Care este greutatea mea ideală?
Greutatea corporală ideală pentru adulți depinde de sexul dvs., machiajul genetic (înălțimea, dimensiunea cadrului și forma corpului), rata metabolică, nivelul de activitate, compoziția corpului (procentul de mușchi vs. procentul de grăsime) și starea de sănătate. La adulți, greutatea nu trebuie să varieze în funcție de vârstă. Riscurile pentru sănătate asociate cu supraponderalitatea sau obezitatea sunt aceleași, indiferent de vârstă. Cel mai bun mod de a vă menține greutatea ideală și de a vă reduce riscul de probleme de sănătate este doar bunul simț. Trăiește un stil de viață activ și include mese hrănitoare care oferă varietate, echilibru și porțiuni moderate. În loc să numărați kilograme sau să utilizați o diagramă de înălțime și greutate, consultați instrumentele de evaluare de mai jos pentru a obține o determinare mai precisă a compoziției corpului dumneavoastră.
Compozitia corpului
Compoziția corpului este un factor important atunci când se evaluează sănătatea și factorii de risc pentru boli. Greutatea corporală poate fi foarte înșelătoare. O persoană musculară slabă poate fi supraponderală în funcție de tabelele de înălțime și greutate, dar poate fi în intervalul ideal al procentului de grăsime corporală. O persoană subțire poate fi în intervalul ideal de greutate corporală, dar ar putea fi supraîngrășată din cauza masei musculare inadecvate. Și pot exista și varianțe de rasă și etnie.
Pe măsură ce îmbătrânim, grăsimea corporală tinde să crească și există o pierdere a masei musculare și a apei. Cu toate acestea, cu un angajament pe viață pentru o dietă și exerciții fizice adecvate, putem contracara această tendință și putem rămâne sănătoși, în formă și slabi pentru o viață.
Există multe modalități de a evalua cu exactitate compoziția corpului, cum ar fi cântărirea sub apă, impedanța bioelectrică și grosimea pliului pielii sau măsurători antropometrice. Deoarece măsurarea grăsimii corporale prin aceste tehnici este adesea incomodă, costisitoare și nu este ușor disponibilă, o abordare mai practică este măsurarea indicelui de masă corporală (IMC) și a raportului talie-șold.
Indicele masei corporale (IMC)
IMC definește cantitatea de grăsime corporală pe care o aveți în raport cu greutatea și înălțimea dvs. și elimină dependența de dimensiunea cadrului. Grăsimea corporală este un indicator important al riscului de boală. Pentru a estima IMC, cântăriți-vă, dacă este posibil, pe o cântare de balansare, în haine ușoare și fără pantofi. Înregistrați-vă greutatea la cea mai apropiată jumătate de kilogram. Înălțimea trebuie măsurată fără pantofi, în picioare, cu picioarele unite și tocurile de perete. Așezați un bloc de lemn sau un clipboard pe partea superioară a capului. Înălțimea trebuie măsurată la cel mai apropiat ¼ inch.
Calculează-mi IMC
Faceți clic aici pentru a determina rapid IMC-ul. Calculatorul se va deschide într-o fereastră nouă.
Un scor de 20-25 este asociat cu cel mai mic risc de deces precoce. Toți adulții supraponderali și obezi (cu vârsta de 18 ani sau peste) cu un IMC de 25 sau mai mare sunt considerați expuși riscului de creștere a problemelor de sănătate. Persoanele cu un IMC cuprins între 25 și 29,9 sunt considerați supraponderali, în timp ce cei cu un IMC de 30 sau mai mare sunt considerați obezi. Ca regulă generală, un IMC de 27 sau mai mult indică un risc crescut de probleme de sănătate și mortalitate. Faceți clic pe acest link BMI pentru mai multe informații.
Raportul talie-șold
Experții nu se bazează doar pe cantitate, ci și pe localizarea grăsimii corporale pentru a determina dacă o persoană prezintă un risc mai mare de boală. Excesul de grăsime, disproporționat față de grăsimea corporală totală, depozitat în jurul stomacului și taliei (forma mărului) este un factor de risc puternic pentru bolile de inimă, hipertensiunea arterială, diabetul de tip 2 și unele tipuri de cancer. Grăsimile depozitate sub talie în jurul șoldurilor și coapselor (formă de pară) par a fi mai puțin riscante. Depozitarea grăsimilor abdominale poate fi, de asemenea, legată de genetică, excesul de grăsimi saturate și aportul caloric și aportul excesiv de alcool.
Pentru a vă măsura talia cu precizie, stați în poziție verticală într-o poziție relaxată, fără a vă trage în stomac. Folosind o bandă de măsurare din plastic sau oțel, așezați banda de măsurare în jurul celei mai mici părți a taliei, lângă buric. Apoi măsoară în jurul șoldurilor, peste fese, unde sunt cele mai mari.
Calculați raportul talie-șold
Faceți clic aici pentru a determina rapid raportul dintre talie și șold. Calculatorul se va deschide într-o fereastră nouă.
Cercetările la adulți sugerează că un raport de 1,0 sau mai mare pentru bărbați sau 0,8 sau mai mare pentru femei este un indicator al riscului crescut de boli legate de obezitate. Persoanele cu talie mare și grăsimi ridicate din sânge sunt de trei ori mai predispuse să aibă sau să dezvolte diabet.
Calculați nevoile mele zilnice de calorii
Cantitatea de energie (calorii) de care are nevoie corpul tău în fiecare zi se bazează pe sexul tău, vârsta, înălțimea, greutatea, nivelul de activitate și dorința de slăbire sau creștere. Experții în sănătate consideră că la persoanele supraponderale, chiar și o mică pierdere în greutate de 10% poate reduce riscurile pentru sănătate pentru multe boli cronice. Amintiți-vă că, indiferent care ar fi obiectivul dvs. de greutate, prima dvs. prioritate ar trebui să fie sănătatea corectă, nu aspectul. În scopuri aici, veți fi considerat un adult în stare bună de sănătate. Dacă aveți peste 30 de kilograme în greutate, utilizați greutatea dorită în calculele de mai jos. Aceste calcule sunt destinate numai adulților.
Faceți clic aici pentru a determina rapid nevoile zilnice de calorii. Calculatorul se va deschide într-o fereastră nouă.
Aceasta este o estimare a aportului de calorii de care aveți nevoie în fiecare zi pentru a vă menține greutatea actuală. Dacă vrei să slăbești, scade 500 de calorii pe zi pentru fiecare kilogram pe care vrei să-l pierzi în fiecare săptămână. Adăugați 500 de calorii pe zi pentru fiecare lire pe care doriți să o câștigați în fiecare săptămână. Nivelurile calorice mai mici de 1000 pentru femei și 1200 pentru bărbați nu sunt recomandate și sunt prea scăzute pentru a satisface cerințele nutriționale. Nu este recomandată scăderea în greutate de peste 2 kilograme pe săptămână.
Pentru o abordare mai echilibrată a pierderii în greutate de 1 kilogram pe săptămână, luați în considerare reducerea aportului de calorii cu 250 de calorii pe zi și exerciții pentru celelalte 250 de calorii. Această abordare previne scăderea ratei metabolice și promovează creșterea masei musculare slabe.
Pentru o evaluare nutrițională mai detaliată sau pentru ajutor în implementarea propriului program personal de schimbare a greutății, contactați Linda.
Postări recente
Categorii
Linda Farr, RDN, LD, FAND
[email protected]
Nutrition Associates din San Antonio
San Antonio, TX 78255
Telefon: 210-735-2402
Fax: 210-735-1176