Cum arată o cină sănătoasă?
Acum, că știm ce echilibru micul dejun, prânzuri și gustări arată, să ne scufundăm în cină! L-am rugat pe dieteticianul Ben Atkinson, managerul Nutriției ambulatorii, informatică și bunăstare din cadrul Departamentului de servicii nutriționale de la Harborview Medical Center să ne indice în direcția corectă. El a împărtășit câteva linii directoare simple care fac ca mesele sănătoase să nu fie complicate și să mănânce bine.
Ce alimente fac o cină hrănitoare? Ce alimente ar trebui să includ?
Alimentele care constituie o cină hrănitoare includ articole pe care dumneavoastră și familiei voastre le place să mâncați. Deși este distractiv și benefic să includeți alimente care sunt noi pentru dvs. sau familia dvs., ar trebui să includeți întotdeauna alimente care vă plac.
Devenim mulțumiți de mâncare suficientă. Aceasta include suficientă mâncare totală, dar și suficiente tipuri diferite de alimente - unele dulci, altele sărate, altele crocante, altele calde, altele reci - îți vine ideea! Ai nevoie de suficientă mâncare și ai nevoie de o varietate de alimente pentru a face o masă care să fie satisfăcătoare și hrănitoare.
Ce nu ar trebui să-mi lipsească niciodată cina?
Cina ta nu ar trebui să lipsească niciodată de planificare. Chiar dacă luați o masă rapidă noaptea, ar trebui să planificați în avans să aveți mâncare sănătoasă și gustoasă în jurul mesei rapide.
Care este echilibrul ideal al grupurilor alimentare?
Ar trebui să vă propuneți să aveți cel puțin 3 feluri diferite de mâncare în farfurie sau castron. Acesta nu este niciun fel de orientare oficială a guvernului (dacă vreți asta, consultați choosemyplate.gov/myplate pentru câteva exemple și sfaturi grozave), dar dacă faceți acest lucru, vă veți descurca mult mai bine decât majoritatea oamenilor in Statele Unite ale Americii. Grupez alimentele în: proteine (carne, fructe de mare, fasole, nuci, înlocuitori de carne precum burgerii de grădină sau tofu), legume (broccoli, ardei, verdețuri, roșii, morcovi), fructe (banane, mere, pepeni, portocale, struguri), cereale (orez, cartofi, porumb, paste, pâine, ovăz) și lactate (iaurt, brânză, lapte și înlocuitori de lapte).
Ce alimente ar trebui să limitez/să evit?
Există un timp și un loc pentru majoritatea alimentelor. Deserturile, alimentele sărate, băuturile cu zahăr și alimentele procesate sunt în regulă în anumite ocazii. Nu vă simțiți oribil când mâncați aceste alimente, dar nu ar trebui consumate la fiecare masă. Bucurați-vă de ele când le mâncați, dar nu o faceți foarte des.
Aveți vreun sfat despre cum să planificați în avans?
Alegeți câteva mese pe care doriți să le mâncați săptămâna aceasta. Obțineți lista de ingrediente pentru ei și faceți o listă de cumpărături. Dar cel mai mare sfat al meu este să te cunoști pe tine. Îți plac resturile? Dacă da, faceți un lot mare de rețete și păstrați restul în frigider sau congelator pentru mai târziu. Acest lucru este minunat pentru mesele rapide pe care le puteți încălzi sau arunca împreună mai târziu în acea săptămână. Dacă nu-ți plac resturile, vei găti mai des, așa că poate vrei să alegi rețete mai simple.
Cum mă asigur că nu mănânc în exces fără a fi nevoie să număr calorii?
Învață să asculți feedback-ul corpului tău despre cât de plin ești. Mulți dintre noi simțim nevoia să mâncăm în mod regulat o masă super-bogată sau super-elegantă și simțim nevoia să mâncăm până când vom fi „Ziua Recunostintei plin” (știu că știți ce înseamnă asta - sigur că o fac). Ar trebui să puteți merge la o anumită activitate fizică după ce ați mâncat și nu ar trebui să simțiți nevoia să vă așezați pe canapea în pantaloni elastici cu talie. Corpul nostru este destul de bun în a ne spune cât de mult să mâncăm, trebuie doar să ascultăm puțin mai aproape.
Există cel mai bun moment pentru a lua cina? (adică mai devreme sau mai aproape de culcare pentru a evita gustările târzii noaptea?)
Cel mai bun moment pentru a lua cina este când ți-e foame. Nu este nimic inerent rău în ceea ce privește mâncarea unei cine târzii sau devreme. Mănâncă când ți-e foame; nu mânca când nu ești.
Mâncat acasă vs. mâncat în oraș. Chiar face o mare diferență? Ce ar trebui să comand atunci când mănânc afară?
Să mănânci acasă și să-ți faci singur cea mai mare parte a mesei este calea de urmat. Aveți controlul asupra a ceea ce merge în acea mâncare, în timp ce la un restaurant nu aveți.
Totuși, dacă mâncați afară și doriți să încercați să mâncați o masă mai sănătoasă, cu siguranță puteți face lucruri. Încercați să împărtășiți o masă cu cineva. Consumul de mese de familie în care un fel de mâncare este adus în mod intenționat pentru ca prietenii sau familiile să le împărtășească (așa cum fac multe restaurante thailandeze sau vietnameze în zona Seattle) poate ajuta în acest demers. Apoi puteți controla cât de multă mâncare ajunge pe farfurie. De asemenea, mă concentrez pe consumul de porții mari de fructe sau legume atunci când ies, deoarece acestea tind să aibă mai puține calorii decât carnea sau amidonul.
Care este rețeta ta preferată pentru cină în timpul săptămânii?
Fac 'boluri de fasole'(Nu mi-am dat seama încă de un nume atrăgător pentru asta). Adăugați fasole prăjită sau conserve întregi în boluri individuale și adăugați brânză mărunțită. Cuptor cu microunde pentru aproximativ un minut sau până când este fierbinte. Adăugați salsa sau roșii și ceapă proaspete, ardei grași tăiați și smântână la vârf. Este ușor, are un gust bun, copiilor mei le place și are o varietate plăcută de alimente.
Care este rețeta ta preferată pentru cină în weekend?
Îmi place să fac orez prăjit. Pot folosi lucruri care au rămas în frigider din ultima săptămână (legume, tofu, carne, nuci), plus niște ouă și am o masă destul de completă. De asemenea, pot folosi anumite condimente sau sosuri pentru a face să aibă un gust diferit - condimente curry, usturoi și ceapă, sos de pește sau sos de soia. Trucul acestui fel de mâncare este să vă amintiți să faceți o grămadă de orez mai devreme în săptămână și să lăsați-l să stea la frigider cel puțin o zi. Folosirea orezului proaspăt nu funcționează deloc!
Mulțumim, Ben, că ne-ai arătat cine sănătoase poate fi delicios, satisfăcător și distractiv! În această săptămână, postați cina sănătoasă preferată pe site-ul nostru Mănâncă bine Pagina de Facebook pentru a câștiga unul dintre un sortiment de premii interesante!