Nu vă neglijați brațele în antrenamentele de sarcină; trebuie să fii puternic pentru a-ți purta bebelușul! Întăriți-vă cu aceste mișcări modificate ale exercițiilor de sarcină în sala de gimnastică sau la antrenamentele de acasă.

Bicep Curl

sarcinii
Stați cu picioarele lățimii umerilor depărtați, coloana vertebrală într-o poziție neutră - încercați să nu vă curbați partea inferioară a spatelui.
Lăsați-vă brațele să atârne de lateral, cu palmele orientate spre exterior.
Ridicați greutățile spre umeri.
Reveniți la poziția de start, menținând controlul pe măsură ce vă îndreptați brațele
Scopul este de 10-15 repetări. Scopul pentru două seturi
FittaTip: ‘Acest exercițiu folosește greutăți libere - greutatea exactă pe care o alegeți depinde de ceea ce vă simțiți confortabil și de ceea ce ridicați înainte de sarcină. Este mai bine să țintești greutăți mai ușoare în timpul sarcinii și mai multe repetări, pentru a evita să exersezi prea mult articulațiile deja slăbite de relaxină. Aveți întotdeauna grijă suplimentară atunci când utilizați greutăți libere atunci când sunteți gravidă pentru a preveni lovirea abdomenului. ”

Extensie triceps

Stai cu picioarele lărgite de umeri, coloana vertebrală într-o poziție neutră
Țineți greutatea ferm și extindeți complet brațul pentru a ține greutatea deasupra umărului, cu palma orientată spre interior.
Păstrându-vă papetăria brațului superior, reduceți greutatea din spatele capului.
Reveniți la poziția de pornire, folosind tricepsul pentru a ridica gantera .
Scopul este de 10-15 repetări și repetați de ambele părți. Scopul pentru două seturi
FittaTip: „Păstrați-vă mușchii de bază angajați, nu lăsați coloana vertebrală să se curbe spre interior. Asigurați-vă că greutatea rămâne pe partea laterală a capului.

Triceps Kick-back

Mergeți înainte și îndoiți piciorul din față, păstrând piciorul din spate drept. Asigurați-vă că corpul este în linie dreaptă de la cap până la călcâiul din spate. Așează mâna pe coapsa piciorului tău îndoit.
Țineți greutatea în cealaltă mână, brațul îndoit, greutatea la înălțimea șoldului
Extindeți brațul inferior înapoi până când este paralel cu podeaua.
Reveniți la poziția de pornire. Scopul este de 10-15 repetări și repetați de ambele părți. Scopul pentru două seturi
FittaTip: ‘Implicați-vă mușchii de bază și mențineți o poziție fermă cu picioarele pentru a maximiza valoarea acestui exercițiu în timpul sarcinii. Păstrați-vă corpul echilibrat ținând greutatea în aceeași mână cu piciorul întins (drept). ”

Apăsați pe umăr

Cu picioarele depărtate de lățimea umerilor, coloana vertebrală în poziție neutră, țineți greutățile la înălțimea umerilor cu palmele orientate înainte.
Ridicați greutățile până când brațele sunt complet extinse.
Reveniți la poziția de pornire sub control.
Pentru o mai mare stabilitate, acest exercițiu este la fel de eficient ca parte a rutinei de antrenament a sarcinii, dacă preferați să vă apăsați pe umeri așezat pe o bancă.
Țintește 10-15 repetări și urmărește două seturi
FittaTip: „Este important să nu lăsați ganterele să cadă, să mențineți controlul pe măsură ce coborâți greutățile.”

Greutăți laterale

Stai cu picioarele lărgite de umeri, coloana vertebrală în poziție neutră.
Ținând greutățile în fiecare mână, lăsați brațele să atârne în lateral cu o ușoară îndoire la cot, astfel încât greutățile să se apropie și să se atingă ușor. Palmele ar trebui să fie orientate spre interior.
Ridicați greutățile în lateral, coatele ușor îndoite înainte până când brațele sunt paralele cu podeaua.
Coborâți brațele, menținând controlul complet până când reveniți la poziția inițială.
Scopul pentru două seturi de 10-15 repetări
FittaTip: „Includeți acest lucru ca parte a antrenamentului pentru sarcină, pentru a vă menține tonurile brațelor și a vă menține forța în partea superioară a corpului.”

Utilizați aceste exerciții ca parte a unui antrenament complet care include o încălzire sigură a sarcinii, vă întărește nucleul, vă țintește picioarele și încorporează exerciții cardio care vă cresc și ritmul cardiac!

Când faceți orice activitate în timpul sarcinii, asigurați-vă că vă ascultați corpul și opriți-vă dacă vă simțiți inconfortabil Consultați întotdeauna medicul sau moașa dacă aveți nelămuriri.

Antrenamente la sală sau antrenamente la domiciliu - alegeți îmbrăcăminte activă concepută pentru sarcină!

Meriți să arăți bine și să te simți minunată! Îmbrăcăminte sportivă de maternitate de susținere pentru a vă antrena împreună training