Beneficii pentru sănătate Semințe de floarea-soarelui Date nutriționale, utilizări culinare și rețete

Semințele de floarea-soarelui au multe beneficii pentru sănătate, deoarece gustarea este dulce, delicioasă și nuci și plină de substanțe nutritive cheie. Datele nutriționale ale semințelor de floarea-soarelui arată că, la fel ca majoritatea nucilor și semințelor, acestea sunt relativ bogate în calorii (584 calorii în 100g) și conțin cantități considerabile de grăsimi (51 g în 100g).

Aceste valori sunt înșelătoare, deoarece semințele sunt utilizate în general în cantități mici. Floarea-soarelui este cultivată în întreaga lume, iar semințele sunt utilizate în principal pentru extragerea uleiului comestibil pentru gătit și prelucrarea alimentelor.

Cu toate acestea, acestea sunt utilizate din ce în ce mai mult în gustări, coacere și alte preparate, deoarece semințele de floarea soarelui sunt o sursă bogată de minerale, acizi grași esențiali și vitamine.

Acest articol rezumă toate beneficiile pentru sănătate ale semințelor de floarea-soarelui, prezintă datele nutriționale ale semințelor de floarea-soarelui și oferă o comparație a nutrienților găsiți în alte nuci și semințe.

beneficii
Semințele de floarea soarelui fac un mic dejun sănătos minunat într-un muesli de ovăz. Sursa: Pixabay

Planta de floarea-soarelui este o plantă înaltă, erectă, anuală, cu un nume botanic de Helianthus annuus. Aparține familiei Asteraceae (care include multe specii de flori). Floarea-soarelui este originară din regiunea Americii Centrale. Plantele de floarea-soarelui se descurcă bine în solul bine drenat, var și necesită mult spațiu și expunere completă la soare.

Date nutriționale pentru semințele de floarea soarelui

Beneficiile pentru sănătate ale semințelor de floarea-soarelui și informații nutriționale

Semințele de floarea-soarelui sunt un aliment cu energie ridicată asemănător semințelor de dovleac și majoritatea caloriilor provin din acizi grași. Semințele sunt foarte bogate în acid linoleic și acid gras polinsaturat, care reprezintă mai mult de jumătate din acizii grași din semințele de floarea-soarelui. Sunt, de asemenea, o sursă bună de acizi grași mono-nesaturați, cum ar fi acidul oleic, care sunt o caracteristică majoră a dietei mediteraneene, care a fost promovată ca o dietă foarte sănătoasă. Faptele nutriționale sunt rezumate în tabel.

    Semințele de floarea-soarelui sunt o sursă bună de proteine, cu 21 g conținute în 100 g de semințe (37% din cantitatea zilnică recomandată).

Semințele de floarea-soarelui conțin o serie de antioxidanți naturali care ajută la menținerea sistemelor corpului.

Semințele de floarea-soarelui sunt foarte bogate în vitamina E conținând aproximativ 35 g la 100 g (care depășește cantitatea zilnică recomandată). Vitamina E este foarte importantă pentru menținerea pielii.

Semințele de floarea-soarelui sunt, de asemenea, surse bogate de acid folic, conținând 227 mcg în 100 g de semințe, ceea ce reprezintă aproximativ 37% din cantitatea zilnică recomandată.

Aceste semințe sunt, de asemenea, o sursă bună de niacină, cu aproximativ 8,35 mg prezente în 100 g, ceea ce reprezintă aproximativ jumătate din cantitatea zilnică de niacină.

Semințele de dovleac sunt, de asemenea, foarte bogate în minerale, în special mangan, zinc, calciu, fier, magneziu, seleniu și cupru.

Comparația nivelurilor de vitamine din semințele de floarea-soarelui cu alte nuci și semințe

Comparația nutrienților pentru semințele de floarea-soarelui față de alte nuci și semințe

Semințele de floarea soarelui au mai multe proteine ​​și mult mai multe fibre decât semințele de dovleac, cu aproximativ aceeași cantitate de calorii

Semințele de chia sunt, de asemenea, foarte bogate în fibre, cu cel mai înalt nivel pentru toate semințele și nucile prezentate.

Semințele de susan, arahide și migdale au niveluri de proteine ​​similare cu cele pentru semințele de floarea soarelui.

Nucile de Brazilia și nucile de macadamia au cele mai ridicate niveluri de grăsimi saturate, care sunt relativ scăzute în semințe de floarea-soarelui.

Nivelul de grăsimi mono este în intervalul mediu.

  • Nucile, alunele, pinele și brazilele au calorii mult mai mari

Tabelul de mai jos prezintă nivelurile foarte ridicate de folat (acid folic), vitamina E, seleniu și niveluri relativ ridicate de fier (semințele de susan au mai mult fier, dar semințele de floarea-soarelui sunt pe locul doi pe listă.

Comparația nutrienților din semințe și nuci

Utilizări culinare pentru semințele de floarea soarelui

Semințele de floarea-soarelui pot fi folosite ca înlocuitor pentru semințele de dovleac, deoarece au mai multe fibre și vitamine

Iată câteva sfaturi de servire:

  • Semințele de floarea-soarelui prăjite și sărate fac o gustare delicioasă sănătoasă (atunci când sunt consumate cu măsură).
  • Adăugați la salate oferă o greutate suplimentară.
  • Pot fi prăjite și adăugate la feluri de mâncare cu orez prăjit sau la diverse legume sotate.
  • Semințele pot fi adăugate la prăjituri, pâine, felii și brioșe.
  • Semințele pot fi adăugate la caserole și alte mese principale, cum ar fi tocanele și curry.
  • Se pot adăuga la cerealele pentru micul dejun și musli.

Cele mai bune rețete de semințe de floarea-soarelui

Rețetă de ovăz peste noapte cu caju, semințe de floarea soarelui și turmeric

Ingrediente

  • Sare cușer
  • 2 cesti de ovaz laminat
  • 1 linguriță semințe de mac
  • 1/4 linguriță piper Cayenne
  • 1/2 linguriță turmeric măcinat
  • 2 linguri de drojdie nutritivă
  • 2 linguri ghee sau ulei de măsline
  • 1 lingură semințe de floarea-soarelui crude
  • 2 linguri de caju crud tocat
  • 1 cană de iaurt grecesc simplu cu lapte integral
  • 1 lingură semințe de dovleac (pepitas)
  • 1/2 linguriță semințe de fenicul, tocate mărunt

Înmuiați ovăzul cu suc de fructe sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi și lăsați-l la frigider peste noapte. Încălziți ghee-ul sau uleiul de măsline într-o tigaie mică, la foc moderat. Adăugați semințele de floarea soarelui, mac, semințele de fenicul, caju, pepitas, curcuma și cayenne și gătiți, amestecând continuu, până când nucile sunt prăjite și semințele încep să apară (aproximativ 4 minute). Se ia de pe foc, se condimentează cu sare și se lasă să se răcească.
Împărțiți ovăzul și iaurtul în boluri sau într-un borcan. Strângeți porții de iaurt în centru și presărați cu drojdie nutrițională. Adăugați o parte din amestecul de semințe.

Rețetă de pâine fără gluten bogată în semințe cu semințe de floarea soarelui

Ingrediente

  • 1 cană de făină teff
  • 1/2 cană semințe de in
  • 3/4 cană de ovăz tăiat din oțel
  • 1/4 cană de masă de semințe de in
  • 1 lingură sare kosher
  • 2 linguri semințe de chia
  • 1/2 cană semințe de floarea-soarelui crude
  • 1/4 cană de coji de psyllium întregi
  • 3 linguri sirop de arțar pur
  • 1/2 cană de nuci, tocate grosier
  • 1/4 cană tărâțe de orez sau ulei din semințe de struguri
  • 1 cană plus 1/4 cană zeama, împărțită
  • 1 linguriță drojdie uscată instant sau activă
  • 1/2 cană semințe de dovleac prăjite, nesărate (pepitas)
  • 1/2 cană migdale prăjite, nesărate, tocate grosier

Metodă

Amestecați ovăzul cu 1 cană de lapte într-un castron mic și puneți-l la frigider peste noapte pentru a înmuia ovăzul rulat. Apoi, bateți migdalele, pepitele, nucile, făina de teff, semințele de in, semințele de floarea soarelui, făina de semințe de in, semințele de chia, cojile de psyllium și sarea într-un castron mare. Combinați siropul de arțar cu 1 cană de apă caldă într-un castron mic (nu prea fierbinte pentru drojdie. Adăugați drojdia, dizolvați-o și lăsați-o într-un loc cald până când drojdia începe să înceapă să spumeze și să spumeze. Se toarnă în ingrediente uscate, cu ulei și restul de 1/4 cană de lapte de unt. Adăugați ovăzul înmuiat și amestecați până se combină bine. Acoperiți vasul cu folie de plastic și puneți-l deoparte într-un loc cald pentru a crește aproximativ 1 1/2 ore. Frământați ușor și transferați într-o tigaie. Acoperiți cu folie de plastic și lăsați aluatul să crească din nou până la cuptor ușor, aproximativ 1 oră. Coaceți pâinea într-un cuptor moderat până când partea superioară este maro închis și revine la presare.

Crab cu romaine, sos de mărar și semințe de floarea soarelui

Ingrediente

  • Sare cușer
  • 1/3 cană zeama
  • 1/4 cană de lapte integral
  • 2 cani de ulei vegetal
  • 1 lingura ulei de masline
  • 1/4 cană semințe de floarea-soarelui crude
  • 12 uncii de carne de crab, separate
  • 2 linguri suc proaspăt de lămâie
  • 1/4 linguriță gumă guar (opțional)
  • 2 inimi de romaine, înjumătățite pe lungime
  • 1 lingurita coaja de lamaie razata marunt
  • 1/4 cană ulei de floarea-soarelui sau ulei vegetal, plus altele pentru stropire
  • 1 mărar de grămadă, cu tulpinile îndepărtate și tocate grosier (aveți nevoie de aproximativ 2 căni)

Metodă

Așezați semințele de floarea-soarelui în borcan. Se acoperă cu apă rece. Sigilați borcanul și lăsați semințele să stea cel puțin 8 - 12 ore pentru a se înmuia, scurge și pune deoparte într-un borcan acoperit pentru a încolți (câteva zile). Apoi, încălziți uleiul vegetal într-o cratiță grea. Adăugați semințele de floarea-soarelui scurse și prăjiți în timp ce amestecați constant, până când semințele sunt pufoase și rumenite (aproximativ 3-4 minute). Scoateți semințele și scurgeți-le pe prosoape de hârtie. Blanch pe scurt mărarul tocat într-o cratiță mare cu apă sărată clocotită doar până când se ofilesc și este verde strălucitor. Combinați mărarul scurs și stors, zeama și laptele într-un blender. Pulsează amestecul până se omogenizează. Cu motorul blenderului în funcțiune, picurați treptat în 1/4 cană de ulei de floarea-soarelui și guma de guar. Se condimentează cu sare și se transferă sosul de mărar într-un castron mediu. Încălziți un grătar sau un grătar la foc moderat-mare. Stropiți ușor părțile tăiate de romaine cu stropi de ulei de floarea soarelui și sare. Grătiți, tăiați partea în jos, până când salata începe să se rumenească ușor, dar este încă crocantă (aproximativ 30-45 de secunde). Se transferă într-un platou și se lasă să se răcească. Se prăjește carnea de crab în ulei, coaja de lămâie și zeama de lămâie într-o tigaie la foc mic, până se încălzește în sezon cu sare. Serviți crabul cald cu romana la grătar, acoperită cu crengi de mărar și semințe de floarea soarelui prăjite.


Rețetă de morcovi prăjiți și ceapă roșie cu semințe de floarea soarelui, fenicul și mentă

Ingrediente

  • Sare cușer
  • Ardei proaspăt măcinat
  • 1 linguriță semințe de coriandru
  • 1 bulb de fenicul, tăiat în pene
  • 1 lingura suc proaspat de lamaie
  • 2 linguri frunze de mentă rupte
  • 4 linguri de ulei de măsline, împărțit
  • 2 linguri semințe de floarea-soarelui crude
  • 1/2 linguriță boia fierbinte maghiară
  • 2 cepe mari roșii, tăiate în 8 pene
  • 1/2 linguriță fulgi de ardei roșu zdrobiți
  • 2 linguri oțet de Sherry sau oțet de vin roșu
  • 2 ciorchini de morcovi mici tăiați în bucăți mici

Metodă

Preîncălziți cuptorul la 425 grade F (220 grade C). Așezați morcovii și feniculul, bine separați, pe o foaie de copt cu margini. Stropiți cu ulei și coaceți până se rumenesc și devin fragede (aproximativ 20-25 de minute. Dați deoparte să se răcească. Într-o tigaie separată prăjiți semințele de floarea-soarelui, piperul de Alep, boia, semințele de coriandru în puțin ulei la foc mediu, amestecând des, pentru a activa condimentele. Se lasă să se răcească și apoi se toarnă oțetul și sucul de lămâie. Se combină morcovii prăjiți, feniculul și ceapa într-un vas de servit, se stropesc cu oțet. Se amestecă bine și se servește cald.


Rețetă de sparanghel cu semințe de dovleac prăjite cu vinegretă de muștar

Ingrediente

  • Sare cușer
  • Ardei proaspăt măcinat
  • 1 lingura ulei de masline
  • 1 linguriță de muștar Dijon
  • 1 lingură semințe de floarea-soarelui
  • 2 buchete de sparanghel, tăiate
  • 1 lingură oțet de vin alb
  • 1 uncie parmezan, ras
  • 2 linguri semințe de dovleac (pepitas)

Metodă

Preîncălziți cuptorul la 450 de grade F (250 de grade C). Prăjiți dovleacul, sparanghelul și semințele de floarea-soarelui pe o foaie de copt cu margini până se rumenesc (aproximativ 4 minute). Lăsați deoparte să se răcească, apoi feliați-le în bucăți mari. Aruncați semințele cu 1 linguriță de ulei într-un castron mic și condimentați cu sare și piper. Bateți muștarul, oțetul și restul de 1 lingură de ulei într-un castron mic, condimentând cu sare și piper, după cum este necesar. Se servește sparanghelul stropit cu oțet de muștar și acoperit cu semințe prăjite și parmezan.

Semințele de floarea soarelui se împerechează bine cu fructe proaspete - mic dejun delicios și sănătos. Sursa: Pixabay Semințele de floarea soarelui sunt sănătoase, cu un IG bun - bogat în substanțe nutritive și fibre. Sursa: Pixabay Semințele de floarea soarelui sunt atât de frumoase în atât de multe moduri, în special în produsele de panificație. Sursa: Semințele de floarea soarelui Pixabay sunt încântătoare în multe feluri de mâncare gătite. Sursa: semințe de floarea-soarelui Pixabay. Wow! atât de drăguț și versatil Sursa: Pixabay Încercați câteva dintre rețetele fabuloase incluse aici Sursa: Pixabay Semințele de floarea soarelui sunt atât de versatile. Adăugați câteva salate, produse de patiserie și salate astăzi! Sursa: Pixabay Cele mai bune rețete de floarea soarelui - Aici! Sursa: Pixabay