Deși este adevărat că doar un gălbenuș de ou are 200 mg de colesterol, ouăle conțin, de asemenea, substanțe nutritive suplimentare care pot ajuta la scăderea riscului de boli de inimă. În plus, cantitatea moderată de grăsime dintr-un ou, de aproximativ 5 grame, este în mare parte grăsimi nesaturate (mononesaturate și polinesaturate).

trebui

Grăsimile nesaturate sunt considerate benefice deoarece pot îmbunătăți nivelul colesterolului din sânge, stabiliza ritmurile cardiace, ușura inflamația, printre alte roluri benefice. Acestea se găsesc mai ales în alimentele din plante, cum ar fi uleiurile vegetale, nucile și semințele. În timp ce grăsimile saturate se găsesc în principal în alimentele de origine animală, dar câteva alimente vegetale sunt, de asemenea, bogate în grăsimi saturate, cum ar fi nuca de cocos, uleiul de cocos, uleiul de palmier și uleiul de sâmburi.

Ce spune cercetarea:

  • Consumul moderat de ouă în două mari studii prospective de cohortă (aproape 40.000 de bărbați și peste 80.000 de femei) au constatat că până la 1 ou pe zi nu este asociat cu un risc crescut de boli de inimă în persoane sănătoase.
  • Pentru majoritatea oamenilor, colesterolul din alimente are un efect mai mic asupra nivelului sanguin.
  • Grăsimile totale saturate contribuie mai mult la colesterolul LDL (rău) decât colesterolul din dietă.
  • Persoanele care au dificultăți în controlul colesterolului total și LDL pot dori să fie precauți în ceea ce privește consumul de gălbenușuri și, în schimb, să aleagă alimente făcute cu albușuri. Același lucru este valabil și pentru persoanele cu diabet. Studiile au arătat că riscul bolilor de inimă a crescut în rândul bărbaților și femeilor cu diabet zaharat care au consumat 1 sau mai multe gălbenușuri de ou pe zi. Pentru oamenii care aveți diabet și boli de inimă, poate fi cel mai bine să limitați consumul de ouă la cel mult trei gălbenușuri pe săptămână.

Recomandări:

  • Pentru a reduce colesterolul, nu mai mult de 5-6% din totalul caloriilor ar trebui să provină din grăsimi saturate. De exemplu, dacă aveți nevoie de aproximativ 2.000 de calorii pe zi, maximum 120 de calorii (sau 13 grame) ar trebui să provină din grăsimi saturate.

  • Dacă aveți boli de inimă sau colesterol ridicat, luați în considerare toate dietele din alte tipuri de grăsimi saturate (carne roșie, carne de vită, carne de porc, vițel, miel, pui cu piele, lactate întregi, brânză plină de grăsimi și produse de patiserie).

  • De asemenea, trebuie să acordați atenție „suplimentelor” care vin împreună cu ouăle. Ouă amestecate, salsa și o brioșă engleză 100% din grâu integral este o opțiune mult mai sănătoasă decât ouăle amestecate cu brânză, cârnați, cartofi prăjiți și pâine prăjită albă.

  • În timp ce ouăle pot fi o alegere mult mai bună decât opțiunile zaharoase, pe bază de cereale rafinate, cum ar fi cerealele îndulcite pentru micul dejun, clătitele cu sirop, covrigi sau brioșe, acestea nu pot rămâne în afara celorlalte opțiuni. O ceașcă de ovăz tăiat din oțel (făcută cu apă) cu nuci, semințe de chia și fructe de pădure, va fi o alegere mult mai bună pentru sănătatea inimii decât un mic dejun centrat pe ou. Consumul de cereale integrale și fructe prezice un risc mai scăzut de boli de inimă și, atunci când vine vorba de proteine, sursele de plante, cum ar fi nucile și semințele, sunt legate de o mortalitate cardiovasculară și generală mai mică, în special în comparație cu carnea roșie sau ouăle.

  • Reducerea grăsimilor saturate nu va avea probabil niciun beneficiu dacă este înlocuită cu carbohidrați rafinați. Consumul de carbohidrați rafinați în locul grăsimilor saturate scade colesterolul LDL „rău”, dar scade și colesterolul „bun” HDL și crește trigliceridele.

  • Reducerea consumului de grăsimi saturate poate fi bună pentru sănătate dacă este înlocuită cu grăsimi bune cum ar fi grăsimile polinesaturate (nuci, semințe de in și pește gras).

În aer liber? Proaspăt la fermă? Ouă brune sau albe?

Fără cușcă: Puii nu sunt limitați la cuști și pot rătăci liber în interior, dar nu neapărat în aer liber.

Teren liber: Puii pot rătăci liber în aer liber, dar timpul variază și nu li se oferă neapărat acces la o pășune.

Crescat pe pășune: Puii călătoresc în aer liber într-o zonă de pășune și se hrănesc cu verdeață și insecte, deși timpul de călătorie variază.

Organic: Acest termen este reglementat de Programul Național Organic al USDA, care prevede că „ouăle organice certificate provin de la găini necajate cărora li se permite accesul liber al caselor lor și accesul la spațiile exterioare. Aceștia sunt hrăniți cu o dietă organică produsă în conformitate cu standardele [Programului Național Organic]. ” O regulă actualizată cu privire la aceste standarde a fost anunțată în ianuarie 2017, care specifică „accesul zilnic la zonele exterioare” și „cantitatea de spațiu necesară în interior”.

Hrănit vegetarian: Puiilor li se administrează furaje vegetariene din porumb și soia pentru a reduce riscul de boli potențiale din hrana păsărilor de curte sau a subproduselor animale. Acest lucru creează unele controverse, deoarece puii sunt omnivori în mod natural, consumând semințe, iarbă, viermi, insecte, broaște și șerpi. Puii hrăniți vegetarieni pot dezvolta deficiențe de nutrienți dacă furajul nu este fortificat cu nutrienții lipsă. De asemenea, nu există dovezi că o dietă vegetariană produce ouă mai hrănitoare decât utilizarea unui furaj standard.

Omega-3 îmbogățit: Ouă de la pui care sunt hrăniți cu o dietă care conține ingrediente precum semințe de in sau uleiuri de pește, bogate în acid alfa-linolenic (ALA), un tip de acid gras omega-3.

Naturale sau proaspete la fermă: Acești termeni sunt ambigui și au o semnificație diferită. Nu se asigură că puii sunt crescuți într-un anumit mod sau sunt hrăniți cu o anumită dietă.

Ouă brune sunt la fel de hrănitoare ca albul. Culoarea și dimensiunea unui ou sunt determinate de rasa găinii, care poate produce diferite culori de ouă. De asemenea, culoarea gălbenușului nu reflectă mai degrabă valoarea nutrițională decât tipul de hrană pentru păsări.

Referințe

S.U.A. Departamentul de Sănătate și Servicii Umane și S.U.A. Departamentul de Agricultura. 2015 - 2020 Ghiduri dietetice pentru americani; 2015.

Hu FB, Stampfer MJ, Rimm EB și colab. Un studiu prospectiv al consumului de ouă și al riscului de boli cardiovasculare la bărbați și femei. JAMA. 1999; 281: 1387-94.

Fernandez ML. Colesterol dietetic furnizat de ouă și lipoproteine ​​plasmatice la populațiile sănătoase. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2006; 9: 8-12.

Shin JY, Xun P, Nakamura Y, He K. Consumul de ouă în raport cu riscul de boli cardiovasculare și diabet: o revizuire sistematică și meta-analiză. Sunt J Clin Nutr. 2013; 98: 146-59.