Cofeina: Îmbunătățirea performanței într-o cană

Cofeina ... lumea se trezește cu cofeină, dar cum are impact sportivii? Stimulând sistemul nervos central, ceea ce reduce oboseala, cofeina poate afecta pozitiv performanțele sportivilor, iar cercetările arată că îmbunătățește rezistența, în special pentru sporturile de putere.

Indiferent dacă sunteți în căutarea unui succes, a unui impuls, a unui stimulent plăcut sau a unei scuze pentru a socializa cu prietenii dvs., cafeaua este băutura preferată pentru mulți jucători de fotbal.

Băutorii de cafea se bucură de felul în care o ceașcă de bere dimineață le îmbunătățește sentimentele de bunăstare și capacitatea de a îndeplini sarcinile zilnice. Se estimează că 80% dintre noi beau cafea zilnic.

De ce, suntem mai predispuși să bem cafea decât să mâncăm fructe! Slavă Domnului, aportul moderat de cafea nu este de obicei asociat cu riscuri pentru sănătate. Pentru sportivii de fotbal, cofeina este un potențial de performanță dovedit.

În cartea lor din 2013 Cofeina pentru performanță sportivă, încă o resursă definitivă a cafeinei, dieteticienii sportivi Louise Burke și Ben Desbrow și fiziolog fizic Lawrence Spriet abordați toate lucrurile-cofeină pe care un pasionat de fotbal ar putea dori să le cunoască.

Iată doar câteva sfaturi din această resursă cuprinzătoare. Poate că informațiile vă vor ajuta să adăugați un pic de zip la antrenamentele dvs.

Notă: nicio cantitate de cofeină nu va compensa o dietă proastă. Dacă alegeți să utilizați produse cu cofeină pentru a vă îmbunătăți performanța sportivă, asigurați-vă că alimentați cu înțelepciune!

cofeină este
  • O ceașcă de cafea pre-exercițiu poate ajuta majoritatea jucătorilor de fotbal să lucreze mai mult - fără să-și dea seama.
    • S-a demonstrat că cafeina îmbunătățește performanța cu aproximativ 1% până la 3%, în special în sporturile de anduranță. De exemplu, bicicliștii care au consumat cofeină înainte de o încercare de 40 de kilometri au generat cu 3,5% mai multă putere decât atunci când au mers fără cafeină.
  • Atleții variază în ceea ce privește capacitatea lor de reacție la cafeină, de la extrem de eficiente la negative.
    • Unele dintre efectele secundare asociate cu prea multă cofeină includ ritm cardiac mai mare, anxietate, „stomac de cafea”, iritabilitate și insomnie.
  • Doza recomandată de îmbunătățire a performanței de cofeină este de aproximativ 1,5 mg/lb (3 mg/kg) greutate corporală.
    • Acest lucru poate fi consumat cu 1 oră înainte de a juca și/sau în timpul unei sesiuni lungi (cum ar fi un gel cu cofeină sau o cola decolorată la fiecare oră).

De exemplu, triatletele consumă în mod obișnuit geluri cu cofeină înaintea fiecărui segment, pentru a distribui cofeina pe tot parcursul evenimentului, mai degrabă decât să aibă o scuturare mare înainte de cursă, care ar putea să le facă să se simtă tremurate și incapabili să se concentreze. Unii sportivi întârzie consumul de cofeină până când începe să apară oboseala și apoi ingeră 0,5-1 mg/lb (1-2 mg/kg) greutate corporală.

  • Efectul ergogen al cafeinei ajunge la aproximativ 200 până la 250 mg de cafeină.
    • Acest lucru este mult mai mic decât cel recomandat anterior.) Mai mult nu este mai bine. Experimentați în timpul antrenamentului pentru a afla ce cantitate (dacă vreuna funcționează cel mai bine pentru corpul dumneavoastră!
  • Deoarece cantitatea de cofeină din cafea și ceai variază, sportivii de elită folosesc de obicei pastile de cofeină sau produse comerciale pentru a asigura aportul dorit.

O comparație a conținutului de cofeină în 16 uncii de cafea de la 20 de furnizori de cafea a variat de la aproximativ 60 la 260 mg. Chiar și atunci când cercetătorii au achiziționat aceeași marcă de cafea (Starbucks Breakfast Blend) din aceeași locație în șase zile consecutive, conținutul de cofeină a variat de la aproximativ 260 la 565 miligrame pe 16 uncii.

Atenție: Consumul de cofeină poate contribui la efecte negative. De exemplu, să presupunem că jucați în mai multe jocuri competitive într-o zi. Dacă cofeina te ajută să mergi mai greu în primul joc, te va „prăji” pentru al doilea joc?

Poate lua o altă doză de cofeină pentru a contracara oboseala?

Cu turneele de weekend, o cantitate prea mare de cofeină din prima zi îți va strica somnul, astfel încât să nu poți performa la fel de bine în a doua zi? Sunt necesare mai multe cercetări pentru a răspunde la aceste întrebări, dar pentru moment, aceste situații oferă exemple bune de ce este sensibil să se utilizeze cea mai mică doză eficientă de cofeină.

Știați: În 1984, cofeina a fost interzisă de Comitetul Olimpic Internațional (COI) și Agenția Mondială Antidoping (WADA). Dar în 2004, WADA a anulat hotărârea. Noi cercetări au indicat că cantitatea de cofeină necesară pentru a atinge doza-prag a fost în detrimentul performanței.

Deși cofeina nu mai este interzisă de WADA, aceasta se află pe lista interzisă pentru NCAA, organul de conducere al sportului colegial. Sportivii colegi pot fi citați pentru dopaj dacă nivelul lor de cofeină este mai mare de 15 micrograme/ml urină. (Un nivel normal de cofeină în urină este cuprins între 1-2 micrograme). Improbabil, dar posibil.

• Jucătorii de fotbal adolescenți ar trebui să fie pe deplin maturi și să ia o dietă sportivă optimă înainte de a lua în considerare chiar și utilizarea cofeinei. Din nou, nicio cantitate de cofeină nu va compensa practicile proaste de alimentare.

• Pentru sfaturi și informații mai utile, obțineți o copie a Cofeinei pentru performanță sportivă. De fapt, veți rămâne treaz în timp ce îl citiți; cartea nu este o amăgitoare!

Notă: Pentru un sportiv de fotbal de 150 de kilograme (68 kg), doza recomandată de cofeină este de aproximativ 200 mg cu o oră înainte de efort. Aceasta este cantitatea într-o cană mare (16 oz) de cafea. Nicio problemă pentru majoritatea consumatorilor de cafea.

SIDEBAR: sfaturi nutriționale și medicale se modifică cu noi descoperiri și interpretări. Verificați întotdeauna la furnizorul dvs. medical și/sau nutriționist pentru ce este mai bine pentru dvs. și familia dumneavoastră.