Picioarele puternice, înclinate la coapse și fund și care încorporează flexori puternici ai șoldului și mușchii capului, sunt ținta sportivilor profesioniști și a bărbaților și femeilor care doresc să arate și ei bine. Iată 10 dintre cele mai bune exerciții compuse și de izolare pentru picioare și fund.

rezistență

Barbat Squat

Squats, sub orice formă, sunt exercițiile clasice de dezvoltare a picioarelor. Ghemurile cu bile folosesc bile puse la piept în față sau pe capcanele din spatele gâtului. Variațiile în poziția piciorului și adâncimea ghemuitului sunt posibile pentru un accent muscular diferit.

Începeți cu o greutate ușoară, cu genuflexiuni din spate și acumulați-vă, în cele din urmă ghemuind fundul până la glezne, dacă vi se potrivește. Squats lovesc mușchii superiori și inferiori ai picioarelor, inclusiv quads, hamstrings, fundul și vițeii, cu accent diferit.

Dumbbell Squat

Aceasta este o variantă de genuflexiune potrivită pentru cei care nu tolerează o bară pe umeri. O posibilă limitare este disponibilitatea ganterelor suficient de grele pentru a vă provoca. Țineți ganterele atârnate lateral sau pe partea superioară a umerilor.

Dumbbell Lunge

Cu un pas înainte, lovirea cu gantere are un accent diferit față de ghemuitul cu gantere, punând un accent suplimentar pe mușchii fesierului (gluteus). Țineți o ganteră de fiecare parte și aruncați înainte cu fiecare picior alternativ. De obicei, este o idee bună să nu depășești genunchiul dincolo de degetele de la picioare, deși diferite lungimi ale picioarelor superioare afectează această regulă.

Deadlift

Clasicul deadlift implică ridicarea unei bile de pe podea cu genunchii îndoiti și spatele drept. Deadlift-ul este unul dintre cele mai bune exerciții compuse disponibile, care lucrează cu o serie de grupe musculare, inclusiv mușchii superiori și inferiori ai picioarelor, mușchii fesierului, gâtului, brațului, spatelui, abdominalelor și antebrațelor. Includeți impasul și variațiile în programele dvs. de bază și avansate de rezistență și condiționare.

Leg Press

Efectuat pe mașina de presare a picioarelor, presa pentru picioare necesită împingerea unei platforme departe de corp sub sarcină. Deși criticat de unii ca fiind potențial periculos pentru partea inferioară a spatelui, realizat corect cu o formă bună, presa pentru picioare poate fi un exercițiu util.

Mențineți partea din spate apăsată strâns pe suport și asigurați-vă că nu se ridică de pe punte în timp ce împingeți. Nu utilizați greutăți super-grele în acest exercițiu; rămâneți la 10-12 RM.

Barbell Hack Squat

Ghemuirea cu bara este o altă variantă utilă de ghemuit, mai ales dacă nu tolerați sau nu puteți tolera greutățile corpului superior. Nu este folosit prea mult în epoca modernă, dar poate fi foarte util. Seamănă puțin cu o combinație de squat și deadlift.

Așezați o bară în spatele călcâielor pe podea. Liniște-te cu spatele drept și apucă bara. Ridicați și ridicați bara de la spate. Nu este atât de dificil pe cât pare. Jambierii și fundul se antrenează bine cu acesta.

Pod

În timp ce este cu fața în sus de la podea și cu antebrațele plate pe podea, îndoiți spatele și împingeți-l de pe podea, astfel încât fundul și picioarele să fie ridicate de pe podea. Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Repeta. Podurile sunt mari întăritori pentru ischiori și fund.

Extensia piciorului

Exercițiul de extensie a picioarelor utilizează mașina de extensie a picioarelor. Acesta este un alt exercițiu care atrage comentarii critici pentru că este potențial nesigur. Cu toate acestea, în absența unei leziuni existente la articulația genunchiului și asigurarea unor sarcini extreme sunt evitate, exercițiul de extensie a picioarelor poate fi util, mai ales în reabilitare atunci când mușchii cvadricepului necesită întărire.

Picior răsuci

Un alt exercițiu pe o mașină de gimnastică, curlul piciorului lovește hamstrii. Puteți utiliza o mașină de bancă care vă permite să ondulați simultan ambele picioare sau o mașină în picioare care provoacă fiecare picior alternativ.

Ridicați vițelul așezat sau în picioare

Puteți utiliza o mașină de gimnastică pentru creșterea vițelului sau ridicați călcâiul în picioare pentru a sublinia activitatea musculară a vițelului. Oricum, aceste exerciții lovesc mușchii gambei - gastrocnemius și soleus. Exercițiul așezat, cu genunchii flecați, lovește mușchii soleului și, în picioare, cu picioarele drepte, cu genunchii închiși, activează gastrocnemiul.