Poate că ați început să așteptați cu nerăbdare luni fără carne. Sau poate ați mâncat mai mult tofu și tempeh și sunteți vândute pe Impossible Burger. Acum flirtezi cu ideea unei diete pe bază de plante. Dar ceva vă împiedică să mergeți la toate și să vă angajați într-o dietă vegetariană sau vegană, indiferent dacă este dorința ocazională de o friptură suculentă, ezitarea din partea restului familiei dvs. sau faptul că pieptul de pui la grătar este un element esențial în planificarea meselor.

Intrați: dieta flexitară, care ar putea fi asemănată cu a fi „vegetariană cu jumătate de normă”.

Dieteticienii și alți experți în alimentație sănătoasă sunt de acord că vă puteți bucura în continuare de multe dintre beneficiile de a fi vegetarian, reducând consumul de carne și consumând mai multe mese centrate pe plante.

„O dietă pe bază de plante are atât de multe beneficii și nu trebuie să fie lipsită de carne”, spune Frances Largeman-Roth, RDN, expert în nutriție și wellness și autor al cărții „Eating in Color”.

"Cred că veți vedea un beneficiu prin reducerea aportului cu doar 20%, deoarece vă va elibera spațiu pe farfurie pentru mai multe fructe, legume, cereale integrale și alte alimente vegetale." Dar, spune ea, dacă vă puteți reduce aportul de carne cu 50%, corpul și planeta vă vor aduce și mai multe beneficii.

Pentru a începe, puteți începe cu o singură masă pe zi, pe bază de plante și să vă dezvoltați de acolo, sugerează Amy Shapiro, MS, RD, CDN, fondatorul Real Nutrition și vegetariană cu jumătate de normă. Când mâncați carne, porționați-o ca garnitură, sugerează ea.

Iată ce mai trebuie să știți despre adoptarea unei diete flexitare.

În primul rând, cum vă afectează sănătatea o dietă vegetală (chiar și una cu jumătate de normă)?

Beneficiile unei diete flexitare sunt variate și pot include pierderea în greutate, niveluri îmbunătățite de energie și o scădere a tensiunii arteriale, spune Shapiro. Dacă vă păstrați mesele pe bază de plante pline de legume, cereale integrale, fasole, leguminoase, nuci, semințe și tempeh, ar trebui să începeți să vedeți rezultate în câteva luni, spune Shapiro.

O mulțime de cercetări privind alimentația sănătoasă favorizează dietele pe bază de plante.

De exemplu, un studiu din iunie 2017 publicat în „Journal of the American College of Nutrition” a constatat că o dietă vegetariană sănătoasă îi ajuta pe cei cu diabet de tip 2 să piardă de două ori mai mult în greutate decât o dietă hipocalorică. Cei din studiu care au urmat dieta vegetariană au pierdut straturi mai adânci de grăsimi, ceea ce a ajutat la revitalizarea metabolismului. Un alt studiu de la Universitatea din Oxford a constatat că o dietă vegetariană ar putea reduce riscul de boli de inimă cu până la o treime.

O dietă vegetariană poate fi, de asemenea, o apărare împotriva cancerului și a hipertensiunii arteriale, explică Lee Cotton, un dietetician înregistrat din Florida. Cotton indică recomandarea Asociației Americane a Inimii, conform căreia să te descurci chiar și de câteva ori pe săptămână poate îmbunătăți sănătatea inimii.

În plus, dietele vegetariene sunt de obicei mai mici în colesterol și mai mari în fibre, spune Cotton. O dietă pe bază de plante bogată în antioxidanți și fitochimicale poate reduce și inflamația, spune ea.

Sfaturi pentru trecerea la un plan flexitar de alimentație

Când treceți la un plan de alimentație flexitar, propuneți o strategie care va funcționa cel mai bine pentru dvs., sugerează Cotton. De exemplu: Veți fi vegetarian toată ziua și veți limita consumul de carne la după ora 18:00? Sau vei alege să faci zile fără carne din săptămână?

„Cel mai bine este să vă încadrați dieta în stilul de viață și în programul de lucru”, spune Cotton.

Iată sfaturi aprobate de experți despre cum să mănânci mai puțină carne:

Greșeli de evitat atunci când devii verde

beneficiile
Fotografie de Micheile Henderson @ micheile010 // Visual Stories [nl] pe Unsplash. Când treceți la diete pe bază de plante, oamenii sunt deseori curioși dacă vor primi suficiente proteine. Proteina, explică Cotton, este un macronutrient important, esențial pentru repararea țesuturilor, oasele puternice și dezvoltarea. Dar, există o mulțime de surse non-carne de proteine, inclusiv semințe de susan, semințe de dovleac, tempeh, quinoa, naut, nuci, semințe de in, semințe de chia, tofu, leguminoase, mei, hrișcă și multe altele.

Legumele precum spanacul, sparanghelul, broccoli și colțul verde sunt, de asemenea, bogate în proteine.

Dincolo de proteine, totuși, există substanțe nutritive pe care le-ar putea lipsi într-o dietă pe bază de plante, spun experții. Din acest motiv, este important să vă adresați medicului dumneavoastră sau unui dietetician înregistrat înainte de a lua suplimente, spune Cotton.

De exemplu, explică ea, cei care urmează o dietă vegană strictă vor rata B12 în dietele lor. Dacă adoptați o dietă mai vegetală, veți dori, de asemenea, să vă asigurați că primiți suficient zinc, calciu, iod, fier, vitamina D și acizi grași Omega-3.

Pentru a crește absorbția fierului pe bază de plante, Largeman-Roth recomandă asocierea acestuia cu un aliment bogat în vitamina C, cum ar fi ardeiul gras, citricele, varza de Bruxelles și căpșunile.

De asemenea, zincul, un mineral care vă ajută să vă susțină sistemul imunitar, poate fi găsit în cerealele fortificate și alimente din soia, cum ar fi tofu și tempeh, precum și nuci, semințe și fasole, spune Largeman-Roth.

Un alt sfat? Evitați alimentele procesate pe bază de plante și mâncărurile rapide vegetariene, spun experții.

„Dacă înlocuiți carnea cu ingrediente alimentare procesate, carbohidrați rafinați albi, cartofi prăjiți și chipsuri, probabil că nu veți vedea beneficiile pentru sănătate pe care le căutați”, spune Shapiro.

Rețete de încercat

Acum este timpul să începeți planificarea meselor. Pentru a vă ajuta, am adunat câteva rețete pe bază de plante pe care să le încercați.

  • Curcuma, ghimbirul și chimenul adaugă o aromă delicioasă acestor prăjituri de linte roșie și quinoa (care sunt apoi sufocate cu o cremă de busuioc) de la Frances Largeman-Roth.
  • Lasagna, dar faceți-o fără carne cu dovlecei și butoi. Această rețetă este, de asemenea, de la Frances Largeman-Roth.
  • Tortellini cu spanac măresc această supă de legume de la Skinnytaste. Supa capătă și mai multă aromă atunci când este gătită cu coaja de parmezan.
  • Legumele prăjite, dovleceii și fasolea neagră umplu aceste tacos gustoase de la Cooking Classy.
  • Satisfați o poftă de burger cu burgeri vegetarieni savuroși, gata pentru grătar, ai Minimalist Baker, care au o bază de ciuperci shiitake și portobello.
  • Pe fugă? Încercați o băutură pe bază de plante, cum ar fi noul shake de proteine ​​pe bază de plante, care este o băutură nutritivă vegană cu un amestec de fasole fava și mazăre.

Brittany Anas este un scriitor independent, specializat în sănătate, fitness și scrieri de călătorie. De asemenea, ea contribuie la Men’s Journal, Women’s Health, Trip Savvy, Simplemost, Orbitz și Eat This, Not That! A petrecut un deceniu lucrând la ziare zilnice, inclusiv la The Denver Post și Daily Camera din Boulder, Colorado, și este fostă investigatoare de fond federal. În timpul liber, Brittany se bucură de drumeții cu amestecul ei de porc din burtă, pe care salvarea l-a descris drept „Boston Terrier” și antrenează baschet pentru tineri. De asemenea, lucrează cu supraviețuitori de abuzuri domestice, ajutându-i să recâștige stabilitatea financiară prin coaching în carieră. Urmăritor pe Twitter și Instagram.