Fă-o bine și vei simți arsura în câteva secunde.

Rugați o grămadă de antrenori să ofere o scurtă listă a exercițiilor lor preferate, iar scândura va ajunge probabil pe mulți dintre ei. Și dintr-un motiv întemeiat: Deși probabil creionezi scândura în rutina ta pentru a-ți lucra abdomenul, aceștia nu sunt singurii mușchi pe care îi activează.

avantajele

„O scândură este un exercițiu foarte bun, deoarece nu este doar un exercițiu abdominal - este cu siguranță un exercițiu de bază”, îi spune SELF Heather Milton, MS, C.S.C.S., fiziolog al exercițiilor la Centrul de Performanță Sportivă al NYU Langone Health. Asta înseamnă, împreună cu provocarea rectului abdominis - mușchii care se desfășoară de-a lungul părții frontale a corpului de la stern la osul pubian (ceea ce probabil vă gândiți ca „mușchii abs”) - lucrează și muschii abdominali mai mici, mușchii care susțin coloana vertebrală și mușchii din jurul pelvisului, precum șoldurile și fesierii.

Vestea bună este că scândura este o mișcare fără echipament pe care o puteți face oriunde pentru a construi puterea funcțională a miezului, care vă poate ajuta să faceți totul, de la alergare mai rapidă până la ridicare mai grea - indiferent dacă vorbim despre greutăți la sala de sport sau acele pungi de băcănie care cerșesc pentru doar o călătorie de la mașină. Vestea nu la fel de bună? Există mai mult decât poate părea o scândură eficientă.

Scândura antebrațului este înșelătoare de simplă. Urcă-ți picioarele, susține-te pe antebrațe și pregătește-te să numeri timpul înapoi ... nu? Un fel, dar și nu exact.

„Dacă pur și simplu stai pasiv pe coate și degetele de la picioare, asta este din punct de vedere tehnic o scândură, dar nu implică nicio tensiune”, a spus Tony Gentilcore, C.S.C.S., proprietarul CORE din Brookline, MA. „Pentru a ridica rahatul mare, aveți nevoie de tensiune, iar scândura este un mod minunat de a le prezenta oamenilor”.

Și acum pentru cele mai bune știri: cu doar câteva modificări la exercițiu, puteți profita la maximum de mișcare și puteți obține cel mai mare beneficiu din antrenament - în timp ce petreceți mai puțin timp făcând și acest lucru. Iată ce trebuie să știți pentru a vă face mai eficientă scândura antebrațului.

1. Stăpânește aceste două mișcări înainte de scândură.

Probabil că ați văzut scânduri (sau variante ale acestora) în aproape fiecare curs de antrenament pe care l-ați luat, dar asta nu înseamnă neapărat că sunt potrivite pentru fiecare nivel de fitness, mai ales dacă abia ați început să vă exersați sau nu ați cheltuit mult timp pentru munca de bază. Și dacă îl luați înainte de a fi gata, vă poate crește șansele de rănire, spune Milton. Vreți să construiți o bază solidă înainte de a vă asemăna.

Deci, dă-ți o evaluare sinceră: atunci când faci o scândură, începi să simți disconfort - mai ales în partea inferioară a spatelui - în decurs de 10 secunde?

„Dacă începeți să vă simțiți disconfort în mai puțin de 10 secunde, probabil este timpul să vă retrageți de pe o scândură și să vă gândiți la alte exerciții cu un sprijin pentru spate care sunt mai potrivite până când sunteți capabil fizic să țineți o scândură timp de cel puțin 10 secunde”. Explică Milton.

Un exemplu grozav este bug-ul mort, unde stai cu fața în sus pe pământ, cu brațele în sus și picioarele în poziția de masă, înainte de a-ți extinde un picior și brațul opus deasupra capului.

„Spatele tău primește feedback de la sol tot timpul”, spune ea. „Este puțin mai dinamic în ceea ce privește mișcarea membrelor, dar nucleul tău rămâne stabil.”

Odată ce ați stăpânit eroarea moartă, puteți trece pe presa Pallof, un exercițiu anti-rotație în picioare (ceea ce înseamnă că nu vă răsuciți sau nu vă îndoiți trunchiul), efectuat cu o bandă sau cablu poziționat lateral la înălțimea aproximativă a umerilor . Depărtați-vă de o bandă de rezistență fixată de un punct de ancorare și apăsați-o în fața dvs. Veți rezista la tragerea benzii, ceea ce crește stabilitatea nucleului.

2. Folosiți acest exercițiu de respirație pentru a vă asigura că vă angajați efectiv.

Înainte de a vă duce la saltea, doriți să vă asigurați că știți să respirați corect. Sună o prostie - ați stăpânit-o suficient de bine pentru a rămâne în viață până acum, nu? - Dar activarea abdominală profundă prin exerciții de respirație este de fapt o parte imensă a menținerii unui nucleu activ în mișcări precum scândurile, spune Milton.

Gentilcore folosește acest exercițiu cu clienții săi: întindeți-vă pe spate, mâinile chiar sub cutia toracică și expirați profund. Dacă sunteți ca mulți dintre clienții săi, prima dvs. încercare va fi doar o expirație superficială. Nu vă faceți griji: Inspirați prin nas și apoi concentrați-vă pe o expirație profundă, extinsă, de 5-10 secunde, prin buzele strânse. Respirația dvs. ar trebui să sfârșească aproape să bâlbâie la sfârșit și ar trebui să fiți capabil să vă simțiți mușchii miezului profund adânc cu mâinile. Fă-o de 10 ori - vei simți că nucleul tău a fost pus în funcțiune.

„Acest lucru se concentrează pe coborârea coastelor, pe tot aerul și vor simți cum se aprind abdominalele”, spune Gentilcore. Bonus: Acesta este „brațul” abdominal optim pentru orice exercițiu: nu numai că absul tău trage, dar, făcând acest lucru, creează o bază mai stabilă pentru tine atunci când te miști în exercițiile reale. Ar trebui să mențineți acolada în timpul seturilor.

3. Asigurați-vă că simțiți tensiunea pe tot corpul.

Scândura este un exercițiu central, dar trebuie să vă asigurați că trageți în mod conștient mușchii pe care doriți să îi funcționeze.

„Toți mușchii care susțin coloana vertebrală și complexele șoldului ar trebui să fie activi, adică gluteii ar trebui să fie activi, mușchii abdominali ar trebui să fie activi, podeaua pelviană ar trebui să fie activă, chiar și quad-urile sunt active în timpul acesteia”, spune Milton. „Așadar, în total, antrenezi mai mulți mușchi pentru rezistență, stabilitate și forță.

Deci, cum o faci? Mai întâi, asigurați-vă că formularul dvs. este pe țintă: Cu antebrațele pe pământ, țineți coatele stivuite direct sub umeri. Spatele tău ar trebui să fie plat, degetele de la picioare săpate în pământ și capul și gâtul într-o poziție neutră - ar trebui să te uiți doar între degetele mari, spune Milton.

Apoi lucrați la crearea tensiunii pe tot corpul. Rezistați dorinței de a ridica din umeri, ceea ce vă poate face partea superioară a corpului să simtă oboseala înainte ca nucleul să o facă, spune Gentilcore. Pentru a vă asigura că umerii și mușchii spatelui sunt în jos și înapoi, gândiți-vă la „a vă pune omoplații în buzunarul din spate”, spune el.

Angajați-vă mușchii de bază, menținând bretele create de o expirație puternică (asigurați-vă că continuați să inspirați și să expirați pe tot parcursul exercițiului) și gândiți-vă să vă aduceți catarama centurii la bărbie pentru a le face să tragă și mai tare, spune Gentilcore. Apoi, imaginați-vă că vă apropiați degetele de la picioare și coatele pentru a simți cu adevărat arsura.

4. Amintiți-vă: dacă nu vă trageți gluteii, faceți greșit.

Gândiți-vă să vă spargeți o nucă între obraji, spune Gentilcore. Această combinație - nucleul activ, fesierele active - vă va ajuta pelvisul să se deplaseze într-o poziție mai neutră, atenuând înclinarea excesivă a bazinului anterior (care pare să scoată fundul) care poate apărea adesea în scânduri și duce la dureri de spate.

Pentru a vă asigura că gluteii nu se feresc de datoria lor, ar trebui să le încălziți înainte de a vă scufunda. Ca un exercițiu simplu, Milton recomandă să vă întindeți cu fața în sus pe un covor, să strângeți independent un obraz și apoi pe celălalt, astfel încât să puteți imita sentimentul atunci când vă aflați într-o scândură. Puteți, de asemenea, să vă încălziți cu câteva seturi de poduri pentru glute sau plimbări în bandă, spune Gentilcore.

5. Măsurați scândura în câteva secunde, nu în câteva minute.

Cu toții am auzit despre oameni care își pot ține scândura minute în șir - sau uneori chiar ore. De fapt, Recordul Guinness pentru cea mai lungă scândură deținută de o femeie se află (er, scânduri?) La 4 ore 19 minute și 55 secunde.

Dacă trageți fiecare parte a corpului - tensiunea a corpului, vă amintiți? - Nu o veți putea ține aproape atât de mult timp, spune Gentilcore. Și asta este în regulă: „Nu este vorba să o faci timp; este vorba de a o face corect ”, spune el.

Când vă concentrați prea mult pe timp, formularul dvs. va începe inevitabil să se descompună.

„Pe măsură ce abdominalii și mușchii șoldului încep să piardă controlul și stabilitatea, atracția gravitațională îți trage trunchiul spre sol și, dacă nu poți menține forța în mușchi, atunci articulațiile vor lua acea forță sau aceea stres ", explică Milton. Ca rezultat, după scânduri, puteți rămâne cu dureri de spate.

Așadar, concentrați-vă pe pornirea mică cu scândura. Când vorbiți despre tensiunea întregului corp cu scândurile, chiar și 10 secunde se simt greu.

„Ideea este că vom adăuga timp în fiecare săptămână”, spune Gentilcore. "Vom face 15 secunde săptămâna viitoare, 20 secunde săptămâna următoare, 25 secunde săptămâna următoare, poate lucra până la un minut."

6. Când este timpul pentru o provocare mai mare, adăugați variații, nu timp.

Odată ce puteți atinge acea marcă de minut cu scândura, probabil veți obține un antrenament de bază mai bun prin antrenament cu variații ale exercițiului, mai degrabă decât să țineți scândura de bază pentru o perioadă mai lungă de timp.

„Dacă poți ține o scândură timp de un minut, ești bun, să mergem mai departe”, spune Gentilcore. Milton este de acord - dacă puteți ține o scândură timp de 60 de secunde cu o formă bună, arată că aveți o stabilitate solidă a miezului și puteți începe să așteptați cu nerăbdare variațiile scândurilor pentru a construi și mai mult pe ea.

Acest lucru se poate face prin introducerea unei instabilități mai mari, ceea ce vă provoacă nucleul să lucreze și mai mult. Puteți încerca să ridicați un braț sau un picior la început, progresând la ridicări contralaterale de brațe și picioare în același timp, spune ea.

După aceea, puteți adăuga locomoție mixului, spune Genticore. Mișcările cum ar fi târâtoarea ursului sau târârea laterală a ursului sunt ca niște scânduri care se mișcă, în timp ce încă necesită să mențineți un tors rigid.

Legate de:

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate