Rezumat rapid tl; dr

Caloriile din alimente sunt măsurate prin calorimetrie cu bombă, care nu se aplică bine biologiei umane, deoarece celulele noastre folosesc un proces foarte diferit pentru a extrage energia.

trebui

Cu toții avem microbiomi diferiți, care influențează în mod unic modul în care extragem energia din alimente.

Legea permite o marjă de eroare de 20% pe etichetele nutriționale.

Exercițiile fizice contribuie la o mică proporție de calorii arse. Mult mai multă energie este arsă de reglarea temperaturii, alimentându-vă creierul, digestia în sine.

NEAT se referă la activități de ardere a caloriilor care nu sunt legate de exerciții fizice, cum ar fi să-ți sărești piciorul. Variațiile în NEAT reprezintă o variație mare în rândul oamenilor în ceea ce privește caloriile arse.

Hormonii guvernează modul în care corpul tău folosește și distribuie energia pe termen lung.

Din motivele de mai sus, nu puteți măsura cu exactitate „calorii în” sau „calorii în afara”.

  • Ce este o calorie?
  • Cum extragem calorii din alimente?
  • De ce nu putem calcula cu exactitate caloriile din alimente
  • De ce nu putem calcula cu exactitate cheltuielile calorice
  • Numărați caloriile cu precauție
    • Alternativa 1: Numărați carbohidrații
    • Alternativa 2: Numărați mesele
    • Alternativa 3: Numărați orele
    • Alternativa 4: Numărul indicelui glicemic

Ce este o calorie?

O calorie este o unitate de energie. Mai exact, o calorie este cantitatea de energie necesară pentru a încălzi 1 gram de apă cu 1 ℃. Din punct de vedere tehnic, fiecare „Calorie” din alimente, notată cu „C” mare, este egală cu 1.000 de calorii „c” mici, dar asta este în plus. Întrebarea pe care ar trebui să o punem este, de ce este definită o calorie ca fiind cantitatea de energie necesară pentru a încălzi apa?

Totul are legătură cu modul în care sunt măsurate caloriile în alimente. Tehnica folosită pentru a măsura caloriile dintr-o banană, să zicem, se numește calorimetrie bombă.

Literal, luați banana, o așezați într-o cameră înconjurată de apă și o aruncați în aer. KABOOM! Energia este eliberată din combustie în apa din jur, iar numărul, de apă din jur este încălzit ne spune câte calorii sunt în banană. Dar puteți aplica această valoare biologiei umane? Nu chiar.

Cum extragem calorii din alimente?

Corpurile noastre nu extrag energie precum calorimetrele bombei. Odată ce nutrienții din alimentele noastre se îndreaptă spre celulele noastre, energia este extrasă într-un mod mai sofisticat decât arderea simplă.

Alimentele sunt defalcate metodic de o orchestră de enzime pentru a genera blocuri de construcție celulare și pentru a elibera electroni care pot fi apoi recoltați sistematic pentru energie de către mitocondrii. Jargonul deoparte, nu suntem calorimetre de bombă. Nici măcar pe aproape!

Mai mult, pentru fiecare celulă din corpul dvs., există cel puțin o celulă bacteriană care locuiește în ecosistemul microbian al intestinului care are, de asemenea, un rol în extragerea energiei din alimentele pe care le consumați.

De ce nu putem calcula cu exactitate caloriile din alimente

Deoarece toți avem „microbiomi” diferiți, toți extragem energia din alimente în mod diferit. Ca exemplu extrem, dacă ați fi o gorilă cu microbiomul unei gorile, ați putea obține 60% din calorii din fibre (sursă de încredere"data-content ="

Centrul Național pentru Informații despre Biotehnologie

Misiunea NCBI este de a dezvolta noi tehnologii informaționale pentru a ajuta la înțelegerea proceselor moleculare și genetice fundamentale care controlează sănătatea și bolile.

Adevărat, nu suntem gorile, dar conceptul este același. Fiecare avem microbiomi unici și fiecare extrage energia din alimente în mod diferit (2). Întrucât vorbeam despre fibră, să folosim fibra ca un exemplu. Deși se crede că fibrele nu conțin calorii, putem extrage într-adevăr calorii din fibre (sau, mai corect, prietenii noștri cu bug-uri intestinale pot pentru noi), sub formă de acizi grași cu lanț scurt (sursă de încredere"data-content ="

Centrul Național pentru Informații despre Biotehnologie

Misiunea NCBI este de a dezvolta noi tehnologii informaționale pentru a ajuta la înțelegerea proceselor moleculare și genetice fundamentale care controlează sănătatea și bolile.

Ca un experiment de gândire prost, să facem câteva calcule! Acea hârtie gorilă la care am făcut referire anterior afirmă că oamenii pot obține undeva între 2 și 9% din caloriile noastre din fibre (sursă de încredere"data-content ="

Centrul Național pentru Informații despre Biotehnologie

Misiunea NCBI este de a dezvolta noi tehnologii informaționale pentru a ajuta la înțelegerea proceselor moleculare și genetice fundamentale care controlează sănătatea și bolile.

"> 1). Dacă ajustați diferența de 7% la o dietă de 2.000 de calorii, aceasta înseamnă 140 de calorii pe zi sau 51.100 de calorii pe an. Dacă doriți să vizualizați acest lucru, este vorba despre echivalentul a 64 de bețișoare de unt (măsurate prin calorimetria bombei).

Evident, acesta este doar un experiment de gândire prost, dar demonstrează un punct: oamenii sunt eterogeni, în special în ceea ce privește microbiomii noștri, ceea ce complică calculul „caloriilor”.

Să jucăm avocatul diavolului și să presupunem că putem măsura perfect caloriile prin aruncarea în aer a bananelor și aplicăm aceste valori calorice nutriției umane. Atunci am fi capabili să numărăm caloriile? Inca nu. Macar în Statele Unite, Food and Drug Administration's Guidance for Industry permite o marjă de eroare de 20% pe etichetele nutriționale (Sursă de încredere"data-content ="

Administrația pentru alimente și medicamente

Administrația pentru alimente și medicamente este responsabilă pentru protejarea sănătății publice.

"> 4). Chiar dacă companiile alimentare au respectat de fapt această lege, ceea ce mulți nu respectă, ar însemna o eroare de 400 de calorii pe o dietă de 2.000 de calorii.

Deci, să rezumăm. Nu puteți număra caloriile consumate cu precizie, deoarece:

  • nu ești un calorimetru bombă,
  • aveți un microbiom unic și
  • etichetele nutriționale nu sunt exacte.

Nu puteți număra caloriile consumate cu precizie, deoarece nu sunteți un calorimetru bombă, aveți un microbiom unic, iar etichetele nutriționale nu sunt exacte.

De ce nu putem calcula cu exactitate cheltuielile calorice

Aceasta este doar jumătate din ecuație. Susținătorii contorizării stricte a caloriilor oferă logica conform căreia caloriile - calorii în afara = greutatea câștigată.

Am vorbit despre calorii, care nu pot fi măsurate cu precizie, dar ce zici de calorii scoase sau arse?

Aici, lucrurile devin și mai dezordonate. S-ar putea scrie o enciclopedie pe tema de ce măsurarea caloriilor arse la oameni pe o perioadă extinsă de timp este atât de complicată, dar voi menționa doar câteva aspecte.

A incepe, exercițiul fizic reprezintă doar o mică parte din totalul caloriilor arse pentru majoritatea oamenilor. Se cheltuie mult mai multă energie pentru procesele biologice de reglare a temperaturii, de funcționare a creierului și de digestie. Mai mult, „termogeneza activității fără efort” sau NEAT, arde, de asemenea, mai multe calorii într-o zi decât exercițiile fizice pentru majoritatea oamenilor.

NEAT se referă la acele mișcări fizice care sunt separate de exerciții, cum ar fi menținerea unei posturi bune sau să-ți sărești piciorul sau să faci gesturi cu mâinile. Activitățile NEAT sunt mult mai mari, în termeni de calorii, decât cele 30-60 de minute pe care o persoană le poate petrece la sală și este extrem de variabilă în rândul oamenilor.

Într-un studiu, publicat în prestigioasa revistă Science, 16 persoane cu greutate sănătoasă au fost hiperfedate cu 1.000 de calorii pe zi mai mult decât necesarul estimat timp de 8 săptămâni. Citând din ziar, „Modificările în NEAT au reprezentat diferențele de 10 ori în depozitarea grăsimilor care au avut loc și au prezis direct rezistența la creșterea grăsimii prin supraalimentare”. (Sursă de încredere"data-content ="

Centrul Național pentru Informații despre Biotehnologie

Misiunea NCBI este de a dezvolta noi tehnologii informaționale pentru a ajuta la înțelegerea proceselor moleculare și genetice fundamentale care controlează sănătatea și bolile.

"> 5) Nici măcar nu voi digera asta pentru tine. Doar faceți o pauză și gândiți-vă la asta!

Acum, o întrebare: cunoașteți oamenii care sunt agitați sau își ridică mult piciorul? Sunt slabe?

Poate cel mai important, sistemul hormonal uman guvernează modul în care energia este distribuită și utilizată. Pe termen lung, acest lucru este extrem de important. Hormonii dvs. stabilesc dacă cheltuiți energie sau o stocați. Și, dacă îl depozitați, hormonii dvs. determină modul în care faceți acest lucru, ca mușchi gras sau slab.

Deoarece grăsimea și masa musculară au impact asupra hormonilor, acest lucru creează apoi un ciclu. Hormonii dvs. determină modul în care este împărțit combustibilul. Împărțirea combustibilului vă afectează hormonii și rata metabolică și așa mai departe. Devine un dans printre insulină, testosteron, estrogen, grelină, tiroidă, mușchi și grăsimi, care face din numărarea caloriilor un efort inutil pe termen lung.

Deci, să rezumăm. Nu puteți număra caloriile arse cu precizie, deoarece:

  • Exercițiile fizice contribuie la o mică proporție de calorii arse, comparativ cu alte funcții.
  • Corpul tău ajustează NEAT pentru a regla caloriile arse.
  • Hormonii dvs. determină dacă cheltuiți energie sau o stocați și, dacă o stocați, cum o faceți.

Nu puteți număra caloriile arse cu precizie, deoarece exercițiile fizice contribuie la o proporție mică de calorii arse, iar hormonii dvs. determină dacă cheltuiți energie sau o stocați.

Numărați caloriile cu precauție

Acestea fiind spuse toate acestea, acest mic blog nu va opri contorizarea caloriilor de la numărare, cel puțin nu fără o alternativă viabilă. Deci, iată câteva sugestii pentru a încerca în schimb dacă doriți să slăbiți:

Alternativa 1: Numărați carbohidrații

Nu mai este un secret cheia controlului greutății este controlul aportului de carbohidrați (Iată o aplicație pentru asta). De fapt, s-a demonstrat că tranzacționarea caloriilor cu carbohidrați pentru calorii grase a crescut „caloriile în afară” cu aproximativ 52 de calorii pe zi pentru fiecare schimb de 10% (adică, 200 calorii carbohidrați pentru 200 de calorii grase într-o dietă de 2.000 de calorii) (6).

Luați cât mai mulți carbohidrați net (excludeți fibrele) pe cât mâncați acum și reduceți numărul respectiv la jumătate SAU reduceți carbohidrații neti la 20 de grame pe zi.

Alternativa 2: Numărați mesele

Gustarea este diavolul când vine vorba de creșterea în greutate. Pe lângă reducerea carbohidraților, vă puteți reduce nivelul de insulină pentru depozitarea grăsimilor, consumând mai puțin frecvent.

Încercați să vă numărați mesele sau „hrănirile”. Oricând mănânci ceva cu macronutrienți, aceasta este o hrană. Jucați masă de golf ca să vedeți dacă puteți lovi un pasăre sau două mese pe zi (parul ar fi 3, dat micul dejun, prânzul și cina).

Alternativa 3: Numărați orele

Încercați să vă hrăniți cu timp limitat postul intermitent. Începând cu mâncarea doar în interiorul unei ferestre de 12 ore. Apoi, vedeți dacă puteți reduce fereastra respectivă la 10, 8 sau chiar 6 ore. Găsesc, pentru o mulțime de oameni, acest lucru este mai ușor decât pare. Odată ce ați stabilit fereastra, deciziile devin ușoare. Este în afara ferestrei tale, deci nu are mâncare. În schimb, corpul tău trebuie să se bazeze pe grăsimea corporală stocată. Nu vă faceți griji, se învață.

Alternativa 4: Numărul indicelui glicemic

Dacă alternativele de mai sus sună prea stricte pentru dvs. și nu sunteți cineva care intenționează să meargă cu carbohidrați sau ceto, atunci încercați doar să consumați carbohidrați cu un indice glicemic mai scăzut (GI).

IG al unui aliment se referă la cât de mult vă crește glicemia. (Dacă ați auzit și termenul de încărcare glicemică, acesta se referă la GI de cantitatea de alimente pe care o consumați. GI este ca densitatea, GL este ca masa.) Cu cât GI este mai mare, de obicei, cu atât crește insulina, apoi se blochează. (Există mai multe nuanțe aici (sursă de încredere"data-content ="

Centrul Național pentru Informații despre Biotehnologie

Misiunea NCBI este de a dezvolta noi tehnologii informaționale pentru a ajuta la înțelegerea proceselor moleculare și genetice fundamentale care controlează sănătatea și bolile.

"> 7) și, ca om de știință, cred că sunt obligat din punct de vedere etic să-mi cer scuze față de Eran Segal, dar să nu coborâm într-o gaură de iepure.)

Această creștere și scădere a insulinei, denumită roller-coaster pentru insulină, provoacă „foamea hormonală”. Practic, corpul tău nu prea are foame de nutrienți, ceea ce înseamnă „foamea nutrițională”. În schimb, ești înșelat de fluctuația hormonilor. De fapt, s-a observat chiar că modificarea conținutului GI al unei mese, fără a modifica gustul, caloriile sau macronutrienții mesei, afectează roller-coaster-ul insulinei și acest lucru modifică activitatea din centrul de recompensă al creierului, nucleul accumbens (același regiune care se aprinde ca răspuns la cocaină), pentru a păcăli oamenii în „foamea hormonală” (sursă de încredere"data-content ="

Centrul Național pentru Informații despre Biotehnologie

Misiunea NCBI este de a dezvolta noi tehnologii informaționale pentru a ajuta la înțelegerea proceselor moleculare și genetice fundamentale care controlează sănătatea și bolile.

Așadar, verificați indicele geografic al alimentelor preferate și faceți alegeri inteligente. Pentru referință, un ou fără carble are un IG de 0, broccoli este de aproximativ 15, pepene verde este de 72, iar zahărul pur este de 100.

Să facem ca un bucătar sushi și să-l încheiem. Iată cheile de luat masa cheie ...

Numărarea caloriilor este ca și cum ai încerca să pogo-un maraton, s-ar putea să pară că funcționează la început, dar va eșua probabil pe termen lung. Iată ce să știți despre numărarea caloriilor.