Mesaj de eroare

Supradimensionarea dietei nu va supradimensiona automat mușchii. Hrănește-ți câștigurile știind ce faci și ce nu

construi

Pagina 1 din 2Bulking pentru a construi mușchi: Ce trebuie să știți

Știi de ce are nevoie corpul tău

„Principiul volumului este obținerea unui surplus caloric, în care consumați mai mult decât ardeți și transformându-l în mușchi cu antrenament inteligent”, spune medicul și culturistul Emil Hodzovic. Dacă sunteți un "hardgainer" - cineva cu un metabolism rapid care se luptă să se îngrașe - acest lucru poate însemna să vă aruncați o tonă de alimente. Mai întâi, identificați câte calorii aveți nevoie, calculând rata metabolică bazală folosind un calculator online BMR, apoi depășiți ușor obiectivul caloric într-un mod curat, consumând surse de alimente întregi, precum friptură, ouă și lapte. Aici nutriționistul Matt Lovell descrie totalurile zilnice de macronutrienți atât pentru consumatorii de energie, cât și pentru cei care nu au astfel de probleme.

HardgainersAlții
Proteine ​​pe kg de greutate corporală3g2g
Carbohidrati pe kg de greutate corporala5g2g
Grăsime pe kg de greutate corporală1g1g

Deci, pentru un hardgainer de 75 kg, cantitatea de proteină este calculată ca 3 x 75 = 225 g.

Mâncarea rapidă nu înseamnă mese murdare

Ați încercat vreodată să mâncați piept de pui și broccoli în valoare de 6.000 de calorii într-o zi? Hodzovic are și nu îl recomandă. Atunci când încărcarea cu fast-food convenabil bogat în calorii poate părea o soluție atrăgătoare. „Dar sărbătorirea exclusiv cu hrană nesatisfăcătoare din punct de vedere nutrițional vă poate face să vă depășiți cu mult de necesarul de calorii și să vă îngrășați, riscând o serie de boli de la diabet la boli de inimă”, spune Hodzovic. Este important să nu faceți compromisuri în ceea ce privește calitatea. Alegeți carne de vită hrănită cu iarbă, pui și ouă de crescătorie liberă și unturi fără substanțe chimice - și există chiar și tăiței de oală de bună calitate numite Mese sportive rapide de la Sport Kitchen pentru o lovitură rapidă, dar curată.

Faceți câteva „supraalimentări strategice”

Este noul mod de a înșela mesele. Lovell, care a consiliat Asociația de Fotbal și lucrează cu Tottenham Hotspur și Manchester City, le prescrie tinerilor fotbaliști pentru a-i ajuta să devină suficient de mari pentru a supraviețui intensității Ligii Premier. Regula: mâncați curat 80% din timp și permiteți-vă o politică „orice merge” pentru restul de 20%. De exemplu, majoritatea micului dejun ar trebui să arate ca omleta „curată” presărată cu ulei de măsline extra-virgin bogat în omega 3 și ambalată cu legume, curcan și chorizo ​​în stânga, dedesubt, dar una din cinci ori poți tăia cu o farfurie cu aceste slănini „murdare” și clătite de afine - dar prăjiți totul în ulei de nucă de cocos pentru a obține grăsimi sănătoase bonus și nu zgâriți la calitate.

Continuați să faceți exerciții de înaltă intensitate

„Dacă aportul tău de calorii este ridicat, intensitatea antrenamentului tău trebuie să fie mai mare”, spune Hodzovic - altfel volumul se va transforma în bombat. Ridicarea greutății cu mișcări mari compuse multi-articulare va crea stimulul pentru sinteza musculară, în timp ce intervale ocazionale de intensitate ridicată pe canotaj sau bicicletă vă vor menține grăsimea corporală scăzută.

Cel care încinerează caloriile chiar și atunci când se odihnește ar trebui să înlocuiască caloriile pierdute în timpul unei sesiuni cu un shake de carbohidrați și proteine ​​înainte și după un antrenament. Purtați un tracker de activitate care vă monitorizează ritmul cardiac pentru a identifica câte calorii ardeți într-o sesiune.

Ghemuiți-vă în fiecare zi

Sau cel puțin fiecare antrenament. „Squats sunt un exercițiu epic și îți construiesc mult mai mult decât doar picioarele, inclusiv o duritate mentală pe care pur și simplu nu o vei face făcând bucle nesfârșite de biceps”, spune Hodzovic. Există un timp și un loc pentru o împărțire a grupului muscular, dar pentru a profita de surplusul de calorii dintr-un volum, antrenamentele pentru tot corpul sunt esențiale.

Ia-o ușurel

Elaborarea unui plan de seturi de picături interminabile, negative și superseturi va dura probabil mai mult decât antrenamentele în sine și nu este timpul bine petrecut. În loc să se mențină la soluția încercată a lui Hodzovic, „mișcarea controlată cu tempo-uri lente și seturi de pauză de odihnă”.

Încercați acest set de pauză de odihnă cu bucle de biceps: ridicați maximul de zece reprizi la un tempo de două secunde în sus, cu patru secunde în jos până la eșec. Odihnește-te 15 secunde. Ridicați din nou timp de două secunde în sus, cu două secunde până la eșec. Odihniți-vă încă 15 secunde, apoi faceți un set final de câte repetiții puteți obține la un tempo mai rapid. Apoi scuturați lactatul agonizant. Și nu uitați niciodată - creșteți în timp ce vă odihniți.

Du-te dincolo de paste

Dacă te antrenezi din greu, vei avea nevoie de o doză puternică de carbohidrați cu proteinele și grăsimile sănătoase pentru a accelera recuperarea musculară. Un studiu al Universității din Connecticut a identificat 470 ml de lapte de ciocolată, care le oferă pe toate trei, ca fiind cel mai bun antidot post-antrenament. Dar în restul timpului nu trebuie să rămâi doar la pâine și paste. „Scuturați constant sursele de carbohidrați”, spune Lovell. „Ciclează între grâu integral, orez (în special orezul negru basmati, sălbatic și thailandez), ovăz, orz și quinoa pentru o varietate imensă de substanțe nutritive care să te ajute să crești sănătos și mare.”

Mănâncă curcubeul

Ca și în cazul carbohidraților, ar trebui să mențineți variate sursele de fructe și legume. „Mănâncă legume cu frunze verzi, fructe tropicale strălucitoare, fructe de padure întunecate, spectrul complet”, spune Lovell. Vă va oferi toți micronutrienții de care aveți nevoie. Împachetează-ți mesele cu leguminoase și leguminoase, astfel încât să nu trebuie să cumperi atât de multă carne scumpă. „Nu faceți compromisuri în acest sens”, spune Lovell. „Mortalitatea cauzată de toate cauzele scade cu 5% pentru fiecare porție zilnică de fructe și legume pe care le consumați.” Acesta este un compromis decent.

Urmăriți-vă nivelul zahărului din sânge

Corpul tău este un ciudat de control - într-un mod bun. Este excelent în controlul zahărului din sânge cu hormoni precum insulina. „Dar batjocorirea alimentelor zaharoase cu„ vrac murdar ”provoacă creșteri ale zahărului din sânge, care prezintă riscuri pentru diabetul de tip 2”, spune Hodzovic. O gogoașă de dulceață nu vă va răsturna peste margine, dar câteva vă pot lăsa să vă simțiți încet atunci când zahărul din sânge scade după scufundare. Exercițiile fizice regulate pot compensa unele dintre riscuri, așa că păstrați prăjiturile pentru zile mari de antrenament.

Obțineți ajutor de la Supps

Matt Lovell dezvăluie elementele esențiale

Ulei de pește: Pentru a trage pe toți cilindrii pentru o creștere maximă, celulele dvs. au nevoie de acizi grași esențiali din uleiuri de pește de calitate farmaceutică. Obțineți-vă cu vitamina E adăugată.

CLA: Grăsimile precum acidul linoleic conjugat vă ajută corpul să gestioneze glucoza pe care o luați din carbohidrați, astfel încât să ajungă la mușchii voștri și să nu fie stocată ca grăsime.

ZMA: Dacă aveți grijă de părțile alimentare și de formare ale triumviratului de creștere, această combinație de aspartat de zinc și magneziu vă va ajuta cererea pentru al treilea - somn.

Probiotice: Pentru susținerea imunității și funcția intestinală, pentru a tolera cerințele ridicate ale SNC și ale sistemului digestiv de la consumul și ridicarea grele.

Enzime digestive: Nu vă puteți permite o măcinare digestivă lentă. Căutați cuvântul „proteolitic” pe etichetă pentru supps care ajută la descompunerea proteinelor pentru mușchiul maxim.

R-ALA/extract de afine: La fel ca CLA, acest sensibilizant la insulină ajută la transferul zahărului în mușchi și mai puțin în depozitele de grăsimi.