Intensitatea la care alergi dictează nu numai ritmul cardiac al corpului, ci și cantitatea de calorii pe care trebuie să le arzi pentru a alimenta mușchii care sunt puși la cerere. Deci, câte calorii arde?
Tabelul următor oferă cifre aproximative bazate pe o jumătate de oră de rulare la diferite viteze.
| 5 mph (12 min/mile) | 240 | 298 | 355 |
| 6 mph (10 min/mile) | 300 | 372 | 444 |
| 6,7 mph (9 min/mile) | 330 | 409 | 488 |
| 7,5 mph (8 min/mile) | 375 | 465 | 555 |
| 8,6 mph (7 min/mile) | 435 | 539 | 644 |
| 10 mph (6 min/mile) | 495 | 614 | 733 |
Desigur, monitorizarea arderii caloriilor în timpul exercițiului este necesară dacă încercați să slăbiți. O deficiență zilnică de 1000 de calorii din necesitățile corpului dvs. va duce la pierderea în greutate de aproximativ 2 kg pe săptămână. Obținerea acestui deficit de 1000 de calorii este mult mai ușoară dacă folosiți și exercițiile fizice ca o modalitate de a arde o bucată de calorii pe care le-ați consumat, cu toate acestea, trebuie să lucrați destul de mult pentru a obține rezultate semnificative. Tabelul de mai sus demonstrează că o persoană cu 9 pietre care aleargă o jumătate de oră la 5 mile pe oră va arde doar 240 de calorii. Un alt mod de a privi acest lucru este că, dacă mănânci un Mars Bar (260 de calorii), ți-ai desfăcut mai mult de jumătatea de oră de muncă grea. Hrana pentru minte!
Aveți grijă și de cifrele produse de monitorul ritmului cardiac (HRM), de foarte multe ori vor afișa ceea ce este cunoscut sub numele de arderea totală a caloriilor (TCB), care este de fapt o combinație a cheltuielilor dvs. calorice în timpul exercițiului și a ratei metabolice de odihnă RMR; numărul de calorii pe care le arzi doar existente) pe durata sesiunii de exerciții. Acest lucru contează dacă utilizați 2000 de calorii (femei) ca bază pentru aportul de alimente și apoi utilizați cititorul de calorii al monitorului ritmului cardiac pentru a calcula câte calorii suplimentare puteți consuma în plus față de cele 2000. Ne pare rău, dar dezamăgiți, 2000 de calorii sunt (probabil) deja incluse în citirea caloriilor HRM (unele monitoare de ritm cardiac afișează arderea netă a caloriilor, dar va trebui să consultați producătorul pentru a fi sigur).
2000 de calorii pe zi pentru femei sau 2500 pentru bărbați nu iau în considerare alți factori, cum ar fi dimensiunea persoanei sau nivelurile de activitate ale acestora, dacă doriți să calculați cifra de 24 de ore de calorii pentru rata metabolică de odihnă, trebuie să aplicați următoarea ecuație:
Mifflin St. Ecuația Jeor
Pentru bărbați: RMR = (10 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (5 x vârstă în ani) + 5
Pentru femei: RMR = (10 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (5 x vârstă în ani) - 161
Numărul pe care îl calculați vă va oferi o cifră de bază cu care să lucrați atunci când numărați calorii într-un efort de a pierde în greutate sau încercați să vă asigurați că aveți suficiente calorii la bord pentru a concura competitiv. Rețineți că numărul pe care îl generați nu include nicio activitate fizică, nici măcar de mers pe jos de la canapea la frigider, deci dacă nu stați pe scaun toată ziua, veți arde mai multe calorii decât sugerează figura.
Pentru a calcula contribuția RMR la o cantitate totală arsă de calorii, trebuie să utilizați următoarea ecuație:
(RMR ÷ 1440) x Numărul de minute de antrenament a durat
Dacă folosim un exemplu din tabelul de mai sus, o femeie în vârstă de 35 de ani, 69 kg (aproximativ 11 pietre), 160 cm aleargă 30 de minute la 6 mph, monitorul ritmului cardiac le poate spune foarte bine că au consumat 372 de calorii (TCB), se uită la monitorul de ritm cardiac, se felicită pentru că a mâncat doar 1372 de calorii în acea zi, așa că este cu 1000 de calorii sub 2000 de corp pe zi necesară (femei) și se îndreaptă spre 2 kg de pierderea de grăsime în acea săptămână . Din păcate, ea a ars doar 307 de calorii suplimentare.
Aplicând ecuația de mai sus, 65 de calorii ar fi fost arse dacă s-ar fi așezat și nu s-ar fi mutat în aceeași perioadă de timp. Nu este o diferență uriașă, dar poate face diferența atunci când vine vorba de pierderea în greutate, mai ales dacă este un eveniment recurent zilnic pe tot parcursul consumului săptămânal de calorii.
În cele din urmă, rețineți că o persoană cu o masă musculară mai slabă va arde mai multe calorii în repaus decât o persoană cu o masă musculară mai mică. În afară de beneficiile arderii de calorii dacă un alergător adaugă 3 kilograme de mușchi suplimentar în total la picioare, beneficiile ar putea depăși cu mult prejudiciul pe care greutatea suplimentară l-ar avea asupra alergătorului. Nu știu sigur, dar sunt dispus să pariez că Mo Farah cântărește mai mult acum decât a câștigat medalii de aur olimpice și mondiale. Schimbarea majoră pe care a făcut-o în antrenament a fost că a început forța și condiționarea alături de alergarea sa, sunt destul de sigur, ca urmare, va fi adăugat ceva mușchi în cadrul său.
Sfatul nostru general ar fi să nu fiți prea repede pentru a consuma calorii suplimentare în efortul de a preveni lovirea „peretelui”, peretele este la 20 de mile distanță și dacă nu vă așezați corpul într-un deficit caloric pentru pierderea în greutate, atunci corpul va avea aproximativ 2000 de calorii stocate și va fi rar să pleci. Mergeți ușor și în recompensele consumabile pentru munca dvs. grea!