durează

Această postare poate utiliza linkuri afiliate. Ca asociat Amazon câștig din achiziții eligibile.

Sunt brațele moale primul lucru pe care îl observi când te privești în oglindă? Dacă da, nu ești singur. Brațele flască afectează nenumărați bărbați și femei.

Dar, din fericire, vă puteți tonifica rapid brațele. Și în acest articol, veți descoperi cum să pierdeți grăsimea brațelor cu o abordare bazată pe știință, așa că continuați să citiți.

Cuprins

Cât timp va dura pentru a vedea rezultatele?

Cercetările spun că puteți începe să vă tonificați brațele în termen de patru săptămâni dacă urmați un plan de antrenament cu greutăți și urmați o dietă sănătoasă. Din păcate, aici nu există o soluție „o mărime potrivită tuturor” - răspunsul depinde de mai multe variabile centrate în jurul dietei și antrenamentelor noastre.

Combinați aceste două variabile în mod eficient și puteți vedea o diferență în doar patru săptămâni. Așadar, iată cum puteți folosi dieta și exercițiile fizice pentru a tonifica brațele flască cât mai curând posibil.

Ce cauzează brațele superioare grase și flască?

Diversi factori pot provoca grăsime flască la nivelul brațului. Una dintre ele este genetica. Unii oameni își păstrează mai mult din grăsime în jurul brațelor, ceea ce poate fi cazul dvs.

Bărbații, de exemplu, tind să-și stocheze mai multă grăsime în jurul secțiunii medii. Dar femeile își depozitează de obicei cea mai mare parte a grăsimii în jurul coapselor și șoldurilor și, în unele cazuri, a brațelor.

Practic, cu toții avem pete în care corpului îi place să stocheze mai multe grăsimi decât ceea ce se consideră medie. Și, de obicei, aceste pete sunt printre ultimele care devin slabe pe măsură ce slăbești.

Acum, deși genetica joacă un rol, nu este principala cauză a brațelor grase. În schimb, cauza principală este un procent ridicat de grăsime corporală. Cu cât purtați mai multe grăsimi corporale, cu atât veți avea mai multe grăsimi în jurul brațelor.

Deci, întrebarea principală este: ce cauzează creșterea grăsimii?

E simplu. Creșterea grăsimii este cauzată de consumul mai multor calorii decât ardeți. Acesta este un fapt. Nenumărate studii arată că vei îngrășa dacă ai un surplus de calorii. (1) (2) (3)

Cu alte cuvinte, brațele grase sunt cauzate de consumul de mai multe calorii decât are nevoie corpul. Dacă supraalimentați așa pentru o perioadă prelungită, corpul dvs. va stoca excesul de calorii sub formă de grăsime, inclusiv sub formă de grăsime la braț.

Poți să-ți reduci grăsimea la nivelul brațelor?

Oamenii susțin adesea că antrenamentul muscular vă ajută să pierdeți grăsime în acea zonă. De exemplu, exerciții precum ondularea bicepsului și extensia tricepsului ar trebui să vă ajute să pierdeți grăsimea brațului. Dar chiar funcționează?

Raspunsul este nu. Efectuarea de exerciții pentru o anumită zonă nu duce la o pierdere preferențială de grăsime în acea regiune. Cu excepția procedurilor chirurgicale, este imposibil să se reducă la fața locului grăsimea brațului. (4) (5)


Oamenii citesc, de asemenea: 16 Hacks naturale care suprimă pofta de mâncare pentru a controla consumul excesiv și a pierde în greutate

Un studiu, de exemplu, a avut 104 persoane care au finalizat un plan de antrenament de douăsprezece săptămâni care a antrenat doar un braț. În timp ce subiecții au pierdut grăsime în general, exercițiile nu au produs mai multe pierderi de grăsime în zona specifică antrenată. (6)

Mai mult, un alt studiu a avut subiecți de până la patru ore de antrenament pe săptămână timp de șase săptămâni. În ciuda acestor eforturi grele, exercițiile abdominale nu au cauzat pierderea grăsimii din burtă. (7)

Cu alte cuvinte, nu puteți detecta grăsimea la braț. Este un mit. Dacă doriți să vă subțiați brațele, trebuie să vă concentrați asupra pierderii de grăsime în general. Asta înseamnă optimizarea dietei. Iată cum:

Cum să vă configurați dieta pentru a tonifica rapid brațele flască

Dietele pot fi complexe. Există multe modificări pe care le puteți face pentru a obține un anumit rezultat. Sărac în carbohidrați. Keto. Ciclism cu calorii. Post intermitent. Și el merge pe listă.

Din fericire, este ușor să stabiliți o dietă eficientă pentru pierderea grăsimilor. Acest lucru se datorează faptului că doi factori determină aproape toate rezultatele pierderii de grăsime: aportul de calorii și setarea macronutrienților din dieta ta.

Ceea ce urmează este o abordare în șase pași pe care o puteți utiliza pentru a crea un plan eficient de nutriție pentru pierderea grăsimilor, determinând aportul ideal de calorii și macro.

Găsiți-vă profilul ideal de pierdere în greutate

Folosind formula de mai jos, puteți să vă antrenați profilul ideal de nucă de cocos și calorii pentru pierderea în greutate, care vă va urmări pentru brațele tonifiate în termen de 4 săptămâni.

1. Calculați rata metabolică bazală (BMR)

Imperial => BMR = 66 + (6,2 × greutate în kilograme) + (12,7 × înălțime în inci) - (6,76 × vârstă în ani)

Metric => BMR = 66,5 + (13,75 × greutate în kg) + (5,003 × înălțime în cm) - (6,755 × vârstă în ani)

Imperial => BMR = 66 + (6,2 × 170) + (12,7 × 69) - (6,76 × 30) = 1,794 calorii

Metric => BMR = 66,5 + (13,75 × 77) + (5,003 × 175) - (6,755 × 30) = 1,786 calorii

2. Ajustați-vă la nivelul activității

Faceți acest lucru aplicând următorul multiplicator la BMR:

Sedentar (exercițiu sau birou puțin sau deloc) => BMR x 1.2

Ușor activ (activitate ușoară cu exerciții fizice ușoare sau sport 1-3 zile pe săptămână) => BMR x 1.375

Moderat activ (moderat activ cu exerciții fizice moderate sau sport 3-5 zile pe săptămână) => BMR x 1,55

Foarte activ (exercițiu sau sport foarte activ sau greu 6-7 zile pe săptămână) => BMR x 1.725

Extrem de activ (exercițiu sau activitate zilnică grea și muncă fizică) => BMR x 1,9

De exemplu, să presupunem că BMR are 1.450 de calorii și că sunteți moderat activ. Apoi, calculul dvs. va arăta după cum urmează:

1.450 x 1,55 = 2.247 calorii

3. Configurați-vă deficitul de calorii

Înmulțiți numărul obținut în timpul pasului anterior cu 0,8. De exemplu, 2.247 x 0,8 = 1.798.

Numărul cu care ajungeți reprezintă câte calorii ar trebui să consumați în fiecare zi pentru a pierde rapid grăsime fără a risca pierderea musculară.

4. Stabiliți aportul de proteine

Este esențial să obțineți suficiente proteine, deoarece vă ajută să controlați foamea, ceea ce face mai ușor să respectați dieta. (Proteinele sunt macronutrienții cei mai sățioși.) În plus, proteinele previn, de asemenea, pierderea mușchilor la o dietă. (8) (9)

Pentru a vă satisface nevoile de proteine, consumați cel puțin 1,6 grame de nutrienți pe kilogram de greutate corporală pe zi (0,73 g/lb/zi). Astfel, dacă aveți 74 de kilograme (163 de lire sterline), trageți cu cel puțin 118 grame pe zi.

5. Obțineți restul de calorii din carbohidrați și grăsimi

Raportul dintre cei doi macronutrienți nu este atât de important. Ești bine să mergi atâta timp cât primești suficiente proteine ​​și consumi numărul potrivit de calorii.

6. Urmăriți-vă aportul de calorii și macro

Până acum, vă cunoașteți obiectivele zilnice de calorii și proteine. Ultimul pas este să vă urmăriți aportul de alimente, astfel încât să puteți atinge aceste cifre în fiecare zi.

Da, este esențial să urmăriți caloriile și macro-urile. Acest lucru se datorează faptului că oamenii subestimează câte calorii consumă cu până la 45%, motiv pentru care este inexact să ghicim aportul de energie. (10)

În plus, un alt motiv pentru urmărirea consumului de alimente este că susține obiceiurile alimentare sănătoase și îmbunătățește respectarea dietei pe termen lung. Prin urmare, urmărirea vă ajută să pierdeți mai multe grăsimi și să le mențineți pe termen lung. (11) (12)

Deci, utilizați un tracker de calorii precum Cronometer sau MyFitnessPal. Astfel de aplicații facilitează monitorizarea consumului de alimente.

Cât de repede puteți vedea rezultatele în brațe de la pierderea în greutate?

Ei bine, nu există așa ceva ca reducerea la fața locului doar a brațelor, astfel încât obiectivul dvs. să fie pierderea în greutate generală.

În mod ideal, puteți pierde 1-2 kilograme pe săptămână (scăderea mai rapidă în greutate nu este sigură sau durabilă).

Deci, faceți calculele - puteți pierde cinci kilograme în puțin sub trei săptămâni! Și un corp mai subțire poate schimba în mod vizibil aspectul (sau dispariția!) Acelor brațe flască.

Încă o notă despre dieta ta - mănâncă proteine! După cum am spus mai devreme, mușchii îți dau ton și definiție.

Cum construiți mușchi? PROTEINĂ. Asigurați-vă că lucrați o sursă de proteină slabă în fiecare masă și adăugați proteine ​​suplimentare în mese imediat în jurul antrenamentului pentru a vă alimenta mușchii.

Cantitatea de proteine ​​pe care trebuie să le consumați variază în funcție de factori precum sexul, vârsta și nivelul de activitate.

Dar o regulă bună atunci când încercați să construiți sau să mențineți mușchiul este să vă potriviți greutatea în kilograme cu aportul de proteine ​​în grame.

Deci, dacă cântăriți 130 de kilograme, încercați să consumați zilnic 130 de grame de proteine.

Cum să tonifiați brațele cu exercițiile fizice

Pe lângă optimizarea dietei, activitatea fizică este benefică și. Asta-i pentru că:

  • Exercițiile fizice ajută la pierderea grăsimilor prin arderea caloriilor.
  • Exercițiile fizice previn pierderea mușchilor în timp ce devii mai slab, ceea ce înseamnă că mai multe kilograme pe care le vei pierde vor proveni din grăsime corporală.

Cel mai rapid mod de a crea aspectul brațelor tonifiate pe care îl doriți este să faceți atât exerciții cardiovasculare, cât și antrenament de forță a corpului superior.

Exercițiu cardiovascular

Exercițiul cardiovascular este tot ceea ce vă crește ritmul cardiac. Exemple sunt alergatul și canotajul. Astfel de activități vă ajută să pierdeți grăsime arzând calorii.

Cu cât te antrenezi mai greu, cu atât vei arde mai multe calorii. Exercițiile cardio de intensitate mai mare, cum ar fi joggingul și ciclismul, pot arde până la cinci sute de calorii pe oră.

Dacă doriți să vă tonificați brațul, cele mai bune forme de cardio sunt activități precum tenis, înot, box sau canotaj. Veți arde calorii și vă veți stimula mușchii brațelor în același timp.

Antrenament de rezistenta

Când aveți un deficit caloric, sunteți predispus la pierderea mușchilor. Acest lucru este nedorit, nu numai pentru că pierderea mușchilor afectează aspectul, ci și pentru că îngreunează obținerea și menținerea unei greutăți corporale ideale.

Motivul este că mușchii sunt activi din punct de vedere metabolic. Chiar și atunci când te odihnești, corpul tău arde calorii pentru a-ți menține mușchii. De aceea pierderea musculară reduce rata metabolică.

Astfel, pentru a menține metabolismul (și atracția sexuală) buzzing, este util să ridicați greutățile. Ceea ce urmează sunt exerciții pe care le puteți face pentru a tonifica și strânge brațele.


Oamenii citesc și: 10 mici modificări pentru pierderea mare în greutate

Exerciții de tonifiere a brațelor pentru femei

Mai jos sunt exerciții ale corpului superior pentru a obține brațele tonifiate cu greutăți de Nikkiey Stott, care vor ajuta la combaterea brațelor flască și la strângerea brațelor prin construirea mușchilor la bicep, tricep și antebrațe (da, sunt vizate și alte grupuri musculare):