energie pentru

Caloriile contează. Prea mulți și te îngrași. Prea puțin și este posibil să vă puneți corpul în pericol. Cu toate acestea, există unele probleme inerente cu sfatul de a număra doar caloriile pentru menținerea greutății. Înțelegerea diferenței dintre calorii vă poate ajuta să înțelegeți mai bine de ce dieta nu funcționează; de ce dvs. și un membru al familiei sau un prieten ați putea urma amândoi aceeași „dietă”, dar puteți obține rezultate complet diferite și cum puteți găsi ajutor dacă aveți nevoie de el.

Unii cred că caloriile sunt tot ceea ce contează și ar trebui să urmăriți pe toată lumea pe care o ingerați și o ardeți (ni s-a spus că de ani de zile). Alții cred că caloriile nu contează și că numărarea caloriilor este de fapt dăunătoare. Să vedem dacă există un mediu fericit.

Cum diferă caloriile

În postarea de săptămâna trecută, am atins un pic nutriția și ce alimente să ia în considerare atunci când mă străduiesc să mănânc sănătos. Consumul celor mai sănătoase alimente duce la un combustibil mai bun pentru corpul nostru. Macronutrienții alimentelor, proteinele, carbohidrații și grăsimile, precum și alcoolul, conțin calorii (energie) care ne sunt transferate pe măsură ce organismul le digeră.

Corpul tău are nevoie de această energie pentru:

  • Funcțiile de bază ale corpului în timp ce corpul nostru este treaz și în repaus
    • Rata metabolică bazală (BMR)
    • Rata metabolică de repaus (RMR)
  • Mișcare și activitate fizică, de la agitație la exerciții structurate
    • Activitate de exercițiu
    • Termogeneza activității fără exerciții (NEAT)
  • Digestia, absorbția și transportul alimentelor
    • Efectul termic al hrănirii (TEF)

Relația dintre aportul nostru de energie și cheltuielile de energie este denumită echilibru energetic și este cea care determină greutatea corporală și sănătatea noastră generală.

Un dezechilibru energetic în ambele direcții poate duce nu numai la o schimbare a greutății și a aspectului corpului, ci și la disfuncționalități în sistemul nostru metabolic, sistemul reproductiv, sistemele cognitive și mecanismele de recuperare. Disfuncția prelungită în aceste sisteme poate duce la boli grave și la incapacitatea de a funcționa corect.

O calorie este o calorie ...

dar utilizarea caloriilor în corpul nostru diferă în funcție de tipul de alimente din care provine. Mai mult, modul în care corpul nostru gestionează caloriile în comparație cu caloriile în afara, variază de la persoană la persoană.

În timp ce motivul pentru care te îngrași este că „caloriile din” ți-au depășit „caloriile afară”, s-ar putea să existe mai multe informații. Nu este întotdeauna la fel de simplu ca mâncarea în exces sau exercitarea prea puțin. Este, de asemenea, ceea ce face corpul tău cu caloriile pe care le ingeri.

Numărul de calorii pe care le obțineți din alimente depinde de câte absorbiți, influențat de:

Energia necesară pentru digestia alimentelor.

Este nevoie de mai multă energie pentru a digera proteinele decât pentru grăsimi sau carbohidrați. V-am spus săptămâna trecută că proteinele și carbohidrații furnizează patru calorii pe gram, grăsimile oferă nouă calorii pe gram, iar alcoolul oferă șapte calorii pe gram. Acesta nu este întregul adevăr. În afara corpului, numărul de calorii aportate de macronutrienți și alcool, în medie, seamănă mai mult cu cantitățile de mai jos, dar odată procesate în organism primim cantitățile menționate mai sus pentru a le folosi pentru energie.

  • Grăsime - 9,44 calorii pe gram
  • Proteine ​​- 5,65 Calorii pe gram
  • Carbohidrați - 3,94-4,18 Calorii pe gram
  • Alcool - 7,09 calorii pe gram

Cu alte cuvinte, o persoană folosește aproximativ 10% din cheltuielile zilnice de energie digerând și absorbind mâncarea, dar acest procent se modifică în funcție de tipul de mâncare pe care o consumi.

Proteinele necesită cea mai mare energie pentru a fi digerate - 20-30% din totalul caloriilor din proteinele consumate sunt destinate digestiei, urmate de carbohidrați la 5-10% și în cele din urmă grăsimi la 0-3%.

Astfel, consumul a 100 de calorii din proteine ​​vă oferă 70-80 de calorii nete. Carbohidrații te-ar lăsa cu 90-95 calorii nete la 100 de calorii, iar grăsimile ți-ar da 97-100 calorii nete.

Notă: Este nevoie de mai puțină energie pentru a digera și absorbi alimentele procesate decât pentru a digera și absorbi alimentele întregi. Astfel, 100 de calorii din alimentele procesate ajung să furnizeze mai multe calorii nete decât 100 de calorii din alimentele întregi.

Cum se prepară mâncarea.

Gătitul, tocarea sau amestecarea alimentelor oferă în general mai multe calorii disponibile pentru absorbție, pe care etichetele alimentelor nu le iau întotdeauna în considerare, deoarece acum este nevoie de mai puțină energie pentru a fi digerate.

Rata și funcția de absorbție individuală.

Absorbem caloriile în mod unic și variabil pe baza bacteriilor intestinale individuale. Da, flora intestinală este cu adevărat un lucru și, în funcție de tipul pe care îl aveți predominant - bacterii Firmicutes sau Bacteroidetes - veți absorbi mai multe sau mai puține calorii pe zi.

Precizia etichetei nutriționale.

Aceasta este o problemă mare, deoarece nu există nicio modalitate de a ști cu siguranță conținutul caloric al alimentelor fără a testa tot ceea ce mănânci într-un laborator. Din punct de vedere legal, acestea sunt cinci metode diferite pe care companiile alimentare le pot utiliza atunci când estimează caloriile, astfel încât etichetele nutriționale pot varia până la 20% față de conținutul real de calorii al alimentelor. Restaurantele sunt adesea mai impresionante.

Așadar, este greu să ai încredere că numerele de calorii - sau orice număr - pe care le vezi pe ambalajele cu alimente sunt corecte, deoarece modul în care sunt calculate dacă sunt calculate, este surprinzător de ambiguu. Apoi, odată ce mâncarea este gătită, tocată sau amestecată, cantitatea de energie disponibilă pentru digestie și absorbție se schimbă. Ca să nu mai vorbim despre ce se întâmplă odată ce mâncarea intră în corpul tău.

Cum diferă caloriile pe cealaltă parte a ecuației

Odată ingerate caloriile, ajungem să le ardem. Numărul de calorii arse este influențat de:

Metabolismul tău.

Acele elemente menționate anterior - Rata metabolică bazală sau BMR, Rata metabolică de repaus sau RMR, Exerciții fizice, Termogeneza activității fără exerciții fizice sau NEAT și Efectul termic al hrănirii sau TEF - și elemente suplimentare, cum ar fi:

  • Masa musculară vs. masă grasă - Mușchiul arde puțin mai multă energie decât grăsimea
  • Mărimea organelor - Organele mai mari ard mai multă energie
  • Temperatura corpului - Temperaturile mai mari ard mai mult
  • Gene și epigenetică - O singură variantă a unei gene sau ceea ce au mâncat mamele noastre atunci când erau însărcinate cu noi poate afecta numărul de calorii pe care le ardem pe zi
  • Somn - Un somn insuficient într-o noapte vă poate determina să ardeți mai puține calorii a doua zi
  • Hormoni - RMR-ul unei femei este afectat de ciclul ei

Ce mănânci și cât mănânci din el.

Când mănânci în exces, metabolismul tău va crește. Unii oameni, totuși, sunt mai buni la asta decât alții. Așadar, în timp ce puteți mânca peste aceeași cantitate ca și prietenul sau soția, puteți diferi în ceea ce privește greutatea câștigată.

De asemenea, după cum sa discutat mai sus, veți arde mai multă energie digerând proteine, urmate de carbohidrați și apoi grăsimi.

Istoria ta.

Dacă anterior ați fost foarte supraponderal sau obez, rata metabolică poate să nu fie la fel de eficientă pe cât prevăd ecuațiile, din cauza termogenezei adaptive.

Estimările arderii de calorii diferă.

La fel cum există diferite moduri de a calcula caloriile în alimente, există diferite modalități de a aproxima cheltuielile calorice.

Cea mai precisă - și cea mai scumpă metodă, atât de rar utilizată - are o marjă de eroare puțin peste 3%. Dar metoda utilizată 99% din timp pentru a furniza estimări de arsură are o marjă de eroare de până la 45%! Deci, urmăritorul de fitness pe care îl utilizați este probabil dezactivat 10 - 30%.

Deci, numărarea caloriilor a ieșit?

Poate că, deși numărarea caloriilor nu este o știință exactă, cred că poate fi totuși un instrument util folosit ocazional.

Modul în care diferă caloriile de intrare și ieșire este o parte, dar există și o preferință personală. Dacă vă place să urmăriți sau dacă vă ajută să vă mențineți spre obiectivul dvs., utilizați-l. Doar fii atent să nu devii obsedat de numărarea caloriilor, deoarece, după cum vezi, nu este un sistem perfect.

Sursa: Nutriție de precizie

La fel ca orice alt instrument din cutia dvs. de instrumente, nu trebuie să-l utilizați în fiecare zi, dar atunci când încercați să aflați o problemă de scădere în greutate sau creștere, poate fi o resursă valoroasă pentru a începe pentru a determina ce ar putea fi greșit.

Metoda de determinare a caloriilor necesare

Începem cu calcularea ratei noastre metabolice de repaus sau RMR și apoi o ajustăm în funcție de nivelul nostru de activitate.

Există câteva metode diferite pentru calcularea ratei, ecuația Harris-Benedict pentru RMR, ecuația Owen pentru RMR și OMS/FAO/UNU, dar una dovedită a fi deosebit de utilă este Mifflin- St. Ecuația Jeor.

Ecuația Mifflin

Pentru femei: RMR = (9,99 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (4,92 x vârstă) - 161

Pentru bărbați: RMR = (9,99 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (4,92 x vârstă) + 5

Greutatea dvs. în kilograme = greutatea în lire x 0,45359237

Înălțimea dvs. în centimetri = înălțimea în inci x 2,54

Odată ce ați determinat RMR, înmulțiți-l cu factorul corespunzător de corecție a activității de mai jos:

1.200 = Sedentar - exercițiu puțin sau deloc

1.375 = Activitate ușoară - exercițiu ușor/activitate 1 - 3 zile pe săptămână

1.550 = Activitate moderată - exercițiu/activitate moderată 3-5 zile pe săptămână

1,725 ​​= Foarte activ = exercițiu greu/activitate 6 - 7 zile pe săptămână

1.900 = Extrem de activ = exercițiu/activitate foarte grea și o muncă solicitantă din punct de vedere fizic

Femeie Exemplu: 140lbs, 5’3 ″, 35 de ani

140lbs x 0,45359237 = 63,50 și 63in x 2,54 = 160,02

(9,99 x 63,50) + (6,25 x 160,02) - (4,92 x 35) - 161

634.365 + 1000.125 - 172.20 - 161 = 1301.29

1301,29 * 1,550 = 2016,999 sau 2017 calorii pe zi pentru a menține greutatea actuală

Exemplu masculin: 180lbs, 6 ′, 30 de ani

180lbs x 0,45359237 = 81,65 și 72in x 2,54 = 182,88

(9,99 x 81,65) + (6,25 x 182,88) - (4,92 x 30) + 5

815,684 + 1143 - 147,60 + 5 = 1816,08

1816,08 * 1.550 = 2814.924 sau 2815 calorii pe zi pentru a menține greutatea actuală

Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit de 3500 de calorii pe kilogram. Faceți acest lucru consumând mai puține calorii, arzând mai multe calorii prin exerciții fizice sau o combinație a ambelor (preferința mea).

Ce altceva poti face?

Concentrați-vă pe creșterea activităților zilnice de mișcare și încercați sistemul de măsurare a mâinilor pentru porțiile de alimente prezentate mai jos.

Sursa: Nutriție de precizie

Dacă doriți să pierdeți în greutate, acești factori suplimentari s-au dovedit a fi de ajutor în atingerea unui echilibru energetic negativ:

  • Consumați alimente bogate în nutrienți/cu conținut scăzut de calorii - legume, fructe, proteine ​​slabe, cereale integrale etc.
  • Ingerează proteine ​​dietetice
  • Mănâncă regulat nuci
  • Incorporează super shake-uri sau smoothie-uri verzi ca masă
  • Bea ceai verde
  • Stai hidratat
  • Ingerează fibre dietetice
  • Fă sport regulat
  • Obțineți un somn adecvat
  • Aveți un sistem de sprijin social pozitiv
  • Evitați carbohidrații rafinați

Mi-ar plăcea să aud de la tine acum. Știați anterior cum diferă caloriile? Numărul de calorii funcționează sau funcționează pentru dvs.? Ce alte întrebări mai aveți despre nutriție? A fost de ajutor această postare?

Dacă v-a plăcut acest articol, vă rugăm să partajați și să vă abonați mai jos pentru postări, știri și resurse viitoare.

Ca întotdeauna, apreciez lecturile, comentariile și partajarea dvs. socială.