În fiecare zi, milioane de oameni adresează Google câteva dintre cele mai presante întrebări ale vieții, mari și mici. Și mi-am asumat responsabilitatea de a vă oferi răspunsurile.
Astăzi, abordez șase dintre cele mai populare întrebări cu privire la dietele voluminoase și meritele relative ale unui vrac murdar versus un vrac curat.
1. Ce este o dietă voluminoasă?
Termenul „volum” se referă de obicei la o perioadă de timp în care vă concentrați asupra construirii mușchilor și a creșterii în greutate.
În cadrul unei diete voluminoase, ideea este să vă creșteți aportul de calorii, astfel încât să aveți un surplus caloric. Aceasta înseamnă că luați mai multe calorii decât ardeți. Rezultatul final este că se câștigă greutatea - de obicei un amestec de grăsime și mușchi.
2. Ce este o masă curată față de o masă murdară?
Care este diferența dintre un vrac curat și un vrac murdar? Este dimensiunea surplusului de calorii sau tipul de alimente pe care le consumați?
De obicei, sunt cam ambele. O cantitate murdară tipică implică un surplus caloric mare și consumul de alimente mai „nedorite”, cum ar fi burgeri, pizza, chipsuri și așa mai departe. Scopul este de a câștiga multă greutate, atât grăsime, cât și mușchi, într-o perioadă scurtă de timp.
O vrac curat (uneori denumit vrac slab) implică un surplus mai mic și mai mult accent pe calitatea alimentelor. Ideea este de a construi mușchi, reducând în același timp cantitatea de grăsime acumulată.
Cu volumul murdar, „calitatea” alimentelor pe care le consumați este mult mai puțin importantă decât să mâncați cât mai mult din ea. Încercați doar să loviți cât mai multe calorii posibil.
Nu-mi place să mă refer la alimente ca fiind „curate” sau „murdare”, în principal pentru că întărește ideea că unele alimente sunt „bune”, în timp ce altele sunt „rele”, o distincție rareori corectă.
O pizza, de exemplu, este adesea considerată o mâncare „murdară”. Dar asta depinde de tipul de pizza despre care vorbești.
Am avut pizza care oferă o cantitate decentă (25-30 de grame) de proteine, sunt acoperite cu legume precum roșii și spanac și vin sub 800 de calorii.
Pe de altă parte, nu puteți mânca decât alimente sănătoase și naturale. Dar dacă aceste alimente sunt bogate în calorii, există încă potențialul de a mânca în exces. Un surplus de calorii este un surplus de calorii, chiar dacă este generat în vrac.
Și nu trebuie să alegeți între un vrac murdar și un vrac slab. Puteți să vă setați dieta astfel încât majoritatea caloriilor dvs. să provină din alimente sănătoase, bogate în nutrienți, dar totuși să dați loc unor alimente „murdare” ici și colo.
3. Poți mânca prea mult atunci când faci volum?
Este posibil să mănânci prea mult atunci când faci volum, indiferent dacă ești în vrac sau în vrac. Așa-numitele „alimente curate” nu sunt, de obicei, la fel de dense în calorii ca și cele „murdare”, ceea ce face mai dificilă mâncarea excesivă în vrac. Dar se poate întâmpla totuși.
Maximizarea ratei de creștere a mușchilor necesită un surplus caloric cuprins între 250-500 de calorii pe zi. Numărul exact va varia de la o persoană la alta, dar va fi în acest interval pentru majoritatea oamenilor.
LIBER: Descărcați antrenamentul meu simplu de 3 zile cu hipertrofie completă, cu link-uri către demonstrații video ale fiecărui exercițiu. Înscrieți-vă la sfaturile mele zilnice de e-mail pentru a obține acces instantaneu la antrenament. Pentru a primi gratuit o copie a antrenamentului prin e-mail, faceți clic sau atingeți aici.
Deci, dacă urmezi o dietă voluminoasă care să ofere un surplus de 1000 de calorii pe zi, vei ajunge să câștigi mai multe grăsimi decât este strict necesar. Un excedent caloric mare, indiferent dacă aceste calorii sunt furnizate ca parte a unui volum curat, va duce în continuare la creșterea grăsimilor.
Ultimul lucru pe care îl doriți este ca o mare parte din creșterea în greutate să provină din grăsime și apoi să pierdeți timp și energie scăpând de toate.
De asemenea, trebuie să luați în considerare faptul că, cu puține excepții, este rar să construiți o cantitate decentă de mușchi în timp ce pierdeți simultan o cantitate mare de grăsime (recompunere corporală AKA).
Ceea ce înseamnă că, în timpul unei faze lungi de tăiere, nu veți câștiga mult în ceea ce privește noul mușchi. Este timpul care ar fi putut fi mult mai bine petrecut să devină mai mare și mai puternic, decât să piardă grăsime care nu avea nicio afacere.
4. Poți pierde grăsimea în vrac?
O dietă voluminoasă vă va aduce un surplus de calorii, ceea ce înseamnă că luați mai multe calorii decât ardeți. Dar pierderea de grăsime necesită un deficit caloric. Fără acel deficit, nu se va pierde grăsime.
Nu contează dacă sunteți în vrac sau în vrac. Nu veți pierde grăsimi decât dacă dieta dvs. vă va duce la un deficit caloric.
5. Cum fac volumul și rămân slab?
Pentru a păstra în vrac și a rămâne slab, doriți să păstrați dimensiunea surplusului de calorii relativ mic. Este puțin probabil ca maximizarea ratei de creștere musculară să necesite un surplus mai mare de 500 de calorii pe zi. În multe cazuri, în special pentru cei care au trecut de etapele de pregătire pentru începători, va fi mai aproape de 250 de calorii pe zi.
6. Funcționează o masă murdară?
Ideea din spatele încărcăturii murdare este că petreci câteva luni antrenându-te ca un demon și mâncând totul la vedere. Și cu siguranță, greutatea pe cântare, dintre care unele sunt musculare, iar altele grase, crește.
Apoi mergi pe o tăietură pentru a dezvălui tot noul mușchi pe care l-ai construit.
La o dietă voluminoasă, s-ar putea să vă îngrășați mult, cu 60-70% din acea greutate provenind din mușchi. Apoi, petreceți câteva luni tăind, îndepărtând orice grăsime suplimentară acumulată pentru a dezvălui fizicul rupt și muscular la care lucrați de atât de mult timp.
Sau cel puțin, asta se presupune că se va întâmpla.
Realitatea merge așa ceva ...
Pe un volum murdar, veți câștiga niște mușchi. Dar vei ajunge și să adaugi multă grăsime. De fapt, cei cu o genetică mai puțin favorabilă pot ajunge să îmbrace mult mai multe grăsimi decât fac mușchi.
Apoi vei urî felul în care arăți și vei dori să faci o croială.
Dar când vine vorba de a îndepărta grăsimea (care va dura mult mai mult decât a făcut-o pentru a o câștiga), cumva ajungeți să pierdeți o mare parte din mușchiul pe care l-ați construit. Fie asta, fie îți dai seama că majoritatea nu a fost niciodată cu adevărat musculară.
Ajungi chiar înapoi de unde ai început la aceeași dimensiune, după ce te-ai îmbărbătat câteva luni din viață (ca să nu mai vorbim de toți banii pe care i-ai aruncat din alimente și suplimente).
Una dintre ipotezele greșite din spatele încărcăturii murdare este că construirea mușchilor la fel de repede ca și genetica dvs. va permite implicarea consumului unei cantități masive de alimente.
Dacă un surplus caloric mic duce la obținerea unei anumite cantități de mușchi, atunci un surplus caloric mai mare va duce la câștiguri și mai rapide.
Dar nu funcționează așa.
Puteți construi mușchi doar la un anumit ritm. După ce ați atins această limită superioară, pur și simplu consumul mai multor alimente nu va accelera procesul.
Cu alte cuvinte, există un punct dulce care construiește mușchiul între „insuficient” și „prea multe” calorii. Găsiți acel loc dulce și veți putea să vă maximizați rata de creștere musculară, reducând în același timp cantitatea de grăsime acumulată (ceea ce doriți să obțineți în vrac).
Veți termina în continuare să construiți aceeași cantitate de mușchi pe care ați fi făcut-o cu un volum murdar. Dar pentru că nu ați câștigat atât de multă grăsime, tăietura care urmează va fi încheiată cu mult mai repede.
Aceasta nu este singura problemă cu un volum murdar.
Consumul de cantități mari de alimente în fiecare zi vă va face să vă simțiți umflat. Lent. Veți avea nivelurile de energie ale unui melc pe valium.
Toate acele alimente nedorite vor face ravagii în sistemul digestiv și cea mai mare parte a zilei tale va fi petrecută în permanență, dorind să te fart, sau să primești crampe dureroase la stomac, pentru că încerci să o reții.
Gazele eliberate atunci când nu reușiți să faceți acest lucru se pot dovedi a fi o încălcare oficială a Convenției privind armele chimice care interzice producerea și utilizarea armelor chimice.
Iată altceva la care să ne gândim.
Pune-te în pielea tipului slab tipic. A fost tachinat și batjocorit în legătură cu greutatea sa atât timp cât își poate aminti.
Puny. Slab. Domnule Schelet. După ce a suportat-o de ani de zile, batjocurile au început să-și pătrundă sub piele și a decis să facă ceva în legătură cu asta.
Așa că începe să lovească sala de sport în mod regulat. Și pentru că vrea să vadă rezultatele cât mai repede posibil din punct de vedere omenesc, merge pe un volum murdar, mâncând tot ce nu este cuie.
Câteva luni mai târziu, calcă pe cântar pentru a vedea că a adăugat o bucată mare de masă la cadru.
Misiune indeplinita. Sau este?
Problema este că toată mâncarea i-a lăsat cu burta de oală. A pus un pic de mușchi, dar încă nu este mulțumit de felul în care arată. Deci, el decide că este momentul potrivit pentru a scăpa niște grăsimi.
Dar a devenit atașat psihologic de a avea o anumită greutate. O mare parte din valoarea și stima sa de sine este legată de a fi acea greutate.
Se panică când vede numărul scăzut pe scară, speriat că se va întoarce în curând la fostul său om slab. Chiar dacă pierderea de grăsime va însemna că arată mai bine, nu vrea să-și vadă greutatea scăzând sub un anumit nivel.
Bulkingul murdar are beneficiile sale. Este mult mai ușor să mâncați un număr mare de calorii atunci când mâncați pizza, burgeri și înghețată. Aceste alimente sunt hiper-gustabile, un termen care se referă la alimentele pe care doriți să le consumați mai mult, chiar și atunci când nu vă este foame.
Nu se poate evita faptul că menținerea unui surplus caloric este mult mai ușoară pentru un volum murdar.
Cu toate acestea, principalul beneficiu al vracului murdar este, de asemenea, cel mai mare dezavantaj al acestuia. Ușurința de a menține un excedent caloric mare va duce invariabil la obținerea unor cantități mari de grăsime.
Și aceasta este adevărata problemă cu încărcătura murdară: vei îmbrăca grăsime. Multă grăsime. Dacă ești slab, vrei doar să te îngrășezi și nu îți pasă prea mult de unde vine acea greutate suplimentară, o vrac murdară va face treaba.
Dar dacă doriți să vă puneți mușchi în timp ce mențineți creșterea de grăsime la un nivel minim, o cantitate murdară nu este calea de urmat.
În timp ce un excedent caloric mare provenit din junk food va face ca cântarul să se miște rapid în direcția corectă, asta nu garantează că corpul tău se va schimba în bine.
VEZI ȘI: Programul de instruire MX4
Dacă programele de antrenament regulat par să te lase întotdeauna cu dureri și dureri dureroase la genunchi, umeri, coate sau spate, programul meu de antrenament MX4 îți va arăta cum să-ți pui mușchiul fără să-ți distrugi articulațiile.
Puteți să-l utilizați pentru a vă maximiza rata de creștere musculară în timp ce câștigați în greutate sau pentru a reține (sau chiar a crește) masa musculară în timp ce altați grăsimea.
Bara laterală principală
Despre autor
Christian Finn este un om de știință în exerciții fizice și fost „antrenor pentru formatori” cu sediul în Marea Britanie. Deține o diplomă de master în știința exercițiilor fizice și a fost prezentat sau a contribuit la mass-media importante de pe două continente, inclusiv BBC și Sunday Times din Marea Britanie și Men’s Health and Men’s Fitness din SUA.
CĂRȚI ȘI PROGRAME
MX4 a fost conceput pentru a vă ajuta să vă construiți mușchii cât mai repede posibil, fără a vă distruge articulațiile. Este perfect dacă programele regulate de antrenament par să te lase cu dureri și dureri dureroase la genunchi, umeri, coate sau spate.
Muscul Evo
Muscle Evo este un program dovedit de antrenament pentru persoanele care doresc să se concentreze pe câștigarea mușchilor în timp ce minimizează creșterea grăsimii. Acesta combină cele mai recente științe despre construirea mușchilor cu principiile de formare din școala veche pentru a vă face slabi și puternici.
Fără guturi
Dacă doriți să vă pierdeți intestinul, fără a fi nevoie să respectați un set de reguli de alimentație confuze, să tăiați grupuri întregi de alimente sau să mâncați alimente care nu vă plac sau despre care nu ați auzit niciodată, manualul nutrițional Gutless vă va arăta cum se face.