„Grăsime slabă” este o situație în care greutatea dvs. la scară poate indica faptul că sunteți slab sau „slab”, dar procentul real de grăsime corporală ar putea reflecta altfel.

Când vă aflați în această situație și obiectivul dvs. final este să arătați mai slab, este dificil să știți dacă ar trebui sau nu să tăiați mai întâi sau să faceți masă. Pentru a arăta mai slab, aveți nevoie de mușchi care este asociat în mod obișnuit cu o cantitate mare, dar doriți și mai puțină grăsime corporală, care este asociată cu o tăietură.

Deci, ar trebui să tăiați sau să vă îngrădiți mai întâi dacă sunteți slabă? Mai întâi ar trebui să faceți masă dacă sunteți slabă. Un surplus caloric de 10% este optim pentru a construi mușchi, asigurându-vă în același timp că nu vă îmbrăcați în exces de grăsime corporală. Rămâneți în surplus timp de minimum 4 luni și apoi începeți o reducere lentă, treptată.

În calitate de nutriționist, am văzut o serie de cazuri în care oamenii au grăsime slabă, dorind să-și construiască mușchi fără a obține grăsime corporală pentru a obține un fizic slab. Prin experiență vastă și cercetare, am aflat care este cea mai bună abordare pentru a realiza acest lucru.

În acest articol voi explica:

Ce este grăsimea slabă?

Ce cauzează grăsimea slabă?

Ce ar trebui să faceți: în vrac sau tăiat?

Ce nu ar trebui să faci

Ce este grăsimea slabă?

trebui

Ce este grăsimea slabă?

Grăsimea slabă este o expresie utilizată pentru a descrie persoanele care par să aibă o greutate normală sau subțire, dar care au de fapt un procent ridicat de grăsime corporală și au o cantitate mică de masă musculară.

Acest lucru înseamnă că, dacă și-ar calcula indicele de masă corporală (IMC), care se bazează doar pe înălțime și greutate, ar cădea într-un interval sănătos, dar procentul lor de grăsime corporală este de fapt mai mare decât ceea ce este considerat sănătos pentru corpul lor.

Deoarece IMC factorează doar înălțimea și greutatea dvs. și nu vă descompune greutatea în funcție de masa osului, grăsimii sau mușchilor, nu oferă o imagine exactă a compoziției corporale generale.

Aplicația Fitbod vă ajută să vă slăbiți și să vă construiți mușchii oferindu-vă antrenamente bazate pe pregătirea și obiectivele dvs. de antrenament.

Ce cauzează grăsimea slabă?

Pentru a înțelege dacă mai întâi trebuie să tăiați sau să faceți masă, trebuie să înțelegeți ce cauzează un corp slab și gras.

Există o serie de lucruri care pot duce la grăsimea slabă, fie independent, fie toate împreună:

Nu aveți suficientă masă musculară

Nu te antrenezi suficient

Nu mâncați suficiente proteine

Ați avut un deficit caloric de prea mult timp

Ai fost foarte stresat

NU AVETI SUFICIENTA MASA MUSCULARA

Pur și simplu, cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât va fi mai mic procentul de grăsime corporală. De asemenea, cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât cheltuiți mai multă energie (și ardeți grăsimi) chiar și în repaus. Deci, pentru a evita grăsimea slabă, va trebui să vă asigurați că acordați prioritate construirii mușchilor.

Următoarele puncte acoperă câteva moduri în care acest lucru poate fi realizat.

NU ÎNTÂRNAȚI DESTINAREA ANTRENAMENTULUI

De obicei, cei care consideră că sunt grăsimi slabe nu au, sau au un istoric foarte scurt, de construcție a mușchilor.

Pentru a produce creșterea musculară, avem nevoie de un stimul. Antrenamentul de rezistență sau aplicarea stresului asupra mușchilor dvs. oferă stimulentul necesar pentru creștere. Cel mai bun mod de a realiza acest lucru este prin ridicarea greutăților și creșterea progresivă a volumului și intensității utilizate.

NU MÂNCAȚI SUFICIENT DE PROTEINE

Consumul unei diete bogate în proteine ​​este necesar pentru a construi mușchi. Acest lucru se datorează faptului că proteina constituie baza mușchilor noștri și este necesară pentru a ne repara și construi mușchii după ce le-am aplicat stresul prin antrenament cu greutăți.

De asemenea, proteine ​​adecvate în dieta noastră ne vor asigura că nu numai că construim mai mulți mușchi, dar păstrăm mușchiul pe care îl avem deja.

AȚI ESTE PÂND ÎNTR-UN DEFICIT CALORIC

Este bine înțeles că pentru a pierde în greutate trebuie să arzi mai multe calorii decât mănânci. Cu alte cuvinte, fiți într-un deficit caloric.

Cu toate acestea, dacă nu tăiați într-un mod inteligent, ați putea folosi masa musculară existentă ca energie pentru a vă alimenta antrenamentele, ceea ce ar crește și mai mult procentul de grăsime corporală. Cu alte cuvinte, doriți să evitați arderea mușchilor în timp ce aveți un deficit caloric.

Acest lucru se poate întâmpla după ce ați avut un deficit caloric prea mult timp și corpul dumneavoastră simte că trebuie să stocheze orice exces de energie (alimente) ca grăsime pentru a o avea ca rezervă de combustibil, mai degrabă decât să o ardă ca energie.

Ai fost foarte stresat

Când suntem stresați, un hormon numit cortizol este crescut. Când suntem stresați pentru o perioadă lungă de timp, acest lucru poate duce la rezistență la insulină, ceea ce determină creșterea grăsimii, deoarece corpul nostru nu mai este capabil să utilizeze eficient energia pe care o obținem din carbohidrați în dieta noastră.

Ce ar trebui să faceți: tăiat sau în vrac?

Cum să faci vrac atunci când ești slab

Cu siguranță vrei să faci vrac dacă ești slabă.

Aceasta este din câteva motive:

Este mult mai ușor să construiți și să păstrați mușchii într-un surplus caloric

Dacă există probleme hormonale (de exemplu, cortizol ridicat din stres), tăierea le-ar agrava

Va fi mai ușor să arzi grăsimile după o cantitate mare

AȘA CÂT VREI SA MĂNânCĂ PENTRU UN GRUP?

Dacă luați mai multe calorii decât ardeți într-o zi, veți avea un surplus caloric care va duce la creșterea musculară și potențial de grăsime.

Scopul unei cantități mari în această situație este de a vă crește masa musculară, ceea ce va reduce în cele din urmă procentul de grăsime corporală. De asemenea, după cum ne amintim, cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât consumați mai multă energie (și ardeți grăsimi) chiar și în repaus. Deci, pentru a evita grăsimea slabă, va trebui să vă asigurați că acordați prioritate construirii mușchilor.

Related: Consultați articolul nostru despre 7 cele mai bune idei de mic dejun (cu defalcarea caloriilor).

Deci, pentru a face acest lucru, o cantitate mare necesită să mănânci suficient, astfel încât mușchii să aibă un mediu puternic în care să crească, dar vrei ca surplusul tău caloric să fie controlat, astfel încât să nu îngrășezi grăsimi inutile.

Am scris un ghid complet despre cum să mănânci în timp ce mănânci, dar iată elementele de bază:

Veți dori să începeți cu un surplus caloric de 5-10%.

Acest lucru ar însemna că va trebui să vă calculați cheltuielile energetice zilnice totale (TDEE) și să creșteți acest număr cu 5-10%.

Pentru a calcula TDEE, puteți introduce datele statistice personale într-un calculator online ca acesta .

De exemplu, dacă TDEE-ul meu calculat a ieșit la 2.500 de calorii, aș vrea să-mi încep volumul la 2625 - 2.750 de calorii (2500 de calorii X 0,05 = 125 de calorii).

CÂTE PROTEINE TREBUIE SĂ CONSUMAȚI?

Pe lângă faptul că vă aflați într-un excedent caloric controlat, doriți să vă asigurați că primiți proteine ​​adecvate, urmând un program de antrenament de rezistență de intensitate ridicată și reducându-vă stresul.

Consumul unei diete bogate în proteine ​​este necesar pentru a construi mușchi. Dar ce înseamnă cu adevărat „bogat în proteine”?

Alocația zilnică recomandată (ADR) pentru aportul de proteine ​​este de 0,8 g per kg de greutate corporală, dar studii sugerează că un aport de proteine ​​de 2,4g per kg de greutate corporală este optim pentru a crește masa corporală slabă, atunci când este însoțit de un program intensiv de antrenament cu greutăți (Longland et. at., 2016; Helms et. at., 2014)

De exemplu, dacă aveți 80 kg, ar trebui să consumați 192 g de proteine.

CUM TREBUIE SA TE ANTRENEZI?

După cum am menționat anterior, pentru ca mușchii noștri să crească, trebuie să aplicăm stresul prin antrenament de rezistență. Cel mai bun mod de a realiza acest lucru este prin ridicarea greutăților și creșterea progresivă a volumului și intensității utilizate.

Pentru a fi sigur că progresați în antrenamentul cu greutăți, vă recomand să vă urmăriți antrenamentele, astfel încât să puteți vedea progresele. O modalitate excelentă de a face acest lucru este prin intermediul unei aplicații precum aplicația Fitbod.

Fitbod completează seturile, repetările și greutatea pentru fiecare exercițiu pe baza celor mai bune practici de antrenament de forță. Pe măsură ce vă faceți exerciții mai puternice sau mai bune, Fitbod se adaptează pentru a vă împinge puțin mai tare în următorul antrenament.

Utilizând o aplicație precum Fitbod, vă puteți asigura că instruirea dvs. este optimizată pentru obiectivele masive.

Înscrieți-vă pentru 3 antrenamente gratuite AICI.

CE DESPRE STRES?

Deoarece nivelurile ridicate de stres pot contribui la creșterea grăsimii corporale și la împiedicarea creșterii musculare, este foarte important să luați toate măsurile pe care le puteți pentru a reduce stresul zilnic. Încercați să adăugați câteva tehnici de stres la rutina zilnică, cum ar fi meditarea sau practicarea yoga.

Ce NU ar trebui să faci

Ce nu ar trebui să faceți atunci când sunteți slab și gras

TĂIAȚI CALORII

Ultimul lucru pe care doriți să-l faceți atunci când sunteți slăbit de grăsime este tăiat, deoarece acest lucru va face aproape imposibilă construirea mușchilor și ar putea duce la creșterea nivelului de cortizol și a altor probleme de sănătate.

BULK DIRTY

Acesta este momentul în care mănânci orice vrei și cât poți, pentru a te îngrășa cât mai repede posibil. De obicei, aceasta include o mulțime de alimente nesănătoase. Cu un volum murdar, o mare parte din greutatea câștigată va fi din grăsime, ceea ce nu vă va ajuta în situația în care sunteți slabă.

O TON DE CARDIO ȘI FĂRĂ FORMARE PENTRU FORȚĂ

Cel mai bun mod de a face vrac este de a crește masa slabă (mușchiul) și de a limita cantitatea de grăsime corporală pe care o adăugăm în acest proces. Cel mai eficient și eficient mod de a face acest lucru este să mănânci într-un surplus caloric controlat. Implementarea cardio poate ajuta la asigurarea faptului că orice grăsime corporală nedorită este arsă, îmbunătățește funcția inimii, ceea ce vă va permite să vă antrenați mai tare și să vă așezați mai mult mușchi, precum și să vă creșteți potențialul de consum de calorii.

Cu toate acestea, dacă facem doar cardio (și o mulțime de el) fără niciun antrenament de forță, nu vom putea construi o masă musculară nouă, care învinge întregul scop al unui volum.

SALTAȚI GIMNUL

Chiar dacă nu aveți decât o zi pe săptămână pentru a merge la sală, atâta timp cât vă concentrați pe protocoalele corecte, puteți vedea în continuare îmbunătățiri semnificative ale puterii.

Am scris un articol întreg despre dacă puteți obține o pregătire mai puternică o dată pe săptămână .

Principalele puncte sunt:

Indiferent dacă vă puteți antrena o dată pe săptămână sau de șase ori pe săptămână, trebuie să vă asigurați că antrenamentele dvs. implică protocoale de intensitate mare și volum mare. Programul dvs. de antrenament ar trebui să se concentreze asupra întregului corp și să includă exerciții compuse.

Alte întrebări frecvente

DACĂ SUNT GRĂSUȚ SKINNY ȘI VREAU TĂIERE, TĂIEREA CALORIILOR VA FI SUFICIENTĂ SAU SURSA CALORIILOR CONTEAZĂ?

Sursa caloriilor ar trebui să conteze cu siguranță, mai ales atunci când reduceți caloriile, deoarece este mai puțin probabil să consumați proteine ​​adecvate dacă nu sunteți atenți. Veți dori să vă asigurați că aportul de proteine ​​este de 2,4g per kg de greutate corporală, mai ales dacă reduceți caloriile și doriți să vă construiți mușchiul.

De asemenea, veți dori să vă asigurați că dieta dvs. este alcătuită din alimente curate în cea mai mare parte. Includeți surse de proteine ​​de înaltă calitate (pui, friptură, somon), surse de carbohidrați (ovăz, cartofi, igname) și surse de grăsimi (avocado, ulei de măsline, nuci și semințe).

DACĂ SUNT OBES ȘI VREAU SĂ CONSTRUI MUSCUL ȘI SĂ PIERD GRASIMEA, TREBUIE SĂ TĂI SAU ÎN VÂRZ?

Dacă sunteți obezi, veți dori să vă puneți într-un deficit caloric, dar continuați să prioritați antrenamentul cu greutăți pentru a construi mușchi. Dacă sunteți obezi, va exista mai multă energie stocată pentru a fi utilizată de corpul vostru, dar asta nu înseamnă că nu trebuie să vă alimentați corpul în mod adecvat.

Începeți prin calcularea TDEE și începeți caloriile într-un deficit de 15-20%. Asigurați-vă că urmați un program progresiv de antrenament cu greutăți pentru a asigura creșterea musculară.

DACĂ SUNT NOUĂ LA ECHIPAMENTE, TREBUIE SĂ TĂIEȚI SAU ÎN VÂRZĂ?

Dacă sunteți nou în ceea ce privește antrenamentul și aveți o greutate corporală sănătoasă, ar trebui să vă aruncați mai întâi. Cu cât vârsta dvs. de antrenament este mai mică, cu atât sunteți mai capabil să construiți mușchi și, prin urmare, ar trebui să profitați de acest lucru cu un surplus caloric. Acest lucru vă va face mult mai ușor să tăiați grăsimea corporală după cea mai mare parte, deoarece veți avea mult mai multă masă musculară în comparație cu dacă ați început prin tăiere.