Numărul de calorii pe care trebuie să le consumați în fiecare zi depinde de mai mulți factori, inclusiv vârsta, dimensiunea, înălțimea, sexul, stilul de viață și starea generală de sănătate.

calorii

De exemplu, un bărbat activ fizic de 6 ft 2 in, în vârstă de 22 de ani, necesită mult mai multe calorii decât o femeie sedentară de 5 ft 2 in 70 de ani.

S-a descoperit că factori precum modul în care vă consumați alimentele pot influența câte calorii intră în sistemul dumneavoastră. Cu cât vă mestecați mai mult mâncarea, cu atât mai multe calorii rețin corpul, a descoperit o echipă de la Universitatea Purdue.

Dacă doriți să aflați mai multe despre calorii - ce sunt și pentru ce sunt importante - vă recomandăm să aruncați o privire la articolul din Centrul de cunoștințe despre calorii. Restul acestui articol va discuta modul în care corpul tău folosește calorii și cât de mulți din corpul tău ar putea avea nevoie pentru a atinge niveluri optime de energie.

Conținutul acestui articol:

Fapte rapide despre aportul zilnic de calorii

Iată câteva puncte cheie despre aportul zilnic de calorii. Mai multe detalii și informații de sprijin sunt în articolul principal.

  • Aportul de calorii recomandat depinde de factori precum vârsta, mărimea, înălțimea, sexul, stilul de viață și starea generală de sănătate generală.
  • Cu cât vă mestecați alimentele mai mult, cu atât mai multe calorii rețin corpul.
  • Aportul zilnic recomandat de calorii în SUA este de 2.700 pentru bărbați și 2.200 pentru femei.
  • Consumul unui mic dejun bogat ar putea ajuta la reducerea greutății și întreținerea.
  • Când se mănâncă alimente, poate conta la fel de mult ca și cât și câte calorii sunt consumate.
  • Consumul mediu de calorii în țările industrializate și într-un număr tot mai mare de economii emergente este mai mare decât înainte.
  • Aproximativ 20% din energia utilizată în corpul uman este destinată metabolismului creierului.
  • Greutatea corporală ideală depinde de mai mulți factori, inclusiv vârsta, densitatea osoasă și raportul mușchi-grăsime.
  • Tipurile de alimente din care sunt obținute caloriile sunt extrem de importante în ceea ce privește nutriția.
  • O masă de 500 de calorii, formată din fructe și legume, este mult mai bună pentru sănătatea dumneavoastră și vă va împiedica să vă fie foame mai mult decât o gustare de 500 de calorii cu floricele.

Aporturi zilnice recomandate de calorii

Aporturile zilnice recomandate de calorii variază în întreaga lume. Potrivit Serviciului Național de Sănătate (NHS), Marea Britanie, bărbatul adult mediu are nevoie de aproximativ 2.500 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea constantă, în timp ce femeia adultă medie are nevoie de 2.000. Autoritățile americane recomandă 2.700 de calorii pe zi pentru bărbați și 2.200 pentru femei.

NHS subliniază faptul că, mai degrabă decât să numere cu precizie numerele (caloriile), oamenii ar trebui să se concentreze mai mult pe a mânca o dietă sănătoasă și bine echilibrată, să fie activi din punct de vedere fizic și să echilibreze aproximativ câte calorii sunt consumate cu numărul ars în fiecare zi. Dacă mâncați cele cinci porții de fructe și legume pe zi, probabil că veți trăi mai mult, au raportat cercetătorii suedezi în American Journal of Clinical Nutrition (numărul din iulie 2013).

Potrivit Organizației Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură (FAO), necesarul minim de calorii pe zi al persoanei la nivel global este de aproximativ 1.800 kilocalorii (7.500 kJ).

În ultimii douăzeci de ani, zahărul a fost adăugat la un număr tot mai mare de alimente pe care le consumăm. din pacate, etichetele alimentelor din SUA și Europa nu includ detalii cu privire la cantitatea adăugată de zahăr . Dr. Aseem Malhotra, cardiolog, a scris în BMJ în iunie 2013 că „(a devenit) aproape imposibil pentru consumatori să determine cantitatea de zaharuri adăugate în alimente și băuturi”.

Momentul ar putea fi la fel de important ca câte calorii consumați

Un mic dejun bogat vă ajută să vă aduceți greutatean sau păstrați-l jos - cercetătorii de la Universitatea din Tel Aviv au explicat în revista medicală Obesity că un mic dejun bogat - unul care conține aproximativ 700 de calorii - este ideal pentru a pierde în greutate și a reduce riscul de diabet, boli de inimă și colesterol ridicat.

Când mâncăm mâncarea noastră contează probabil atât cât și cât și câte calorii mâncăm, liderul echipei Prof. A adăugat Daniela Jakubowicz.

Dimensiuni porții

În țările industrializate și un număr tot mai mare de economii emergente, oamenii consumă mult mai multe calorii decât obișnuiau. Dimensiunile porțiilor din restaurante, atât cele de tip fast-food, cât și cele elegante, sunt mult mai mari astăzi.

Care este diferența dintre calorii și kilocalorii?

Științific vorbind, o kilocalorie este de 1.000 de calorii. Cu toate acestea, termenul calorii în limba engleză laică a devenit atât de puțin folosit cu același sens ca kilocalorie, încât cei doi termeni s-au îmbinat practic. Cu alte cuvinte, în majoritatea cazurilor, o calorie și kilocalorie au același sens.

O kilocalorie este cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura de 1 kilogram de apă de la 15 ° la 16 ° Celsius (centigradi) într-o atmosferă.

„Calorie mică” se referă la termenul științific tradițional de calorie, adică o mie dintr-o kilocalorie.

La nivel internațional, majoritatea națiunilor vorbesc despre energia alimentară în kJ (kilojoule). 1 kcal (kilocalorie) = 4.184 kJ.

În acest articol, termenul „calorie” înseamnă același lucru cu „kilocalorie” sau „kcal”

Calculator de aport caloric

Ecuația Harris-Benedict, cunoscută și sub numele de principiul Harris-Benedict, este utilizată pentru a estima care sunt BMR (rata metabolică bazală) și cerințele zilnice ale unei persoane.

Totalul BMR este multiplicat cu un alt număr care reprezintă nivelul dvs. de activitate fizică. Numărul rezultat este aportul zilnic recomandat de calorii, pentru a vă menține greutatea corporală acolo unde este.

Această ecuație are unele limitări. Nu ia în considerare nivelurile variabile ale raportului de masă musculară la cea a grăsimii - o persoană foarte musculară are nevoie de mai multe calorii, chiar și atunci când se odihnește.

Ecuația BMR

  • Adulți bărbați
    66,5 + (13,75 x kg greutate corporală) + (5,003 x înălțime în cm) - (6,755 x vârstă) = BMR
    66 + (6,23 x greutate corporală) + (12,7 x înălțime în inci) - (6,76 x vârstă) = BMR

  • Femei adulte
    55,1 + (9.563 x kg greutate corporală) + (1.850 x înălțime în cm) - (4.676 x vârstă) = BMR
    655 + (4,35 x kg greutate corporală) + (4,7 x înălțime în inci) - (4,7 x vârstă) = BMR

Calculatoare zilnice de calorii

Puteți utiliza calculatoarele noastre BMR de mai jos pentru a vă elabora recomandările zilnice de BMR și calorii. Un calculator folosește măsurători metrice, iar celălalt folosește măsurători imperiale - alegerea este a ta.

necesarul nostru zilnic de calorii

Pentru a stabili o cifră pentru necesarul zilnic de calorii, aplicăm niveluri de activitate fizică ecuației, conform ghidului de mai jos. Dacă ați introdus informații în calculatorul de mai sus, veți vedea calculele personale:

  • Stil de viata sedentar - dacă faceți foarte puțin sau deloc exercițiu
    Necesarul zilnic de calorii este BMR x 1,2.

  • Stil de viață ușor activ - exerciții ușoare între o dată și de trei ori pe săptămână
    Necesarul zilnic de calorii este BMR x 1.375.

  • Stil de viață moderat activ - dacă faceți exerciții moderate trei până la cinci zile pe săptămână
    Necesarul zilnic de calorii este BMR x 1,55.

  • Stil de viață activ - dacă faceți exerciții intense/grele de șase până la șapte ori pe săptămână
    Necesarul zilnic de calorii este BMR x 1.725.

  • Stil de viață foarte activ - dacă faceți exerciții fizice foarte grele/intensive de două ori pe zi (antrenamente foarte grele
    Necesarul zilnic de calorii este BMR x 1,9.

Utilizarea corpului uman și a energiei

Pentru ca corpul uman să rămână în viață, necesită energie. Aproximativ 20% din energia pe care o folosim este pentru metabolismul creierului. Majoritatea necesităților energetice ale corpului sunt luate în considerare pentru necesitățile metabolice bazale - energia de care avem nevoie în stare de repaus, pentru funcții precum circulația sângelui și respirația.

Dacă mediul nostru este rece, metabolismul nostru crește pentru a produce mai multă căldură pentru a menține o temperatură constantă a corpului. Când suntem într-un mediu cald, avem nevoie de mai puțină energie.

De asemenea, avem nevoie de energie mecanică pentru mușchii scheletici pentru postură și mișcare.

Respirația, sau în mod specific respirația celulară, se referă la procesul metabolic prin care un organism capătă energie prin reacția oxigenului cu glucoza pentru a produce dioxid de carbon, apă și energie ATP. Cât de eficient se transformă energia din respirație în putere fizică (mecanică) depinde de tipul de alimente consumate, precum și de ce tip de energie fizică este utilizată - indiferent dacă mușchii sunt folosiți aerob sau anaerob.

Pune simplu - avem nevoie de calorii pentru a rămâne în viață, chiar dacă nu ne mișcăm și avem nevoie de calorii pentru a ne menține postura și pentru a ne deplasa.

Cât de mult ar trebui să cântăriți?

La fel cu câte calorii ar trebui să consumi, greutatea corporală ideală depinde de mai mulți factori. Acestea includ vârsta, sexul, densitatea osoasă, raportul mușchi-grăsime și înălțimea.

  • IMC (indicele de masă corporală) - unii spun că IMC este un mod bun de a afla ce ar trebui să cântăriți. Cu toate acestea, IMC nu ține cont de masa musculară. Un campion olimpic de 100 de metri cântărind 200 de kilograme (aproximativ 91 de kilograme), care are o înălțime de aproximativ 1mt 83cm, care are același IMC ca un cartof de canapea de aceeași înălțime, nu este supraponderal, în timp ce cartoful de canapea este supraponderal.

  • Raportul talie-șold - se spune că această măsurare este mai precisă la determinarea greutății dvs. ideale, în comparație cu IMC. Cu toate acestea, raportul talie-șold nu măsoară în mod corespunzător procentul total de grăsime corporală al individului (raportul mușchi-grăsime) și este, de asemenea, limitat.

  • Raportul talie-înălțime - acest mod de a determina greutatea corporală ideală este probabil cel mai precis disponibil astăzi. A fost prezentat de Dr. Margaret Ashwell, fost director științific al Fundației Britanice pentru Nutriție și echipă la cel de-al 19-lea Congres privind obezitatea din Lyon, Franța, pe 12 mai 2012. Este, de asemenea, un calcul foarte simplu; ușor pentru mireni să se antreneze.

Dr. Echipa lui Ashwell a descoperit că:

„Menținerea circumferinței taliei la mai puțin de jumătate din înălțime poate ajuta la creșterea speranței de viață pentru fiecare persoană din lume.”

Pur și simplu, pentru a atinge și/sau a vă menține greutatea corporală ideală, „Mențineți circumferința taliei la mai puțin de jumătate din înălțime”.

Dacă sunteți un bărbat adult de 183 cm înălțime, talia dvs. nu trebuie să depășească 91 cm.

Dacă sunteți o femelă adultă înaltă de 16 metri, înălțime, talia dvs. nu trebuie să depășească 81 cm

Cum îmi măsoară talia? - conform Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), ar trebui să așezați banda de măsurare la jumătatea distanței dintre coasta inferioară și creasta iliacă (osul pelvian la șold).

Calorii și diferite diete

Simpla numărare a caloriilor și ignorarea a ceea ce puneți în gură s-ar putea să nu ducă la o sănătate bună.

Nivelurile de insulină vor crește semnificativ mai mult după consumul de carbohidrați decât după consumul de grăsimi (deloc creștere) sau proteine. Unii carbohidrați, cunoscuți și sub numele de carbohidrați, pătrund în fluxul sanguin sub formă de zahăr (glucoză) mult mai repede decât alții. Făina rafinată este un carbohidrat rapid, în timp ce făina de ovăz grosieră este lentă. Glucidele cu eliberare lentă sunt mai bune pentru controlul greutății corporale și sănătatea generală decât carbohidrații rapidi.

O masă de 500 de calorii din pește/carne, salată și puțin ulei de măsline, urmată de fructe, este mult mai bună pentru sănătatea dumneavoastră și vă va împiedica să vă fie foame mai mult decât o gustare de 500 de calorii cu floricele cu unt sau caramel.

Astăzi există mai multe diete care pretind că ajută oamenii să-și piardă sau să-și mențină greutatea corporală. Unele dintre acestea au fost extrem de reușite și bune pentru participanți, dar sunt notorii de dificil de respectat pe termen lung.

Medical News Today a publicat recent un articol care discuta despre „cele opt cele mai populare diete”. Clasamentele s-au bazat pe câte articole le-au menționat favorabil, cât de populare au fost, în general, și care au primit cele mai bune feedback-uri.