Shereen Lehman, MS, este un jurnalist din domeniul sănătății și verificator al faptelor. A fost coautoră a două cărți pentru populara serie Dummies (sub numele de Shereen Jegtvig).

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, este dietetician înregistrat și specialist certificat în îngrijirea și educația diabetului.

zahăr

Verywell/Alexandra Shytsman

Când vine vorba de zahăr, nu toate formele sunt create egale. În timp ce tipurile naturale găsite în fructe oferă carbohidrați valoroși, zaharurile adăugate (cele introduse în timpul procesării și preparării) sunt suspectate că joacă un rol în bolile cronice precum diabetul de tip 2.

Aceste tipuri de zaharuri se găsesc de obicei în băuturi răcoritoare, dar și în sucuri de fructe procesate, ceaiuri cu gheață îmbuteliate și băuturi energizante și sportive. În timp ce consumul de sodă a scăzut în general în ultimii ani, Oficiul pentru Controlul Bolilor și Promovarea Sănătății (ODCHP) raportează că americanul mediu mănâncă aproximativ 17 linguri de zahăr adăugat în fiecare zi, aproape jumătate provenind din băuturi precum sodă.

Cât zahăr este sănătos?

Zahărul este un ingredient mai nuanțat decât ați putea crede - nu toate tipurile sunt inerent rele. Potrivit Academiei Americane de Nutriție și Dietetică, zaharurile naturale, cum ar fi fructoza și glucoza, găsite în fructe, lactate și anumite legume oferă carbohidrați benefici, care stimulează energia. Atunci când sunt încorporate într-o dietă sănătoasă, aceste zaharuri pot, de asemenea, să adauge textura alimentelor, să echilibreze aciditatea și să-ți satisfacă dinte dulce.

Pe de altă parte, cele mai multe zaharuri adăugate și zaharuri non-nutritive, sau „îndulcitori de mare intensitate”, nu au beneficii nutriționale. În special, Academia afirmă că zaharurile adăugate sunt corelate cu obezitatea, diabetul de tip 2 sau prediabetul, inflamația și bolile cardiovasculare.

Zaharurile adăugate vin sub multe forme diferite. Căutați aceste nume pe etichetele alimentelor:

  • Dextroză anhidră
  • zahar brun
  • Zahăr pudră de cofetărie
  • Sirop de porumb și solide de sirop de porumb
  • Dextroză
  • Fructoză
  • Sirop de porumb cu multa fructoza
  • Miere
  • Inversați zahărul
  • Lactoză
  • Sirop de malț
  • Maltoză
  • Sirop din esență de arțar
  • Melasă
  • Nectar (de exemplu, nectar de piersici)
  • Zahăr neprocesat
  • Zaharoza
  • Zahar granulat alb

Academia clarifică faptul că, deși organismul nu discriminează când vine vorba de zahăr - interpretează la fel zaharurile naturale și zaharurile adăugate - zaharurile adăugate sunt deosebit de problematice, deoarece se găsesc de obicei în alimentele lipsite de valoare nutrițională. Aceste zaharuri adăugate pot contribui la un aport excesiv de calorii, ceea ce poate duce la creșterea în greutate.

Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă femeilor să ia nu mai mult de 6 lingurițe de zahăr adăugat pe zi (aproximativ 25 de grame sau 100 de calorii) și bărbaților să primească nu mai mult de 9 lingurițe de zahăr pe zi (aproximativ 38 de grame sau 150 de calorii). AHA mai spune că copiii cu vârste cuprinse între 2 și 18 ani ar trebui să aibă mai puțin de 6 lingurițe pe zi.

În mod similar, ODCHP recomandă că zaharurile adăugate reprezintă cel mult 10% din aportul caloric zilnic. Rețineți că aceste recomandări nu se aplică zaharurilor care apar în mod natural în alimente, inclusiv fructozei din fructe.

Zaharul in bauturile comune

În timp ce cantitatea de zahăr adăugată pe care o puteți consuma fără a merge peste bord poate depinde de sexul biologic, vârsta și greutatea dvs., puteți fi șocat să aflați cât de mult zahăr adăugat și câte calorii sunt într-o singură băutură îndulcită. Iată câteva exemple de cantități aproximative într-o porție de 12 uncii a mai multor băuturi populare.

BăuturăZahărCalorii
Cola 39 grame 140
bautura carbogazoasa de portocale 44 grame 160
Suc spumant (lămâie-lime) 28 grame 120
Băutură sportivă 21 grame 80
Ceai cu gheață îmbuteliat îndulcit 27 grame 100
Apă infuzată cu vitamine 20 de grame 75
Cocktail îndulcit cu suc de afine 49 grame 200
Băutură energizantă cu cafeină 39 grame 142
suc de mere 42 grame 180
Suc de cocos 13,5 grame 68

De asemenea, este important să rețineți că majoritatea caloriilor din aceste băuturi sunt „goale”, ceea ce înseamnă că au o valoare nutritivă redusă sau deloc. Chiar și beneficiile potențiale ale anumitor băuturi - cum ar fi vitaminele din sucurile de fructe sau creșterea sănătății tractului urinar oferite de sucul de afine - sunt reduse la minimum prin conținutul lor excesiv de mare de zahăr.

Cum se scade aportul de sodiu

Consumul unui suc ocazional probabil nu vă va face rău atât timp cât veți menține o dietă sănătoasă, altfel bine rotunjită. Dar dacă optați frecvent pentru sifon sau alte băuturi încărcate cu zahăr, efectele pot fi grave.

Un studiu din 2019, de exemplu, a găsit o legătură între consumul de zahăr și băuturi răcoritoare îndulcite artificial și rate mai ridicate de mortalitate. Dacă doriți să vă reduceți obiceiul de sifon, Academia vă oferă următoarele sfaturi.