Ghidul pentru carbohidrați pentru elevi și sportivi

când

Intrebarea

În general, care este filozofia dvs. privind carbohidrații pentru ridicători și sportivi?

Mike Roussell, dr. - om de știință în nutriție

Filozofia mea generală privind carbohidrații este că, cu cât ești mai slab și cu cât ești mai activ, cu atât ar trebui să consumi mai mulți carbohidrați.

Pendulul pentru consumul de carbohidrați cu elevatori și sportivi a oscilat înainte și înapoi între ambele extreme. Este important pentru dvs. să vă alocați timp pentru a afla ce funcționează pentru corpul dvs. și să acordați atenție tipurilor și cantităților de carbohidrați pe care le consumați. Observați modul în care acestea vă schimbă performanța și compoziția corpului în loc să adopte enunțuri de tip pătură de genul „carbohidrații mă îngrașă”.

Nu te uita la o persoană slabă și atletică care mănâncă o dietă foarte bogată în carbohidrați sau cu conținut scăzut de carbohidrați și presupune că abordarea lor dietetică este motivul pentru care sunt slabi și au performanțe la un nivel ridicat. Nu este neapărat dieta lor specifică, ci mai degrabă abordarea lor dietetică în legătură cu și în sincronizare cu fiziologia lor. - dr. Mike Roussell

Chris Shugart - C Nation TCO

Lifterii au nevoie de carbohidrați pentru a construi mușchi, pentru a se comporta bine și pentru a se simți minunat. Dar, de asemenea, trebuie să NU fie proști cu privire la carbohidrați.

Problema aici este acel blestemat de pornire/oprire pe care majoritatea oamenilor îl au în cap. Acesta este modul de a gândi totul sau nimic favorizat de oamenii cărora nu le place să gândească prea mult. Este fie:

    Toate carbohidrații sunt Hitler! Glucidele sunt o conspirație rusă! Carbohidrații mi-au dat un wedgie în clasa a VII-a!

Sau.

  • Mănâncă toate carbohidrații, chiar și junk-ul, pentru că o calorie este o calorie! Și în calorii, în calorii. sau um, ceva!

    • În lumea nebunească a dietei și a nutriției, pendulul se leagănă întotdeauna până într-o parte sau alta, fără a se opri niciodată în mijlocul unde se află bunul simț.

    Mulțimea cu conținut scăzut de carbohidrați, unii membri ai tribului paleo și oamenii care au dus „keto” la extreme ale tulburărilor alimentare, trimit mesaje greșite. Deși există un timp și un loc pentru a reduce carbohidrații pentru pierderea de grăsime, rareori este necesar să consumați zero carbohidrați. Alegeți carbohidrați mai buni și cronometrați-i corect.

    Ce sunt carbohidrații mai buni? Ei bine, iată lista mea:

    Carbohidrati de consumat

    • Suplimente nutritive specializate pentru antrenament
    • Orez. Da, chiar și orez alb. De preferat chiar.
    • Cartofi. Toate tipurile.
    • Fasole. Toate tipurile.
    • Făină de ovăz și hrișcă
    • Fructe și legume

    Carbohidrati care nu trebuie consumati

    Haide, știi deja. Nu aveți nevoie de o listă de porcări evident evidente. A face alegeri bune cu carbohidrați este doar bunul simț odată ce nu mai ascultați cultele dietetice cu ochi sticloși. - Chris Shugart

    Mike T Nelson, dr. - expert în metabolism și fitness

    Glucidele sunt bune și ar trebui să le mănânci.

    Mulți se tem prea mult de carbohidrați de teamă că se vor îngrășa de la zâna insulinei, ceea ce nu este adevărat. Da, dacă mănânci prea mulți carbohidrați, compoziția corpului tău se poate agrava. Prea mult din orice poate avea un dezavantaj.

    Atât grăsimile, cât și carbohidrații sunt combustibili excelenți - depinde doar de ceea ce faceți. În mod ideal, doriți să fiți foarte flexibili din punct de vedere metabolic pentru a utiliza ambii combustibili la momentul potrivit.

    Glucidele sunt cea mai bună sursă de combustibil pentru putere și putere. Sunt anti-catabolici și lovesc cel mai puternic vasodilatator din corpul vostru - insulina! Grăsimea este excelentă pentru a vă alimenta în viața de zi cu zi, dar nu poate concura cu carbohidrații pentru performanță în sala de gimnastică.

    De câte carbohidrați ai nevoie? Din păcate, nu vă pot oferi numărul ideal, dar vă pot oferi o gamă bazată pe experiențele mele. Majoritatea sportivilor de antrenament dur vor avea nevoie de minimum 200 de grame pe zi și mult mai mult în zilele de antrenament greu. Și nu vor trebui să scadă sub 120 de grame în zilele libere. Am văzut mulți care își scapă carbohidrații mult prea jos în zilele fără antrenament și ajung în „pustiul metabolic”, unde sunt atât de scăzut de carbohidrați, încât se simt ca niște porcării și nu sunt suficient de scăzute pentru a fi într-un cetogen stabilește și folosește cetone.

    Iată un șablon tipic:

    • Ziua de antrenament cu greutăți: minimum 200 de grame pentru a începe. (Cel mai mare pe care l-am văzut vreodată a fost un atlet care mănâncă 400 de grame pe zi de carbohidrați.)
    • Ziua liberă sau ziua cardio: aproximativ 120 de grame pentru a începe.

    La fiecare două săptămâni, ridicați-vă carbohidrații în ziua de antrenament cu 50 de grame și notați compoziția corpului (testele oglinzii funcționează) și performanțele dvs. la sală. Încercați să atingeți acel loc dulce de performanță excelentă la sală și compoziție corporală. Odată ce îl găsiți, mergeți cu trenul cât puteți. - Mike T Nelson, dr

    Mark Dugdale - IFBB Pro Culturist

    Filosofia mea privind carbohidrații este legată de credința mea că oamenii au performanțe mai bune atunci când au o compoziție corporală favorabilă; și au o compoziție corporală favorabilă atunci când au o sensibilitate optimă la insulină.

    Cu cât un individ se antrenează mai frecvent și mai mult, cu atât trebuie să consume mai multe carbohidrați. Și prefer să cronometrez majoritatea carbohidraților în jurul ferestrei de antrenament.

    Toate carbohidrații mei pre-intra-post-antrenament constau din Plasma ™ și/sau Finibars ™. Mă antrenez zilnic pentru că prefer sesiuni mai frecvente în loc de sesiuni de maraton. Aceste carbohidrați variază între 70-115 grame, în funcție de lungimea antrenamentului meu.

    În afara ferestrei de antrenament păstrez carbohidrații neti (carbohidrați totali, minus fibre) la 60 de grame sau mai puțin, obținându-i din alimente întregi - legume fibroase, fasole de garbanzo, quinoa, fructe de pădure etc. Rețineți că cele 60 de grame de carbohidrați net sunt un ghid, deoarece toată lumea manipulează carbohidrații în mod diferit. Este posibil să trebuiască să mergeți puțin mai jos sau mai sus.

    Gândiți-vă în termeni de oglindire a unui aport de carbohidrați similar cu cel al unei diete ketogenice. Nu vă speriați cuvântul ketogen, deoarece acest lucru se referă numai la carbohidrații aflați în afara ferestrei de antrenament. De fapt, îi încurajez pe oameni să împingă spre menținerea acelor carbohidrați care nu se antrenează la nivel inferior.

    Acest lucru permite o zi pe săptămână mai mare de carbohidrați în care ridicați carbohidrații care nu se antrenează la 200-300 de grame din surse precum orez și ovăz. Sportivii cu conținut scăzut de grăsime vor găsi acest ciclu de șapte zile dintr-o singură zi cu carbohidrați superiori foarte anabolizanți, fără a-și distruge obiectivele pe termen lung. - Mark Dugdale

    Rudy Mawer - nutriționist, antrenor și cercetător de performanță

    Carbohidrații sunt un instrument, la fel ca creta, genunchii sau curelele de ridicare și oricine le elimină complet face probabil un serviciu.

    Glucidele ar trebui să fie adaptate unei persoane, la fel ca dieta sau planul de antrenament. Pentru sportivi și culturisti, carbohidrații pot fi folosiți strategic și vor ajuta la optimizarea recuperării, a performanțelor exercițiilor fizice, a hormonilor, a creșterii musculare și multe altele.

    Pentru cei de la celălalt capăt al spectrului, precum cei cu diabet zaharat la adulți sau populații sedentare, reducerea carbohidraților poate fi o strategie excelentă, deoarece scade rapid aportul de calorii și reduce consumul de carbohidrați procesat.

    Dacă sunteți un sportiv sau un sportiv, carbohidrații nu sunt în mod inerent răi și, în cele din urmă, pot avea efecte benefice sau negative în funcție de factori cheie, cum ar fi sensibilitatea la insulină, metabolismul, nivelul de activitate, obiectivele, grăsimea corporală, cantitatea de carbohidrați mâncați, tipul, aportul total de calorii și preferințele personale.

    Pentru a utiliza carbohidrații în mod eficient, faceți un pas înapoi și evaluați-le utilizările, beneficiile și aplicarea în această situație. Pentru majoritatea ridicatorilor, consumul de carbohidrați în jurul antrenamentelor va spori performanța și recuperarea ca parte a unei diete bine planificate și a unui plan de antrenament. - Rudy Mawer

    Paul Carter - Antrenor de forță și culturism

    Filozofia mea privind carbohidrații pentru ridicători depinde de mai multe lucruri:

    1 - Compoziția corpului tău.

    Cei cu niveluri mai ridicate de grăsime corporală tind să se descurce mai bine la o dietă cu restricție de carbohidrați. Corpurile lor nu se descurcă bine cu împărțirea nutrienților (folosind calorii pentru a construi mușchi în loc să depoziteze grăsime) și au deseori sensibilitate la insulină.

    2 - Capacitatea ta de a metaboliza carbohidrații în glucoză.

    Unii tipi, în special cei mai slabi și cei în formă, sunt capabili să mănânce carbohidrați în cantități abundente și să se umple imediat. Pentru băieții cu adevărat slabi, carbohidrații ar trebui să fie cei mai buni prieteni ai lor în ceea ce privește creșterea în greutate. De fapt, carbohidrații ar trebui să constituie cea mai mare parte a dietei lor, cu o defalcare a macronutrienților care este ceva de 60-30-10 (carbohidrați-proteine-grăsimi).

    3 - La ce te antrenezi sau te pregătești.

    Cineva care se antrenează de două ori pe zi în pregătirea pentru un spectacol nu va primi încă atât de mulți carbohidrați ca cineva care se antrenează de două ori pe zi pentru o competiție CrossFit. Una se pregătește pentru afișarea fizică, în timp ce cealaltă se pregătește pentru performanță.

    Dacă cineva se pregătește pentru performanță, completarea glicogenului este extrem de importantă. Pentru o competiție fizică, totul depinde de capacitatea lor de a asimila carbohidrații în glicogen. Unii oameni au nevoie de mai mulți carbohidrați, iar alții au nevoie de mai puțin.

    4 - Sincronizare.

    Chiar și pentru cei care nu sunt în formă, îmi place să împing cea mai mare cantitate de carbohidrați în mesele de după antrenament, de obicei cele două antrenamente următoare. S-a demonstrat că chiar și cei care sunt diabetici de tip II tind să aibă un răspuns insulinic normal la carbohidrați după antrenament. Este foarte puțin probabil ca cineva să stocheze carbohidrați ca grăsime după antrenament. Adică, în rațiune. Nu înseamnă că puteți lovi 1.500 de grame de carbohidrați după ce ați făcut câteva seturi de bucle.

    5 - Durata și intensitatea sesiunilor de antrenament.

    O zi mare la picior sau la spate va obține mai mulți carbohidrați după antrenament decât o zi cu brațele sau chiar o zi cu pieptul. Pentru picioare și spate, pot fi de 100-120 de grame de carbohidrați în masa de după antrenament. Pentru sesiuni de antrenament mai puțin intensive sau mai scurte, pot fi doar 50-80 grame de carbohidrați.

    6 - Scara GI.

    În ciuda unora spunând că încărcătura indicelui glicemic se modifică odată cu includerea grăsimilor și a proteinelor, am constatat anecdotic că contează. Carbohidrații glicemici mai mari, cum ar fi orezul cu iasomie sau crema de orez, tind să umple mai mult oamenii, și sunt mult mai ușor de digerat decât orezul brun sau cartofii dulci.

    Acestea fiind spuse, pentru o vreme, am avut o sursă mai mare de carbohidrați GI în masa de după antrenament, apoi în următoarea masă treceți la o sursă de carbohidrați GI scăzută, deoarece acestea durează mai mult timp pentru a fi digerate. Saturația este mai mare și tinde să readucă zahărul din sânge în mod constant. În unele cazuri, am avut propriul meu accident de zahăr din sânge, după ce am făcut un antrenament greu, apoi am mers direct la carbohidrați cu IG ridicat. Îmi place să rotesc mesele cu IG ridicat și cu IG scăzut în fereastra post-antrenament pentru a recupera acest lucru.

    7 - Calitatea somnului.

    Dacă somnul e de rahat, atunci gradul tău de oxidare a grăsimilor va fi minimizat. Pentru cei cu probleme de somn, carbohidrații înainte de culcare tinde să ajute la relaxare datorită creșterii serotoninei. Deci, este un alt lucru pe care îl iau de la atlet pentru a maximiza oxidarea grăsimilor. Dacă somnul lor e de rahat, va fi mai greu să te slăbești. - Paul Carter

    Christian Thibaudeau - antrenor de forță și expert în performanță

    S-ar putea explica prin două propoziții, care ar putea părea oarecum contradictorii la început:

    1. Nu există carbohidrați esențiali.
    2. Glucidele sunt un instrument pentru a crea răspunsuri fiziologice specifice în organism.

    În nutriție, „esențial” înseamnă că trebuie să ingerați ceva în dieta dvs., deoarece corpul dvs. nu îl poate fabrica singur. De exemplu, există câțiva acizi grași esențiali pe care organismul îi necesită pentru funcționarea optimă, deoarece nu îi poate produce singuri.

    Dar nu există un carbohidrat esențial. Asta pentru că, chiar dacă nu consumați carbohidrați, organismul poate produce glucoză prin utilizarea aminoacizilor (un proces numit gluconeogeneză). Deci, dacă consumați suficiente proteine, nu aveți nevoie de carbohidrați pentru a menține un nivel normal de zahăr din sânge. De asemenea, puteți produce combustibil din grăsimi. Și dacă grăsimea este suficient de ridicată în dieta dvs., puteți produce cetone care pot fi folosite și pentru combustibil. Deci, nu aveți nevoie de carbohidrați pentru a trăi și a funcționa.

    Dar, în calitate de ridicători serioși, simpla „funcționare” nu este suficientă pentru noi. Vrem să performăm la un nivel înalt, să construim mușchi și să ne simțim bine. Și pentru a îndeplini în mod optim aceste trei obiective, majoritatea dintre noi vor avea nevoie de carbohidrați. Nu toată lumea va avea nevoie de aceeași sumă, dar majoritatea se vor descurca mai bine cu ei.

    Dacă obiectivul dvs. este în principal să câștigați mușchi, va trebui să adăugați carbohidrați, mai ales în jurul antrenamentului. Crește activarea mTor și duce la niveluri mai ridicate de IGF-1. Ambele sunt importante pentru stimularea hipertrofiei. S-a demonstrat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați scad nivelul IGF-1. Acesta ar putea fi de fapt un lucru bun atunci când vine vorba de încetinirea îmbătrânirii, dar nu atât de mult dacă obiectivul dvs. este să câștigați mușchi.

    În ceea ce privește senzația de bine, mai ales dacă viața ta este stresantă, carbohidrații te pot ajuta crescând serotonina, un hormon care te ajută să te relaxezi. Recomand carbohidrați seara pentru cei care au mult stres în viața lor profesională.

    Pentru a recapitula, amintiți-vă aceste trei lucruri:

    1. Cu cât ești mai slab, cu atât poți ingera mai multe carbohidrați fără repercusiuni. Cu cât ești mai slab, cu atât ești mai sensibil la insulină.
    2. Dacă obiectivul tău este să construiești mușchi, vei avea nevoie de mai mulți carbohidrați decât ai face dacă obiectivul tău principal ar fi să devii mai slab.
    3. Dacă supraproduceți cortizol din cauza stresului, atunci carbohidrații vă pot ajuta. - Christian Thibaudeau

    Amit Sapir - IFBB Pro, Powerlifter titular de record mondial

    Glucidele sunt cea mai bună sursă de energie pentru performanță și, atunci când sunt corect sincronizate, pot fi puternice și pentru recuperare.

    Cel mai important lucru este să ai carbohidrați în și în jurul antrenamentului tău. Când vorbiți despre performanță și hipertrofie, acest lucru este crucial. Intra-antrenament nu este un brainer și nu sunt primul aici care se bucură de beneficiile Plasma ™. Mi-a luat literalmente propriul antrenament de la 1,5 la 3 ore de sesiuni fără a pierde intensitate sau energie și mi-a îmbunătățit semnificativ recuperarea. Aici primesc cel mai mare succes de carbohidrați din ziua mea, uneori până la 200 de grame de carbohidrați într-o singură sesiune.

    Antrenamentul ulterior este al doilea loc cel mai important pentru a utiliza carbohidrații și accentul este recuperarea și construirea (sau reconstruirea). Pre-antrenamentul este al treilea loc cel mai important pentru o energie mai imediată înainte de o sesiune.

    Acestea sunt de trei ori pe zi (dacă obiectivele tale sunt obținerea de mușchi și îmbunătățirea performanței) în care vrei să-ți crești puțin insulina consumând carbohidrați bine temporizați. Regimul pentru pierderea de grăsime este puțin diferit atât în ​​ceea ce privește atât carbohidrații, cât și aportul caloric, dar aș mai cronometra carbohidrații pe care îi am în același mod.

    În ceea ce privește restul zilei, păstrez carbohidrații de la scăzut la moderat (25-50 de grame pe masă) pentru a menține nivelul insulinei cât mai stabil posibil pe tot parcursul zilei. În momentele în care nu sunteți activ, acesta este obiectivul, astfel încât organismul să aibă mai puține șanse să stocheze carbohidrații sub formă de grăsime. Micul dejun este singura excepție, deoarece tocmai ați avut o noapte lungă de post care vă poate pune într-o stare catabolică.

    În ceea ce privește sursele de carbohidrați, acestea sunt cele mai bune: ovăz, orez alb, cartof alb, quinoa și igname. Fructele din timpul antrenamentului nu sunt oribile, dar ar trebui să fie foarte calculate.

    Toate acestea presupun că faci alegeri calorice și macro adecvate pentru obiectivele tale. Amintiți-vă că, dacă alegeți o dietă bogată în carbohidrați, va trebui să păstrați grăsimile relativ scăzute și să le utilizați doar pentru funcția de bază sănătoasă a corpului (30-50 de grame pe zi este un bun punct de plecare). - Amit Sapir