Soia este o proteină excelentă pe bază de plante, deoarece conține toți aminoacizii esențiali și s-au înregistrat progrese suficiente în lumea fitnessului, încât puteți găsi proteine din soia peste tot, de la magazinele de smoothie-uri până la barele de după antrenament. La naiba, chiar și FDA declară că ar trebui să mănânci niste soia pentru beneficii potențiale pentru sănătatea inimii. Dar soia prinde, de asemenea, flack pentru ceea ce este perceput ca fiind un bărbat care dă naștere testosteronului care dă estrogen. Deci, care este afacerea?
MAI MULT: Sunt sportivii vegetarieni mai slabi?
Relația cu soia și testosteron
Studiile care sugerează că soia afectează testosteronul au alimentat frenezia în jurul acestui subiect, cu toate acestea, multe dintre aceste studii sunt defecte - de la lipsa grupurilor de control la concentrarea asupra unui număr mic de subiecți testați până la neglijarea colectării datelor cruciale.
Potrivit Jason Kovac, MD, dr., De la Men’s Center din Indianapolis, Indiana, „proteinele din soia conțin cantități semnificative de izoflavonoizi fitoestrogeni care se transformă în substanțe estrogenice cu potențiale proprietăți hormonale”. Dar consumul de estrogeni din plante nu înseamnă că vei crește țâțe de om.
--> Kovac evidențiază metaanaliza din 2010 publicată în Fertilitatea și sterilitatea ca cea mai bună literatură de luat în considerare, în care cercetătorii au analizat 15 tratamente controlate cu placebo și 32 de rapoarte. Rezultatele au sugerat că proteinele din soia și izoflavonele nu afectează nivelul de testosteron la bărbați - indiferent de vârstă.
Soia nu poate afecta pe toți în același mod
Kovac îi întreabă pe pacienții săi cu niveluri anormale de hormoni despre cantitatea de soia pe care o mănâncă pentru a se asigura că nu mănâncă cantități excesive, dar nu din motivul pentru care ați putea crede. „Deoarece estradiolul este transformat din testosteron în grăsime corporală”, spune Kovac, „există o explicație pentru nivelurile mai ridicate de estradiol la bărbații cu grăsime corporală mai mare. Dacă sunteți predispus la niveluri ridicate de estrogen, ar trebui să mâncați o cantitate moderată de soia scădea nivelul global de estrogen, în timp ce prea mult îl poate crește. ”
Cantitatea de soia pe zi care a fost studiată
Știm doar cât au studiat cercetătorii și cât timp. Cantitatea de soia examinată în Fertilitatea și sterilitatea meta-analiza, până la 71 de grame de proteine din soia și 20 până la 900 de miligrame de izoflavone pe zi timp de 10 săptămâni, a fost mult mai mare decât ceea ce consumă media adulților japonezi, care are în medie 6 până la 11 grame de proteine din soia și 25 până la 50 miligrame de izoflavone din soia pe zi.
Studiile au folosit fiecare un anumit tip de soia, cum ar fi lapte de soia, tofu, granule de soia, proteine izolate de soia (până la 56 grame), izoflavone suplimentare sau un amestec de soia tradițională și procesată.
Câtă soia poți mânca
Deoarece o dietă variată este de obicei mai bună pentru a obține o gamă echilibrată de nutrienți, nu toate din proteine ar trebui să provină din soia. Iată câteva scenarii de soia care se încadrează în intervalele studiate care ar putea fi incluse zilnic cu alte surse de proteine.
24 de grame de proteine din soia
- 1 cană de lapte de soia
- 3 uncii de tempeh
26 de grame de proteine din soia
- 1 cana iaurt de soia indulcit
- 1/4 bloc tofu extra-ferm
- 1/2 cană edamame decojit
58 de grame de proteine din soia
- 1 lingură praf de proteine din soia
- 1 baton de proteine din soia
Puteți vedea că două până la trei porții pe zi vă mențin în raza de soia studiată. Dar, dacă renunțați la soia 24/7, inclusiv alimente foarte procesate care conțin deseori soia ascunsă, este posibil să primiți prea mult, potrivit unor experți.
„Băieții care se confruntă ocazional cu edamame pot avea la el, deoarece este bogat în fibre și bogat în nutrienți”, spune Wendy Jo Peterson, MS, RDN, autorul Carte de bucate pentru dieta mediteraneană pentru manechini și un nutriționist care antrenează militari. În timp ce Peterson este un fan al soiei întregi, ea nu mai știe ce proteine izolate din soia, deoarece este atât de concentrată. „Dacă găsesc soia procesată în multe dintre alimentele lor de bază, cum ar fi cerealele, pâinea și sosurile de salată, iau notă”. ->
Peterson se referă la un mic studiu fără un grup de control care a inclus bărbați tineri sănătoși. Studiul a constatat că două linguri de pulbere pură de proteine din soia (56 grame) au scăzut nivelul de testosteron din sânge cu 19% după patru săptămâni. Nivelurile T au crescut în decurs de două săptămâni de la omiterea pulberii de proteine.
Peterson se întreabă dacă bărbații sub stres extrem sunt reprezentați în studiile de soia. "Nu există niciun motiv pentru a adăuga mai mult stres la o situație deja stresantă", spune ea, dar pentru băieții cu testosteron scăzut, "Adăugarea stresului dacă soia crește sau nu testosteronul nu merită." În cazuri de constrângere și testosteron scăzut, ea îi îndreaptă pe băieți spre alte proteine, permițând în același timp soia întreagă.
LEGATE DE: zer, vegan sau soia? Care pulbere de proteine este potrivită pentru dvs.
Concluzia privind soia și testosteronul
„Bărbații nu ar trebui să-și facă griji cu privire la consumul unei diete regulate de soia”, recomandă Kovac. Obțineți proteine vegetale dintr-o varietate de fasole (inclusiv soia), linte, quinoa, nuci și semințe - chiar dacă păstrați un stil de viață activ.
„Nu există date care să arate că soia afectează în mod negativ creșterea musculară la bărbați”, spune Marie Spano, MS, RD, dietetician sportiv certificat la bord pentru Atlanta Falcons. Spano se referă la un studiu clinic recent care a constatat că 22 de grame pe zi de supliment de proteine din soia-lactate timp de trei luni nu au modificat testosteronul la bărbații tineri care fac antrenamente de rezistență. Puterea și grosimea mușchilor au crescut similar cu proteinele din zer și grupurile placebo.
Acestea fiind spuse, dacă sunteți încă îngrijorat de scăderea testosteronului, cauza poate să nu fie dieta dumneavoastră. Consultați un urolog sau endocrinolog specializat în sănătatea bărbaților și testați-vă nivelul.
Michelle Dudash, RDN este un nutriționist dietetician înregistrat, bucătar certificat Cordon Bleu și autor de cărți de bucate.
Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!
- Cum vă afectează chimioterapia corpul după tratament
- Cum să vă îmbunătățiți neurotransmițătorii cu jurnalul dietetic al medicamentelor vegetale
- Cum afectează excesul de greutate a sănătății inimii Spitalul de inimă din Oklahoma
- Cum vă afectează excesul de greutate Știrile Maine online
- Testosteron scăzut și sănătatea ta