Wendy Bumgardner este un scriitor independent care acoperă mersul pe jos și alte subiecte de sănătate și fitness și a concurat în peste 1.000 de evenimente de mers pe jos.

Lindsey Waldman, MD, RD, este medic pediatru-certificat și endocrinolog pediatru.

mult

Exercițiile fizice și mersul pe jos sunt instrumente excelente pentru controlul diabetului de tip 2 și îmbunătățirea sănătății persoanelor cu diabet zaharat. Antrenamentele rapide de mers pe jos vă pot ajuta să mențineți un nivel constant al zahărului din sânge și al greutății corporale dacă aveți diabet de tip 2.

O plimbare de 30 de minute cel puțin cinci zile pe săptămână este recomandată de Colegiul American de Medicină Sportivă și Asociația Americană a Diabetului. Aflați cum vă puteți bucura de mers pe jos și de a vă controla diabetul.

Antrenament pe jos pentru diabet

Consultați echipa de îngrijire a sănătății pentru a vedea dacă mersul pe jos este exercițiul potrivit pentru dumneavoastră și orice măsuri de precauție necesare pentru circumstanțele individuale și ajustările medicamentelor sau dietei.

Obiectiv de mers pe jos: Pentru a merge pe jos 30 de minute, cu cel puțin 20 de minute continue într-un ritm alert de 15 până la 20 de minute pe milă (3 până la 4 mph).

Pregătiri

Înainte de a începe, aveți grijă de următoarele pregătiri pentru un antrenament de mers cu succes:

  • Pantofi și șosete de mers pe jos: Trebuie să vă protejați picioarele și să preveniți apariția de vezicule sau răni. Pregătește-te pentru pantofi de sport plăți și flexibili la cel mai bun magazin de pantofi de alergare din zona ta. Evitați șosetele din bumbac și șosetele tubului și alegeți șosete sportive sau șosete diabetice din fibră de poliester care elimină transpirația.
  • Îmbrăcăminte de mers pe jos: Aveți nevoie de o bună libertate de mișcare și trebuie să preveniți frecarea, care poate duce la răni. Purtați un tricou de fitness și pantaloni scurți de fitness, pantaloni de încălzire sau pantaloni de yoga. Țesătura din poliester care elimină transpirația este preferată față de bumbac.
  • Unde să mergi: Puteți folosi o bandă de alergat pentru antrenamentul dvs. de mers pe jos. Dacă preferați să mergeți afară, ar trebui să căutați un traseu de mers pe jos, unde să puteți merge cu câteva întreruperi pentru a traversa străzile. Folosirea unei piste la o școală din apropiere este o opțiune sau căutați o cale verde sau un parc cu o buclă de mers pe jos.
  • Faceți o verificare a piciorului: Verifică-ți picioarele înainte și după fiecare plimbare. Este posibil să nu simțiți vezicule și puncte fierbinți, care ar putea evolua în ulcere dacă nu sunt tratate.

Antrenament pe jos

După ce sunteți gata pentru antrenament, urmați acești pași:

  1. Pregătește-te să mergi: Pregătește-te pentru plimbare cu câteva mișcări pentru a-ți pregăti corpul. Ridica-te. Slăbiți umerii și gâtul cu câteva ridicări de umeri și cercuri de umeri. Slăbiți picioarele și șoldurile, mărșăluind în poziție timp de câteva secunde.
  2. Ajustează-ți postura: Postura este foarte importantă pentru a putea merge fluid într-un ritm alert. Luați un moment pentru a intra în postura potrivită de mers. Ridică-te drept, cu ochii în față și bărbia paralelă cu solul. Implicați-vă mușchii de bază trăgând în stomac și înclinând ușor șoldurile în timp ce vă ascundeți în spate. Acum îndreaptă-te, prefăcându-te că există un șir atașat la vârful capului și, cu picioarele plate pe pământ, ridică-te de la șolduri până la vârful capului. Relaxați-vă umerii cu încă câteva umeri. Îndoiți-vă brațele. Acum ești gata să mergi.
  3. Mergeți într-un ritm ușor timp de trei până la cinci minute: Folosiți începutul plimbării ca o încălzire pentru a vă curge sângele către mușchi și pentru a continua să vă ajustați poziția de mers. Un ritm ușor este acela în care puteți cânta sau purta o conversație completă fără respirație mai grea.
  4. Accelerați la un ritm alert timp de 20 până la 25 de minute: Acum doriți să vă deplasați într-un ritm de mers rapid pentru a obține o intensitate moderată a exercițiilor fizice, care are cele mai bune beneficii pentru sănătate. Mutați-vă brațele mai repede în coordonare cu pașii pentru a vă ajuta să ridicați ritmul. Un ritm de mers accelerat este unul în care respirați mai greu, dar puteți vorbi în continuare în propoziții. Doriți să vizați 50 la 70 la sută din ritmul cardiac maxim. Faceți-vă exercițiul cardiac pentru a vedea dacă vă aflați în zona de intensitate moderată.
  5. Se răcește timp de una până la trei minute: Terminați-vă mersul mergând într-un ritm ușor.

Noțiuni de bază

Dacă încă nu puteți merge confortabil 30 de minute la un moment dat, ar trebui să vă măriți treptat timpul. Planul de mers pe jos pentru începători începe adesea cu 10 până la 15 minute de mers pe jos și mărește timpul de antrenament zilnic de mers cu câteva minute în fiecare săptămână.

Nu este suficient un antrenament?

Dacă aveți dificultăți în creșterea ritmului cardiac în zona de intensitate moderată, folosiți mișcarea brațului și pasul bun pentru a merge mai repede sau pentru a adăuga intervale de jogging la plimbări. De asemenea, puteți crește ritmul cardiac adăugând înclinație la un antrenament cu bandă de alergat sau folosind un traseu cu dealuri și scări pentru un antrenament în aer liber.

Folosirea stâlpilor de mers pe jos poate, de asemenea, crește ritmul cardiac într-un ritm mai lent.

De asemenea, puteți comuta la ciclism, înot sau alergare, dacă preferați aceste activități. La sala de gimnastică, încercați o varietate de aparate cardio, cum ar fi antrenorul eliptic, alpinistul sau mașinile de vâslit. Găsiți-l pe cel care vă place cel mai mult sau amestecați-l.

Mergeți mai mult, stați mai puțin

Mersul care înregistrează în mod constant 10.000 de pași pe zi este mai probabil să realizeze cantitatea recomandată de activitate fizică moderată și să reducă efectele inactivității. Purtarea unui pedometru sau verificarea unei aplicații de activitate pe telefonul mobil vă poate ajuta să fiți activ.

Așezarea mai mult de o oră la un moment dat crește riscul de boli cardiovasculare și diabet. Multe monitoare de activitate au acum alerte de inactivitate pentru a vă reaminti să vă ridicați și să vă mișcați.

Un cuvânt de la Verywell

Indiferent dacă aveți diabet sau riscați să-l dezvoltați, faceți primii pași pentru a vă îmbunătăți capacitatea fizică. Construiți până la nivelurile minime recomandate de exerciții. Apoi provocați-vă în continuare, deoarece experții spun că este mai bine și mai mult exercițiu.