carol

Lockdown și Munchies

Adăugat de nutriționistul Carol Anthony pe 03/04/2020

Suntem în blocare. Ceva pe care nu l-am fi putut imagina, pe care nu l-am mai experimentat până acum și, sperăm, nu îl vom mai face niciodată. Cu toate acestea, este realitatea noastră chiar acum și, odată cu ea, o întreagă serie de emoții, restricții și provocări.

Odată cu blocarea vine un nou fenomen, carantina-15, fiind noul boboc-15. Acest lucru m-a determinat să abordez mâncarea în acest timp, în special, și de ce acționăm atât de lipsit de caracter. În prezent, toți factorii care conduc în general la supraalimentare există, toți în același timp și sunt amplificați de 10 ori.

Să examinăm blocarea pentru o clipă:

Ni s-a spus să rămânem în casele noastre pentru a supraviețui acestei pandemii, suntem temători, sociali izolați și restrânși în mișcările noastre. Viața așa cum o cunoaștem, pentru moment, nu mai există. Când a fost anunțat blocarea, reacția noastră imediată a fost să ne asigurăm supraviețuirea. Mulți, în ciuda faptului că nu au fost recomandați, au intrat în modul panică, ceea ce a dus la cumpărarea de panică. Produse alimentare de bază, obiecte esențiale, hârtie igienică din abundență și apoi multe articole care nu se consumă niciodată în mod normal, cum ar fi fasole, linte, naut, mazăre conservată și fasole coaptă. Și gustări, o mulțime de gustări. Gustări sănătoase, gustări gustative, orice gustări, din abundență. Doar în cazul în care.

Apoi am așteptat. Se simțea suprarealist. Nu aveam idee ce ne aștepta. Mie mi s-a parut avertizat despre un uragan si apoi astept sa loveasca. Din fericire, nu am experimentat niciodată un uragan, dar cumva mi-am imaginat că așa ar simți.

Televiziunea națională a numărat zilele, apoi orele, apoi minutele. Când ne-am trezit vineri dimineață, eram în blocaj. Ne-am dat seama că a ne ocupa va fi o provocare, la fel ca mișcarea restricționată și izolarea socială. Zilele păreau nesfârșite și am început să mâncăm, să mâncăm și să mâncăm.

Să examinăm ce ne determină să mâncăm într-un timp ca acesta.

Mulți dintre noi suntem consumatori emoționali. Este obiectivul nostru când simt vreo emoție, fericiți, triști, speriați, supărați, îngrijorați. Acesta este un moment foarte emoțional pentru noi toți. Oamenii sunt îngrijorați de slujbele lor, sunt îngrijorați de faptul că sunt infectați de acest virus, necunoscut, faptul că lumea așa cum o cunoaștem poate să nu mai fie niciodată aceeași. Mulți dintre noi apelăm la mâncare și găsim alinare în a mânca în momente ca acestea. consumul emoțional este o realitate pentru mulți.

Frica este o emoție reală în acest moment. Ce mod mai bun de a te liniști decât să mănânci și să mănânci și să mănânci mai mult.

Gustări sunt disponibile din abundență. Toate aceste gustări și delicii, strigându-ți în mod constant numele, cum ai de gând să reziste?

Rutina ta, așa cum știi, s-a schimbat sau nu mai există. Cei mai mulți dintre noi sunt creaturi ale obișnuinței, înflorim atunci când avem o rutină, un scop. Ne trezim, eventual ajungem la sală, mâncăm, mergem la serviciu, mâncăm, mai muncim, mai mergem la sală mai târziu în timpul zilei, mâncăm din nou și mergem la culcare. Dintr-o dată rutina noastră, așa cum știm, a fost întreruptă, dormim mai târziu, nu avem sală de sport, așa că mâncăm, nu avem de lucru pentru a ne distrage atenția, așa că mâncăm. În cazul în care, în mod normal, ne-am uita brusc de pe laptop și ne-am dat seama că „este timpul să mănânci”, acum stăm să ne gândim la următoarea masă cu mult înainte să fie timpul să mâncăm.

Ne uităm la televizor, mai multă frică, mâncăm din nou.

Mai multă plictiseală, zilele par nesfârșite, mâncăm din nou.

Izolarea socială este o adevărată provocare pentru mulți oameni. Îți lipsesc prietenii, familia, părinții, copiii. Mulți vor umple acest gol cu ​​mâncare, mâncare confortabilă.

Zile lungi și nesfârșite. Nu, nu ți-e foame, ești obosit sau plictisit.

Lipsa mișcării sau a exercițiilor fizice, precum și lipsa acum de eliberare de endorfină, care de obicei merge împreună cu exercițiile fizice, poate face ca oamenii să se simtă ușor deprimați, nu la fel de sănătoși sau motivați ca de obicei și pot duce la mâncare.

Mâncarea confortabilă este un antidot minunat pentru singurătate.

Noi ritualuri zilnice care devin rapid obiceiuri. „Să luăm vafe cu înghețată și sirop la micul dejun”, ziua 2 „să avem vafe și înghețată și sirop. . . ”, Ziua 3„ să avem. . . „, Ziua 4, ați stabilit destul de mult un obicei care va fi greu de rupt în aceste zile de blocare.

După ce am spus toate acestea, vreau să vă asigur de câteva lucruri:

  1. Cu siguranță nu ești singurul care se confruntă cu această mâncare în afara caracterului;
  2. Este o reacție normală la un set foarte neobișnuit de circumstanțe;
  3. Cu un efort conștient și câteva „reguli” simple, îl puteți întoarce, reduce la minimum daunele și supraviețui blocării fără a îngrăși 2 sau 3 kg;
  4. Și dacă câștigi acești 2 sau 3 kg, acest lucru nu va dura pentru totdeauna. Viața noastră poate fi schimbată pentru totdeauna, dar vom reveni la o anumită normalitate sau rutină în timp.

Cu toate acestea, dacă sunteți îngrijorat, următoarele pot ajuta la reducerea munchies în timpul blocării

? Evitați să cumpărați ceea ce nu ar trebui să mâncați. Dacă este acolo, îl vei mânca inevitabil, ca urmare a plictiselii, emoției, fricii, lipsei de rutină. Într-un moment ca acesta, voința este o resursă foarte limitată. Cumpărați doar ceea ce ar trebui să mâncați. Concentrați-vă pe alimentele sănătoase de umplutură, multe fructe și legume proaspete și mai puține gustări dulci și uleioase, care vă vor lăsa flămând și doriți mai mult în cel mai scurt timp.

? Stabiliți o rutină, treziți-vă în același timp în fiecare zi. Ridicați-vă, îmbrăcați-vă și aveți un plan, un timp pentru exerciții, odihnă, timp pentru activitate și ore programate de masă. Nu vă permiteți să gustați, să ronțăiți sau să pășunați între mese, chiar dacă asta înseamnă setarea alarmei pentru a indica următoarea oră.

? Rămâneți activ, rămâneți în legătură cu prietenii, alegeți un hobby, construiți un puzzle. Mutați-vă des, nu stați prea mult într-un singur loc, veți deveni plictisit, leneș și inevitabil veți ajunge să mâncați.

? Tine un jurnal. Înregistrați-vă sentimentele, planificați-vă ziua, chiar includeți un jurnal alimentar.

? Găsiți rețete noi, sănătoase, simple, hrănitoare și delicioase.

? Stai hidratat. De multe ori confundăm setea și foamea. Dacă ți-e foame la scurt timp după ce ai mâncat, bea un pahar cu apă. Probabil că ți-e sete, mai degrabă decât flămând. Așteptați puțin înainte de a mânca. Mai mult ca sigur, nu veți mai simți nevoia să mâncați.

? Când sunteți tentați să luați gustări, întrebați-vă: „Sunt obosit, plictisit sau flămând?” De cele mai multe ori vei fi mai degrabă primul decât cel din urmă.

? Urmăriți-vă alimentația, caloriile, macro-urile, greutatea, orice vă va aduce conștiința. Fiți atenți când mâncați, nu numai atenție la ceea ce mâncați, ci cât, cât de des și de ce mâncați.

? Mănâncă mai ales alimente sănătoase. S-au scris atât de multe despre creșterea sistemului imunitar și de a vă face cât mai sănătos posibil în acest moment. Mancarea nedorita iti face corpul acid si iti compromite sistemul imunitar. Asigurați-vă că orice mâncați vă vindecă, nu vă dăunează corpului.

? Formați un grup de responsabilitate, verificați-vă reciproc în mod regulat. Comparați ce și cât sau cât de des mâncați, evaluați-vă ziua, împărtășiți rețete sănătoase, faceți exerciții și continuați să vă încurajați reciproc.

? Mutați-vă mai mult, faceți exerciții de greutate corporală, faceți tot ce puteți, deplasați-vă în mod intenționat. Păstrați-vă metabolismul alimentat, continuați să ardeți calorii pentru a contracara creșterea în greutate și pentru a asigura eliberarea de endorfină

? Mâncarea pentru sănătate ar trebui să fie o prioritate în acest moment. Evitați să vă angajați într-un plan strict de slăbire sau de alimentație restricționată. Încercați să vă țineți greutatea sub control, deoarece creșterea multă greutate într-o perioadă scurtă de timp nu este niciodată sănătoasă.

La sfârșitul zilei, rămâneți în siguranță, rămâneți acasă, rămâneți sănătos. Dacă acest timp înfricoșător și neobișnuit are ca rezultat creșterea în greutate și o alimentație mai mică decât cea ideală, este „ok”. Nu va dura pentru totdeauna și o vom remedia când vom reveni la un fel de normal. Nu vă acordați o licență pentru a mânca cu libertate, dar fiți blând cu voi înșivă. Acest lucru este nou pentru noi toți, dar veți fi bine și vă vom vedea de cealaltă parte.

Și amintiți-vă: SĂNĂTATEA NU ESTE DOAR CE MÂNCAȚI. . . . ESTE CE GÂNDIȚI. ȘI CE SPUNEȚI.

Un stil de viață întregi pe bază de plante alimentare (WFPB) Partea 1: Proteine

Postat pe 20 septembrie 2019 de Carol Anthony Sportiv alimentat de plante și nutriționist.

Ce înseamnă acest lucru pentru tine, sănătatea ta și planeta? Această întrebare și răspuns va răspunde, sperăm, la câteva dintre întrebările care sunt adresate în mod obișnuit atunci când se ia în considerare un stil de viață integrat pe bază de plante alimentare (WFPB). Aceasta este partea 1 dintr-o serie de articole care vă vor ajuta să treceți cu succes și fără efort la un stil de viață mai sănătos și mai durabil. Călătoria dvs. către sănătate și wellness începe aici . . .

Î: Ce este un stil de viață WFPB?

R: O dietă WFPB implică consumul majorității plantelor și include fructe, legume, cereale, semințe, leguminoase, nuci și semințe care constituie cea mai mare parte a dietei. Se concentrează pe alimente integrale minim procesate, cât mai aproape de starea lor naturală posibil. Limită sau elimină complet toate proteinele animale. Este un stil de viață care nu este numai bun pentru tine și corpul tău, ci și pentru planetă.

Probabil una dintre cele mai frecvente preocupări legate de dieta WFPB se învârte în jurul proteinelor. În partea 1 a acestei serii mă voi concentra asupra acestei preocupări și sperăm să vă fac să vă simțiți ușor în ceea ce privește beneficiile proteinelor, cât de multe proteine ​​avem nevoie zilnic și sursele de proteine ​​vegetale.

Î: De ce avem nevoie de proteine ​​în dieta noastră?

R: Proteina este unul dintre cei 3 macronutrienți din dieta noastră, alături de carbohidrați și grăsimi, și este o parte esențială a vieții. Proteinele sunt un element important pentru mușchi, cartilaj, oase, piele și sânge. Este o componentă esențială a tuturor celulelor și este necesară pentru a construi și repara țesuturile. Organismul folosește proteine ​​pentru a produce enzime și hormoni. Organismul nu stochează proteine, așa că avem nevoie de un aport constant din dieta noastră. Fără proteine, viața așa cum știți nu ar fi posibilă.

Î: De câte proteine ​​avem nevoie pe zi?

R: În ciuda unei credințe comune, corpurile noastre necesită relativ puține proteine ​​pentru a funcționa optim. Cu toate acestea, DRI (Dietary Reference Intake) de 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală ar fi doar suficient pentru a preveni deficiența. Studiile au arătat că cantitatea optimă de aport zilnic de proteine ​​depinde de o serie de factori, inclusiv nivelul activității, vârsta, masa musculară, obiectivele fizice și starea actuală de sănătate.

O persoană care urmează o dietă WFPB ar avea nevoie de mai mult în regiunea de 1g/kg greutate corporală. Motivul este că proteinele vegetale sunt puțin mai greu de digerat decât proteinele animale. Pentru o femeie de 60 kg, acest lucru s-ar traduce în 60 g de proteine ​​pe zi. Sportivii, însă, au nevoie de ceva mai mult. Cu cât te antrenezi mai greu, cu atât sunt mai mari cerințele de proteine ​​pentru o recuperare eficientă. Un atlet bazat pe plante sau un sportiv obișnuit ar necesita mai mult în 1,2 - 2,0 grame de proteină/kg greutate corporală, în funcție de intensitatea antrenamentului. Prin urmare, un atlet de 60 kg ar necesita între 72g și 120g de proteine ​​pe zi.

Î: De unde îmi iau proteinele, pe o dietă WFPB?

R: Proteinele pot fi consumate în nenumărate moduri, un shake, un baton, o masă solidă, lapte de nuci și semințe. Unele opțiuni sunt mai bune pentru dvs., surse mai sănătoase și mai eficiente decât altele. Alegeți cu înțelepciune, mâncați o dietă variată și respectați alimentele neprelucrate sau minim procesate. O masă solidă este întotdeauna preferabilă, asigurându-vă aportul de proteine, împreună cu un echilibru de carbohidrați, grăsimi bune, fibre și micronutrienți.

Există multe proteine ​​vegetale complete care conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali minus colesterolul și grăsimile saturate care se găsesc în proteinele animale. Aceste alimente vegetale includ cânepă, semințe de chia, quinoa, semințe de dovleac, soia și hrișcă. Deoarece organismul nu poate produce aminoacizi esențiali, o dietă variată vă va asigura că le consumați în cantitățile dorite.

Proteinele se găsesc în aproape fiecare plantă, dar cel mai abundent în fasole, leguminoase, nuci și semințe. Năutul, linte, fasole, mazăre, orez și ovăz oferă profiluri complementare de aminoacizi. Aceste proteine ​​oferă beneficii masive pentru sănătate, deoarece sunt bogate în proteine ​​și carbohidrați cu conținut scăzut de glicemie, ceea ce este esențial pentru construirea mușchilor slabi și arderea excesului de grăsime corporală. Include un curcubeu de legume și fructe și îți vei atinge din abundență toate nevoile nutriționale.

Î: Cum ar arăta o masă bogată în proteine ​​pe bază de plante?

R: O masă pe bază de plante bine echilibrată ar putea fi alcătuită după cum urmează, cantitățile ar depinde de nevoile calorice ale individului.

Un castron de salată ar consta din următoarele ingrediente bine echilibrate:

Legume: mâncați curcubeul pentru gust, textură, culoare și varietate. Include ridichi, ardei roșii și galbeni, porumb, sparanghel, castraveți, morcovi.

Verduri cu frunze: adăugați spanac pentru bebeluși, salată verde, rachetă, busuioc, varză, salată română, coriandru.

Fasole sau leguminoase: linte, naut, fasole neagra, fasole, mazare.

Nuci și semințe: dovleac, chia, cânepă, floarea soarelui.

Fructe: fructe de pădure, avocado, roșii

Pansament: pansament cu lămâie și tahini (vezi rețete)

Topping: tempeh la grătar, tofu.

Pentru a afla mai multe despre o dietă integrală pe bază de plante, rezervați astăzi o consultație. Vă voi îndruma pe măsură ce treceți la o dietă pe bază de plante, vă voi ajuta în planificarea meselor și vă voi sprijini în călătoria către sănătate și bunăstare. Vedeți opțiunile disponibile în SERVICII.