Folosind tehnica favorizată de sportivii profesioniști, puteți obține rezultate mai bune și mai puține leziuni.

încrucișat

Ați făcut jogging fidel de trei ori pe săptămână de ani de zile și credeți că sunteți într-o formă destul de bună. Dar când un prieten mai puțin atletic îți sugerează să faci patinaj în linie, ești șocat să descoperi că nu poți ține pasul.

Poate că ați stăpânit mașina eliptică și ați lucrat în mod regulat timp de 45 de minute la o întindere. Dar într-o zi te apleci pentru a-ți lua copilul de 4 ani și ai sfârșit cu o leziune a spatelui care durează săptămâni întregi.

Sau poate sunteți o greutăți de forță, presorul de bancă de la sala de sport. Dar când noul cățel al fiului tău decolează în jurul blocului, te simți blând încercând să-l prinzi - și cățelușul nici măcar nu respiră greu.

Toate aceste scenarii arată ce se poate întâmpla atunci când crezi că fitness înseamnă să stăpânești un singur sport sau activitate.

„Când faci o singură activitate de fitness - cum ar fi alergarea sau ridicarea greutăților, de exemplu - și lucrezi doar asupra mușchilor implicați în acel sport, poți descoperi că ești mult mai puțin în formă decât crezi”, spune Todd Schlifstein, DO, un doctor în reabilitare în medicină sportivă la Rusk Institute al Centrului Medical al Universității din New York.

Utilizarea unui singur set de mușchi în mod repetat vă poate crește riscul de rănire repetată, avertizează Schlifstein.

„Cu cât vă antrenați mai greu corpul pentru o singură activitate, cu atât vă puneți mai mult stres pe toți mușchii și oasele implicate în acea activitate, deci cu cât faceți mai mult și cu atât mai bine obțineți, cu atât riscați să folosiți mai mult - și cu atât mai mare este riscul de rănire ", spune Schlifstein.

Deci, care este răspunsul? Antrenorii sportivi și antrenorii personali sunt de acord că este antrenament încrucișat - în esență, alternând rutinele de antrenament într-un mod care vă va spori performanța și starea generală de fitness, fără a vă stresa corpul la maxim.

Pentru un sportiv cu un singur sport, antrenamentul cross poate însemna orice în afara sportului primar al sportivului, în timp ce pentru pasionații de fitness înseamnă să folosești multe activități diferite pentru a asigura o stare fizică totală, spune James Herrera, MS, CSCS, director de antrenament cu Carmichael Training Systems și Trainright.com în Colorado Springs, Colo.

Cum poate ajuta antrenamentul încrucișat

În timp ce antrenorii profesioniști de atletism au crezut cândva că este cel mai important să lucreze asupra acelor mușchi care au legătură directă cu un anumit sport sau activitate, experții spun acum că antrenamentul încrucișat este o abordare mult mai bună. Tot felul de sportivi profesioniști, de la jucători de minge la jucători de golf, jucători de tenis până la înotători, fac din antrenamentele încrucișate o parte din regimurile lor.

Continuat

Antrenamentul încrucișat își face loc și în rutina de fitness a unei persoane obișnuite, din ce în ce mai mulți „războinici de antrenament de weekend” descoperă beneficiile.

Dar exact ce poate face pentru tine?

Antrenorul atletic profesionist Jim Thornton, MA, ATC, o rezumă astfel: "Antrenamentul încrucișat ia în considerare faptul că mulți mușchi din diferite părți ale corpului contribuie la o singură activitate. Deci, pentru a profita la maximum de orice activitate și pentru a face acest lucru în siguranță, trebuie să fiți atenți la toți mușchii din corpul dvs. implicați, nu doar la cei care au legătură directă cu acea activitate. "

De exemplu, în timp ce un alergător trebuie să construiască mușchii puternici ai picioarelor, el sau ea trebuie să acorde atenție și mușchilor care controlează mișcarea pelviană, forța nucleului - chiar și partea superioară a corpului. „Toate aceste zone sunt utilizate când alergi”, spune Thornton, director al serviciilor de pregătire atletică de la Universitatea Clarion din Pennsylvania și membru al consiliului de administrație al Asociației Naționale a Formatorilor Atletici.

Dar asta nu este tot. Experții spun că antrenamentul încrucișat ne poate ajuta și cu sarcinile vieții noastre de zi cu zi.

„Implementarea unei varietăți de activități în rutinele tale garantează aproape sigur că vei fi mult mai activ din punct de vedere funcțional ... și că poți duce la bun sfârșit sarcinile de zi cu zi cu mult mai multă ușurință”, spune Herrera.

Urcarea scărilor, lucrarea prin casă sau curte sau luarea câinilor la plimbare necesită mult mai puțin efort atunci când sunteți „în formă funcțională”, spune el. De asemenea, este mai ușor să evitați leziunile legate de acele activități de zi cu zi.

„Este mult mai puțin probabil să vă răniți îndoindu-vă pentru a alege un copil sau o cutie grea de pe podea”, spune Herrera.

Ce implică formarea încrucișată

Pentru persoanele dedicate unui anumit sport sau activitate de fitness, există activități specifice care alcătuiesc o rutină ideală de antrenament încrucișat.

De exemplu, dacă alergarea a fost singura dvs. activitate, „rețeta” dvs. pentru o stare fizică mai bună ar include exerciții de întărire a bazinului și șoldurilor, precum și antrenamente de greutate pentru a construi partea superioară a corpului, spune Thornton.

Dacă ați făcut doar regimuri de ridicare a greutății, ați fi bine deservit prin adăugarea unui antrenament cardio - cum ar fi alergarea pe bandă de alergare - la regimul dvs., spune el.

Continuat

Însă pentru persoanele care caută pur și simplu să profite la maximum de timpul de antrenament, spun experții, antrenamentul încrucișat nu necesită exerciții specifice. De fapt, atâta timp cât creați variații în activitatea dvs., sunteți antrenament încrucișat!

„Scopul aici este să variați activitățile între condiționarea aerobă, antrenamentul de forță, rezistența și echilibrul - și trebuie să modificați antrenamentele care pun accentul pe fiecare dintre aceste zone”, spune Herrera.

Pentru un succes optim, spune el, planificați două până la trei zile de flexibilitate și antrenament de forță și trei până la cinci zile de concentrare aerobă. Dar nu vă faceți griji dacă nu aveți atât de mult timp de dedicat exercițiilor fizice.

„Cel mai important lucru este să te asiguri că fitness-ul este o prioritate în viața ta”, spune Herrera. „Așadar, dacă faceți exerciții fizice de două ori pe săptămână, atunci pur și simplu să găsiți timp pentru încă un antrenament în acea săptămână vă va ajuta să ardeți mai multe grăsimi și să progresați mai mult”.

De fapt, spun experții, nici măcar nu trebuie să faci un antrenament specific pentru a obține efectele antrenamentului de traversare dacă trăiești o viață variată și activă din punct de vedere fizic.

„Rețineți, varietate este condimentul vieții, deci bucurându-vă de alpinism, Rollerblading, ciclism, drumeții, jogging sau schi cu prietenii, care sunt, de asemenea, modalități excelente de a rămâne activ social și de a menține corpul în formă ”, spune Herrera.

Cum se face antrenamentul încrucișat

Deci, care este cel mai bun mod de a realiza un antrenament încrucișat?

Ar putea însemna să faci două sau mai multe tipuri diferite de exerciții în timpul unei singure sesiuni de antrenament. De exemplu, spune Herrera, „o clasă de yoga sau Pilates va încorpora componentele dezvoltării forței și flexibilității în aceeași sesiune de antrenament, în timp ce o clasă de ciclism în interior va dezvolta musculatura picioarelor, îmbunătățind în același timp capacitatea aerobă”.

Poate însemna, de asemenea, efectuarea unui singur tip de antrenament în timpul fiecărei sesiuni, dar modificarea a ceea ce faceți de la sesiune la sesiune, spune Schlifstein.

„Vă puteți concentra pe cardio în timpul unei sesiuni, antrenament de forță și echilibru în alta și flexibilitate în alta”, spune el pentru WebMD. „Apoi continuă să amesteci combinațiile, astfel încât corpul tău să aibă varietate și să nu te plictisești de rutina ta”.

Continuat

Deoarece variația este esențială pentru antrenamentul încrucișat, este ușor să o confundați cu antrenamentele rotative implicate în "antrenamentul de circuit" (în care participanții se deplasează direct de la un exercițiu la altul, cum ar fi joggingul pentru câteva minute între diferite exerciții de antrenament cu greutăți). Dar experții spun că cele două nu sunt neapărat aceleași.

„În general vorbind, antrenamentul de circuit face doar un exercițiu după altul, dar asta nu asigură întotdeauna că rutina încorporează antrenament de forță, cardio, flexibilitate și echilibru”, spune Schlifstein.

Pentru un adevărat antrenament încrucișat, spune Herrera, trebuie să „folosiți multe activități pentru a asigura câștiguri complete de fitness”.

Punerea în practică a antrenamentelor încrucișate

Încă nu sunteți sigur de unde să începeți? Am folosit sfaturi de la experții noștri, împreună cu datele din jurnal Medicul și medicamentul sportiv, pentru a crea următorul exemplu de rutină de antrenament încrucișat.

Dacă aveți mult timp pentru fitness, puteți face o sesiune pe zi. Dacă în mod normal lucrați doar de două ori pe săptămână, puteți face doar două dintre sesiuni pe săptămână. Amintiți-vă, totuși, să consultați medicul înainte de a începe antrenamentul încrucișat - chiar dacă ați făcut exerciții fizice în mod regulat.

Sesiunea 1: Mergeți rapid timp de aproximativ 20 de minute, adăugând greutăți ale mâinilor pentru a crește impactul. De asemenea, faceți întinderea timp de 5-10 minute, apoi ridicați greutățile sau folosiți benzi de rezistență pentru rezistența corpului superior timp de 20-30 de minute.

Sesiunea 2: Faceți un ritm constant timp de 20 de minute; întindeți timp de 5-10 minute; faceți antrenament cu greutăți sau orice alt exercițiu care crește rezistența corporală mai mică timp de 30 de minute.

Sesiunea 3: Înotați timp de 20-30 de minute; apoi faceți yoga, Pilates, dans sau o altă activitate care sporește echilibrul și flexibilitatea, timp de 20-30 de minute.

Sesiunea 4: Folosiți o bicicletă de exerciții, o mașină de vâslit sau o mașină de schi fond pentru 20-30 de minute; se întinde timp de 10 minute.

Sesiunea 5: Mergeți rapid 20 de minute; apoi antrenează-ți atât corpul superior cât și cel inferior folosind greutăți sau benzi de rezistență timp de 20 de minute.

Sesiunea 6: Treceți la un ritm variat timp de 30 de minute; se întinde timp de 10 minute.

Sesiunea 7: Mergeți într-un ritm confortabil timp de 30-45 de minute; apoi fa yoga sau Pilates timp de 20-30 de minute.