Cardio și apetit: Cardio te îngrașă?
De Fredrik Tonstad Vårvik

Antrenamentul de anduranță (cardio) îți mărește sau scade apetitul? Dar antrenamentul de rezistență?

Unii ar putea spune că exercițiile fizice cresc apetitul, în timp ce alții spun contrariul. Adevărul este că, deoarece exercițiile ard calorii, ar trebui să credeți că pofta de mâncare crește pentru a compensa acele calorii arse. Pentru cei care doresc să slăbească, ar putea fi un șoc. Ceea ce sună logic nu este întotdeauna adevărat. Mass-media a făcut o treabă excelentă de a convinge publicul că exercițiile fizice îți cresc pofta de mâncare și că ajungi să mănânci mai mult și să te îngrași.

Am citit și am analizat ultimele recenzii și meta-analize, care ar trebui să rezume frumos ceea ce știm până acum. Cercetările efectuate sunt în mare parte pe termen scurt. Autorii studiilor admit unele limitări ale studiilor - în principal proiectarea sub-optimă a studiului și dimensiuni mici ale eșantionului.

îngrașă

Pe termen scurt

O meta-analiză a lui Schubert și colab., 2013, a analizat aportul acut de energie până la maximum 24 de ore după exercițiu (1). Au fost incluse douăzeci și nouă de studii, constând din 51 de studii. Durata exercițiului a variat între 30 - 120 min la intensități de 36-81% VO2max. Mesele de testare au fost oferite la 0-2 ore după exercițiu. Dacă mesele ulterioare au fost prezentate, acestea erau la distanță de 4-5 ore, de 1-4 mese. Rezultatele generale sugerează că exercițiul este eficient în producerea unui deficit energetic pe termen scurt. Însemnând că subiecții nu au compensat energia pe care au consumat-o în timpul efortului, în cele 2-14 ore de după efort. Patruzeci și cinci de studii au raportat aportul relativ de energie după efort. Au arătat că participanții au compensat energia utilizată în exerciții cu aproximativ 14%. Toate studiile au raportat aport absolut de energie. În ciuda cheltuielilor mari de energie, aportul absolut de energie a fost doar puțin mai mare în grupul de exerciții fizice comparativ cu grupul fără exerciții fizice, cu o creștere medie de aproximativ 50kcal.

Aceste rezultate sunt în concordanță cu o revizuire a lui Deighton et al 2014 (2). Și anume, faptul că un atac acut de mișcare nu stimulează nicio creștere compensatorie a apetitului și a aportului de energie în ziua exercițiului.

Pe termen scurt și lung

O revizuire realizată de Donnelly et al 2014, a inclus 103 studii în revizuirea lor (3). Proiectul studiului a inclus studii transversale, acute/pe termen scurt, non-randomizate și randomizate. Durata exercițiului a variat de la un singur exercițiu de 30 de minute până la exerciții zilnice timp de 14 zile. Aportul de energie a fost măsurat de la o dată după exercițiu până la 72 de săptămâni. În general, aportul de energie a fost redus la participanții care făceau exerciții, comparativ cu participanții care nu făceau exerciții. După cum au remarcat autorii: „rezultatele noastre atât din studiile acute, cât și din cele pe termen scurt sugerează că orice creștere observată a aportului de energie post-exercițiu compensează doar parțial energia consumată în timpul exercițiului. Astfel, pe termen scurt, exercițiul are ca rezultat un echilibru energetic negativ. ”

În ceea ce privește un termen lung, doar 2 din cele 36 de studii non-randomizate și randomizate, cu o durată de la 3 la 72 de săptămâni, au raportat o creștere a aportului absolut de energie ca răspuns la exerciții. Mai mult, 30 dintre studii nu au raportat nicio modificare a aportului de calorii, în timp ce cinci dintre studiile randomizate au raportat scăderi semnificative de 200-500 de calorii pe zi ca răspuns la antrenament.

Blundell și colab., 2015, sunt de acord că exercițiile fizice au un efect redus asupra aportului de energie într-o singură zi (4). Cu toate acestea, pe termen lung, pare să existe o creștere a aportului compensatoriu de energie, variind de la 0% la 60% compensarea consumului de energie pentru cheltuielile de exercițiu.

Nivel de fitness scăzut, mediu și ridicat

Metaanaliza realizată de Schubert și colab., 2013, a indicat faptul că indivizii cu condiție fizică scăzută și moderată reduc consumul de energie mai mult decât cei cu nivel ridicat de fitness (1). Se referă la lucrările anterioare care sunt de acord că persoanele care sunt mai active din punct de vedere fizic își reglează mai exact cheltuielile de energie. Cercetătorii scriu că indivizii activi compensează aproximativ 23% din energia cheltuită, în timp ce indivizii inactivi au avut de fapt o compensare negativă de -35,5%. În analiza lui Donnelly et al, nu au găsit nicio diferență în ceea ce privește nivelul de fitness și aportul de energie (3).

Antrenament de rezistenta:

Cinci intervenții în meta-analiza lui Schubert și colab au folosit antrenamentul de rezistență (1). Ședințele au fost cuprinse între 35-90min cu maxim 10-12 repetări și 2-4 seturi. Aportul acut de energie de până la 14 ore a fost redus în comparație cu cheltuielile de energie; cu toate acestea, nu a fost la fel de redus ca grupurile cu antrenament de anduranță. Demn de remarcat este faptul că cheltuielile de energie pentru antrenamentul de rezistență sunt dificil de cuantificat cu precizie. Deci, nu încetați să faceți antrenament de rezistență, există o mulțime de alte beneficii pozitive, cum ar fi îmbunătățirea compoziției corpului. În plus, analiza realizată de Donnelly și colab. Nu a găsit nicio diferență între aportul de energie post-exercițiu în exercițiul de rezistență și antrenamentul de rezistență (3).

Intensitate și durată

Un efect al intensității exercițiului nu a fost găsit în meta-analiza lui Schubert și at (1). Cu toate acestea, cercetătorii menționează în text că alții au descoperit că intensitățile peste 70% VO2max par să reducă pofta de mâncare, dar cu modificări minore în aportul absolut de energie. Spre deosebire de această constatare, analiza lui Donnelly nu a constatat nicio diferență semnificativă în intensitatea și durata exercițiului în ceea ce privește aportul de energie (3). Deighton et al concluzionează, de asemenea, că intensitatea ridicată nu reduce pofta de mâncare mai mult decât intensitatea scăzută (2). Cu toate acestea, dacă vă uitați mai mult la studiile analizate în recenzia lui Donnelly, veți vedea că intensitatea ridicată ar putea avea unele avantaje în ceea ce privește reducerea aportului de energie.

Compensatoare și răspunsuri

Media (medie) din meta-analiza lui Schubert și colab. A arătat o reducere pe termen scurt a aportului de energie (1). Cu toate acestea, unii de fapt și-au crescut aportul absolut de energie după exerciții. Unele dintre studiile din analiza lui Donnelly și colab. Au crescut, de asemenea, aportul de energie, ceea ce înseamnă că unele compensează mai mult după deficitul de energie pe care îl dă exercițiul (3). Compensatoarele au arătat o creștere a răspunsului hedonic la alimente, ceea ce înseamnă că sunt mai sensibili și „mai slabi” față de alimentele care dau mai multă plăcere la mâncare.

Cum influențează exercițiile fizice apetitul?

Așa cum se menționează la începutul acestui articol - întrucât ardeți calorii prin exerciții fizice, ar trebui să vă așteptați să creșteți pofta de mâncare și să vă compensați mâncând mai mult. După cum spune cercetarea, la majoritatea oamenilor nu.

Motivul ar putea fi faptul că exercițiile fizice suprimă nivelurile de grelină (un hormon care stimulează aportul de energie), în timp ce crește hormonii care măresc sațietatea, cum ar fi peptida YY (PYY) și glucagon-like-peptide 1 (GLP-1) (1). Acest lucru este în concordanță cu datele din Blundell și colab., 2015, ceea ce înseamnă că o activitate fizică crescută îmbunătățește semnalizarea sațietății și controlul apetitului. Și că acest sistem devine dereglat la persoanele sedentare, permițând astfel consumul excesiv, așa cum se arată în ilustrație (4).

Exercițiul face și alte ajustări decât cu răspunsul hormonal gastrointestinal și golirea gastrică: fluxul sanguin, metabolismul celular muscular, biochimia țesutului adipos, precum și activitatea creierului se ajustează prin exercițiu.

De ce indivizii slăbesc mai puțin decât s-ar fi așteptat în timpul intervențiilor de exerciții pe termen lung?

Există mai multe teorii cu privire la motivul pentru care indivizii nu pierd atât de mult în greutate cât se aștepta în timpul unui program de exerciții (1).

  • Unii și-ar putea schimba aportul alimentar ca răspuns la exerciții fizice, în special compensatorii
  • Unii preferă alimentele dulci și bogate în grăsimi după exerciții
  • Este posibil ca aportul de energie să nu crească în sine, ci scade mai degrabă o compensare a activității fizice în afara programului de exerciții
  • Cercetarea menționată în acest articol a afirmat că există o diferență foarte individuală între cât de mult compensați cu aportul de energie, dacă compensați mult, veți vedea o diferență mică în greutate

Concluzia este că, în medie, exercițiile fizice nu te vor face să mănânci mai mult. Mai mult, exercițiul este un instrument pe care îl puteți folosi pentru a pierde în greutate. Cheltuielile energetice pentru exerciții fizice sunt cel mai puternic factor de predictie a pierderii de grăsime în timpul unui program de exerciții, conform Deighton și colab. (2).

Fredrik Tonstad Vårvik este antrenor personal și nutriționist. El scrie articole și lucrează cu coaching online la fredfitology. Urmăriți-l pe el și pe colegii săi la facebook și twitter. Consultați FredFitology pentru mai multe informații.