beneficiile

Contracția excentrică se referă la orice mișcare care prelungește un mușchi în același timp în care este contractat. Este o forță de frânare care se opune direct scurtării unui mușchi (cunoscută sub numele de contracție concentrică).

De exemplu, pe măsură ce cobori brațul într-o buclă de biceps, această mișcare de alungire ar fi considerată excentrică. Ridicarea greutății ar fi concentrică.

Prezentare generală

Exercițiile excentrice sunt, de asemenea, denumite antrenament negativ sau muncă negativă. Beneficiază mușchii prin absorbția energiei mecanice exercitate de sarcina grea. Această energie este apoi eliberată cu ceea ce se numește recul elastic, în esență o acțiune asemănătoare arcului care facilitează următoarea mișcare musculară.

Contracția excentrică a mușchilor a fost numită inițial excentrică de cercetătorul danez Erling Asmussen în 1953 pentru a descrie mișcarea de la distanță („ex-”) de la centrul („-centric”) al unui mușchi. Alte exemple de contracție excentrică includ:

  • Reducerea greutății în timpul apăsării pe umăr
  • Mișcarea descendentă a ghemuitului
  • Mișcarea descendentă a unei împingeri în sus
  • Coborârea corpului în timpul unei crize
  • Coborârea corpului în timpul unui pull-up

Beneficii de exercițiu

Fiziologii sportului cred că antrenamentul excentric poate construi dimensiunea și forța musculară mai bine decât mișcările standard concentrice-excentrice. Concentrându-vă doar asupra forței descendente exercitate asupra unui mușchi, puteți înregistra greutăți mai mari decât s-ar putea altfel să ridicați.

Ca urmare, este posibil să vedeți îmbunătățiri mai rapide în sala de greutate. Antrenamentul excentric te poate ajuta să devii mai puternic în anumite mișcări.

Lucrând la faza negativă a unui pull-up, pushup, squat sau a oricărui exercițiu, devii mai abil în acea mișcare.

Pot exista și beneficii pentru cei care încearcă să slăbească. În timp ce o contracție excentrică folosește mai puțină energie și oxigen decât o contracție concentrică, mișcarea negativă creează de fapt mai multă forță. Acest lucru nu numai că îmbunătățește creșterea musculară, ci și crește rata metabolismului (conversia caloriilor și oxigenului în energie), favorizând pierderea în greutate.

Potrivit cercetărilor de la Universitatea de Stat Wayne, un antrenament excentric pe tot corpul a crescut metabolismul de odihnă la sportivi cu 9% și nu mai puțin de trei ore după exercițiu.

Antrenamentul excentric implică adesea un partener care ajută la ridicarea greutății (mișcarea concentrică) și vă stabilizează pe măsură ce reduceți greutatea pe cont propriu (mișcarea excentrică). Alternativ, vă puteți concentra asupra mișcării excentrice ridicând rapid o greutate sau o parte a corpului (de exemplu, într-o secundă) și coborând-o încet (peste trei până la cinci secunde).

Reabilitare

Exercițiul excentric este, de asemenea, utilizat în mod obișnuit pentru kinetoterapie și reabilitare. Deoarece contracțiile excentrice creează mai multă forță cu mai puțină energie, este mai puțin probabil să se taxeze excesiv articulațiile și mușchii răniți. Acest lucru poate fi deosebit de valoros pentru persoanele în vârstă care nu au capacitatea fizică pentru exerciții excentric-concentrice tradiționale.

Leziunile ligamentului încrucișat anterior (ACL) sunt de obicei tratate cu exerciții excentrice. Mișcarea descendentă este mai puțin probabil să compromită ligamentele stabilizatoare ale genunchiului. În schimb, mișcarea concentrică pune stres extrem pe articulație, deoarece este forțată să ridice și să stabilizeze simultan greutatea.

Alte afecțiuni medicale pentru care antrenamentul excentric poate fi util includ:

  • Tendinita rotuliană, cunoscută și sub denumirea de „genunchiul jumperului”
  • Leziuni musculare-tendinoase
  • Osteopenia a scăzut densitatea minerală osoasă
  • Sarcopenia, pierderea mușchilor legată de îmbătrânire
  • Tendinoza și alte leziuni repetate provocate de stres

Efecte secundare și riscuri

În timp ce contracțiile benefice, excentrice nu sunt lipsite de riscuri și efecte secundare. Forța descendentă exercitată asupra mușchilor poate proteja împotriva leziunilor, dar probabil va crește riscul de durere musculară cu debut întârziat (DOMS).

Acest lucru se datorează micro-lacrimilor care se dezvoltă pe măsură ce un mușchi contractat se prelungește, provocând durere și durere la 24 până la 72 de ore după exercițiu. Antrenarea repetată poate ajuta la reducerea multă, dacă nu a tuturor, durerii după exerciții.

Contracțiile excentrice pot prezenta, de asemenea, un pericol pentru sănătate dacă ridicați greutăți mai mari decât capacitatea dvs. maximă. Cu ceva la fel de simplu ca ondularea bicepsului, scăderea greutății excesiv de mari poate provoca entorse la încheietura mâinii, încordarea cotului și rănirea umărului. Pentru a evita acest lucru, trebuie să determinați care este greutatea dvs. ideală de ridicare.

Greutatea dvs. ideală de ridicare este cuprinsă între 50 și 70 la sută din valoarea maximă a unei repetări (1-RM). Aceasta este cantitatea maximă de greutate pe care o puteți ridica cu o formă adecvată. Dacă 1-RM dvs. este de 50 de lire sterline, nu ar trebui să ridicați mai mult de 25 până la 35 de lire sterline.