Știți că aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) sunt importanți pentru energia musculară și creștere, dar s-ar putea să nu cunoașteți cel mai bun raport dintre leucină, valină și izoleucină. Jim Stoppani, doctorat, te-a acoperit!

care

Î: Am văzut suplimente BCAA cu rapoarte de aminoacizi peste tot pe hartă - de la 2: 1: 1 la 10: 1: 1. Care este cel mai bun raport dintre BCAA?

Adepții mei de multă vreme ar trebui să fie bine versați în beneficiile aminoacizilor cu lanț ramificat (BCAA), care sunt cei trei aminoacizi esențiali leucina, izoleucina și valina. Cu toate acestea, având în vedere că diferitele suplimente conțin rapoarte diferite ale acestor trei aminoacizi critici, există o mulțime de confuzie cu privire la ce raport dintre fiecare aminoacid este cel mai bun. Înainte de a ne arunca cu capul în această discuție, iată un exemplu rapid de lanț ramificat.

BCAA sunt numiți aminoacizi cu lanț ramificat datorită structurii lor. Fiecare are un afloriment bifurcat care seamănă cu o ramură. Pe lângă faptul că sunt speciale pentru structura lor, sunt speciale și din numeroase alte motive.

BCAA ajută la pierderea de energie și chiar la grăsime, dar principalul beneficiu al BCAA este capacitatea lor de a stimula creșterea musculară. La urma urmei, acesta este obiectivul numărul unu pentru majoritatea dintre noi, fie pentru culturism, fie pentru sănătatea generală. Când vine vorba de construirea mușchilor, BCAA sunt cei mai critici aminoacizi. Dintre cele trei, leucina este MVP. Leucina joacă unul dintre cele mai importante roluri în semnalizarea creșterii.

Leucina este Regele

Leucina acționează la fel ca o cheie pentru aprinderea unei mașini. Mașina, în acest caz, este o celulă musculară sau o fibră. Aprinderea pornește procesul de sinteză a proteinelor musculare (MPS), care acumulează proteina musculară, ceea ce duce la creșterea musculară. În termeni mai „științifici”, leucina activează un complex numit mTOR, care accelerează sinteza proteinelor musculare și, prin urmare, creșterea musculară.

Cercetările sugerează că persoanele care adaugă leucină suplimentară proteinelor și carbohidraților lor de după antrenament experimentează o sinteză a proteinelor musculare semnificativ mai mare decât cele care primesc doar proteine ​​și carbohidrați. Deoarece leucina este atât de critică pentru creșterea musculară, doriți să vă asigurați că utilizați un produs BCAA care are mai multă leucină decât omologii săi, izoleucina și valina.

Raportul BCAA potrivit

Vă recomand să mergeți cu un produs de aminoacizi care utilizează un raport 2: 1: 1 dintre leucină și izoleucină și valină. Multe produse cresc proporția mult mai mare în favoarea leucinei, unele dintre acestea ajung la un raport de 8: 1: 1, iar altele ating un raport de 10: 1: 1. Mulți oameni presupun că, având în vedere rolul critic al leucinei în creșterea musculară, un supliment cu un raport BCAA de 10: 1: 1 este de cinci ori mai bun decât unul cu un raport 2: 1: 1. Dar, înainte de a merge să cheltuiți banii câștigați din greu pe aceste prafuri BCAA presupuse superioare, ascultați-mă.

Momentul cel mai critic pentru a lua aminoacizi este în jurul antrenamentelor, indiferent dacă le luați înainte, în timpul sau după. (Și da, în plus față de shake-ul proteic bogat în BCAA, ar trebui să beți și.) Un motiv pentru aceasta este că doriți o leucină amplă pentru a instiga sinteza proteinelor musculare (MPS). Acest fapt îi determină pe mulți să presupună că cel mai bun raport este cel mai bun.

Unele produse chiar vă sugerează să renunțați la celelalte două BCAA și să luați doar leucină. Aceasta este o mare greșeală. Oamenii de știință de la Universitatea Baylor au oferit bărbaților în vârstă de facultate fie un supliment de leucină, un supliment BCAA 2: 1: 1, fie un placebo înainte și după un antrenament pentru picioare. [1] Au descoperit că, în timp ce leucina a crescut MPS după antrenament mai bine decât placebo, BCAA-urile mixte au crescut sinteza proteinelor chiar mai bine decât leucina și placebo. Acesta este un motiv pentru a rămâne cu un raport 2: 1: 1 (sau ceva apropiat) atunci când suplimentați cu pulbere de BCAA.

Un alt motiv pentru a utiliza un supliment BCAA 2: 1: 1 este creșterea energiei și diminuarea oboselii. BCAA sunt utilizate direct de fibrele musculare ca sursă de combustibil. Acest lucru este valabil mai ales în timpul exercițiilor intense, cum ar fi antrenamentul cu greutăți. Mai important, BCAA ajută la reducerea oboselii în timpul antrenamentelor. Acest lucru se reduce la rolul pe care valina îl joacă în corp.

În timpul exercițiului, triptofanul este preluat de creier în cantități mari. Triptofanul este transformat în creier în 5-hidroxitriptamină (5-HT), mai cunoscută sub numele de serotonină. Având niveluri mai ridicate de serotonină în timpul exercițiului semnalează creierului că organismul este obosit, ceea ce duce la o reducere a forței și rezistenței musculare. [2] Valina concurează cu triptofanul pentru intrarea în creier. De obicei, valina câștigă.

Aceasta înseamnă că, atunci când luați aminoacidul valină înainte și/sau în timpul antrenamentelor, mai puțin triptofan intră în creier pentru a se transforma în serotonină. Acest lucru permite mușchilor să se contracte cu mai multă forță pentru o perioadă mai lungă de timp înainte de a obosi. Cu alte cuvinte, puteți obține mai multe repetări în sala de gimnastică, vă puteți recupera mai repede între seturi și puteți menține o forță și o rezistență mai bune în ultima porțiune a antrenamentelor. Valine vă poate ajuta, de asemenea, să rămâneți mai alert și să vă mențineți creierul mai ascuțit în timpul zilei, când nu vă antrenați.

Din aceste motive, vă recomand să respectați un raport 2: 1: 1 dintre leucină și izoleucină și valină atunci când completați cu BCAA înainte, în timpul și/sau după antrenament.

Ardeți pierderea de grăsime

Obținerea raportului optim nu este importantă doar pentru culturism. Dacă sunteți interesat să maximizați pierderea de grăsime, există un alt motiv pentru care un raport BCAA 2: 1: 1 este cel mai bun. Aici intervine aminoacidul izoleucină. Isoleucina pare să joace un rol major în furnizarea suplimentelor BCAA cu beneficiile lor de ardere a grăsimilor.

Cercetătorii japonezi au descoperit că șoarecii cărora li s-a administrat izoleucină în timp ce consuma o dietă bogată în grăsimi au câștigat semnificativ mai puține grăsimi decât șoarecii care nu primesc izoleucină suplimentară. [3] Acest lucru s-a datorat capacității izoleucinei de a activa receptori speciali, cunoscuți sub numele de PPAR, care cresc arderea grăsimilor și inhibă depozitarea grăsimilor. PPAR acționează pentru a crește activitatea genelor care încurajează o ardere mai mare a grăsimilor în organism, în timp ce scade activitatea genelor care în mod normal măresc depozitarea grăsimilor. Acest lucru duce la o capacitate mai mare de a arde grăsimile cu mai puține șanse de a le stoca.

Se pare că utilizarea unui supliment BCAA care are un raport mult mai mare de 2: 1: 1 poate lucra împotriva dvs. pentru energie, pierderea de grăsime și chiar creșterea musculară. Unele pulberi BCAA cu raport ridicat furnizează doar 500 miligrame sau mai puțin de valină și izoleucină. Evitați-le. Această cantitate nu este suficientă pentru a vă menține energicul și oboseala directă în timpul antrenamentelor. Este posibil să nu fie suficient pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare și creșterea musculară rezultată.

Linia de fund pentru BCAA

Sfatul meu este să rămâneți cu produse care utilizează un raport BCAA 2: 1: 1 care oferă cel puțin 1 gram de izoleucină și 1 gram de valină pe doză. Dar, dacă căutați câștiguri optime, cel mai bun pariu este să obțineți cel puțin 3 grame de leucină pe doză. Este cantitatea minimă sugerată de care aveți nevoie pentru a optimiza activarea mTOR și pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare.

Vă recomandăm să luați 5 grame de BCAA la un raport de 2: 1: 1 (astfel veți obține 3 grame de leucină și peste 1 gram de izoleucină și valină) cu aproximativ 30 de minute înainte de antrenamente.

Urmați antrenamentul cu o altă doză de cel puțin 5 grame de BCAA. Din nou, un raport 2: 1: 1 este bun. Un raport 3: 1: 1, care vă va oferi ceva mai multă leucină post-antrenament pentru a iniția sinteza proteinelor, va funcționa, de asemenea, bine. Doar asigurați-vă că primiți cel puțin 1 gram fiecare de izoleucină și valină după antrenamente, împreună cu cel puțin 3 grame de leucină.

Rețineți că acest lucru ar trebui să fie în plus față de shake-urile pre și post-antrenament sau un shake de proteine ​​mare pe care îl beți înainte, în timpul și după antrenament. Acest lucru va crește puțin aportul de BCAA, dar nu vă faceți griji: aveți în continuare nevoie de acei aminoacizi gratuiți dintr-un supliment BCAA pentru a maximiza cu adevărat energia și creșterea musculară.

Referințe
  1. La Bounty, P., și colab., Efectele BCAA orale și ale suplimentării cu leucină, combinate cu un exercițiu acut de rezistență a corpului inferior asupra activării mTOR și 4E-BP1 la om: descoperiri preliminare. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5 (Supliment 1): P21, 2008.
  2. Gomez-Merino, D., și colab. Dovezi că aminoacidul cu catenă ramificată L-valină previne eliberarea indusă de efort de 5-HT în hipocampul șobolanului.Int J Sports Med. 2001 iulie; 22 (5): 317-22.
  3. Nishimura, J., și colab. "Isoleucina previne acumularea trigliceridelor tisulare și reglează în sus expresia PPAR și a proteinei de cuplare la șoarecii obezi induși în dietă." Nutr., Martie 2010, în presă.

Despre autor

Jim Stoppani, dr.

Jim Stoppani este doctor în fiziologie a exercițiilor fizice la Universitatea din Connecticut și a fost consultant personal în nutriție și sănătate pentru numeroși clienți celebri, inclusiv.