Cui nu-i place să se scufunde într-un castron mare de spaghete sau coș cu pâine caldă - doar pentru a fi lovit de acea durere instantanee de regret?
De la apariția dietei Atkins la începutul anilor 2000, ni s-a spus că carbohidrații sunt dăunători sănătății noastre. Și am ajuns să credem că singura modalitate de a preveni diabetul, bolile de inimă și creșterea în greutate este să urmezi o dietă săracă în carbohidrați.
Dar carbohidrații nu sunt dușmanul.
De fapt, la fel cum avem nevoie de grăsimi și proteine, corpul nostru are nevoie de carbohidrați pentru a rămâne sănătoși și pentru a ne ajuta să funcționăm creierul.
Problema rezidă în tipurile de carbohidrați pe care le consumăm.
Ce este un carbohidrat?
Glucid sau „carbohidrați” este un termen-umbrelă pentru o serie de categorii diferite de alimente. Se referă la zaharurile, amidonul și fibrele care se găsesc în cereale, fructe, legume și lactate, precum și în sifon, bomboane și alte dulciuri. [2]
În timpul digestiei, carbohidrații sunt transformați în glucoză din sânge, pe care organismul o folosește pentru energie cu acțiune rapidă. Excesul de carbohidrați pe care îl consumăm este livrat în ficat și mușchi și depozitat sub formă de glicogen. [2] Acest lucru alimentează corpul atunci când nivelul glicemiei scade sau când facem exerciții.
Pentru majoritatea dintre noi, doar rostirea cuvântului carb evocă imagini îmbucurătoare de pâine, covrigi, tort și gogoși - alimentele interzise.
Aceste tipuri de carbohidrați se numesc carbohidrați foarte prelucrați sau rafinați. Au suferit manipulări extinse și nu oferă prea multe beneficii nutriționale. De fapt, unii carbohidrați rafinați au adăugat vitamine și minerale în timpul procesului de fabricație.
V-ați simțit vreodată foame imediat după ce ați mâncat alimente bogate în zahăr sau făină albă?
Carbohidrații rafinați provoacă o reacție în corpul dvs., practic imposibil de rezistat.
În primul rând, vârfurile de insulină. Apoi glicemia ta scade. Acest lucru te lasă înfometat și poftești mai mult carbohidrați. Pentru a satisface aceste pofte, cedați și mâncați mai mult.
O dietă bogată în carbohidrați rafinați poate duce la inflamații, trigliceride ridicate și tensiune arterială, HDL scăzut (colesterolul bun), testosteron scăzut la bărbați și infertilitate la femei. [1]
Când nivelurile noastre de activitate sunt scăzute și stilul nostru de viață este sedentar, acești exces de carbohidrați rafinați devin grăsimi abdominale.
Glucidele întregi există într-o stare relativ naturală. Acestea includ alimente întregi, cum ar fi fructe proaspete, legume, fasole și orz.
Glucidele întregi includ, de asemenea, alimente care au fost procesate minim pentru prospețime sau siguranță. Aceasta include legume congelate sau conservate, iaurt, lapte și pâine și paste integrale.
Aproape toate legumele se încadrează în întreaga categorie de carbohidrați.
Dr. Mark Hyman, directorul Centrului Clinic Cleveland pentru Medicină Funcțională, numește aceste alimente vegetale „carbohidrați lenti”. Acestea au un nivel scăzut de glicemie și nu vor crește glicemia sau insulina.
Glucidele lente sunt pline de nutrienți, fibre și fitochimicale. Acestea vă pot reduce riscul de cancer, vă pot crește capacitatea de detoxifiere a corpului și vă pot menține intestinul sănătos. [1]
Datorită structurii lor complexe și a lanțurilor moleculare lungi, carbohidrații complecși necesită multă muncă pentru ca organismul să se descompună. Aceste tipuri de carbohidrați vă mențin mai plin mai mult timp și eliberează lent glucoza în sânge.
Glucidele complexe se găsesc în alimente precum cerealele, ovăzul, leguminoasele și cartofii dulci. Sursele de carbohidrați complexe sunt de obicei bogate în vitamine, minerale și fibre. [2]
Dietele cu conținut ridicat și scăzut de carbohidrați
O dietă care conține fructe și legume proaspete, bogate în fitonutrienți, poate ajuta la îmbunătățirea afecțiunilor cronice, cum ar fi diabetul și bolile de inimă.
O mare parte din aportul de carbohidrați ar trebui să provină din legume fără amidon și fructe cu glicemie scăzută. După volum (nu calorii), cea mai mare parte a farfuriei dvs. ar trebui să fie carbohidrați. Multe carbohidrați pe bază de plante au de fapt foarte puține calorii. [1]
Ai auzit vreodată de o dietă „yo-yo”? Acest termen provine din tendința cu conținut scăzut de carbohidrați.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cu orientări extreme, cum ar fi Keto și Atkins, pot oferi pierderea în greutate pe termen scurt și alte beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, atunci când carbohidrații sunt reintroduse, celulele sunt inundate cu glucoză și lichide. Persoanele care urmează aceste tipuri de diete câștigă de obicei toată greutatea înapoi - și apoi unele.
Acestea fiind spuse, există mai multe diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi paleo și mediteranean, care se concentrează mai mult pe consumul de alimente întregi, reale, în loc de alimente foarte procesate și rafinate.
Cu dieta mediteraneană, în comparație cu alte diete cu conținut scăzut de carbohidrați, accentul este pus pe consumul de grăsimi nesaturate în loc de grăsimi saturate.
Asta înseamnă că, în loc de unt, brânză și smântână, mănânci ulei de măsline, pește gras, nuci, semințe și avocado ca surse principale de grăsime.
Principalul „pro” al acestei diete este că este prietenos cu inima. „Contra” este că, pentru unii oameni, momeala unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este adesea capacitatea de a mânca alimente foarte plăcute, cum ar fi slănină și brânză. [3]
Ar trebui ca carbohidrații să facă parte din dieta ta?
Mulți oameni se bazează pe istoricul familiei pentru a afla dacă sunt expuși riscului anumitor condiții de sănătate și care pot influența modul în care mănâncă. Istoricul familiei dvs. vă poate oferi indicii despre modul în care impactul dvs. genetic vă va afecta sănătatea. Cu toate acestea, doar pentru că o rudă a suferit o boală genetică nu înseamnă că sunteți de fapt cu un risc mai mare. Analizarea genelor dvs. vă poate ajuta să obțineți claritate asupra trăsăturilor care au fost transmise efectiv și care nu au fost.
De exemplu, studiile au arătat că, dacă aveți o anumită variantă în gena IRS1, aveți un risc mai mare de a dezvolta rezistență la insulină. Cu toate acestea, puteți reduce acest risc dintr-o dietă mai bogată în carbohidrați.
Dacă sunteți voi, atunci când alegeți fructe, puteți beneficia de alegerea unuia care are un conținut mai mare de fibre (un tip de carbohidrați), cum ar fi fructele pasiunii. Dacă nu aveți această variantă, studiile arată că nu aveți un risc mai mare de a dezvolta rezistență la insulină. În acest caz, GenoPalate vă recomandă să consumați cantitatea zilnică recomandată de carbohidrați de National Institutes of Health.
Iată un alt exemplu: o altă variantă a genei MMAB vă poate prezenta un risc mai mare de a dezvolta niveluri mai scăzute de colesterol HDL (bun) pe o dietă bogată în carbohidrați și, prin urmare, poate beneficia de o dietă mai scăzută în carbohidrați.
În acest caz, este posibil să nu aveți nevoie de atât de multe fibre, deci puteți alege fructe cu un conținut mai scăzut de carbohidrați și fibre, cum ar fi prunele sau grapefruitul. Cu toate acestea, dacă nu aveți această variantă, studiile arată că nu aveți un risc mai mare de a dezvolta HDL scăzut și puteți consuma cantitatea zilnică recomandată de carbohidrați de National Institutes of Health.
Deși nu credem într-o abordare unică a tuturor nutriției, rămânem fermi în poziția noastră față de carbohidrați. Carbohidrații cu un conținut ridicat de fibre și/sau cu un indice glicemic scăzut sunt întotdeauna preferați decât cei rafinați, zaharoși.
ADN-ul dvs. vă poate ajuta să faceți alegeri mai inteligente
Testul ADN nutrițional al GenoPalate este la fel ca cel pe care l-ați lua pentru a vă cerceta strămoșii. După ce ne-ați trimis kitul de testare ADN sau rezultatele testelor existente, ADN-ul dvs. este analizat. Vom descrie modul în care corpul dumneavoastră procesează carbohidrații, împreună cu ceilalți nutrienți de care aveți nevoie pentru o sănătate optimă.
Pe baza rezultatelor ADN-ului dvs., vom crea un profil nutrițional personalizat pentru dvs. Profilul dvs. va include o analiză detaliată a tipului, cantității și cele mai bune surse pentru fiecare nutrient, inclusiv carbohidrați.
Cheia este să urmezi un plan de nutriție și să faci schimbări de stil de viață pe termen lung care te vor ajuta să te simți bine și să te menții sănătos.
Este timpul să renunțați la dieta extremă a zilei și să mâncați pentru genele voastre. Obțineți raportul aici.
- Cercetările arată că modificarea dietei vă poate ajuta să slăbiți de două ori mai repede
- În cazul în care cererea dvs. merge pe o dietă subiecte impozitare
- Dacă ar trebui să vă puneți copilul gros pe o dietă Baby & Child UAE Parenting Magazine
- Dacă urmați o dietă cu partenerul dvs.
- Mind Pump Raw Fitness Truth 729 Cum să construiești abs vizibile, necesitatea fructelor în dieta ta,