Dacă nu doriți să citiți acest lung tratat despre câte calorii ar trebui să mănânce veganii, atunci iată răspunsul rapid și murdar la această întrebare: 1296,87 calorii.

trebui

Glumesc, glumesc. Să vorbim serios cu privire la un subiect care îi îngrijorează nu numai pe mulți oameni în general, ci și pe unii vegani. Așa cum am scris în postarea mea despre creșterea în greutate cu o dietă vegană, veganismul nu este de la sine glonțul magic pentru a rămâne subțire. Da, veganii au o mână de ajutor în dieta lor și unele dovezi ar sugera că consumul unei diete pe bază de plante poate crește ușor BMR (rata metabolică bazală). Dar există vegani grasi la fel cum sunt și consumatorii de carne grasă.

Această postare care tratează problema importantă a numărului de calorii pe care ar trebui să le mănânce un vegan primește chiar nucleul de menținere în greutate, scădere în greutate sau creștere în greutate.

BMR poate fi măsurat științific prin cantitatea de căldură pe care un corp o degajă într-o perioadă de timp. Această generație de căldură este cunoscută sub numele de termogeneză, iar măsurarea acesteia oferă informații despre cantitatea de energie consumată de corp.

Pentru a determina BMR sau RMR specific (rata metabolică de odihnă), ar trebui să fii sub îngrijirea specialiștilor care studiază calorimetria. Calorimetria este știința măsurării căldurii cauzate de modificările chimice sau fizice. Deci, când am spus mai sus că corpul tău dă căldură (termogeneză) pe măsură ce „trăim”, acești oameni de știință pot măsura acest lucru și pot determina BMR-ul tău. Acest BMR este dat ca o unitate de măsură și în scopurile noastre sau în scopul profanului aceasta este cunoscută sub denumirea de calorii. Caloriile pe care le obținem din alimentele pe care le consumăm.

A fi studiat într-un mediu clinic așa cum s-a menționat mai sus este cel mai precis mod de a determina BMR în calorii consumate pe zi.

Cu toate acestea, din fericire, oamenii de știință au venit cu formule pe care le putem folosi, care ne vor oferi o idee nu numai a BMR-ului nostru, ci și a caloriilor totale pe care le consumăm probabil în timpul activităților noastre de zi cu zi. Aceste formule sunt destul de complexe, cel puțin pentru mine, dar, din fericire, există metode rapide și murdare pentru a determina necesarul nostru caloric zilnic și există programe online care ne vor ajuta să ne determinăm și necesarul caloric zilnic.

Cea mai obișnuită formulă utilizată este formula Harris Benedict, deși mulți oameni cred că acest lucru supraestimează necesarul de calorii cu 5% sau mai mult. Există o altă formulă despre care mulți cred că este mai precisă pentru majoritatea oamenilor și aceasta este formula Mifflin RMR. Pentru a greși din partea precauției, vom folosi formula Mifflin.

Formula Mifflin pentru bărbați:
(10 x w) + (6,25 x h) - (5 x a) + 5

Formula Mifflin pentru femei
(10 x w) + (6,25 x h) - (5 x a) - 161

w = greutate în kg
h = înălțimea în centimetri
a = vârstă

Așadar, să luăm un om vegan de 170 de lire sterline, care are o înălțime de 5 picioare și 9 inci și are vârsta de 50 de ani.

Deci formula arată astfel: (10 x 77) + (6,25 x 175) - (5 x 50) + 5 = 1620.

Am rotunjit până la cea mai apropiată zecime. Deci, RMR (Mifflin calculează RMR mai degrabă decât BMR) pentru bărbatul nostru de 50 de ani este de 1620 de calorii pe zi. Acesta nu este totuși numărul total de calorii de care are nevoie consumatorului pe zi pentru a-și menține greutatea de 170 de lire sterline. Dacă stă întins în pat toată ziua, atunci acesta este de câte calorii ar avea nevoie, dar majoritatea dintre noi facem o anumită activitate pe zi și, prin urmare, trebuie să adăugăm câteva calorii la RMR pentru a compensa acest nivel de activitate.

Deci, ne înmulțim numărul de mai sus (1620 sau RMR propriu) cu următoarele, în funcție de propriul nivel de activitate zilnică.

1.2 Sedentarism Exercițiu sau birou puțin sau deloc

1.375 Exercițiu ușor activ sau sport 1-3 zile pe săptămână

1,55 Moderat activ Exercițiu moderat sau sport 3-5 zile pe săptămână

1.725 Foarte activ Exerciții fizice sau sport 6-7 zile pe săptămână

1.9 Extrem de activ Exercițiu zilnic greu sau sport și muncă fizică

Să presupunem că omul nostru vegan joacă tenis de 3 sau 4 ori pe săptămână. Aș lua RMR-ul său (1620) și l-aș înmulți cu 1,55 (nivel moderat activ), obținând astfel 2511 calorii.

2511 calorii sunt aportul caloric zilnic necesar, dacă dorește să-și mențină greutatea de 170 de kilograme.

Dacă doriți un calculator BMR online, vă recomand FitDay. Este gratuit de utilizat și face toate aceste calcule pentru dvs. FitDay din ceea ce am înțeles folosește formula lui Harris Benedict, care este în regulă pentru scopurile noastre.

Deci, dacă doriți să vă dați seama câte calorii trebuie să consumați pe zi ca vegan, aceste formule vă vor oferi o idee bună. Acum, un studiu pe 150 de adulți a arătat că BMR poate varia cu aproximativ 30% între oameni.

Acesta este doar un studiu, dar sunt sigur că BMR-urile pot varia cu cel puțin 10-15% în rândul persoanelor sănătoase normale și, ca atare, bazarea pe o formulă este doar un ghid. Ceea ce aș sugera atunci când calculăm BMR-ul dvs. vegan este să alegeți un nivel de activitate cu un pas sub cel la care credeți că vă aflați. Deci, dacă vă antrenați în mod constant de 3 ori pe săptămână, puteți alege între „moderat activ” și „ușor activ”, vă îndemn să alegeți „ușor activ” mai ales dacă doriți să slăbiți câteva kilograme.

Așa că așa găsiți numărul nostru de calorii pe care ar trebui să le mănânce un vegan ca dvs. Este personal și depinde de greutatea, înălțimea și vârsta ta.