Nu există întrebări prostești, mai ales când vine vorba de această mașină cardio uneori confuză.
Mergeți în orice sală și ce veți găsi printre benzile de alergat, eliptice și biciclete staționare? Grupuri de oameni care se ascultă cu atenție, scară.
Cățărătorul de scări există de ceva timp (din 1983!), Oferind antrenamente cardio dinamice și beneficii pentru pradă. Dar, pentru toate laudele și popularitatea sa, nu este neapărat cea mai intuitivă mașină de la sală.
Sigur, doar urci scările, dar în ce scop? Și pentru ce beneficii anume?
În mod clar, există încă câteva întrebări fără răspuns. Deci, am decis să recapitulăm elementele de bază. Citiți mai departe pentru răspunsuri la cele mai presante întrebări ale dvs. de alpinism.
Cum îl folosesc?
Urcați pe mașină și așezați ușor vârful degetelor pe barele din față sau laterale (în funcție de scara, veți avea una sau alta - dacă nu ambele). De fapt, ar trebui să puteți folosi escalatorul fără a atinge deloc barele, dar folosiți-le pentru echilibru, după cum aveți nevoie. Nu vă sprijiniți prea mult pe ele și nu vă deplasați toată greutatea înainte și în afara picioarelor. Acest lucru reduce utilizarea mușchilor din picioare prin punerea forței pe brațe. Și, caloriile totale arse vor face și o baie.
Acum că sunteți activ, verificați formularul. Contrar a ceea ce ați putea crede inițial, nu doriți să stați complet drept. În schimb, stai drept, dar confortabil și apleacă-te puțin înainte. Acest lucru va împiedica atât spatele, cât și genunchii să se compenseze excesiv (în general și să se blocheze). Aveți grijă să nu vă aplecați, nici pentru a evita presiunea asupra spatelui. În cele din urmă, ține-ți umerii înapoi și privește înainte.
Bine, sunteți gata să apăsați Start. Porniți încet și continuați pasul așa cum ați face pe o scară normală. Găsiți un ritm confortabil și moderat. Testați apele și adăugați viteză pe măsură ce vă simțiți gata. Dacă te găsești strângând barele sau aplecându-te pentru a ține pasul, mergi prea repede. Evitați pașii rapizi, de tip hop. În schimb, urmărește să faci pași uniformi și apasă întregul picior în jos pe scară. În acest fel, veți evita să vă puneți prea mult stres (și, eventual, să vă răniți) vițeii.
Nu sunteți sigur de unde să vă antrenați? Antrenorii noștri Aaptiv vă vor îndruma la fiecare pas.
Care sunt beneficiile?
Dacă sunteți în căutarea unui aparat cardio cu impact redus, care nu sacrifică rezistența, escalatorul este unul dintre cele mai bune pariuri ale dvs. Cu o muncă constantă, quad-urile, vițeii, ischișorii și brațul vor primi o lovitură reală. Mișcarea repetată a pasului nu numai că va ajuta la tonifierea și sculptarea corpului inferior, ci vă va întări și miezul (atâta timp cât forma și echilibrul sunt la îndemână). Folosind cele mai mari grupuri musculare pentru a vă ridica corpul pas cu pas, veți construi simultan mușchi și arde grăsimi.
Vrei un antrenament mai intens? Nici o problemă. La fel ca o bandă de alergat, alternarea vitezei dvs. vă va oferi un antrenament de rezistență la construirea intervalului. Urcarea pe scări crește ritmul cardiac aproape imediat. Așadar, puteți maximiza acele beneficii cardio excelente pentru antrenamentul dvs. complet.
Cum se compară cu alte aparate cardio?
Nu numai că alpinistul oferă toate beneficiile cardiovasculare ale ciclismului în interior sau eliptic, dar și tonifică și construiește mușchii corpului inferior și întărește nucleul. Tot dintr-o dată. Puteți alege să faceți pași lent sau chiar dubli pentru a construi mușchiul piciorului slab și a sculpta prada respectivă. Sau, adăugați viteză pentru un antrenament HIIT.
Cățărarea pe scări servește, de asemenea, ca o alternativă excelentă la alergarea înclinată pe o bandă de alergat. Și cu opțiunea de a vă lucra partea superioară a corpului cu gantere ușoare în același timp, nu există niciun motiv să numărați această mașină. Nu este de mirare că se numește scara către cerul de fitness.
Câți pași contează ca podea?
În loc să numărați pașii pe care îi faceți, fiecare mașină ține evidența picioarelor verticale pe care le urcați. Apoi, asta se traduce prin etaje. Mașinile variază, desigur. Dar o scară este de obicei egală cu zece până la doisprezece picioare verticale. Deci, dacă mașina calculează că urcați zece până la doisprezece picioare verticale, ar trebui să adăugați un zbor la numărul total. Se estimează că pasul de 10 picioare pe verticală este egal cu alergarea de aproximativ 100 de picioare pe un teren plan.
Rețineți, însă, că nu toți alpiniștii oferă numărul de etaje parcurse. Dar, orice mașină care lasă aceste informații afară ar trebui să ofere alte detalii, cum ar fi pașii totali, lungimea pasului și picioarele parcurse. Deci, puteți să urmăriți și să aproximați în continuare etajele dvs. pentru a vă urmări progresul.
Cățărarea pe scări se simte repetitivă, o pot schimba?
Da! Contrar credinței populare, cățărătorul de scări este un aparat cardio foarte versatil. De la HIIT la ghemuituri până la mișcări multidirecționale, iată doar câteva modalități de a vă schimba rutina de urcare a scărilor.
HIIT
Mult mai ușor decât pare. La fel ca pe o bandă de alergat, acest tip de antrenament pe scări implică alternarea nivelurilor (viteze), astfel încât să vă încălziți, să câștigați viteză, să atingeți maximul și să vă recuperați. Încercați „HIIT To The Beat”.
Squats
Încercați-le dacă aveți experiență cu salturile la cutie și săriturile. Stai ca și cum te-ai pregăti să faci o ghemuit pe un teren plat - picioarele depărtate la umăr. Porniți mașina într-un ritm lent. Ghemuiți-vă, apoi răsăriți, aterizând pe pasul următor (sau două, în funcție de înălțimea dvs.). Îndoiți genunchii când aterizați pentru a reduce șocul. Și țineți mâinile pe șine în cazul în care trebuie să vă recâștigați echilibrul.
Doi pasi
Din păcate, acest lucru nu are nicio legătură cu dansul în linie. Când faceți un antrenament standard pentru alpiniști, urcați un pas la rând. Aceasta vizează quad-urile dvs. Urcă două scări odată pentru a-ți viza ischișoarele și fesierii. Începeți încet pentru a vă obișnui cu noul model. Încercați „Quick Change Artist”.
Crossover-uri
Până acum știm că alpinistul este scăderea pradă finală. Dar această variație o lovește și mai mult. Ridicați piciorul stâng, dar în loc să faceți un pas înainte, așezați-l acolo unde așezați de obicei piciorul drept la pasul următor. Apoi, urcați cu piciorul drept, așezându-l acolo unde veți plasa de obicei piciorul stâng. Țineți mâinile aproape de șine pentru echilibru și siguranță.
Greutăți
Doriți să abordați o parte superioară a corpului? Pur și simplu aduceți niște greutăți ușoare de gantere la cățărătorul de scări și folosiți-le în timpul unei rutine ușoare de urcare. Apăsați pe umeri, strângeți deltoidele, bucle bicep - toate sunt binevenite. Urmărește-ți echilibrul și începe lumina.
Dacă doriți să vă schimbați rutina de urcare a scărilor, antrenorii noștri Aaptiv au antrenamente care să se potrivească nivelului dvs. de fitness. Faceți clic aici pentru a asculta câteva dintre antrenamentele noastre.