Articole similare

Bărbații activi au nevoie zilnic de mai multe proteine ​​decât bărbații sedentari, pentru a ajuta la menținerea și repararea țesutului muscular după exerciții. Cantitatea de proteine ​​necesare pentru bărbații care fac mișcare se bazează pe dimensiunea și tipul și durata exercițiului pe care îl fac. Consumul de alimente bogate în proteine ​​la fiecare masă poate ajuta bărbații activi să își satisfacă nevoile zilnice de proteine.

pentru

Cerințe minime

Toți bărbații ar trebui să consume cel puțin 56 de grame de proteine ​​pe zi, care este alocația dietetică recomandată în prezent, potrivit Institutului de Medicină. Deși mulți bărbați activi pot necesita mai multe proteine ​​decât actuala ADR, 56 de grame pe zi este o cerință minimă pentru bărbații care fac mișcare.

Antrenament de forță

Cantitatea de proteine ​​necesare bărbaților care efectuează exerciții de antrenament de forță, cum ar fi ridicarea greutății, depinde de greutatea corporală a unui bărbat. Academia de Nutriție și Dietetică raportează că, pentru a construi masa musculară, un sportiv ar trebui să consume 1,4 până la 1,8 grame de proteine ​​pe kilogram, sau aproximativ 0,64 până la 0,82 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Acest lucru înseamnă că un bărbat de 160 de kilograme care se antrenează în mod regulat trebuie să consume între 102 și 131 de grame de proteine ​​în fiecare zi.

Rezistență

Sportivii de anduranță și sportivii antrenați în forță care participă în mod regulat la antrenamente de intensitate ridicată efectuate pentru perioade prelungite de timp, au nevoie crescută de proteine ​​pentru repararea și întreținerea mușchilor după antrenamente. Bărbații care participă în mod regulat la exerciții de rezistență, cum ar fi alergatul, înotul sau ciclismul, ar trebui să consume între 1,2 și 2,0 grame de proteine ​​pe kilogram sau aproximativ 0,55 până la 0,9 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi, potrivit Academiei Americane de Nutriție și Dietetică. Un bărbat de 160 de kilograme care participă în mod regulat la antrenamente de rezistență de înaltă intensitate poate necesita până la 144 de grame de proteine ​​în fiecare zi pentru repararea și întreținerea mușchilor.

Alimente bogate în proteine

Bărbații care fac mișcare în mod regulat ar trebui să urmărească să consume cel puțin 20 de grame de proteine ​​la fiecare masă pentru a contribui la îndeplinirea cerințelor minime de proteine. Unii bărbați pot avea nevoie să consume 50 de grame de proteine ​​pe masă, în funcție de mărimea și nivelul de activitate. Alimentele bogate în proteine ​​includ carne roșie slabă, pui, pește, fructe de mare, ouă, produse din soia, lactate, leguminoase, nuci și semințe. De exemplu, 3 uncii de carne, cum ar fi carne de vită slabă, piept de pui sau pește conțin de obicei 20 până la 30 de grame de proteine, un ou oferă 6 grame, 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi conține 8 grame și 1/2 cană de brânză de vaci asigură aproximativ 14 grame de proteine.

Erin Coleman este un dietetician înregistrat și autorizat. De asemenea, deține o diplomă de licență în dietetică și are o vastă experiență de lucru ca scriitor de sănătate și educator în domeniul sănătății. Articolele sale sunt publicate pe diverse site-uri de sănătate, nutriție și fitness.