Vizualizați toate categoriile

Categorii

  • A vedea tot
  • Îmbătrânire activă
  • Schimbarea comportamentului
  • Afaceri
  • Antrenament cardiovascular
  • Exercițiu corectiv
  • Considerații privind boala
  • Știința exercițiilor
  • Fapte de potrivire
  • Fitness
  • Exercițiu de grup
  • Sistemul de sanatate
  • Medicina stilului de viață
  • Nutriție
  • Supraponderalitatea și obezitatea
  • Proiectarea programului
  • Antrenament de forță
  • Sanatatea femeilor
  • Tineret

Punga este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru vizarea corpului inferior. Activează patulele, fesierii și hamstrings și ajută la îmbunătățirea forței, echilibrului și stabilității corpului inferior. Și dacă acest lucru nu este suficient pentru a te arunca, aruncarea activează și mușchii de bază.

În plus, lunges sunt un instrument excelent pentru a crea picioare mai subțiri și există o serie de variații pe care le puteți încerca să vizați diferite părți ale corpului inferior. Iată cinci variante de distracție și eficacitate pentru a vă adăuga la rutina corpului inferior. Puteți adăuga una sau două variante la un antrenament cu corpul inferior sau o singură variantă la un antrenament cu corpul total.

Variații Lunge

Standard Lunge

Începeți să stați cu picioarele împreună. Mergeți înainte cu piciorul drept (piciorul de plumb), menținând în același timp piciorul stâng. Îndoiți genunchii și lăsați genunchiul stâng (piciorul din spate) pe podea, creând un unghi de 90 de grade atât cu genunchii stângi cât și cu cei genunchi dreapta. Asigurați-vă că păstrați genunchiul drept în spatele degetelor de la picioare, cu nucleul cuplat și cu trunchiul înalt pe tot parcursul mișcării. Odată ce ambele genunchi sunt la 90 de grade, împingeți piciorul drept (piciorul din față) și reveniți în picioare. Repetați cu piciorul opus.

pentru

Diagonal Lunge

Începeți să stați cu picioarele împreună. Mergeți înainte cu piciorul drept la un unghi de 45 de grade și lăsați genunchiul din spate pe podea. Folosiți piciorul drept pentru a împinge podeaua și a reveni la poziția de plecare. Picioare alternative. Această variație vizează fesierii, hamstrings și quads, angajând în același timp mușchii coapselor interioare și exterioare.

Lunge laterală

Începeți să stați cu picioarele împreună. Cu piciorul drept, pășește spre dreapta și deplasează-ți greutatea corpului spre piciorul drept. Îndoiți genunchiul drept și efectuați o mișcare genuflexiune, menținând în același timp piciorul stâng drept. Odată ce ați atins un unghi de 90 de grade cu genunchiul drept, împingeți piciorul drept și aduceți picioarele la loc. Din nou, asigurați-vă că păstrați trunchiul strâns și picioarele împreună. Picioare alternative. Această variație vizează principalele grupe musculare ale picioarelor, inclusiv coapsele interioare și exterioare.

Reverse Lunge

Începeți să stați cu picioarele împreună. Cu piciorul drept, pășește înapoi și lasă genunchiul drept pe podea, creând un unghi de 90 de grade. Împingeți piciorul drept pentru a aduce ambele picioare înapoi împreună în poziția verticală de pornire. Picioare alternative. Această variație este deosebit de eficientă pentru lucrul gluteilor.

Walking Lunge

Începeți să stați cu picioarele împreună. Mergeți cu piciorul drept înainte și asumați poziția standard de lovire. Împingeți podeaua cu piciorul stâng și aduceți-o înainte pentru a atinge piciorul drept. Puteți fie să faceți o pauză aici pentru a vă recăpăta echilibrul, fie să faceți un pas înainte cu piciorul stâng într-o poziție de aruncare înainte. Repetați, alternând picioarele, pentru timpul sau distanța dorită. Această variație necesită un pic mai mult echilibru, dar este excelentă pentru angajarea nucleului și a mușchilor stabilizatori ai corpului inferior.

Seturi și repetări

Numărul de seturi și repetări pe care alegeți să le faceți va varia în funcție de nivelul dvs. de fitness, rezultatul dorit și cantitatea de rezistență externă pe care o utilizați. Pentru plămânii cu greutate corporală, vizează trei până la patru seturi de câte 15-20 de repetări pe picior. Începătorii ar trebui să înceapă cu 2-3 seturi de câte 10-12 repetări pe picior.

Dacă adăugați rezistență externă plămânilor, cum ar fi o bară sau gantere, selectați o greutate care vă permite să efectuați 12-15 plămâni pe picior timp de 3-4 seturi. Începătorii ar trebui să înceapă cu 2-3 seturi de câte 10-12 repetări pe picior.

Un Cuvânt de Atenție

Pentru unii oameni, lunges poate pune mult stres pe genunchi. Înainte de a participa la orice program de exerciții, asigurați-vă că primiți autorizație de la medicul dumneavoastră. Dacă nu vi se permite să faceți atacuri sau dacă simțiți orice fel de durere în partea inferioară a corpului atunci când efectuați o lovitură, vă rugăm să evitați acest exercițiu. Ghemuiturile sunt o alternativă excelentă pentru plâns și nu pun un grad ridicat de stres izolat pe fiecare genunchi.

Oferiți programele individualizate de care oamenii au nevoie pentru a adopta comportamente sănătoase pe termen lung cu certificarea ACE Personal Trainer.