mult

Cât de mult zahăr pot avea dacă se potrivește cu dieta dvs. Macros

Din cei peste 150.000 de clienți, macro-antrenorii noștri au lucrat de-a lungul anilor, întrebarea „Cât de mult zahăr pot mânca” apare cel mai mult.

Răspund personal la această întrebare în apelurile noastre de Coaching Legacy Group, de mai multe ori decât îmi amintesc.

Unul dintre marile beneficii ale dietei dacă se potrivește cu macro-urile dvs. este sustenabilitatea. La urma urmei, la ce credeți că este mai ușor să aderați timp de peste 5 luni, mâncând aceeași mâncare sănătoasă plictisitoare, zi de zi sau mâncând alimentele pe care le iubiți în timp ce ardeți grăsimi într-un ritm constant și previzibil? Nu este nevoie de un om de știință pentru a răspunde la această întrebare!

Vrei acel con de înghețată într-o zi fierbinte de vară?

Îngrijorări legate de a mânca curat, de a pierde în greutate și de toate BS care intră în obținerea corpului visat?

Te-am acoperit pe tine și pe macro-urile tale!

Tot ce trebuie să facem este să-l încorporăm în planul dvs. macro. Nu există nimic „în afara limitelor” cu IIFYM și regimul flexibil. Ceea ce înseamnă că, indiferent de tendințele poftei tale de mâncare, poți renunța și satisface această dorință atâta timp cât macro-urile se încadrează în alocarea zilnică de macro-uri pentru pierderea de grăsime.

Acum, cu acest lucru spus, există o limită? Cât de mult poți mânca cu adevărat înainte de a vedea cântarul crește?

Bunul simț vă va spune că, dacă nu trăiți decât în ​​hamburgeri, chipsuri de cartofi și bomboane pentru restul lunii, nu veți arăta sau vă veți simți atât de grozav.

Majoritatea oamenilor știu că, chiar dacă aceste alimente sunt permise cu o dietă flexibilă, probabil că ar trebui consumate cu moderație. Mai ales dacă performanța atletică este una dintre considerațiile tale.

Dar care este treaba cu zahărul, mai precis? Cât zahăr poți mânca în timp ce urmăriți macrocomenzile sau cel puțin ... numărarea caloriilor (Da, am spus-o .)

Vedeți, majoritatea dietelor de acolo restricționează puternic zahărul sau vă spun să îl evitați cât mai bine. Este același lucru cu abordarea dacă se potrivește cu macro-urile dvs.?

Să aruncăm o privire mai atentă asupra zahărului și a dietelor macro, astfel încât să puteți înțelege pe deplin această problemă.

Nivelurile de zahăr și glucoză din sânge

În primul rând, cea mai mare problemă care apare atunci când consumați zahăr pe orice abordare este influența pe care o are asupra nivelului de glucoză din sânge. Zahărul pătrunde în sistem și imediat va avea loc o cascadă de evenimente, care include pancreasul care eliberează o doză mare de insulină, care este treaba de a intra și a elimina glucoza suplimentară din sânge.

Corpul dumneavoastră reglează strâns nivelul de glucoză din sânge, astfel încât, oricând este împins mai sus decât ar trebui, puteți fi siguri că există mecanisme pentru a reduce nivelul zahărului din sânge la un nivel normal.

Pe măsură ce insulina intră în sistem, aceasta extrage glucoza și o mută în depozitare. Spațiul de stocare care îl ia? Ați ghicit - celulele grase ale corpului.

Acum, rețineți că acest lucru se va întâmpla numai dacă:

A. Corpul dumneavoastră nu are nevoie de zahărul primit pentru a fi utilizat ca energie imediată.
B. Nu există spațiu în țesuturile musculare pentru a stoca zahărul (ca glicogen muscular).

Deci, uneori, consumul de zahăr în dieta macro poate fi de fapt benefic. De exemplu, adăugarea de zahăr în dietă imediat după antrenament, atunci când mușchii tăi s-au epuizat din glicogenul muscular, poate ajuta la accelerarea procesului de recuperare, restabilind glicogenul și pregătindu-te pentru următoarea ședință de antrenament. Nu vă așteptați la un miracol de la acest lucru, dar, în timp, se pot aduna cele mai mici modificări, așa că dacă aveți nevoie de toate avantajele pe care le puteți găsi, timpul mesei ar putea fi o considerație!

Dar să mănânci zahăr atunci când tot ce ai făcut este să stai pe canapea toată ziua nu este atât de bun.

Vedeți, poveștile de groază pe care le auzim despre zahăr se întâmplă numai atunci când suntem într-un surplus caloric (când mâncăm mai multe calorii decât poate folosi corpul nostru într-o zi dată).

Când avem un deficit caloric, nivelul zahărului pe care îl ingerăm (cu condiția ca macrocomenzile noastre să fie configurate corect) este irelevant pentru pierderea de grăsime și sănătatea generală.

Pur și simplu, dacă ardem toate caloriile pe care le consumăm într-o zi, de asemenea, ardem tot zahărul pe care îl consumăm într-o zi, astfel încât efectul net al zahărului este zero

Zahăr și satietate

Următoarea mare problemă cu prea mult zahăr în dietă este că influențează și sățietatea. Pe măsură ce nivelul glicemiei crește, iar insulina intră pentru a ajuta la reducerea nivelului de glucoză din sânge, această scădere a nivelului de zahăr din sânge poate promova deseori dureri intense de foame.

Acest lucru vă poate determina apoi să mâncați mai multe alimente - de obicei mai mult zahăr, deoarece corpul dumneavoastră știe că este o sursă rapidă de energie, care doar menține ciclul.

Dacă sunteți foarte hotărât în ​​timp ce urmați dieta Dacă vi se potrivește Macros, vă veți asigura că nu consumați mai multe calorii decât aveți nevoie în timpul zilei, chiar și în ciuda acestei foamete.

Dar, nu toată lumea este atât de hotărâtă. Dacă vă simțiți plictisitor și nu vă puteți concentra fără să mâncați ceva, este probabil să luați o gustare. Dacă acest lucru nu este scăzut din aportul zilnic total de calorii, este posibil să vă confruntați acum cu creșterea în greutate.

Zahăr și nutriție

Următoarea mare problemă care are legătură cu zahărul este zahărul și aportul nutrițional pe care îl consumați pe parcursul zilei. Dacă vă umpleți alimente bogate în zahăr și ajungeți să mâncați atât de multe calorii pe zi, ce înseamnă asta?

Înseamnă că nu mănânci acele alimente cu un conținut scăzut de zahăr, dar cu un conținut ridicat de nutrienți.

De-a lungul timpului, acest lucru poate însemna că începeți să suferiți de deficiențe nutriționale, iar acest lucru vă poate pune de fapt în pericol pentru probleme de sănătate continue.

Mai ales dacă urmați o dietă cu calorii reduse, doriți, cât mai des, să profitați la maximum de toate caloriile pe care le consumați.

Alimentele bogate în zahăr pur și simplu nu fac asta, așa că acesta este un motiv important pentru care ați putea dori să vă regândiți includerea în planul dvs. de slăbire.

Limite de zahăr pe zi

Bine, deci acum că știi dezavantajele consumului de atât de mult zahăr, ce ar trebui să fii limitat? Cât zahăr este prea mult?

Ca regulă generală, majoritatea clienților noștri intră într-o serie de aporturi de zahăr bazate pe carbohidrații lor.
Deși este adevărat că puteți mânca 100% din carbohidrații dvs. din zahăr, nu avem niciodată clienții noștri care să se apropie de asta.

Scopul antrenorilor IIFYM este de a face clienții noștri să facă cea mai rapidă pierdere de grăsime în cel mai mic timp. Acest lucru nu se va întâmpla dacă îi vom face să mănânce tone de zahăr, ceea ce va crește pofta, ceea ce i-ar putea îndepărta de a-și lovi macrocomenzile pentru ziua respectivă.

Pentru clienții noștri care au nevoie de un obiectiv de zahăr pentru a atinge ziua, de obicei le setăm alocarea zahărului în jur de 15-30% din totalul carbohidraților lor.

Iată cum funcționează acest lucru:

Clientul nostru mediu este de 5’4 ″ 170 lbs și merge la sală sau face yoga de 2-3 ori pe săptămână.
Cineva ca acesta ar putea avea 180 de grame de carbohidrați pe zi pentru a arde grăsimile (toată lumea este diferită și acesta este doar un exemplu).

Totuși, din 180 de grame de carbohidrați, am putea crea un obiectiv pentru acest client de aproximativ 25-55 de grame pe zi, să dăm sau să luăm.

Dacă trec peste? Nu este mare lucru atâta timp cât sunt capabili să-și atingă macrocomenzile pentru ziua respectivă (carbohidrați, proteine ​​și grăsimi).

Acum, dacă sunteți foarte activ și adăugați alimente care conțin un pic de zahăr imediat după exerciții, este posibil să puteți merge puțin mai sus, cu condiția ca toate celelalte macrocomenzi să fie verificate. Atâta timp cât clientul nostru de exemplu își atinge macrocomenzile în fiecare zi, va arde grăsimi într-un ritm constant și previzibil.

Acesta face parte din motivul pentru care atât de mulți oameni vin la noi, cerând ajutor cu macro-urile lor. Ei știu că avem formula perfectă pentru pierderea de grăsime IIFYM. Am lucrat cu mii de clienți și am avut un succes uimitor punându-i în formă.

Confuz?

Dacă vă confundați cu dieta macro IIFYM sau doriți doar ca cineva să vi-l aranjeze și să vă spună ce să faceți, vă recomandăm să consultați Planul nostru de macro personalizat!
Este garantat să funcționeze.

Faceți clic aici pentru a verifica planul nostru macro IIFYM

În oricare dintre cazuri, indiferent dacă aveți un număr de macrocomenzi pentru dvs. sau folosiți calculatorul nostru macro avansat, este important să rețineți că efectele negative ale zahărului vor afecta pierderea de grăsime doar atunci când consumați mai multe calorii decât aveți nevoie . Dacă nu ai poftă când mănânci zahăr și poți să-ți lovești macrocomenzile, nu ai de ce să-ți faci griji.

Pentru performanțe atletice, vă sugerăm să consumați 20-25% din carbohidrați din zahăr.
Nici mai mult nici mai puțin.

TL; DR
Zahărul nu este diavolul și nu a fost niciodată.
Este delicios și face parte din orice program nutrițional echilibrat.
Orice persoană sănătoasă, lipsită de boli, ar trebui să poată mânca cât de mult zahăr poate încadra în macro-urile sale (în special carbohidrații) și să piardă în greutate, atâta timp cât zahărul nu provoacă pofte și le declanșează dincolo de tentație în a continua macro-urile lor.