joi

Întrebați dieteticienii despre ce îi întreabă oamenii cel mai mult și nici măcar nu omite: Calorii.

calculul

Întrebați dieteticienii despre ce îi întreabă oamenii cel mai mult și nici măcar nu omite: Calorii.

Pacienții, prietenii, vecinii și membrii familiei par să aibă aceeași întrebare: câte calorii pot consuma?

Este o întrebare simplă, dar un răspuns corect poate fi complex.

Trebuie să țineți cont de nivelul de activitate, înălțime, greutate, sex, masa corporală slabă și care sunt obiectivele dvs. de greutate.

Cărțile care oferă estimări de calorii pe baza vârstei și înălțimii tale oferă doar cifre, spune Heidi Wells, dietetician înregistrat la Centrul Medical Regional Via Christi. Aceste numere nu vor fi eficiente pentru toată lumea.

Pentru a calcula aportul caloric pentru pacienții lor, unul dintre instrumentele pe care mulți dieteticieni îl folosesc este o formulă cunoscută sub numele de ecuația Harris Benedict.

„Este una dintre cele mai exacte”, spune Wells.

Doriți să strângeți numerele pentru dvs.? Începem:

Primul pas: rata dvs.

În primul rând, trebuie să vă dați seama de rata metabolică bazală sau BMR. Acesta este numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține corpul să funcționeze în repaus. Unii oameni îl descriu ca fiind numărul de calorii pe care le-ai arde dacă ai petrece ziua în pat.

Iată formula, conform www.bmi-calculator.net:

Pentru femei: BMR = 655 + (4,35 x greutate în kilograme) + (4,7 x înălțime în inci) - (4,7 x vârstă în ani)

Am făcut calculele pentru o femeie de 30 de ani care are 5 picioare și cântărește 140 de kilograme.

BMR = 655 + 609 + 310,2 - 141. BMR-ul ei este 1433,2.

Pentru bărbați: BMR = 66 + (6,23 x greutate în kilograme) + (12,7 x înălțime în inci) - (6,8 x vârstă în ani)

Am făcut calculele pentru un bărbat de 30 de ani, care are o înălțime de 6 picioare și cântărește 175 de lire sterline.

BMR = 66 + 1090,25 + 914,4 - 204. BMR-ul său este 1866,65.

Pasul doi: caloriile tale

Odată ce vă cunoașteți BMR, luați în considerare nivelul de activitate.

1. Dacă sunteți sedentar (exercițiu puțin sau deloc): Calculul caloriilor = BMR x 1.2

2. Dacă sunteți ușor activ (exercițiu ușor/sport 1-3 zile/săptămână): Calculul caloriilor = BMR x 1.375

3. Dacă sunteți moderat activ (exerciții fizice moderate/sport 3-5 zile/săptămână): Calculul caloriilor = BMR x 1,55

4. Dacă sunteți foarte activ (exerciții fizice/sport 6-7 zile pe săptămână): Calculul caloriilor = BMR x 1.725

5. Dacă sunteți extrem de activ (exerciții fizice foarte grele/sport plus o muncă fizică sau antrenament de două ori pe zi): Calculul caloriilor = BMR x 1,9

Folosind exemplele noastre anterioare, să presupunem că ambii fac exerciții moderate trei până la cinci zile pe săptămână. Formula ar fi aceeași pentru ambii:

Calculul caloriilor = BMR x 1,55.

Femeia are nevoie de 2.221 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea, iar bărbatul are nevoie de 2.893 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea.

Dacă mănâncă mai puține calorii, vor pierde în greutate. Dacă mănâncă mai multe calorii, vor adăuga kilograme.

Iată întrebarea arzătoare: după ce ați estimat câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală, câte calorii ar trebui să reduceți dacă doriți să slăbiți?

Este discutabil, spun experții.

O pierdere în greutate de ½ până la 2 lire sterline pe săptămână este de obicei sigură, sunt de acord experții. Administrația pentru alimente și medicamente spune că puteți atinge acest obiectiv scăzând caloriile pe care le consumați sau crescând caloriile pe care le ardeți cu 250 până la 1.000 de calorii pe zi, în funcție de aportul caloric actual.

WebMD spune că pentru majoritatea adulților, o dietă cu conținut scăzut de calorii de 1.200 la 1.500 de calorii pe zi pentru femei și de la 1.500 la 1.800 de calorii pe zi pentru bărbați este recomandată pentru pierderea în greutate.

Însă Mehmet Oz, medic și coautor al cărții „VOI: pe dietă”, spune că persoanele care fac dieta care reduc 400 de calorii pe zi încheie o dietă yo-yo și recâștigă greutatea.

El recomandă tăierea a 100 de calorii pe zi, spunând că aceasta este o strategie cu care majoritatea oamenilor se pot ține pe viață.

Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă ca nivelul caloriilor să nu scadă niciodată sub 1.200 de calorii pe zi pentru femei sau 1800 de calorii pe zi pentru bărbați. Chiar și aceste niveluri de calorii sunt foarte scăzute, se avertizează.

Un dezavantaj al ecuației Harris Benedict este că nu ține cont de masa corporală slabă, astfel încât calculele sale vor subestima necesarul de calorii pentru persoanele foarte musculare și supraestimează nevoile de calorii pentru persoanele care sunt extrem de supraponderale. În mod similar, formula nu ar fi ideală pentru persoanele care sunt subponderale.

Ecuația Harris Benedict oferă o estimare bună pentru mulți oameni, dar nici o formulă nu va fi absolut corectă pentru toată lumea.

Pentru a obține o recomandare personalizată a numărului de calorii pe care ar trebui să le consumați pentru a vă atinge obiectivul, consultați un dietetician înregistrat.