Wendy Bumgardner este un scriitor independent care acoperă mersul pe jos și alte subiecte de sănătate și fitness și a concurat în peste 1.000 de evenimente de mers pe jos.
Michele Stanten este antrenor de mers pe jos, instructor certificat de fitness de grup și antrenor de alergare. Este autorul cărților Walk Off Weight și The Walking Solution.
Indiferent dacă vă plimbați pentru fitness sau dacă v-ați înregistrat sau o plimbare de caritate sau o competiție, vă ajută să știți mult timp, vă va lua să mergeți o milă la diferite pași de mers pe jos. De asemenea, doriți să traduceți acest lucru în distanțe comune de curse și evenimente, cum ar fi 5K, 10K, maraton sau semi-maraton și să vă uitați la timpii obișnuiți de finalizare.
Distanțe și timpuri comune
Iată câteva informații de bază pentru distanțele comune ale cursei:
- Kilometru: Un kilometru este de 0,62 mile, care este, de asemenea, 3281,5 picioare sau 1000 de metri. Este nevoie de 10 până la 12 minute pentru a merge pe jos într-un ritm moderat.
- Mile: O milă este de 1,61 kilometri sau 5280 de picioare. Este nevoie de 15 până la 20 de minute pentru a merge o milă într-un ritm moderat.
- 3K: 3 kilometri este egal cu 1,85 mile sau 9842,5 picioare sau doar puțin mai puțin de 2 mile. Aceasta este o distanță obișnuită pentru plimbările de caritate, în special cele cu trasee accesibile. Este nevoie de 30 până la 37 de minute pentru a merge 3K într-un ritm moderat.
- 5K: 5 kilometri este egal cu 3,1 mile. Aceasta este o distanță de cursă obișnuită pentru plimbări de caritate și alergări distractive (deși alergătorii competitivi participă, de asemenea, la 5X și îi rulează într-un ritm rapid). Este nevoie de aproximativ o oră pentru a merge 5K într-un ritm moderat.
- 10K: 10 kilometri este egal cu 6,2 mile. Aceasta este o distanță obișnuită pentru alergările distractive, care pot sau nu să fie prietenoase cu mersul pe jos. Este nevoie de aproximativ două ore pentru a merge 10K într-un ritm moderat.
- Jumătate de maraton: 13,1 mile sau 21 de kilometri. Poate dura până la 4 sau 4,5 ore pentru a parcurge un semimaraton fără oprire, dar unii mergători pot termina distanța în 3-4 ore.
- Maraton: 26,2 mile sau 42 de kilometri. Puteți parcurge un maraton într-un ritm moderat, în funcție de ritmul dvs. și de cât de des vă opriți, poate dura 6,5 până la 8 ore sau mai mult.
- Ultramaraton: Aceste curse pot fi la orice distanță de peste 42 de kilometri sau 26 de mile. Cele mai frecvente distanțe pentru aceste evenimente sunt 50 kilometri (31 mile) 100 kilometri (62 mile), 50 mile (80,5 kilometri) și 100 mile (161 kilometri).
Mersul la diferite etape
Diagramele de mai jos vă vor ajuta să traduceți distanțele evenimentelor de mers pe jos în timp, kilometri și mile la diferite etape de mers pe jos. Deși nu există criterii standardizate pentru categoriile de ritm, studiile au indicat că un ritm de mers moderat este de aproximativ 3–5 mile pe oră.
- Rapid: 7 minute pe kilometru sau 11 minute pe milă
- Moderat: 10 minute pe kilometru sau 15 minute pe milă
- Uşor: 12,5+ minute pe kilometru sau 20+ minute pe milă
Aceste ritmuri pot părea rapide, dar este tipic ca oamenii să meargă mai repede decât de obicei atunci când se desfășoară la un eveniment de grup sau într-o competiție. Un ritm ușor vă va pune în spatele pachetului, în timp ce în ritmul rapid veți fi alături de unii dintre alergători și alergători/plimbători.
Există mai multe moduri de a măsura sau de a calcula viteza de mers pe jos, inclusiv aplicații pentru telefon și ceasuri GPS, precum și opțiuni de tehnologie redusă folosind o distanță cunoscută (cum ar fi în jurul unei piste de alergare) și un cronometru. Pentru a vă determina ritmul, încercați un calculator.
Diagrama Kilometrelor
| Kilometri | Mile | Plimbare rapidă | Plimbare moderată | Plimbare ușoară |
| 1 | 0,62 | 0:07 | 0:10 | 0:13 |
| 2 | 1.24 | 0:14 | 0:20 | 0:25 |
| 3 | 1,86 | 0:21 | 0:30 | 0:38 |
| 4 | 2,48 | 0:28 | 0:40 | 0:50 |
| 5 | 3.11 | 0:35 | 0:50 | 1:25 |
| 6 | 3,73 | 0:42 | 1:00 | 1:15 |
| 7 | 4.35 | 0:49 | 1:10 | 1:27 |
| 8 | 4,97 | 0:56 | 1:20 | 1:40 |
| 9 | 5.59 | 1:03 | 1:30 | 1:53 |
| 10 | 6.21 | 1:10 | 1:40 | 1:55 |
| 11 | 6,83 | 1:17 | 1:50 | 2:18 |
| 12 | 7.45 | 1:24 | 2:00 | 2:30 |
| 13 | 8.07 | 1:31 | 2:10 | 1:43 |
| 14 | 8,69 | 1:38 | 2:20 | 1:55 |
| 15 | 9.32 | 1:45 | 2:30 | 3:08 |
| 16 | 9,94 | 1:52 | 2:40 | 3:20 |
| 17 | 10.56 | 1:59 | 2:50 | 3:32 |
| 18 | 11.18 | 2:06 | 3:00 | 3:45 |
| 19 | 11.80 | 2:13 | 3:10 | 3:58 |
| 20 | 12.42 | 2:20 | 3:20 | 4:10 |
Jumătate de maraton:
| Kilometri | Mile | Plimbare rapidă | Plimbare moderată | Plimbare ușoară |
| 21 | 13.1 | 2:27 | 3:30 | 4:23 |
Maraton:
| Kilometri | Mile | Plimbare rapidă | Plimbare moderată | Plimbare ușoară |
| 42 | 26.2 | 4:54 | 7:00 | 9:00 |
Diagrama mile
| Mile | Kilometri | Plimbare rapidă | Plimbare moderată | Plimbare ușoară |
| 1 | 1.6 | 0:11 | 0:15 | 0: 20 |
| 2 | 3.2 | 0:22 | 0: 30 | 0: 40 |
| 3 | 4.8 | 0: 33 | 0: 45 | 1:00 |
| 4 | 6.4 | 0: 44 | 1:00 | 1:20 |
| 5 | 8.1 | 0: 55 | 1:15 | 1:40 |
| 6 | 9.7 | 1:06 | 1:30 | 2:00 |
| 7 | 11.3 | 1:17 | 1:45 | 2:20 |
| 8 | 12.9 | 1:28 | 2:00 | 2:40 |
| 9 | 14.5 | 1:39 | 2:15 | 3:00 |
| 10 | 16.1 | 1:50 | 2:30 | 3:20 |
| 11 | 17.7 | 2:01 | 2:45 | 3:40 |
| 12 | 19.3 | 2:12 | 3:00 | 4:00 |
Jumătate de maraton:
| Mile | Kilometri | Plimbare rapidă | Plimbare moderată | Plimbare ușoară |
| 13.1 | 21.1 | 2:23 | 3:15 | 4:20 |
Maraton:
| Mile | Kilometri | Plimbare rapidă | Plimbare moderată | Plimbare ușoară |
| 26.2 | 42.2 | 4:48 | 6:40 | 8:44 |
Cu aceste diagrame, ar trebui să puteți obține o estimare aproximativă a cât de mult vă va dura să parcurgeți o distanță dată într-un ritm de mers pe jos, fără a face opriri. Va trebui să adăugați mai mult timp dacă trebuie să așteptați la intersecții pentru semnalul de trecere, să faceți opriri de odihnă, să vă opriți pentru a face fotografii, să jucați Pokemon Go etc.
Timpul de ritm și finalizare
Cronometrul pe o distanță de peste o milă vă poate ajuta să preziceți timpul de sosire pentru un eveniment organizat de mers pe jos de până la 10 kilometri. Uneori, o cursă va dori să vă cunoască ritmul în câteva minute pe milă, atunci când vă înregistrați. Cel mai bine este să vă încălziți și apoi să mergeți un kilometru fără oprire în cel mai bun ritm pentru a-l cronometra. Faceți acest lucru de trei ori pentru a găsi o medie.
Înainte de a vă înregistra pentru o cursă mai lungă sau un eveniment care are un timp limită, veți dori să preziceți timpul de finalizare. Este important să introduceți doar evenimente pe care știți că le puteți finaliza sub limita de timp.
Pentru o predicție pe jumătate de maraton, adăugați 20 de secunde pe milă la ritmul pe care l-ați putut face pentru a termina 10K. Pentru o predicție maraton, înmulțiți timpul de finalizare de 10 kilometri cu cinci.
Antrenament pentru diferite distanțe
Antrenamentul poate face minuni. Construindu-vă treptat distanța de mers și acordând atenție posturii și formei de mers pe jos, veți putea merge mai repede și mai mult.
Este întotdeauna o idee bună să vă construiți timpul de mers pe jos în mod constant de la distanțe mai scurte la distanțe mai mari. Prin adăugarea unei plimbări mai lungi în fiecare săptămână, îți vei construi mușchii și rezistența. De asemenea, vei întări pielea de pe picioare, ceea ce ajută la prevenirea veziculelor.
Începeți cu distanța pe care puteți merge confortabil.
Adăugați un kilometru la distanța respectivă în fiecare săptămână, care va dura între 15 și 20 de minute de mers constant. Încercați un plan de mers rapid de 30 de zile pentru a începe să vă construiți kilometrajul, indiferent dacă doriți doar să mergeți o milă, să vă bucurați de o plimbare caritabilă de 5 kilometri sau chiar să începeți antrenamentele pentru un semimaraton sau un maraton.