Indiferent de vârsta sa, organismul nu își pierde niciodată nevoia de proteine, carbohidrați, vitamine, minerale și, da, chiar și un pic de grăsime.

calorii

Satisfacerea acestor nevoi pune diferite provocări în fiecare etapă a vieții. În urma Piramidei Ghidului Alimentar cu cele cinci grupuri de alimente și dimensiunile porțiunilor sugerate ar trebui să furnizeze nutrienții necesari, spune Amy Wadell, dietetician clinic șef la Spitalul Middlesex din Middletown.

Numărul de calorii necesare unui organism depinde de cât de activă este fizic persoana și, într-o anumită măsură, de vârstă. Până când oamenii ajung la maturitate, nevoile lor de calorii încep să scadă, scrie dietistul înregistrat Roberta Larson Duyff în „Ghidul complet al alimentației și nutriției Asociației Dietetice Americane” (Chronimed, 29,95 dolari).

Duyff sugerează „regula celor 10” pentru a estima numărul de bază de calorii de care are nevoie un adult. Regula presupune 10 calorii pe kilogram de greutate corporală pentru a alimenta funcțiile zilnice normale ale corpului. Un adult activ - cel care exercită zilnic sau cel puțin în mod regulat - poate lua mai multe calorii.

Dar pentru persoanele mai în vârstă sau mai puțin active, „cea mai mare provocare este să obții acei nutrienți în mai puține calorii”, spune Wadell. Acești oameni „trebuie să mănânce mai multe alimente bogate în nutrienți și să încerce să nu mănânce în exces, deoarece necesarul [de calorii] tinde să fie mai mic”.

Deoarece masa musculară scade și metabolismul încetinește odată cu înaintarea în vârstă, o persoană în vârstă de 65 de ani are nevoie de mai puține calorii pentru a alimenta corpul decât a făcut-o la 25 de ani - cu excepția cazului în care nivelul de activitate fizică nu s-a schimbat.

Duyff explică faptul că „pentru fiecare deceniu [la vârsta adultă], necesarul de energie scade cu aproximativ 2%”. O femeie de 20 de ani care mănâncă 2.500 de calorii pe zi va necesita doar 2.306 de calorii la vârsta de 60 de ani. Aceasta presupune că nivelul de activitate al acestei femei a rămas același de-a lungul deceniilor. O femeie care a fost activă fizic în anii 20, 30 și 40, dar a încetinit sau a încetat să mai facă exerciții în ultimii ani, va avea nevoie de și mai puține calorii pentru a evita creșterea în greutate.

Nevoile de proteine ​​rămân aproximativ aceleași pe tot parcursul vieții. Două-trei porții pe zi - aproximativ 5 până la 7 uncii de carne, pește sau carne de pasăre - îndeplinesc obiectivul. Surse fără carne, cum ar fi linte, unt de arahide, nuci sau tofu, de asemenea, furnizează proteine. Aproximativ 1/2 cană de fasole gătită, 2 linguri de unt de arahide sau 4 uncii de tofu echivalează cu 1 uncie de carne.

Uneori, persoanele în vârstă cu probleme dentare sau de mestecat nu pot mânca carne sau păsări de curte. Alții au probleme cu digestia produselor lactate. „Pot cumpăra sau folosi tipuri de proteine ​​mai puțin costisitoare, cum ar fi fasolea, untul de arahide sau tonul, carnea mai moale sau pot tăia [carnea] în caserole”, spune Wadell.

"Dacă produsele lactate sunt greu de digerat, încercați-le în cantități mai mici, poate o jumătate de cană de lapte, mai degrabă decât o ceașcă. Luați lapte cu o masă, care ajută la digestie. De asemenea, iaurtul și brânzeturile tari sunt mai bine digerate."

Produsele lactate sunt, de asemenea, cea mai bogată sursă de calciu, care ajută la protejarea împotriva oaselor fragile. Recomandarea pentru bărbați și femei cu vârste cuprinse între 25 și 65 de ani este de aproximativ 1.000 de miligrame pe zi.

Wadell spune că Institutele Naționale de Sănătate recomandă 1.000 până la 1.500 de miligrame de calciu pe zi după vârsta de 65 de ani. „Adică trei până la patru căni [de lapte] pe zi, deși există alte modalități de a obține calciu - somon cu oase, cu frunze verde închis legume sau cereale, suc de portocale și vafe acum îmbogățite cu calciu. "

Vitamina C din sucul de portocale și din alte fructe, roșii și cartofi ajută organismul să absoarbă fierul din alimente. Lipsa fierului poate provoca anemie pe o perioadă lungă de timp.

Fructele și legumele sunt importante la orice vârstă, deoarece sunt ambalate cu vitamine, minerale și fibre într-o formă cu conținut scăzut de calorii. Conserve (în suc sau apă) și fructe și legume congelate au calități păstrate atrăgătoare pentru bucătarul singur care face cumpărături o dată pe săptămână. Când cumpărați produse proaspete, cumpărați ceea ce știți că puteți mânca pentru a evita risipa, spune Wadell.

Deși unele grăsimi din dietă sunt o necesitate, prea multe grămezi de calorii și înfundă arterele. Spray-urile antiaderente sunt utile la gătit, iar o cadă moale sau o margarină ușoară pot fi folosite cu ușurință ca răspândire. Dacă veți folosi ulei, faceți-l măslin sau canola, spune Wadell.

Mâncând pe fugă

Tinerii singuri se trezesc uneori apucând în mod obișnuit mesele pe fugă. O dietă constantă de mâncăruri rapide, mâncăruri de luat masa, mâncare automată și gustări, cum ar fi chipsuri, adaugă de obicei mai multe grăsimi și sodiu decât preparatele gătite acasă.

Sandvișurile din piept de pui la grătar, un hamburger simplu și o pita umplute cu legume sunt mai sănătoase decât puiul prăjit, cheeseburgerii sau burritos cu carne și brânză.

Uneori, persoanele în vârstă constată că pofta de mâncare se schimbă sau scade. Consumul mai multor mese mai mici pe parcursul zilei poate fi mai satisfăcător decât consumul a trei pătrate pe zi. Cei cu probleme digestive pot constata, de asemenea, că tolerează mai bine mesele mici.