Fără echipament? Nu este o barieră pentru această rutină, care necesită doar un zid simplu

antrenamentul

Faceți exerciții minimaliste, bucurați-vă: puteți face acest circuit de cinci exerciții cu un perete plat și gol și aproximativ trei picioare de spațiu. Dacă sunteți îngrijorat de lovituri, începeți loviturile, astfel încât singurul semn pe care acest antrenament îl va lăsa în urmă este durerea satisfăcătoare a mușchilor bine lucrați. Faceți trei seturi, odihnindu-vă un minut între ele (și altfel, numai atunci când este nevoie).

„Amy Roberts, NASM-CPT”.

1. Alpini

Acesta este un adevărat blaster din spate, de la umeri la glute până la ischiori (cu și un mic quad). (A) Ghemuiți-vă, înapoi la perete. (B) Rulați umerii înapoi și în sus, în timp ce apăsați încet în sus cu picioarele - scopul dvs. este să „urcați” peretele, cu partea superioară a corpului în față. (C) Acum inversați mișcarea pentru a „urca” înapoi în jos. Încercați un set de 8 sus-jos.

2. Power Push-offs

Pieptul, brațele și umerii intră în acțiune cu această mișcare pliometrică. (A) Așezați-vă mâinile pe perete puțin mai late decât lățimea umerilor și împingeți-vă picioarele înapoi, astfel încât corpul dvs. să fie într-o scândură solidă. (B) Îndoiți coatele pentru a vă apropia pieptul de perete, apoi împingeți înapoi dinamic, astfel încât mâinile să se desprindă de perete și să vă înclinați înapoi pe degetele de la picioare. (C) Cădeți din nou în perete, îndoindu-vă brațele. Până la 8.

3. Poduri de marș

Concentrați-vă pe glute făcând munca pentru un capăt serios. (A) Așezați-vă pe spate, cu brațele alături, cu genunchii îndoiți, degetele atingând peretele. (B) Mergeți cu picioarele pe perete cu un pas, împingându-vă șoldurile în sus, astfel încât corpul dvs. să fie plat de la genunchi până la umeri. (C) Întoarceți-vă încet picioarele spre piept, în timp ce vă angajați cu mușchii glutei pentru a menține șoldurile înalte. Un reprezentant include ambele picioare; mergi pentru 8 dintre ei.

4. Step-up-uri pentru L-handstand

Acest hardie îți face umerii și nucleul să funcționeze cu adevărat. (A) Începeți într-o poziție descendentă a câinelui, tocurile atingând peretele. (B) Ridică un picior și pasează piciorul pe perete la înălțimea șoldului. (C) Apăsați în perete cu piciorul, apoi ridicați celălalt picior și așezați-l alături de primul. (D) Întrerupeți scurt acest stand de mână modificat, apoi retrageți-vă. Conduceți cu un picior pentru 4 repetări, apoi conduceți cu celălalt încă 4. Nu sunteți gata să treceți la jumătatea mâinii? Încercați-l mai întâi pe antebrațe.

5. Squats împărțite la picior

Ridicarea unui picior adaugă intensitatea tonifierii coapsei ghemuitului divizat standard. (A) Stați înapoi la perete și faceți un mare pas înainte. (B) Ridică piciorul din spate și așează degetul de la perete. Îndepărtați șoldurile și înclinați ușor trunchiul înainte. (C) Îndoiți încet piciorul din față cât de jos puteți controla (dar nu peste 90 de grade); apăsați în sus aproape înapoi la dreapta. Până la 8 pe fiecare picior.