Puteți să vă ghemuiți într-o zi, apoi să învârtiți următoarea sau ar trebui să săriți picioarele? Aici, verdictul expertului.

lucra

S-ar putea să știți că nu este cel mai bine să faceți o bancă în zilele din spate, dar cât de rău este cu adevărat să vă ghemuiți apoi să vă rotiți? Sau HIIT este greu în fiecare zi? Am apelat la experți pentru sfaturi cu privire la cât de agresiv puteți să vă stivați planul de antrenament înainte ca acesta să se retragă. (A se vedea: Motive pentru care de fapt nu ar trebui să mergi la sală.)

În general vorbind, da, este bine să lucrați aceiași mușchi în zilele spate-în-spate - atâta timp cât nu veți da greș în niciuna dintre acestea, spune Lindsay Marie Ogden, antrenor personal certificat și manager de formare TEAM la Life Time Athletic din Chanhassen, Minnesota. Prin „a merge la eșec” înseamnă să ajungi într-un punct în care literalmente nu poți executa mișcarea, deoarece mușchii tăi sunt atât de obosiți. În timp ce acest lucru se întâmplă cel mai frecvent atunci când te antrenezi cu forța (știi sentimentul „nici măcar nu mai pot face încă o repetare”), picioarele tale simt probabil același tip de cale după o săptămână lungă sau o clasă HIIT deosebit de brutală.

Și, de fapt, există câteva avantaje pentru antrenamentul aceluiași grup muscular două zile la rând, dacă urmați protocolul potrivit: „Poate facilita recuperarea și poate prelungi durata sintezei proteinelor - ceea ce înseamnă că crește fereastra de timp a corpului tău cheltuind construirea mușchiului ", spune Ogden. Ideea este să lovești cu greu un grup muscular într-o zi cu greutate mare și repetări mai mici (interval de 3 până la 8), apoi să lovești același grup muscular în ziua următoare cu greutate mai ușoară, repetări mai mari (interval de 8 până la 12), spune ea. „Scopul este de a activa celulele care promovează hipertrofia (de asemenea, creșterea musculară) și de a obține nutrienți către mușchi.” Dar nu trebuie să te duci la sală două zile la rând pentru a obține aceste beneficii de construire a mușchilor: „Somnul adecvat, gestionarea stresului și nutriția ajută și în acest sens”, spune ea.

Ați vrut completă? Iată ce trebuie să știți despre a face aceleași antrenamente și de a antrena aceiași mușchi în zilele spate-în-spate.

Antrenament de forță

Cel mai important aspect aici? Recuperare. Tricepsii tonifiați necesită timp - și nu doar timp la sală.

„Nu te simți mai bine în timpul antrenamentelor de forță - te faci mai bine între ei”, spune Neal Pire, fiziolog de exerciții la HNH Fitness din Oradell, New Jersey. Mușchii iau o bătaie în timpul antrenamentului, apoi peste o zi sau două se recuperează și se reconstruiesc mai puternic decât înainte. Multe variabile afectează cât de repede se recuperează fibrele musculare după antrenamentul cu greutăți (de exemplu, nivelul dvs. de fitness, cât de multă greutate ridicați și câte repetări completați). Dar pentru Jane, Pire recomandă antrenarea aceluiași grup muscular mai mult de două ori pe săptămână, lăsând cel puțin 48 de ore între fiecare. Deci, nu, probabil că nu ar trebui să antrenezi forța același grup muscular două zile la rând.

Jen Hoehl, un fiziolog al exercițiilor fizice cu sediul în New York, sugerează să lovească grupuri musculare mai mari (cum ar fi piept, spate, umeri, quad și hamstrings) cu greutăți mai mari la începutul săptămânii. Apoi, mai târziu în săptămână, când este mai probabil să vă simțiți obosiți, lucrați pe grupe musculare mai mici (cum ar fi brațele și vițeii) cu greutăți mai ușoare și repetări mai mari. Acest lucru vă permite să fiți proaspăt atunci când mergeți greu și greu, în timp ce vă construiți rezistența mai târziu. (În legătură cu: Cât de des ar trebui să faceți antrenamente de ridicare a greutății?)

Cardio

A face cardio - indiferent dacă rulează sau se învârte - de mai multe zile la rând nu este de obicei atât de riscant, atâta timp cât nu mergi de la zero la 60 cu intensitatea și frecvența antrenamentului tău, potrivit Jacqueline Crockford, fiziolog la exerciții la American Consiliul pentru exerciții fizice, după cum sa raportat anterior în Este rău să faci același antrenament în fiecare zi? Creșteți-vă încet antrenamentul și ascultați-vă corpul pentru a evita rănirea excesivă.

Dar este rău să ridici zilnic acele gantere de trei kilograme în clasa de spin? Nu chiar - întrucât acele exerciții de clasă de spin și barre nu sunt considerate exact antrenament de forță.

„Învârtirea și ganterele ușoare ale corpului superior pe care unele clase le solicită nu adaugă suficientă rezistență pentru a descompune mușchiul - mișcările cu greutate redusă și greutate redusă sunt concepute pentru a adăuga o varietate și a crește intensitatea și ritmul cardiac”, spune Hoehl . Așadar, nu ezitați să vă rotiți zilnic. Dar dacă doriți să obțineți cu adevărat bicepsul buff, desprindeți-le de acele pedale și încercați antrenamentul cu greutatea barbellului cel puțin de două ori pe săptămână.

Instruire HIIT

„Antrenamentele de intensitate ridicată, cu corp total (cum ar fi burpeele) nu asigură același stres muscular ca antrenamentele de forță clasice, așa că este OK să le faci în zilele din spate”, spune Pire. Cu toate acestea, „dacă faceți mișcări compuse sau multi-articulare, atingeți mai multe grupuri musculare simultan - ceea ce poate fi, de asemenea, impozitiv și poate necesita mai multă recuperare”, spune Ogden.

De aceea, dacă faceți prea mult antrenament HIIT, este posibil să aveți sindrom de supraentrenare. Pentru a preveni acest lucru, rotiți zilele HIIT și zilele de forță - cu zile de recuperare activă de intensitate scăzută, desigur. „Un amestec de HIIT și greutate ridicată vă va ajuta să arătați slab”, spune Hoehl. (Vezi: Iată cum arată o săptămână de antrenamente perfect echilibrate.)

Antrenamente abdominale

„Munca abdominală este în general legată de condiționare sau rezistență, mai mult decât de forță, așa că nu ezitați să vă adresați antrenamentelor zilnic”, spune Pire. Asigurați-vă că amestecați lucrurile. „Nucleul tău te menține întotdeauna stabil, astfel încât recuperarea mușchilor abdominali se întâmplă rapid”, spune Hoehl. Abs se adaptează rapid la stres, așa că faceți un exercițiu abdominal diferit în fiecare zi, adaugă el.

Singura regulă de urmat - Nu contează Ce fel de antrenament

Lucrul excesiv al corpului sau ciocanirea unui grup muscular, în special, vă va sacrifica probabil forma și vă va pune un risc mai mare de rănire. „Dacă vă antrenați corpul total zi de zi sau încercați să vă lucrați glutele, de exemplu, fiecare sesiune, poate deveni dificil să gestionați intensitatea și concentrarea”, spune Ogden. „Acest lucru, la rândul său, va provoca mai mult stres, necesitând mai mult timp de recuperare”. (A se vedea: Cum să lucrați mai puțin și să obțineți rezultate mai bune.)

De aceea, atât Pire, cât și Ogden sunt de acord: indiferent de antrenament sau de grupul muscular pe care îl antrenați, există o regulă de bază: lăsați-vă corpul să vă fie ghid. „Dacă sunteți prea rău de antrenamentul anterior cu greutatea, împingeți ziua de azi înapoi și faceți cardio în schimb”, spune Pire.