Dieta sportivului sau dieta de bază nu este altceva decât o dietă echilibrată și variată pe care ar trebui să o adoptăm cu toții pentru a ne menține sănătatea, fitness-ul și a ne îmbunătăți performanța. O mică recenzie pentru a realiza acest lucru simplu și fără efort ...

este

Este echilibrat în sensul că oferă toți macronutrienții în proporții ideale (proteine, grăsimi, carbohidrați). Este variat, adică folosește toate categoriile de alimente pentru a evita deficiențele de micronutrienți (fier, magneziu, vitamine (). În cele din urmă, este echilibrat cantitativ pentru a evita excesele, dar și restricțiile. Deci, nu se pune problema excluderii unei categorii de alimente.

Obiectivul unei diete echilibrate

Mănâncă totul în cantitatea potrivită.

  • Favorizați alimentele care sunt benefice sănătății noastre (fructe, legume, alimente cu amidon, pește, carne etc.),
  • Limitați, dar nu excludeți, produsele dulci (dulciuri, băuturi dulci etc.), produsele sărate (prăjituri aperitive, chipsuri etc.) și produsele grase (cârnați, unt, smântână etc.).

Cantitățile

Totul depinde de greutatea, vârsta, activitatea fizică, metabolismul etc.

Bilanțul energetic

Vorbim despre aportul de energie, care trebuie să corespundă cheltuielilor de energie (metabolismul de bază și activitățile) pentru a menține o greutate stabilă și a îmbunătăți performanța. Dacă vrem să câștigăm masă, aportul de energie va trebui să fie mai mare (moderat) decât cheltuielile: soldul este atunci în exces. Dimpotrivă, dacă doriți să slăbiți, trebuie să vizați un deficit al balanței energetice, prin reducerea aportului și/sau creșterea cheltuielilor.

Aportul de energie echilibrat poate varia astfel de la 1.800 kilocalorii la 2.800 pentru femei de la cele mai sedentare la cele mai atletice și de la 2.100 kcal la 3.500 kcal pentru bărbați.

Calitatea

Alimentele consumate furnizează micronutrienți, precum vitamine și minerale, fibre, apă și macronutrienți:

  • Proteine ​​(găsite în carne, pește, ouă, produse lactate, dar și în cereale și amidon).
  • Carbohidrați (furnizați de cereale și amidon, dar și de produse dulci).
  • Grăsime (grăsime).

Varietatea

Toate alimentele oferă vitamine și minerale, dar într-un mod foarte diferit, deci varietatea este esențială și nu ar trebui exclusă nici o categorie de alimente: untul, de exemplu, va contribui la furnizarea de vitamina A, carne roșie cu mult fier, produse lactate de calciu, fructe și legume cu vitamine din grupul B, dar și vitamina C, în special pentru citrice și legume verzi etc. În caz contrar, există un risc real de deficiență.

Trebuie remarcat faptul că fructele și legumele vor contribui, de asemenea, semnificativ la aportul de fibre (se recomandă 30 g de fibre pe zi), care este benefic tranzitului intestinal și va juca un rol în absorbția nutrienților.

În practică, nu ar trebui să mănânci același lucru în fiecare zi și, dacă ai nevoie de puțină carne de pasăre, de exemplu, puțină cereală, leguminoase, unt etc., ar trebui să variezi și tipurile de legume, legume crude, pâine, produse lactate, etc.

Hidratarea

Toate alimentele oferă apă: carnea conține în medie 65% apă, fructele crude 85% și legumele crude 90% apă (acestea din urmă trebuie introduse zilnic în dieta dvs., deoarece sunt foarte sărace în calorii și bogate în vitamine și minerale).

Acest aport insuficient trebuie completat cu apă potabilă în mod regulat în timpul zilei, singura băutură esențială pentru organism, de până la 1 litru până la 1,5 litri pe zi. Băuturile îndulcite ar trebui să fie limitate (să fie rezervate în anumite ocazii) și numărate (nu uitați că fiecare gram de carbohidrați furnizează 4 kcal și că sucurile de fructe proaspete ar trebui să fie limitate la maximum unul pe zi). Toți alcoolii trebuie evitați, deoarece sunt inutili pentru organism sau chiar mai degrabă dăunători și foarte calorici (1 g de alcool = 7 kcal).

Acest aport de apă trebuie crescut în cazul transpirației abundente: căldură ridicată, activitate fizică ridicată, febră.

A ține minte

În afară de situațiile sportive excepționale în care dieta trebuie să satisfacă anumite nevoi fiziologice, sportivul trebuie să respecte principiile de bază ale unei diete echilibrate. Cerințele de proteine, vitamine și minerale sunt îndeplinite prin creșterea aportului total de energie, în conformitate cu nivelurile de cheltuieli, pe baza a trei mese principale și a oricăror gustări care cresc aportul de carbohidrați.