Cine este gata să ardă calorii majore în timp ce vă tonifiați întregul corp superior?! Acest antrenament rapid de 15 minute în partea superioară a corpului vizează brațele, umerii, partea superioară a spatelui și castanul și vă ajută să ardeți tone de calorii. Și, ca toate antrenamentele noastre, este rapid, intens și nu necesită mult spațiu. Perfect pentru toate fetele ocupate de acolo!

Antrenament divizat de 15 minute

divizat

Descriere: Repetați acest circuit de 2 ori și odihniți-vă timp de 60 de secunde între seturi.

Echipament: gantere, bancă

Încălziți și răciți

Instrucțiuni de antrenament de divizare a corpului de 15 minute

1. Pike împinge în sus: 60 de secunde. Așezați mâinile pe podea, îndreptați-vă picioarele și împingeți șoldurile în sus. Îndoiți coatele, până când brațele formează un unghi de 90 de grade și apropiați-vă capul de saltea. Îndreptați coatele, împingându-vă corpul departe de saltea și reveniți la poziția inițială. Repetați timp de 60 de secunde.

2. Buclă de concentrare: 30 de secunde + 30 de secunde. Așezați-vă pe o bancă ținând o ganteră în mâna stângă și lăsați-vă cotul pe interiorul coapsei stângi. Strângeți bicepsul stâng și aduceți gantera spre piept. Coborâți brațul stâng în poziția de pornire, repetați timp de 30 de secunde, apoi schimbați brațele.

3. Scufundări tricepiene: 60 de secunde. Așezați-vă mâinile în spatele vostru pe un scaun, astfel încât degetele să fie cu fața în față. Extindeți picioarele și începeți să vă îndoiți coatele. Coborâți corpul până când brațele sunt la un unghi de 90 de grade. Ridicați corpul înapoi și repetați.

4. Îndoit peste rând apăsați: 30 de secunde + 30 de secunde. Luați o ganteră cu mâna dreaptă, plasați piciorul stâng înainte și piciorul drept înapoi, îndoiți genunchiul stâng și înclinați trunchiul înainte. Trageți gantera spre talie, în timp ce vă strângeți omoplații. Împingeți gantera în sus și extindeți complet brațul. Coborâți încet greutatea în poziția inițială, repetați timp de 30 de secunde și comutați laturile.

Din magazin

5. Lovituri de măgari cu două picioare: 45 de secunde. Începeți în poziția de câine în jos, împingeți cu degetele de la picioare, dați picioarele în sus și îndoiți genunchii. Aterizați pe degetele de la picioare cu genunchii ușor îndoiți și repetați.

6. Inchworm: 45 de secunde. Ridică-te cu picioarele la distanță de umeri. Îndoiți-vă și atingeți podeaua cu palmele mâinilor. Îndepărtați-vă mâinile, cât de mult puteți, păstrând picioarele drepte și opriți-vă. Mergeți înapoi până la poziția de pornire și repetați timp de 45 de secunde.

7. Pumni pentru saci de viteză: 45 de secunde. Stați cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, cu genunchii ușor îndoiți, ridicați coatele la nivelul umerilor și mențineți mâinile la nivelul ochilor. Mutați-vă greutatea la piciorul drept și rotiți-vă de două ori antebrațul drept. Apoi deplasați-vă greutatea la piciorul stâng și rotiți antebrațul stâng de două ori. Continuați să comutați laturile până când setul este complet.

8. Flotări la gleznă: 45 de secunde. Începeți într-o poziție împingere în sus, îndoiți coatele și coborâți pieptul până când este chiar deasupra podelei. În timp ce vă împingeți înapoi în poziția de pornire, ridicați șoldurile și atingeți glezna stângă cu mâna dreaptă. Reveniți la poziția de împingere în sus și repetați pe partea opusă. Păstrați laturile alternante timp de 45 de secunde.