Exercițiul ghemuit este un antrenament excelent pentru arderea caloriilor; ajută la arderea multor calorii, deoarece vizează mulți mușchi din corpul dumneavoastră. Acesta vizează întregul corp, precum și mușchii, cum ar fi fesierii, hamstrings și cvadricepsul. Ghemuitul este, de asemenea, un exercițiu care se poate face fără a folosi echipamente speciale; nu este nevoie să mergeți la sală înainte de a putea efectua exercițiul de genuflexiune.
Exercițiul ghemuit și exercițiul fizic în general produc doar o mică parte din arderea zilnică a caloriilor, Alexxai Kravitz, care este neurolog și cercetător în obezitate la Institutul Național de Sănătate, susține că exercițiile fizice contribuie doar la 10-30 la sută din energia totală arsă. . Ceea ce înseamnă că caloriile arse ca urmare a exercitării genuflexiunilor nu pot avea un impact uriaș asupra greutății tale. Ar trebui să știți că energia majoră cheltuită provine din activitățile dvs. de zi cu zi, care este - stilul dvs. de viață. Prin urmare, aceasta înseamnă că trebuie să treceți de la un stil de viață mai puțin activ la unul mai activ. În loc să folosiți unele mașini pentru a face treburi foarte ușoare, puteți să vă folosiți mâinile și, în loc să urcați într-un autobuz sau bicicletă la o distanță apropiată, mergeți și deveniți mai activi.
Un studiu realizat de compendiul de activități fizice a afirmat că o ghemuit de antrenament de rezistență va arde aproximativ 5 kilocalorii pe oră. Cu toate acestea, numărul de calorii arse în ghemuit depinde de diferiți factori. Dacă faceți un antrenament de ghemuit mai puțin intens, veți arde mai puține calorii decât atunci când faceți o ghemuit cu barbell de antrenament greu. Squat este un exercițiu inferior al corpului și folosește mai multă energie în comparație cu exercițiile superioare ale corpului. Unele exerciții ale corpului inferior sunt extensiile picioarelor sau jumătăți de genuflexiuni, în timp ce un exemplu al exercițiului superior al corpului, cum ar fi buclele bicepului.
Exercițiile de ghemuit sunt denumite de regulă regele exercițiilor, deoarece acesta vizează toți mușchii de bază și crește rezistența și stabilitatea. Dacă faci exerciții de genuflexiune pentru a arde calorii sau doar pentru a fi în formă, trebuie să o faci în modul corect
Cuprins
Câte calorii arde (20, 30, 50) genuflexiuni?
Există câțiva factori care contribuie la cantitatea de calorii pe care le ardeți făcând genuflexiuni:
- Ghemul tău MET: numărul de calorii pe care le arzi făcând ghemuitul depinde de echivalentul tău metabolic ghemuit. MET este utilizat pentru a descrie cheltuielile de energie ale oricărei activități pe care o desfășurați.
- Greutatea ta: două persoane care efectuează același antrenament de intensitate moderată vor arde cantități diferite de calorii, una va arde mai mult și cealaltă mai puțin și se datorează relației dintre greutatea lor corporală și antrenamentul MET. Dacă cântăriți mult, cheltuielile dvs. calorice vor fi mai mari decât persoana care cântărește mai puțin, deoarece MET va dezvălui caloriile arse pe fiecare kilogram de greutate corporală. Compendiul de activități fizice, care a fost compilat de Universitatea de Stat din Arizona și Institutul Național al Cancerului, spune că o ghemuit de antrenament de rezistență are 5 MET. După ce ați știut acest lucru, puteți calcula cantitatea de calorii care vor arde sau greutățile corporale diferite:
O persoană care cântărește 100 kg va arde 500 de calorii într-o oră (100500)
O persoană care cântărește 90 kg va arde 450 de calorii într-o oră (90 = 450)
O persoană care cântărește 80 kg va arde 400 de calorii într-o oră (80
O persoană care cântărește 70 kg va arde 350 de calorii într-o oră (70
O persoană care cântărește 60 kg va arde 300 de calorii într-o oră (60
- Intensitatea și durata dvs.: veți arde diferite cantități de calorii la diferite intensități și durate. Dacă aveți un antrenament foarte intens, veți arde mai multe calorii. Există trei intensități și durate diferite:
- Activitatea redusă - Activitatea medie - Activitatea ridicată
- Activitatea redusă: acest lucru se face puțin peste starea de repaus. De obicei, sunt mai puțin de 150 de minute de exerciții de intensitate moderată într-o săptămână. De fapt, poate dura doar 75 de minute, adică o oră și 15 minute de exerciții cu intensitate viguroasă.
- Activitatea Medium: o persoană care face acest lucru va face, de obicei, până la 150 până la 300 de minute de exerciții de intensitate moderată într-o săptămână, ceea ce înseamnă aproximativ 5 ore. De asemenea, pot dura 75-150 de minute de exerciții cu intensitate viguroasă într-o săptămână.
- Activitatea înaltă: Dacă faceți o activitate ridicată, înseamnă că veți lucra mai mult de 300 de minute de exerciții de intensitate moderată într-o săptămână.
Notă: corpul tău arde calorii chiar și după antrenament. Acest lucru este cunoscut sub numele de exces de consum de oxigen post-exercițiu (EPOC), care se întâmplă de obicei după un antrenament intens. Consumul excesiv de oxigen post-exercițiu are loc atunci când mușchii sunt readuși de corp înapoi în modul lor de odihnă. Dacă aveți un antrenament mai intens, veți crește cantitatea de arsuri post-antrenament. Puteți adăuga greutăți atunci când faceți antrenament de genuflexiune, faceți variații de genuflexiune care sunt mai provocatoare. Puteți face alte antrenamente alături de genuflexiuni.
Squats și pierderea în greutate
Unii factori trebuie luați în considerare atunci când vine vorba de genuflexiunile care ard greutate. S-ar putea să fie nevoie să adăugați alte lucruri la realizarea genuflexiunilor, deoarece numai genuflexiunile nu sunt foarte eficiente pentru pierderea în greutate. Trebuie să faceți mai mult decât doar genuflexiuni și acest lucru a fost susținut de un studiu care a fost înregistrat în 2012 într-un jurnal numit „PLUS One”, care afirmă că cei care erau vânători activi și sănătoși au ars aceeași cantitate de calorii în fiecare zi, precum și cele Americanii și europenii cu activități mai puțin active, chiar și după ce și-au controlat dimensiunea corpului.
Aceasta înseamnă că, pentru a obține o scădere eficientă în greutate de la genuflexiuni, trebuie combinată cu o dietă sănătoasă. Când exercițiul de ghemuit se face în mod corespunzător cu un plan de dietă potrivit, va da rezultate bune. Luați o dietă adecvată și susțineți-o cu exerciții pentru a menține această pierdere în greutate.
Squats și beneficiile sale pentru sănătate
Squats sunt, de asemenea, bune pentru îmbunătățirea stării generale de sănătate, la fel ca exercițiile în general. Unele dintre beneficiile pentru sănătate ale exercițiului squat sunt:
-Deoarece va exista o energie crescută în mușchii tăi, aceasta te ajută să te simți mai energizat
-Ajută la reducerea riscului de tensiune arterială
-Ajută la reducerea riscului de apariție a diabetului de tip 2
-Ajută la reducerea riscului de infarct
-Ajută la reducerea riscului de a dezvolta un accident vascular cerebral
-Ajută la reducerea riscului de a avea trigliceride în sânge
Și exercițiile fizice în general ajută:
-Reduceți riscul de a avea o afectare cognitivă rezultată din demență și Alzheimer
CÂTE CALORII ARD SĂPĂTURILE PE MINUT
Este posibil să ardeți în jur de 8 calorii pe minut atunci când faceți exerciții de genuflexiune cu intensitatea normală. În medie, veți face până la 25 de genuflexiuni într-un minut. 1 ghemuit te va ajuta să arzi 0,32 calorii.
CÂTE CALORII ARZĂ SQUAT PE ORE
O persoană care cântărește 180 de kilograme va arde aproximativ 468 de calorii pe oră dacă face genuflexiuni.
CÂTE CALORII ARD UN SUMAT SQUAT
Acesta este un alt tip de exercițiu ghemuit; este un antrenament cu rezistență redusă, care nu necesită utilizarea greutăților. Pentru a putea determina câte calorii arde o ghemuit sărit, trebuie să știi cât de intens este antrenamentul. Când faceți acest antrenament, corpul inferior și întregul nucleu sunt implicate, precum și o mulțime de mușchi majori, cum ar fi abdomenul, fesierii, ischișii și partea inferioară a spatelui.
Acest exercițiu este puțin intens, deoarece trebuie să vă articulați la șolduri pentru ca coapsele să fie paralele cu podeaua. Trebuie să sari de pe podea cât de sus poți. Când te întorci în jos, trebuie să te ghemuiți și să săriți din nou. Acest lucru te va face să respiri foarte tare după ce ai sărit o vreme. Saltul ghemuit este mai mare de 8 MET. Ajută la arderea mult mai multor calorii. 30 de genuflexiuni cu 30 de secunde de repaus între zece seturi vor arde 100 de calorii în cel mai scurt timp.
CÂTE CALORII ARD PĂRĂTURILE
Potrivit lui Gallagher, puteți arde 10 calorii într-un minut și este un exercițiu excelent pentru întregul corp. Funcționează pe picioare, braț, miez și cardio. Nu aveți nevoie de echipament pentru acest exercițiu, ci doar de covor. O persoană care cântărește 155 de kilograme va arde 298 de calorii în 30 de minute.
Funcțiile de ghemuire fac de obicei parte dintr-un circuit de intensitate ridicată și se fac stând drept, cu picioarele și lățimea umerilor depărtați. Apoi te ghemuiți și puneți mâinile în fața picioarelor, apoi săriți înapoi și vă puneți corpul într-o poziție de împingere în sus. Trebuie să sari din nou și să-ți aduci picioarele spre palme, să te ridici în picioare și să o repeti până când ai terminat setul respectiv. Aveți nevoie de forță pentru a putea efectua acest exercițiu, altfel ajungeți să aveți dureri de spate sau tulpini atunci când faceți mai multe lovituri de genuflexiune.
Exercițiul ghemuit are unele beneficii și funcționează bine pentru întregul corp. Ajută la creșterea metabolismului, crește ritmul cardiac și crește puterea și te face mai agil. Este minunat pentru pierderea in greutate.
CÂTE CALORII ARD PĂRĂTURILE ȘI DEADLADURILE
Aceste două exerciții sunt un compus din exerciții multi-articulare care vizează diferite grupe musculare. Pentru a obține un rezultat excelent în urma ascensiunii și a genuflexiunilor, sunt luați în considerare unii factori. Acestea necesită o concentrare maximă și tehnica potrivită exercițiului. Ambele exerciții stresează structura musculo-scheletică. Este recomandabil să consultați un medic dacă nu sunteți sigur cum să efectuați exercițiul.
Multe studii au arătat că a face aproximativ 15-20 de repetări ale ascensoarelor moarte poate arde până la 60 de calorii în starea de consum excesiv de oxigen post-exercițiu. Un antrenament de ridicare mortă cu ceva încălzire va dura aproximativ 15 minute sau 30 de minute. Acum, o persoană care cântărește 180 de kilograme va arde:
Formula Met: METs × greutate în kilograme × timp în ore = numărul de calorii arse în timpul ridicării
- Numărul de calorii arse = MET de 6,0 pentru ridicarea puterii × 88,95 kg × timp (1 oră sau 0,5 timp de 30 de minute sau 0,25 timp de 15 minute)
- 6,0 × 88,95 × 1 = 533,7 calorii arse ridicându-se.
Lifturile moarte folosesc mai multe grupuri musculare care sunt: Glutei, Hamstrings, Quads, Low back, Mid-back, Gambe, Capcane, Abs. Acest exercițiu arde un număr mare de calorii, deoarece necesită mai multă energie pentru a efectua. Pentru a putea arde mai multe calorii, trebuie să faceți un număr mare de repetări cu o greutate moderată. Puteți face aproximativ 3 până la 5 seturi de 15 până la 20 de repetări, de obicei ultimele trei seturi vor necesita mult mai mult efort. Asigurați-vă că vă odihniți 60-90 de secunde între fiecare set. Puteți alege să faceți un set de deadlifts și aproape imediat să faceți un set de squats, aceasta va însemna că ați făcut un „super set”.
Avantajele ascensiunii:
- Deadlifts ajută la arderea mai multor calorii în comparație cu alergarea.
- Deadlifts vă ajută să puteți suporta exerciții cardio.
- Deadlifts vizează mulți mușchi din corp, ceea ce duce la o rată crescută de pierdere în greutate.
- Deadlifts ajută la creșterea hormonilor anabolizanți primari, care ajută la stimularea pierderii de grăsime și a creșterii musculare.
CÂTE CALORII ARD 30 DE PATATE
Făcând 30 de genuflexiuni săriți, veți arde 100 de calorii dacă luați o pauză de 30 de secunde între seturi de zece.
CALORII ARSURI FĂCÂND PĂRȚI PONDERATE
Numărul de calorii pe care le arde corpul tău ridicând greutățile depinde de cât de greu lucrează corpul tău, acesta fiind măsurat în MET. Când vă odihniți, corpul dvs. funcționează la 1 MET, ceea ce echivalează cu arderea a 1 calorie pe 1 kilogram de greutate corporală într-o oră. O persoană care cântărește 150 de kilograme, va arde 68 de calorii ridicând greutăți timp de o oră.
CÂTE CALORII ARD 20 DE PATATE
Pentru a ști câte calorii vei arde făcând 20 de genuflexiuni, trebuie să fii hotărât să faci 20 de genuflexiuni și să știi că trebuie să atingi obiectivul de a arde calorii. Trebuie să aveți o dietă bună combinată cu exercițiile fizice.