Care este poveste adevarata despre salate?

Oamenii descriu adesea Salata All Mighty Salad ca fiind chintesențial masă sănătoasă.

Îți umpleți farfuria până la refuz cu o selecție de legume proaspete, legume și proteine ​​pe bază de plante. Într-adevăr - ce ar putea fi mai bine?

Dar există un alt punct de vedere.

În mod frecvent, auziți oameni vorbind despre păcatele secrete ale salatei și despre modul în care salatele nu sunt altceva decât o scuză „sănătoasă” pentru alimentația nesănătoasă. Între pansamente pe bază de ulei și alte ingrediente bogate în grăsimi, bogate în calorii, excesul de calorii dintr-o salată se poate acumula cu viteză uluitoare. Dacă nu sunteți atenți, puteți ingera cu ușurință peste 1000 de calorii în presupusa masă de salată „cu conținut scăzut de calorii”.

Deci cine are dreptate și cine greșește? Promovează sănătatea salatelor? Sau sunt ei

atacul
într-adevăr doar o scuză „verde” pentru mâncare nesănătoasă?

La fel ca în atâtea probleme alimentare, adevărul este undeva la mijloc. O salată verde, ambalată cu o varietate de legume, poate fi cea mai bună dintre mese - complet satisfăcătoare de mâncare și extrem de hrănitoare pentru corpul dumneavoastră.

Dar (și există un dar), dacă nu ești atent la ceea ce ai pus pe ea, salata ta hrănitoare se poate transforma rapid într-o alegere nu atât de sănătoasă, încărcată cu calorii și grăsimi suplimentare.

Ce este într-adevăr într-o salată?

Să începem cu elementele de bază.

Un cap tipic de salată iceberg este destul de incredibil. Are 1,1 grame de grăsime (da, salata are grăsime), 7 grame de proteine ​​(da, proteine!) Și doar 105 calorii. De asemenea, conține mai mult de o treime din cantitatea zilnică recomandată de fibre (9 grame), dintre care doar 3% dintre americani se întâlnesc de fapt. Adunați-vă pe fructe proaspete, legume și leguminoase și puteți construi o masă bogată în nutrienți.

Salată verde chiar este minunat pentru tine și sănătatea ta.

Dar rareori o salată se oprește cu salată „doar” și câteva legume suplimentare.

Aici se află problema.

Cu doar câteva adăugiri „inocente” la verdeață, puteți tripla aportul de calorii cu beneficii nutriționale suplimentare reduse.

Diavolul este în detalii: pansament și toppinguri.

Dressing - Vrei un pic de Ben & Jerry's With Your Salad?

De obicei, cel mai mare vinovat în transformarea salatei tale din sănătoase în nocive este sosul tău de salată.

Majoritatea sosurilor pentru salate sunt alcătuite din ulei. Iar uleiul poate distruge literalmente toate beneficiile deliciosului tău bol de verdeață, ambalat în nutriție.

  • Uleiul este alimentul cel mai dens în calorii, astfel încât chiar și cantitățile mici pot avea un impact mare asupra dietei.
    Majoritatea uleiurilor conțin 100 de calorii sau mai mult pe lingură. Uleiul de măsline extravirgin pe care l-ați crezut atât de sănătos cântărește 120 de calorii goale pe lingură și 14 grame de grăsime. Consultați postarea noastră din trecut despre blogul bun, rău și urât despre uleiuri.
  • Dieticianul înregistrat, Jeff Novick, numește uleiul de măsline un „junk food” cu deficit de nutrienți. El observă că majoritatea oamenilor nu ar visa să-și completeze salata cu înghețata Ben & Jerry, totuși 2 linguri de ulei de măsline au mai multe calorii decât 1/2 cani de înghețate obișnuite!
  • Dacă mâncați salate 5 zile pe săptămână, cu doar 2 linguri de pansament pe bază de ulei de măsline, se adaugă peste 1.000 de calorii în plus și 50 de grame de grăsime!

Dacă salata ta este superbă sau păcătoasă se rezumă la o singură problemă

În cele din urmă, problema dacă o salată este sau nu bună pentru tine, se reduce într-adevăr la o singură problemă - conceptul de densitate calorică.

Să analizăm din nou densitatea caloriilor.

Cu toții mâncăm o anumită „greutate” în alimente în fiecare zi (în mod normal, această greutate nu se schimbă prea mult). Această greutate este alcătuită din alimente cu densitate calorică scăzută, medie și mare. Dacă schimbați combinația de densitate, veți consuma mai mult sau mai puține calorii (și veți câștiga sau pierde în greutate în consecință).

Să vedem acum densitatea calorică a unei salate. Dacă mâncați în prezent salate pline cu „alimente cu conținut scăzut de calorii” (adică salată, roșii, morcovi etc.), atunci salata dvs. rămâne în categoria cu densitate scăzută de calorii și primiți toți acei nutrienți delicioși fără risc.

Problema începe atunci când începeți să stropiți cantități abundente de pansament (uleiuri) pe preparatul dvs. sănătos; efectiv schimbi echilibrul într-un coșmar dens în calorii.

Potrivit lui Jeff Novick, amestecul de ulei (densitate mare de calorii) și legume (densitate scăzută de calorii) este destul de problematic, deoarece chiar și cantități mici de ulei pot avea un impact uriaș asupra caloriilor totale ale salatei și a cantității de calorii consumate. Așadar, 1/2 ceașcă de legume proaspete nu conține grăsimi saturate și are 25 de calorii. Cu toate acestea, adăugați doar 1 linguriță de ulei și aveți deja până la 65 de calorii, 62% din cele care provin din ulei. Și cu cât adăugați mai mult ulei, cu atât devine mai rău. Și, așa cum explică Novick, „întrucât majoritatea caloriilor nu mai provin din legume, tehnic nu mai este o parte a legumelor, ci o parte a uleiului, cu unele legume adăugate”.

Cum poți avea cea mai sănătoasă salată imaginabilă

Să ne dăm seama cum puteți crea cea mai sănătoasă salată imaginabilă:

  • Scapă de pansamentele pe bază de ulei. În loc să folosiți pansamente pe bază de ulei, țineți departe grăsimile și caloriile goale alegând fructe, legume sau leguminoase ambalate în nutriție. De ce să nu-ți completezi salata cu 1/2 cană de fasole neagră care conține doar 110 calorii, dar oferă și 6 grame de fibre și 8 grame de proteine?
  • Înlocuiește uleiul cu nuci. De asemenea, vă recomandăm să luați în considerare utilizarea nucilor, mai degrabă decât a uleiului. O stropire mică de nuci, cum ar fi migdalele sau nucile, cu moderare, desigur, este cu mult superioară uleiului de măsline simplu. Așa cum am discutat în articolul nostru recent pe această temă, în timp ce nucile sunt bogate în calorii, ele nu sunt încă la fel de calorii ca uleiurile. De asemenea, se laudă cu un conținut nutrițional mult mai mare decât uleiurile. Cu toate acestea, amintiți-vă că nucile sunt foarte bogate în calorii, așa că un pic merge mult.
  • Experimentați cu alternative de pansament fără ulei. Dacă nu poți suporta gândul de a mânca verdeață uscată, încearcă oțeturi fără ulei și alternative precum oțeturile balsamice sau de vin, sucurile de citrice precum lămâia, lămâia sau portocala, care pot adăuga și umiditate și aromă. Consultați câteva alte idei de dressing fără ulei în articolul nostru despre modalități surprinzătoare de a vă reinventa sosurile de salată.

În cele din urmă, cel mai bun lucru de reținut când vine vorba de salate este pierde uleiul lăsând în același timp cât mai multe legume diferite cu conținut scăzut de calorii. Poftă bună!