skin

Postat de: Emily Beers

Partea 1 și 2 din această serie a analizat ritmul canotajului - Pacing 101, precum și strategiile de stimulare a antrenamentelor multi-modale CrossFit.

Ultimele piese au luat în considerare modul de ritm când mașina de vâslit se află pe setarea contoarelor. Cu toate acestea, atunci când un antrenament are calorii, povestea se schimbă complet. Sau cel puțin se schimbă considerabil.

Cum să abordați un rând de calorii

La fel ca în cazul contoarelor, primul dvs. pas este să vă dați seama de viteza dorită pentru orice antrenament dat

Este ușor să faceți acest lucru dacă înțelegeți deja cum să mergeți pe un rând când vă măsurați viteza în metri. Apoi tot ce trebuie să faceți este să vă convertiți timpul împărțit în metri la viteza echivalentă a caloriilor pe oră.

De exemplu, dacă știi că vrei să deții un 2: 00/500m împărțit pentru o bucată de 100 de calorii pe mașina de vâslit, înainte de a începe să vâslești orbește și să speri la cele mai bune, află cum se transformă acest lucru în calorii pe oră. În acest caz, a 2:00 split este echivalent cu 997 calorii pe oră. Deci, cel mai bine vă propuneți să vă loviți 1.000 de calorii pe oră, da sau ia, în timpul bucății de 100 de calorii.

Consultați acest grafic, care prezintă echivalenți calorici pentru împărțiri cuprinse între 1:20 și 2: 40/500m.

O altă considerație importantă cu CALORIES:

Într-un articol recent din CrossFit Journal pe care l-am scris, fondatorul Concept2 a explicat că, atunci când vine vorba de canotaj în metri, nu primești o mulțime de „bang for your buck”, ca să spunem așa.

Cu alte cuvinte, atunci când luați în considerare efortul în canotaj, modul în care mașina de canotaj este proiectată (astfel încât să țină cont de rezistența la apă), înseamnă că trebuie să lucrați foarte greu pentru a merge puțin mai repede. Nu același lucru este valabil pentru ceva precum propulsoarele sau curățarea puterii, în cazul în care lucrul un pic mai dur se plătește în timpul dvs. Fondatorul Concept2 a folosit un grafic care măsoară efortul în wați pentru a explica acest concept. Verifică-l aici. Acest lucru nu înseamnă că nu ar trebui să încercați din greu pe mașina de vâslit: înseamnă pur și simplu dacă există un loc într-un antrenament multimodal care să rețină un pic, ar putea fi pe rând, deoarece probabil nu veți câștigă antrenamentul acolo.

Totuși, când vine vorba de calorii, NU ESTE cazul. De fapt, atunci când considerăm efortul de recompensare în timpul unui rând de calorii, arată destul de similar cu efortul de recompensare cu o mișcare ca o putere curată. Consultați graficul său în articolul CrossFit Journal care subliniază acest punct.

Mai lent înseamnă mai multă muncă

În plus, atunci când vine vorba de calorii, cu cât vânați mai încet, cu atât mai mult trebuie să faceți! De exemplu, dacă ai vâsla 27 de calorii la o împărțire de 1: 20/500m, ți-ar lua 37 de secunde și ai vâsla 229 metri. Dacă ai vâsla 27 de calorii la o împărțire de 1: 40/500m, ți-ar lua un minut și cinci secunde și ai vâsla 323 metri. Cu alte cuvinte, dacă ești lent la un rând de calorii, vei fi penalizat DE DOUĂ ORI: O dată pentru a fi mai lent și o altă dată pentru a fi nevoit să vâslești la o distanță suplimentară! Vă puteți imagina că faceți Helen, unde alergătorii mai încet au trebuit să alerge 500 de metri, în timp ce alergătorii mai rapizi au trebuit să alerge doar 400 de metri? BRUTAL!

În metri, se poate aloca mai mult timp pe bara, dar acest lucru este mai puțin adevărat atunci când un rând este în calorii.

Toate acestea sunt de spus, dacă vâslești în calorii, ar putea fi înțelept să vâslești puțin mai tare decât ai face în metri, deoarece vei fi recompensat de două ori mai mult pentru efort.

Să ne uităm la câteva antrenamente CrossFit comune, cu un rând Calorie.

CrossFit Open 15.5: 27-21-15-9 Rând (calorii) și propulsoare

În primul rând aș lua în considerare domeniul de timp al antrenamentului. Acest antrenament ar trebui să se afle în și în același domeniu de timp cu timpul de rând pe 2 km (mi-a luat 7:51 în 2015, care este în 30 de secunde de timpul meu actual de 2 km pe rând). Dacă antrenamentul ar fi în metri, aș rema mai încet decât timpul meu de 2 km pentru a economisi energie pentru a lovi cu putere propulsoarele, dar întrucât antrenamentul este în calorii, aș încerca să vizez relativ aproape de timpul meu de 2 km parcurs.

Asta înseamnă că, dacă rândul ar fi în metri, aș ține în jurul unei împărțiri de 1:58 la acest antrenament, dar, deoarece este în calorii, aș putea viza mai aproape de 1:54 (adică aproximativ 1.100 de calorii pe oră).

CrossFit Open 14.4: AMRAP 14 minute de: rând de 60 de calorii, 50 degetele de la picioare la bare, 40 de fotografii cu bile de perete, 30 de curățări, 20 de musculare

Dacă acest rând ar fi în metri, aș recomanda canotajul foarte conservator, deoarece se poate câștiga mai mult timp pe degetele de la picioare până la bară, bilele pereților, curățarea și mușchii. Dacă mergi prea tare pe rând, pur și simplu ți-ar afecta restul performanței și te va face mai lent în final. Dacă acest rând ar fi în metri, aș avea o despărțire obișnuită de 2: 00/500m și aș ieși din mașină proaspătă și gata să atace degetele de la picioare la bară. Sigur, aș putea fi puțin mai lent decât concurenții mei, dar poate doar 10-15 secunde, care ar putea fi compensată în următoarele două minute ale antrenamentului de 14 minute.

Oricum, acest antrenament fiind în calorii înseamnă că un minut întreg poate fi câștigat prin împingerea puțin mai puternică. În schimb, aș rema aproape de timpul meu de 2 km, știind că 60 de calorii la o repriză de 1:55 este de aproximativ 800 de metri. Știu că nu aș fi distrus în acel ritm pentru doar 800 de metri.

La sfârșitul zilei, ritmul tău este ritmul tău, iar nivelul tău de fitness actual este nivelul tău de fitness curent, DAR să te joci cu viteza ta în mod rezonabil, merită luat în considerare atunci când rândul este în calorii. Cu siguranță merită să te joci înainte să înceapă Openul 2017.

Postat de Emily Beers pe 24 noiembrie 2016

Emily Beers, care provine din Vancouver, traversează poduri, fiind nu numai un atlet CrossFit, ci și un jurnalist. A contribuit în mod regulat la CrossFit Journal din 2011. S-a calificat și a concurat la primele sale jocuri CrossFit ca atlet individual în 2014.