Este un număr auzit atât de des și cu un context atât de redus încât de multe ori, femeile care încearcă să slăbească nu știu dacă este modul corect de a întoarce sau cel greșit.

cazul

Am avut chiar pe podcastul meu niște antrenori excepționali care critică numărul, susținând că este prea scăzut.

Mi-ar fi ușor să tușesc câteva statistici generale despre acest lucru, deoarece se referă la clienții mei, dar văd că 1200 de calorii apar atât de frecvent în consultările mele, încât am decis să sap mai adânc și să merg direct la sursă.

Câteva experiențe: în prezent formez 94 de clienți (online și față în față). Din cele 94, 55 sunt femei (aproximativ 60%). Dintre cei 55, 48 sunt alături de mine pentru pierderea în greutate.

Am parcurs fiecare fișier al acestor femei pentru a verifica parametrii care dictează unde ar putea cădea cineva pentru a pierde masa grasă. În cazul în care nu cunoașteți factorii implicați sunt: ​​vârsta, sexul, înălțimea, nivelul de activitate zilnică și raportul dintre grăsime și masa musculară slabă.

Există o multitudine de algoritmi pe internet concepuți pentru a vă ajuta să înțelegeți de câte calorii are nevoie corpul dvs. doar pentru a-și menține greutatea actuală și a vă menține sănătatea optimă. Orice lucru mai mic decât acest număr ar contribui la pierderea în greutate, orice altceva ar contribui la creșterea în greutate (dacă este consecventă în timp).

Ce am găsit? Am constatat că din cele 48 de femei care se antrenează în prezent cu mine pentru pierderea de grăsime, 12 dintre ele vor pierde în greutate cu 1200 de calorii pe zi (1500 de calorii la întreținere cu o reducere de 20%) și alte 11 vor pierde în greutate cu 1300 de calorii pe zi (1600 calorii la întreținere cu o reducere de 20%). Asta înseamnă că aproape jumătate din toate femeile pe care le antrenez se află la capătul inferior al unui spectru dat pentru pierderea în greutate. Ar trebui să rețin că MULȚI (nu toți) dintre acești clienți se califică ca sedentari.

Dacă ne amintim că toate cifrele sunt estimări, ar putea exista ceva spațiu de mișcare, dar poate că nu prea mult.

Cu toate acestea, să ne referim la cele 12 femei care au 1200 de calorii pe zi pentru a slăbi. Ce au in comun? Pentru un cadru de referință, diferența de vârstă dintre aceste femei a fost de până la 22 și până la 71 de ani. Fiecare avea aproximativ 100 de kilograme de masă musculară slabă. Cele mai multe dintre aceste femei sunt sedentare, dar o mică mână sunt pe picioarele lor cea mai mare parte a zilei (așa cum ați putea considera un profesor sau o coafură). Aveau o greutate medie de 150 de lire sterline.

Ce a diferențiat femeile care au nevoie de 1200 de calorii de pierdut față de cele care au nevoie de 1300 de pierdut? În general, femeile care puteau pierde (cu aproximativ aceeași rată) cărora li s-au alocat 1300 de calorii, fie aveau mai multă masă musculară slabă, fie erau mai active. Când spun activ, nu mă refer la cât de des fac exerciții fizice, mai degrabă cât de activă este viața lor zilnică efectivă în comparație. Rețineți, pare o prostie să vă certați cu o diferență de 100 de calorii, DAR dacă țineți dieta, știți cât de mult apreciați să aveți un tampon de 100 de calorii.

O dată am fost întrebată de un client dacă ar putea să rămână la întreținerea ei de 1500 de calorii și să se antreneze mai greu/mai frecvent. Răspunsul: depinde.

Da, în teorie, te-ai putea antrena mai greu pentru a pierde în greutate, dar este incredibil de dificil să cuantifici arderea calorică chiar și cu niște trackere scumpe și scumpe pe care le purtăm la încheieturi. Acestea sunt estimări, iar corpul se va adapta la cheltuielile cardiovasculare. Deci, în timp, va trebui să lucrați mai mult, mai mult, mai repede sau mai mult pentru a arde aceeași cantitate de calorii.

Acesta este motivul pentru care încercăm să ne concentrăm pe „aportul” pentru pierderea în greutate ca prioritate, mai degrabă decât pe câte calorii „credeți” că ați ars în tabără.

De fapt, nu-mi place să spun unui client că 1200 de calorii este numărul pe care trebuie să-l urmărești. După cum puteți vedea, 25% din clientela mea se confruntă cu acest număr, iar alții aproape 25% nu sunt departe.

Ar trebui, de asemenea, să adaug că orice persoană care participă la un program de pierdere a grăsimii ar trebui să se angajeze împotriva oricărui număr cu scepticism. Ai putea pierde masa grasă la 1500 de calorii pe zi? Incearca-l. Vezi ce se intampla. Dacă nu pierzi, formează 100 de calorii și urmărește-ți tendința.

Femelele pe care le antrenez cărora li se alocă cele mai multe calorii sunt fie cele care cântăresc cel mai mult (în comparație cu mediana 150), fie au o masă musculară mult mai slabă. O persoană mai mare, prin comparație, are nevoie de mai multă energie pentru a menține corpul funcționând la un nivel optim. Pe măsură ce o persoană pierde masa de grăsime, caloriile vor trebui să scadă treptat în timp, deoarece o persoană mai mică necesită mai puține calorii pentru a exista.

De asemenea, trebuie să menționez că ciclurile menstruale, fluctuațiile hormonale, lipsa somnului, abundența stresului, medicamentele (antidepresive, anti-anxietățile, medicamentele pentru tensiunea arterială etc.) și factorii de mediu pot îngreuna orice femeie la dietă.

Până în acest moment, pot exista momente pe parcursul unei anumite luni sau a unui ciclu de antrenament în care nu ar trebui să fii deficitar din cauza stresului pe care îl pune pe corpul tău. Pentru unele femei, acestea trebuie să fie la întreținere sau puțin mai mari în timpul ciclului menstrual.

Dacă te antrenezi în mod constant pentru un eveniment de rezistență (maratoane, curse de obstacole etc.), dacă ești un atlet competitiv (fotbal, baschet, lacrosse etc.) dacă frecventezi cursuri HIIT, tabere de boot sau CrossFit, este probabil ca 1200 de calorii să fie prea scăzute pentru dvs.

S-ar putea să descoperiți că, în zilele dvs. de activitate ridicată, va trebui să vă creșteți caloriile până la 1400 sau 1500, astfel încât să nu vă „plictisiți” în timpul antrenamentului intens.

Este important de menționat, de asemenea, deoarece unele femei susțin că nu pot pierde în greutate la 1200 de calorii, pentru a determina dacă urmărirea alimentelor lor este la punct. Poate fi foarte ușor de depășit (mai ales dacă mâncați globul ocular sau dacă mâncați des la restaurante).

Cealaltă preocupare este pentru femeia care mănâncă 1200 de calorii pe zi de luni până vineri și ajunge la 2500 sâmbătă. Acest lucru este comun. De asemenea, acest lucru poate anula complet progresul unei săptămâni întregi.

1200 de calorii nu sunt o sugestie unică. Este o dimensiune unică. În cazul meu, este aproximativ 1 din 4. Acest lucru poate fi diferit dacă comparați clientela mea cu clientela altui antrenor.

Dacă sunteți o femeie care încearcă să vă funcționeze 1200 de calorii, vă recomand recomandările mele generale pe baza statisticilor/mediilor la care am făcut referire mai sus:

-vizează aproximativ 100g (aproximativ 400 de calorii) de proteine ​​pe zi

-vizează 20-25g de fibre pe zi

-vizează nu mai puțin de 25-30g (aproximativ 225-370 de calorii) de grăsime pe zi

-rămâneți bine hidratat, dormiți de calitate și utilizați orice activități de reducere a stresului

La fel ca în cazul oricărui plan sau strategie dietetică, poate fi benefic să începeți mai sus decât să scădeați într-un deficit pentru a vedea cum se adaptează corpul dumneavoastră. O reducere de 20% din întreținere poate fi prea agresivă pentru unele femei.

Cel mai important, ascultă-ți corpul. Ia notite. Te cunoști pe tine însuți mai bine decât oricine și, în cele din urmă, corpul tău te va anunța ce funcționează și ce nu.

Ar trebui, de asemenea, să termin cu nota amabilă că caloriile pe care le ia vecinului tău pentru a pierde în greutate s-ar putea să nu fie la fel cu ale tale. Poate că cel mai bun prieten al tău poate pierde în greutate la 1500 de calorii pe zi, când trebuie să fii la 1200. Există o serie de motive pentru care ar putea fi acest lucru. Poate că este mai activă într-o anumită zi decât tine (exerciții fizice, la locul de muncă, nivel de activitate termogeneză fără exerciții fizice sau N.E.A.T. pe scurt sau modul în care își metabolizează alegerea alimentelor).

Este modul meu lung și scurt de a spune că 1200 de calorii pe zi ar putea fi exact ceea ce aveți nevoie pentru succesul pierderii de grăsime, ar putea fi prea mare și ar putea fi prea scăzut. Fiecare persoană va trebui să decidă acest lucru pe baza propriului set de circumstanțe.

Mai jos este propria noastră Jessica, care atinge un nou maxim personal de 325 de lire sterline. Dacă ar alege să scadă în greutate (nu este necesară în opinia mea), 1200 ar putea fi un obiectiv pe care l-ar fi urmărit.