Cum să grătiți o masă de recuperare gustoasă, fără vinovăție.

grame proteine

Mulți dintre cei mai mulți alergători adoră un burger suculent, iar cu ingredientele potrivite puteți asambla unul cu nutrienții de care aveți nevoie pentru recuperare. Începeți cu o pastă plină de proteine, care va repara mușchii. Apoi, asamblați-vă burgerul, încărcând un coc din cereale integrale cu o varietate de condimente și toppinguri sănătoase.

Carne de vită-> O mulțime de proteine
O pastă de vită de trei uncii, 95% slabă, furnizează 22 de grame de proteine, cinci grame de grăsime și 140 de calorii. Alegeți carne de vită hrănită cu iarbă atunci când este disponibilă; este mai bogat în acid alfa-linolenic (ALA), o grăsime esențială care susține fibrele musculare sănătoase. Datorită noilor legi de etichetare, toată carnea măcinată trebuie să aibă acum un panou nutrițional, ceea ce face mai ușoară compararea soiurilor.

Bizoni-> slab în mod natural
Bizonul măcinat conține un număr similar de calorii și grame de grăsime ca carnea de vită macinată cu 95%. De asemenea, are 30% din valoarea zilnică pentru zinc și 15% pentru fier, care ajută la vindecarea rănilor și sporesc rezistența. Când gătiți bizoni sau orice carne macinată slabă, amestecați puțin sos de grătar sau marinată pentru umezeală.

Turcia-> bogată în vitamine
Atât curcanul, cât și puiul sunt surse bune de vitamina B niacină. Dar tortele făcute dintr-un amestec de carne albă, carne închisă la culoare și piele pot avea la fel de multă grăsime ca și carnea de vită. Citiți panoul de informații nutriționale și cumpărați opțiuni cu cinci grame de grăsime (sau mai puține) și 20 de grame de proteine ​​la trei uncii.

Somon-> Omega-ambalat
Fă-ți propriul tău combinând conservele de somon și pesmet cu un ou. O pastă de trei uncii are 20 de grame de proteine ​​și acizi grași omega-3 în valoare de o zi. Aceste grăsimi sunt vitale pentru forța imunitară și pot ajuta la amânarea bolilor legate de vârstă, cum ar fi cancerul și Alzheimer.

Veggie-> Încărcat cu fibre
Mulți au între 100 și 200 de calorii și o mulțime de fibre, dar nu au proteine, oferind doar șase până la 11 grame. Verificați statisticile nutriționale pentru a găsi una mai comparabilă cu pateurile de vită - precum Lightlife Backyard Grill'n Burger, care are 20 de grame de proteine ​​și 15 la sută din necesarul de fier.

Din partea mai sănătoasă
Înlocuitori buni pentru tine pentru cartofii prăjiți cu grăsime

Pene de cartofi dulci-> Încărcat cu beta caroten, care poate ajuta la evitarea durerii musculare.

Cole Slaw-> Oferă vitamina C și compuși de combatere a cancerului; optează pentru un soi pe bază de oțet pentru a menține grăsimea sub control.

Berry Bowl-> Boabele mixte oferă antioxidanți; o stropire de scorțișoară deasupra poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale.

The Fixin's
Extras care adaugă substanțe nutritive

Brânză-> O uncie de mozzarella parțial degresată sau brânză albastră mărunțită adaugă proteine ​​și calciu.

Condimente-> Ketchupul conține licopen pentru combaterea cancerului; muștarul din cereale integrale oferă o aromă și antioxidanți.

Legume-> Verdele cu frunze oferă vitamine; ceapa adauga quercetina care reduce inflamatia.

Consultați videoclipul nostru Quick Bites în care editorul nostru nutrițional vă arată cum să faceți un burger mai bun: