de odihnă de 10 secunde pentru a fi precis. Aceste blocuri scurte sunt apoi repetate în ceea ce numim runde, adesea până la un total de 20 de minute.

Folosit de sportivi și fanatici de fitness din întreaga lume, Tabata se antrenează perfect pentru oricine este strâns de timp. La naiba, este chiar mai bine pentru oamenii cărora le place să facă treaba. Nu există timp de două minute între seturi, este o acțiune completă de la bun început. Intrați, ieșiți și puneți fete în formă - fără încurcături.

Fiecare antrenament se desfășoară la o intensitate foarte mare de explozie pulmonară. Și, deși s-ar putea să nu fie ușor, aici magia lui Tabata strălucește, menținând inima constant ridicată. Acest lucru nu numai că îmbunătățește atât capacitatea aerobă, cât și cea anaerobă, dar forțează corpul să blitzeze și celulele adipoase.

Există chiar și un bonus de efect EPOC adăugat. Ceva care îi permite lui Tabata să-i antreneze pe oameni să continue zdrobirea caloriilor mult după terminarea antrenamentului.

Da, clipește și îți va fi dor, soră. Deci, ce aștepți?

Apucați ceasul de oprire, eliberați puțin spațiu pe podeaua sălii de sport și începeți să lucrați. Nu numai că vei fi mai în formă ca niciodată, dar vei avea tot timpul din lume să te bucuri și după aceea. A mai spus cineva viața socială? Suntem înăuntru!

Referințe

  1. Tabata I și colab. Efectele rezistenței de intensitate moderată și antrenamentului intermitent de înaltă intensitate asupra capacității anaerobe și VO2max. Medicină și știință în sport și exerciții. 1996.
  2. Mistretta J, și colab. Efectul exercițiului de rezistență la intensitate redusă versus intensitate scăzută asupra consumului excesiv de oxigen după exercițiu. Medicină și știință în sport și exerciții. 2006.
  3. Pearcey GE și colab. Rularea spumei pentru durere musculară cu debut întârziat și recuperarea măsurilor dinamice de performanță. J Athl Train. 2015

Ești o doamnă dedicată care ridică? Minunat! Consultați aceste alte lucruri pe care credem că vi le-ar plăcea:

Această postare a fost modificată ultima dată pe 29 noiembrie 2018 16:17