V-ați întrebat vreodată ce fel de beneficii de presă pentru picioare așezate există?

Presa pentru picioare este mișto și totul, dar probabil ai auzit că oamenii îți spun să faci asta genuflexiuni, lunges, și deadlifts in schimb.

Și sigur, au un punct - acestea sunt toate Grozav exerciții pentru picioare.

beneficiile
Dar, veți face un deserviciu pentru a ignora utilizarea presei pentru picioare așezate.

În primul rând, deoarece acesta este un ziua piciorului post, aș recomanda să obținem centură de haltere din piele naturală - acest lucru vă va proteja pentru toate antrenamentele din ziua piciorului.

Unii cred că, din moment ce apăsarea piciorului se poate face pe un aşezat mașinărie, că este mult mai sigur decât exercițiile de greutate gratuită.

Nimic nu ar putea fi mai greșit - puteți totuși să vă răniți folosind aceste mașini.

Amintiți-vă, a fi conștient de sănătatea și siguranța dvs. este ceea ce vă oferă longevitate în lumea halterofiliei.

Acum, să intrăm în ceea ce este presa pentru picioare și de ce sunt căutate beneficiile presei pentru picioare.

Cum să efectuați apăsarea picioarelor așezate

Conform numelui său, presa de picior așezat face o mișcare de apăsare în timp ce este așezat.

Ei bine, există mult mai multe lucruri care intră în mișcare, deoarece nu te restricționează în niciun fel.

Există atât de multe lucruri încât presa pentru picioare așezată cuprinde și, în funcție de ceea ce faceți, există câteva variante cu adevărat ucigașe.

Cu toate acestea, la fel ca bază de formă, vă veți așeza pe un scaun drept sau unghiular și veți împinge o platformă departe de dvs. pentru a muta greutatea.

Având în vedere acest lucru, să discutăm diferitele moduri în care puteți efectua apăsarea picioarelor așezate.

Tipuri de modalități de efectuare a apăsării picioarelor așezate

Sunt două moduri principale pentru a efectua apăsarea piciorului așezat.

Unul se află pe mașina de presat picioarele așezate care utilizează un stiva de greutate.

Aceasta este mașina obișnuită folosită de ridicătorii medii și cei care merg la sală.

Este simplu, direct și are o mulțime de beneficii pe care oamenii le vor iubi.

Cealaltă modalitate prin care se face apăsarea piciorului așezat este cu liber greutăți (plăci de greutate).

Mașinile de presat picioare cu greutate gratuită sunt, de asemenea, grozave, dar necesită acest lucru manual sarcină și descărca farfurii.

De obicei, aceste mașini ocupă mult mai mult spațiu, dar au avantajul că dețin mult mai multă greutate.

Ambele mașini au asemănări, diferențe, și propriile beneficii de presă a piciorului așezate.

Ce mușchi vizează mașina de presat picioarele așezate?

Acesta este un avantaj al presei pentru picioare așezat, care este, în general, minunat.

Mușchii pe care îi poți viza cu ajutorul apăsării picioarelor așezate sunt vaste.

Desigur, dumneavoastră quad-uri, ta glutei, ta viței, picioare, și, de asemenea, un ajutor cu genunchii și inferior înapoi în funcție de modul în care vă efectuați exercițiile.

Per total, toți mușchii pe care i-ați viza cu genuflexiuni sunt vizați prin apăsarea picioarelor așezate.

1. Confort

Primul dintre beneficiile presei pentru picioare așezate despre care cred că este important de știut este confort.

De ce confort? Ei bine, pentru că am prefera cu toții mai degrabă să fim confortabili în timp ce ridicăm greutatea.

După cum am spus, piciorul așezat apasă practic simulează o ghemuit - dar în timp ce ești așezat.

Așadar, ceea ce permite acest lucru este confortul sporit de a nu sta în picioare și luând încărcătura de pe genunchi și coloana vertebrală.

Acesta este, în general, motivul pentru care majoritatea in medie Sală de gimnastică-goers va prefera să apese piciorul așezat (în primul rând cu teancul de greutate) în loc de liber greutate genuflexiuni.

2. Ajută la formular

În al doilea rând, presa pentru picioare așezată este benefică pentru a vă ajuta cu formularul.

Nu vă aduce neapărat beneficii în ajutorul ghemuitului sau al formei de prăbușire, ci păstrând forma adecvată atunci când faceți apăsarea picioarelor așezate.

Acest lucru se datorează faptului că poziția naturală în care vă aflați pentru presa pentru picioare este foarte potrivită pentru a vă menține în siguranță.

În mod normal, există mânerele laterale ale mașinii pentru a vă menține apăsat și, uneori, platforma de presare a picioarelor va avea indicații despre locul în care vă puteți așeza picioarele.

Când vine vorba de haltere și exerciții fizice în general, forma are întotdeauna o mare importanță atunci când vine vorba de succesul antrenamentului dvs.

3. Previne rănile

Acesta este un alt beneficiu al presei pentru picioare așezat, care este bun din două motive.

Unul: puteți preveni rănile prin apăsarea piciorului așezat, deoarece este mult mai puțin predispusă la provocarea de accidente și mai puțin iertătoare de formă decât alte exerciții precum ghemuitul.

Și două: încălzirea cu apăsarea picioarelor înainte de a efectua mișcările compuse, cum ar fi ghemuitul, vă va ajuta, de asemenea, să preveniți rănile.

De exemplu, ghemuitul rece poate pune stres pe coloana vertebrală și pe genunchi înainte de a începe antrenamentul propriu-zis.

Un exercițiu precum presa pentru picioare așezat este perfect pentru a vă încălzi înainte de genuflexiuni.

O altă modalitate excelentă de a preveni rănile când apăsați piciorul așezat (și apoi, când începeți să stivați greutatea) este prin utilizarea unui centură de haltere din piele naturală.

4. Variații ușoare (cuprinde mai multe exerciții)

Ca exercițiu așezat, cu spătar reglabil, platformă reglabilă pentru picioare și mai multe moduri de a vă așeza picioarele - presa pentru picioare așezată poate face aproape totul.

Apăsarea prin bilele picioarelor vă va ajuta să activați quad-urile, în timp ce apăsarea prin tocuri vă va activa gluteii.

Vă puteți regla picioarele în variații precum înalt îngust, mare lat, înalt evazat, mijloc îngust, mijloc lat, mijloc evazat, jos îngust, jos larg, scăzut evazat, și toate cele de mai sus cu a poziția naturală a lățimii umerilor.

Pe măsură ce efectuați aceste variații diferite, veți observa că puteți activa mușchii specifici mai mult decât alții.

Dar, asigurați-vă că faceți ceea ce este confortabil și nu faceți tot posibilul să faceți o variantă dureroasă.

În sfârșit, puteți face și picior unic apăsări, care ajută la direcționarea unilaterală a fiecărui picior.

5. Reglaje rapide ale greutății pentru suprasarcină progresivă

Scopul celor mai multe exerciții de haltere este de a obține o supraîncărcare progresivă.

Da, acest lucru se întâmplă în timp, dar capacitatea de a vă mări în greutate este ușor benefică.

Ei bine, atunci când faceți apăsarea piciorului așezat cu o grămadă de greutate, puteți face asta într-o clipă.

Stiva de greutate este reglabilă prin plasarea știftului de greutate în stivă.

Deci, ceea ce înseamnă asta este că poți pleca 1 set de 10 la 90 lbs, apoi 1 set de 10 la 100lbs; si asa mai departe.

Acesta este unul dintre cele mai importante beneficii ale presei pentru picioare așezate din punct de vedere al confortului.

Cu toate acestea, pierdem acest beneficiu atunci când facem apăsarea picioarelor așezate cu greutăți libere.

De fapt, dacă nu aveți un partener de antrenament pentru a adăuga/elimina plăcile pentru dvs., acest lucru te încetinește enorm.

Dar acest lucru poate fi benefic într-un alt mod - odihnă suficientă între seturi.

Deci, cu aceste două tipuri de presă pentru picioare așezată, puteți privi ajustarea greutății în două moduri benefice diferite.

6. Excelent pentru seturile de piramidare/drop

Acest beneficiu se însoțește cu ideea de a regla greutățile.

Presa pentru picioare așezată este atât de grozavă de făcut seturi de piramide și seturi de picături.

Practic, toate acestea se referă la progresia în greutate în timpul rutinei de piramidare.

Sau, scăderea progresivă a greutății de la mare la scăzut pentru seturile de cădere.

Cu mașina de presat picioarele așezate în greutate, aceasta este instantanee și Grozav.

Dar, este, de asemenea, foarte bun cu mașina de presat cu picior cu greutate gratuită.

Acest lucru vă permite să vă încălziți cu greutate redusă și piramidă la o singură repetare (1RM).

Și, de asemenea, vă permite să începeți de la 1RM și să plasați până când faceți o placă (sau mai puțin).

7. Potrivit pentru creșterea tranziției la vițel

În cele din urmă, deși creșterea vițelului nu este neapărat „apăsarea picioarelor”, totuși folosiți o porțiune a picioarelor pentru a apăsa platforma în sus.

Și, pentru mine, acesta este unul dintre cele mai mari beneficii de presă pentru picioare așezate - capacitatea de a trece fără efort către o altă mișcare importantă.

Creșterile vițeilor sunt, de asemenea, adesea trecute cu vederea, deci ce modalitate excelentă de a le face fără a fi nevoie să vă mutați la o mașină specifică vițelului.

Tot ce trebuie să faceți este să efectuați apăsarea piciorului în mod normal, apoi blocați platforma în poziția sa superioară și apoi începeți să apăsați cu bilele picioarelor pentru creșterea vițelului.

Ai încredere în mine, vei simți cu adevărat astea ... asta e tot ce trebuie să spun.

Beneficiile presei picioarelor așezate - Încălzirea în zilele picioarelor

Așa cum am spus, cu avantajul utilizării apăsării picioarelor pentru seturi de piramide, sunt minunate pentru încălzire.

De asemenea, puteți utiliza presa pentru picioare așezată pentru a vă încălzi întreaga zi a picioarelor.

Deci, dacă intenționați să faceți lunges și genuflexiuni, veți fi gata să mergeți după apăsarea piciorului.

De asemenea, marile variații ale presei pentru picioare așezate vă ajută să încălziți mușchii diferiți pentru a vă pregăti pentru seturile de lucru.

Beneficiile presei pentru picioare așezate - Ajutând la spargerea platourilor

Celălalt motiv pentru a pune în aplicare utilizarea presei pentru picioare așezat este pentru a ajuta la spargerea platourilor din celelalte mișcări.

Cel mai probabil veți avea un platou cu progresia ghemuitului dvs. la un moment dat.

Dar, utilizarea apăsării picioarelor așezate pentru a vă ajuta să vă întindeți mușchii și să vă lucrați articulațiile pentru adâncime vă poate ajuta cu genuflexiunile.

Amestecați-vă cu variațiile apăsării picioarelor așezate și acestea vă pot ajuta cu explozivitatea, intervalele de repetiție și impulsul cu alte exerciții.

Merită să încercați să încercați să apăsați picioarele așezate pentru a ajuta la spargerea altor platouri.

Ultima ta opțiune când se folosește orice altceva (nu este un lucru rău)

Un alt motiv excelent pentru a face presă pentru picioare așezat este că există de obicei cel puțin câteva versiuni de mașini disponibile și una sau două versiuni cu greutate gratuită.

Când sunt preluate toate rafturile pentru ghemuit și mașinile Smith, unde altceva poți efectua mișcările grele ale picioarelor?

Exact ... așa că du-te la mașina de presat picioarele așezate și omoară antrenamentul picioarelor.

Nu fi unul dintre acei oameni din sala de gimnastică care se apropie de cineva din raftul ghemuit și întreabă în mod constant „aproape ai terminat? Câte seturi ți-au rămas? Pot să lucrez cu tine? ”

În schimb, aflați-vă opțiunile și, dacă opțiunea disponibilă este apăsarea piciorului, accesați-o!

Presa de picioare așezată merită de fapt urmărită?

Da, se vede că presa cu piciorul așezat merită cu siguranță urmărită.

Mi s-a spus odată să nu fac extensii pentru picioare așezate, deoarece sunt periculoase.

Oamenii spun întotdeauna că ghemuirea este mult superioară presei pentru picioare.

Ei bine, aceste idei mi-au întunecat judecata la acea vreme.

Sigur, mașina de prelungire a picioarelor poate fi periculoasă dacă vă balansați picioarele în timpul repetărilor.

În mod evident, vreau să spun că practic îți trântești prostia din genunchi.

Dar, dacă vă controlați repetările și viteza, precum și vă mențineți greutatea rezonabilă, este o mișcare excelentă.

Același lucru se aplică presei pentru picioare așezate - dacă este făcută corect, poate fi la fel de bună, dacă nu chiar mai bună pentru unii, decât genuflexiunile.

Nu ați recomanda să faceți genuflexiuni cuiva cu dureri de spate groaznice, dacă este mai confortabil la apăsarea picioarelor, nu?

Asta nu înseamnă că urmăriți apăsarea piciorului așezat numai dacă aveți dureri și răni, deoarece toata lumea poate beneficia de utilizarea mașinii de presat picioarele așezate.

Ar trebui să urmăresc progresul apăsării piciorului așezat?

Unii cred că presarea picioarelor așezate, în special pe o mașină de greutate, este bună doar pentru încălziri și epuizări.

Nu privesc aceste mașini ca pe o modalitate de a vă construi de fapt fundația, de aceea, de ce să vă urmăriți progresul pe aceste mașini?

Ei bine, adevărul este că urmărirea progresiei și a supraîncărcării progresive este destul de benefică.

În primul rând, vedeți dacă sunteți de fapt mai puternici și mai consistenți cu progresul rep.

În al doilea rând, vă puteți compara puterea cu presa de picior așezată și o puteți compara cu variația de greutate liberă sau chiar cu alte exerciții pentru picioare, cum ar fi genuflexiuni.

Este o măsură bună a forței și a construirii musculare și o raportează la marea majoritate a altor antrenamente pentru picioare.

Deci, în opinia mea, da - urmăriți progresul!

Care este punctul de a purta o centură de haltere în timpul apăsării picioarelor așezate?

Acum, întorcându-ne la siguranța exercițiilor și păstrând forma corectă - vă sugerez să includeți o curea de haltere în rutina dvs.

Acest lucru este mai important pentru orice exerciții care vă stresează pe spate și pe coloana vertebrală.

Atingerea unei cantități mari de greutate pe presa pentru picioare poate duce la o ridicare a capului de pe scaun.

Acest lucru poate fi în detrimentul spatelui și al coloanei vertebrale dacă vă suprasolicitați cu sarcina.

Greutatea grea este obiectivul, așa că inevitabil se va întâmpla odată ce atingeți aceste niveluri extreme de presare a picioarelor.

Sunt sigur că i-ați văzut pe acei tipi din sala de sport care au 8 plăci pe fiecare parte și alte 4 plăci deasupra platformei.

Uneori o fac pentru spectacol și nu pot efectua repetări reale, alteori sunt atât de puternici.

Cu toate acestea, indiferent, aș vrea să fie protejate folosind un centură de haltere din piele naturală pentru că ar fi cel mai sigur mod de a face astfel de prese nebune pentru picioare.

Nu vă riscați sănătatea - purtați o centură atunci când este relevantă pentru dvs.