calorii

Numărul de calorii pe care ar trebui să le mănânce o persoană pe zi va depinde de vârsta, sexul, înălțimea, greutatea, cât de activă este și care este obiectivul lor general. După cum vă puteți imagina, acest lucru înseamnă că necesarul de calorii poate varia foarte mult de la o persoană la alta.

Acestea fiind spuse, gândirea generală din spatele consumului de calorii este destul de simplă:

  • Dacă vrei să slăbești, trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi. Acest lucru este cunoscut sub numele de deficit caloric și vă obligă corpul să-și folosească depozitele de grăsimi ca sursă de energie. În general, cu cât este mai mare deficitul caloric, cu atât se ard mai multe grăsimi.
  • Dacă vrei să te îngrași, trebuie să consumi mai multe calorii decât arzi. Unele dintre aceste calorii în exces vor fi stocate sub formă de grăsime, dar cu condiția să faceți mișcare regulată și să mâncați suficiente proteine, multe dintre calorii vor fi folosite pentru a construi masa musculară.
  • Dacă doriți să vă mențineți greutatea actuală, ar trebui să mâncați același număr de calorii pe care le ardeți pe zi.

S-a crezut mult timp, deoarece un kilogram de grăsime are 3500 de calorii, dacă ați rămâne într-un deficit de 500 de calorii pe zi, teoretic ați pierde un kilogram de greutate pe săptămână. Cu toate acestea, acuratețea este dezbătută de experți.

Puteți utiliza calculatorul de mai jos pentru a estima numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați. Folosește ecuația Mifflin-St Jeor, un algoritm care, potrivit unor astfel de studii, a fost considerat destul de precis.

Acest calculator nu va afișa niciodată un număr sub 1000 de calorii pe zi. Vă rugăm să discutați cu un profesionist medical calificat înainte de a încerca să mâncați mai puțin de atât.

De exemplu, o doamnă de 35 de ani care cântărește 60 kg (132 lbs), are o înălțime de 180 cm și exerciții de 4 ori pe săptămână va trebui să consume aproximativ 2150 de calorii pentru a-și menține greutatea, 1700 de calorii pentru a slăbi și 1300 de calorii pentru a slăbi rapid.

Pentru a câștiga în greutate, ar trebui să adăugați 250 - 500 de calorii peste numărul de calorii necesare pentru a vă menține greutatea. În exemplul de mai sus, aceasta ar însemna că doamna ar trebui să mănânce 2400 - 2650 de calorii pe zi.

Mulți oameni au tendința de a supraestima sau subestima numărul de calorii pe care le consumă. De fapt, dacă ai întreba persoana obișnuită câte calorii mănâncă pe zi, probabil că nu ți-ar putea spune. Majoritatea oamenilor se bazează pur și simplu pe foame și mănâncă până când pofta de mâncare este satisfăcută.

Totuși, dacă aveți în vedere un obiectiv specific (de exemplu, pierderea sau creșterea în greutate), este important să aveți o idee aproximativă despre câte calorii consumați pe zi. Acest lucru nu este dificil de realizat și poate fi realizat manual folosind un pix și hârtie sau folosind o aplicație precum myfitnesspal (disponibilă atât pentru iOS, cât și pentru Android).

Dacă veți face acest lucru manual, trebuie să notați tot ceea ce mâncați într-o anumită zi și apoi consultați un site web precum nutritiondata.self.com pentru a obține informații despre calorii pentru diferite alimente. De exemplu, un ou fiert mare are 77 de calorii, în timp ce o ceașcă de spaghete fierte are 220 de calorii. Apoi puteți adăuga toate caloriile din diferitele alimente pe care le-ați consumat pentru a calcula aportul total de calorii pentru ziua respectivă.

Dacă utilizați aplicația, aceasta se va referi automat la propria bază de date și vă va calcula aportul zilnic de calorii. Acest lucru este util, mai ales dacă mâncați în mod regulat și doriți să calculați rapid numărul de calorii din diferite alimente.

Este recomandat să vă monitorizați aportul de calorii timp de cel puțin o săptămână sau două, astfel încât să aveți o idee bună despre care este consumul zilnic mediu de calorii. Odată ce cunoașteți acest număr, vă puteți modifica consumul de alimente, în funcție de dorința de a pierde sau de a vă îngrășa.

În ambele cazuri, este foarte recomandat ca o persoană să facă exerciții fizice în mod regulat și să mănânce suficiente proteine. Cu toate acestea, există și câteva informații specifice pentru fiecare, pe care le voi explica mai jos.

Pierzând greutate

După cum sa menționat mai sus, pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit caloric. Acest lucru poate fi realizat printr-o combinație atât de dietă, cât și de exerciții fizice.

Consumul de alimente corecte vă poate ajuta să reduceți drastic aportul de calorii, iar creșterea intensității și a duratei exercițiului poate arde mai multe calorii.

Minimizați sau eliminați carbohidrații procesați

Primul lucru pe care trebuie să îl luați în considerare atunci când încercați să reduceți la minimum aportul de calorii este înlocuirea glucidelor procesate cu alimente care au carbohidrați complecși, fibre, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase.

Efectuarea acestei schimbări simple vă poate ajuta cu adevărat la eforturile de slăbire. Acest lucru se datorează a două motive.

În primul rând, alimentele bogate în carbohidrați procesate tind să fie mai calorii decât alte alimente. De exemplu, un aluat de dimensiuni medii are 255 de calorii. Comparați-l cu un măr de mărime medie care are doar 95 de calorii. Ambele sunt gustări delicioase, dar una are mai puține calorii și este mult mai sănătoasă decât cealaltă.

În al doilea rând, consumul de carbohidrați prelucrați determină creșterea rapidă a zahărului din sânge și a nivelului de insulină, pentru a scădea puțin timp mai târziu și pentru a vă lăsa „prăbușit”. Acest sentiment îi determină pe oameni să mănânce, ducând la supraalimentare și, prin urmare, la consumul excesiv de calorii.

Dacă doriți să slăbiți eficient, schimbați carbohidrații prelucrați cu alte alimente dense în nutrienți.

Creșteți aportul de proteine

Numeroase studii au arătat că creșterea consumului de proteine ​​poate fi extrem de benefică pentru pierderea în greutate. Acest lucru se datorează faptului că are o sațietate ridicată, stimulează metabolismul și reduce poftele alimentare.

De exemplu, acest studiu a constatat că creșterea aportului de proteine ​​la 30% din caloriile totale a dus la consumul de 441 de calorii mai puțin pe zi!

Alte studii precum acesta au arătat că dietele bogate în proteine ​​stimulează metabolismul și măresc cantitatea de calorii arse pe zi.

Există multe alimente bogate în proteine, inclusiv ouă, carne, pește, fasole, leguminoase, nuci, semințe și unele legume. Scopul unui aport proteic de 25 - 30% din totalul caloriilor, dacă este posibil.

Nu vă fie frică de grăsime

Pentru o lungă perioadă de timp, consumul de grăsime a fost asociat cu îngrășarea, dar acest lucru nu este adevărat. Consumul de exces de calorii și nu doar de grăsime este ceea ce duce la creșterea în greutate.

Anumite alimente, cum ar fi avocado, sunt o sursă de grăsimi sănătoase pentru inimă și pot fi, de asemenea, benefice pentru pierderea în greutate. Acest lucru se datorează faptului că alimentele cu un conținut ridicat de grăsimi vă pot face să vă mulțumiți mult timp.

Acest studiu a constatat că persoanele care au mâncat jumătate de avocado la prânz au simțit mai puțin foame mai târziu și au fost mai mulțumiți după masă.

Alimentele bogate în grăsimi, cum ar fi avocado, nuci și semințe, pot fi benefice pentru pierderea în greutate, atâta timp cât sunt consumate cu măsură.

Mănâncă multe legume și câteva fructe

Probabil știți deja că fructele și legumele sunt unele dintre cele mai hrănitoare alimente de pe planetă. Sunt izbucnite în vitamine, minerale și antioxidanți.

În același timp, deoarece sunt compuse în principal din apă, tind să aibă un conținut scăzut de calorii. De exemplu, o ceașcă de căpșuni are 49 de calorii, iar o ceașcă de spanac are doar 7!

Fructele și legumele sunt, de asemenea, o sursă bogată de fibre dietetice. Studiile au arătat că modificarea simplă și creșterea aportului de fibre pot ajuta la pierderea în greutate.

Este recomandat să obțineți cel puțin 5 porții de fructe și legume pe zi. Fructele tind să aibă un conținut ridicat de zahăr, așa că ar trebui consumate cu moderare; consumul unei bucăți de fructe, cum ar fi o banană sau un măr de 2-3 ori pe zi, este perfect.

Bea mai multă apă

Cel mai bun lucru pe care îl poți bea atunci când încerci să slăbești este apa pură. Nu numai că are 0 calorii, stimulează și metabolismul și poate ajuta la reducerea poftei de mâncare.

Mulți oameni nu știu cât de multe calorii au anumite băuturi îndulcite cu zahăr. De exemplu, o cutie de cola și o ceașcă de suc de fructe au în jur de 140 de calorii. De asemenea, acestea sunt încărcate cu zahăr, o substanță care dăunează pierderii în greutate.

Problema băuturilor îndulcite cu zahăr este că caloriile obținute din acestea nu sunt înregistrate bine de creier. Când mâncați alimente solide, actul de mestecat și volumul pe care alimentele îl adaugă în stomac vă spune creierului că ați mâncat și, prin urmare, nu ar trebui să vă simțiți la fel de foame mai târziu.

Din păcate, acest lucru nu este cazul când bei băuturi îndulcite cu zahăr, deoarece caloriile din ele nu sunt înregistrate la fel de eficient. Aceasta înseamnă că există posibilitatea de a depăși caloriile.

Să spunem că beți o ceașcă de suc de fructe dimineața și o cutie de cola la prânz sau cină în fiecare zi. Aceasta echivalează cu un total de 280 de calorii pe zi. Dacă schimbați acest lucru pentru apă, veți ajunge să reduceți aportul lunar cu 8400 de calorii, ceea ce echivalează cu mai mult de 2 kilograme de grăsime!

Este posibil să beți suc de fructe din cauza nutrienților pe care îi conține, dar consumul de fructe solide este, în general, o opțiune mai bună, mai ales dacă încercați să slăbiți.

Câștigând greutate

Pentru a te ingrasa, trebuie sa consumi mai multe calorii decat arzi. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să mănânci orice și tot ce vine în vedere, deoarece acest lucru va duce la creșterea grăsimii, ceea ce în mod ideal nu este ceea ce vrei.

Mănâncă multe proteine

La fel ca atunci când încerci să slăbești, ar trebui să mănânci multe proteine ​​atunci când încerci să o câștigi. Este necesară proteina pentru a crește și a repara țesutul muscular, iar mușchiul este exact ceea ce doriți să construiți cel mai mult atunci când câștigați în greutate.

Cu toate acestea, este important să rețineți că, dacă proteinele sunt consumate fără cantități adecvate de activitate fizică, acestea vor fi transformate în grăsimi și stocate în jurul corpului.

Acesta este motivul pentru care este important să faci mișcare de cel puțin 3-4 ori pe săptămână. Cel mai bun tip de exercițiu ar fi antrenamentul cu greutăți, deoarece acest lucru va ajuta la construirea masei musculare. Exercițiile compuse, cum ar fi genuflexiunile, ascensorii și presele pe bancă, sunt deosebit de eficiente.

Peștii uleioși, cum ar fi somonul și macrouul, au ambii un conținut ridicat de proteine ​​și calorii și vă pot ajuta să vă ridicați. Suplimentarea cu zer sau alte tipuri de pulbere de proteine ​​poate ajuta, de asemenea, la creșterea aportului de proteine.

Bea câteva dintre caloriile tale

Poate obține mâncarea obositoare după masă toată ziua, în încercarea de a vă crește aportul de calorii. Din fericire, poți să bei și câteva dintre caloriile tale.

Smoothies sunt un mod excelent de a face acest lucru. Acestea oferă un mod rapid și convenabil de a ingera cantități mari de alimente și calorii. Există o mulțime de rețete disponibile pe web și, de asemenea, puteți veni cu ale dvs.

De exemplu, un smoothie făcut dintr-o cană și jumătate de lapte, o banană de dimensiuni medii, un avocado, două linguri de ovăz, o lingură de pulbere de proteine ​​din zer și o ceașcă de spanac are în jur de 800 de calorii și vă oferă toate cele 3 macro-nutrienți: proteine, carbohidrați și grăsimi.

Împărțiți-vă mesele

Mai degrabă decât să consumați 3 mese mari pe zi, probabil că veți găsi mai ușor să mâncați 6 sau 8 mese mai mici. Deci, dacă obiectivul dvs. este să mâncați 3000 de calorii pe zi, puteți împărți acest lucru în 8 mese diferite, dintre care 4 au 500 de calorii și 4 dintre acestea au 250 de calorii.

Gustarea regulată a alimentelor bogate în calorii, cum ar fi guacamolul, unturile de nuci și semințe și alimentele uscate, este o altă modalitate de creștere rapidă a aportului de calorii.

Inițial, poate fi greoi să calculezi numărul de calorii din diferite alimente de mai multe ori pe zi, dar odată ce faci asta de câteva ori, vei putea repede estima numărul de calorii pe care le are un anumit aliment.

Concluzie

Numărul de calorii pe care trebuie să le consumați va depinde de o varietate de factori. În ciuda acestui fapt, aspectul crucial de reținut este că, indiferent dacă încercați să pierdeți sau să câștigați în greutate, este important să obțineți aceste calorii din alimente sănătoase și hrănitoare, mai degrabă decât din junk.