finale

V-ați gândit vreodată: „Nu ar fi minunat dacă aș putea economisi o grămadă de timp și aș găsi o modalitate de a combina antrenamentul de forță cu cardio?” Ei bine, antrenamentul în circuit este practic acela - mai multe exerciții (rezistență, cardio, greutate corporală etc.) efectuate spate-în-spate într-un mod circuit, ceea ce face ca inima, plămânii și mușchii să lucreze ore suplimentare. Antrenamentele de circuit pentru femei s-ar putea să nu fie primul mod de exercițiu pe care îl folosesc culturistii și powerlifterii (deoarece vizează dimensiunea și respectiv puterea), dar dacă doriți să economisiți timp, să ardeți calorii și să ardeți grăsimi, merită cu siguranță se uită în.

Avantajele antrenamentelor de circuit și fitnessului

Avantajele antrenamentului pe circuit sunt destul de substanțiale, dar să începem cu elementele de bază.

    1. Primul, este dificil să te epuizezi cu antrenamentele de antrenament în circuit, pentru simplul fapt că opțiunile tale sunt limitate doar de imaginația ta. Puteți combina orice exerciții pe care le puteți visa și programați într-un circuit.
    2. În al doilea rând, antrenamentul de circuit pentru femei se poate face aproape oriunde; într-o sală de sport, acasă, într-un parc, într-o piscină, stând la coadă la magazinul alimentar - îți vine ideea.
    3. Al treilea, și poate cel mai important în această societate stresată-peste-programată în care trăim, antrenamentele de circuit pentru femei vă economisesc timp. Intensitatea antrenamentului pe circuit înseamnă că veți face treaba într-un mod eficient și nu vă veți simți obligați să stați pe bandă de alergat timp de 30 de minute în plus. Efectuarea de exerciții într-o configurație continuă spate-în-spate vă va forța corpul să intre în alimentarea cu energie aerobă pentru a furniza o cantitate constantă de oxigen și energie către acei mușchi muncitori, rezultând o îmbunătățire a fitnessului cardio și vă rugați pentru antrenament. Sfârșit.

Pierderea în greutate și potențialul de ardere a grăsimilor

Combinația de mișcare constantă și rezistență musculară înseamnă că vei ajunge să arzi printr-o cantitate decentă de acele calorii. Cu cât arzi mai multe calorii (fără a le nega prin binging pe Cold Stone), cu atât vei arde mai multe grăsimi și, eventual, vei pierde kilograme. De fapt, mai multe studii au descoperit că antrenamentele de antrenament în circuit, în special de intensitate ridicată, sunt un drum rapid și eficient către pierderea de grăsime.

Știați că 30 de minute de antrenament în circuit pot arde aproape 300 de calorii? Adăugați câteva greutăți și veți arde și mai mult!

  • EPOC, sau excesul de consum de oxigen post-exercițiu, este, în parte, pentru a mulțumi pentru natura de ardere a grăsimilor din antrenamentul de circuit pentru femei. Un studiu a avut 10 bărbați de colegiu neinstruiți (din păcate, majoritatea studiilor pe care le-am întâlnit au fost despre bărbați, dar putem presupune că femeile vor obține beneficii similare) efectuează antrenamente standard cu greutăți și antrenamente cu greutăți în stil de circuit. Cercetătorii au descoperit că amploarea și durata EPOC produsă de antrenamentele de circuit au fost semnificativ mai mari decât în ​​antrenamentele standard de antrenament cu greutăți. Ați menționat că antrenamentul standard de antrenament cu greutăți a durat 50 de minute, în timp ce antrenamentul de circuit a durat doar 19?!
  • Câteva căutări suplimentare au dus în cele din urmă la un studiu realizat pe femei și vești minunate! Tinerele care au efectuat antrenamente de intensitate ridicată de trei ori pe săptămână timp de 15 săptămâni au pierdut semnificativ mai multă greutate corporală totală și masă de grăsime (în special pe picioare și trunchi) decât femeile care au efectuat exerciții de echilibru pentru aceeași perioadă de timp. Sensibilitatea la insulină a prezentat, de asemenea, îmbunătățiri mai bune în rândul antrenorilor de circuit. Consultați recenziile paleo dietă pentru o dietă care va regla sensibilitatea la insulină în mod consecvent.

Potențial de tonifiere și construcție musculară

Lucrul mușchilor deasupra și dincolo de sarcina lor de zi cu zi este obligat să construiască și să întărească aceste fibre, cel puțin până la un punct. Beneficiile musculare ale antrenamentului în circuit vor depinde de cât de mult mușchi construiți și de cât de tonifiat puteți face ca aceste membre să arate.

Antrenamentele de circuit pentru femei pot fi efectuate numai cu exerciții de greutate corporală, exerciții de rezistență sau o combinație a celor două. Indiferent de ruta pe care o luați, există șanse mari să vedeți o diferență de tonus muscular, mai ales dacă vă împingeți să topiți acel strat de grăsime care, dintr-un anumit motiv, dorește să vă păstreze activele sexy.

Clase: La ce să ne așteptăm; Ar trebui să le iau?

Întâmplător, cursurile de formare a circuitelor sunt destul de ușor de găsit - în principal pentru că se respectă aproape toate clasele de grup într-o sală de sport, inclusiv multe CrossFit WOD-uri.

Indiferent dacă urmezi o clasă sau nu depinde în totalitate de tine: îți place să lucrezi cu/în fața altor persoane? Majoritatea cursurilor vor fi destul de pline, deci nu veți primi multă atenție individuală de la instructor.

Cu toate acestea, opțiunea de a angaja un antrenor este întotdeauna acolo și el/ea poate proiecta antrenamente de circuit pe care să le efectuați în timpul sesiunilor dvs. și să vă ofere instrucțiuni practice. De asemenea, poate doriți să căutați un antrenor dacă aveți întrebări cu privire la tehnica adecvată pentru orice exerciții de rezistență pe care doriți să le folosiți în antrenamentul dvs. de circuit.

Să fiu complet sincer, cu excepția cazului în care tu vrei pentru a cheltui bani pe cursuri sau pe un antrenor, antrenamentele pentru femei pentru circuit sunt suficient de simple încât să le poți face singur. Un avantaj pentru cursuri, în afară de aspectul social, este că toate echipamentele tale sunt acolo și gata de utilizare. Dacă încercați să scoateți un circuit de pe podeaua sălii de gimnastică, este posibil să aveți probleme cu asigurarea tuturor echipamentelor necesare dacă utilizați greutăți și rafturi. Echipamentul de greutate corporală, gantere sau kettlebell ar trebui să fie destul de ușor de pus în mână. Și, desigur, acasă poți face și folosi orice îți dorește inima ta.

Videoclipuri de instruire a circuitului instructiv și sfaturi de antrenament

Sfaturi de formare de bază

  • Efectuați o încălzire - Antrenamentul în circuit pentru femei este intens, așa că înainte de a începe chiar antrenamentul, petreceți 10 minute pentru a vă pregăti corpul pentru ceea ce urmează.
  • Alegeți exerciții care vizează toate grupurile musculare majore din corp - Umerii, pieptul, spatele, miezul, șoldurile, fesierele, hamstrings, quads și gambele trebuie să fie incluse în antrenament. Puteți alege să faceți un exercițiu pentru fiecare grup muscular sau să aruncați câteva mișcări compuse pentru a vă scurta timpul de antrenament și pentru a crește intensitatea.
  • Lucrați în mod egal toate părțile corpului - Evitați supra-vizarea unei anumite zone și neglijarea altora.
  • Comandați-vă exercițiile pentru a permite alternarea grupurilor musculare opuse - De exemplu, treceți de la partea superioară a corpului (apăsarea umărului) la partea inferioară a corpului (sărituri în ghemuit) sau împingerea (flotări) la tragere (deadlift). În acest fel, mușchii tăi au șansa de recuperare acută, dar corpul tău continuă să depășească efortul.
  • Scopul este de 15 până la 20 de repetări ale fiecărui exercițiu - Acest lucru ar trebui să dureze aproximativ 30 de secunde, ceea ce înseamnă aproximativ cât timp te poți împinge cu greu fără odihnă. O altă opțiune este de a face cât mai multe repetări posibil într-un anumit interval de timp, cum ar fi 30 până la 60 de secunde, mergând cu bicicleta printr-un exercițiu după altul.
  • Intensitatea contează - Antrenarea pe circuit, în speranța de a pierde în greutate, înseamnă că trebuie să te împingi - să mergi la jumătate de accelerație îți va oferi jumătate din rezultate, dacă ai noroc. Pauzele minime de odihnă vă vor menține corpul muncind din greu și cuptorul metabolic alimentat.
  • Începeți cu un singur circuit - Dacă sunteți nou la mișcare sau pur și simplu nu sunteți în formă de vârf, antrenamentul de circuit este dur și vă poate lovi cu capul în cel mai scurt timp. Pe măsură ce fitnessul și forța se îmbunătățesc, continuați și adăugați un al doilea, al treilea sau chiar al patrulea circuit la antrenament.

Proba de greutate corporală

  • Încălzire de la 5 la 10 minute
  • Burpees timp de 30 de secunde
  • Placă laterală cu impuls de 30 de secunde pe fiecare parte
  • Salturi aruncate timp de 30 de secunde
  • Push-up-uri timp de 30 de secunde
  • Tuck sare timp de 30 de secunde
  • Inversați îngerii de zăpadă timp de 30 de secunde
  • Alpiniști de munte timp de 30 de secunde
  • Lunges laterale alternând laturile timp de 30 de secunde
  • Podul glutei cu marș timp de 30 de secunde
  • Completați circuitul de patru până la patru ori și terminați cu o răcire de 5 până la 10 minute, asigurându-vă că întindeți mușchii epuizați.

Exemplu de circuit Kettlebell

  • Începeți cu o încălzire de 5 până la 10 minute
  • Kettlebell leagăn pentru un minut
  • Halo pentru un minut, comutați direcțiile cu fiecare repetare
  • Apăsați Kettlebell timp de un minut, schimbați latura la 30 de secunde
  • Kettlebell deadlift pentru un minut
  • Un singur braț deasupra capului, 30 de secunde fiecare parte
  • Transportare valiză, 30 de secunde fiecare braț
  • Completați circuitul de patru până la patru ori și terminați cu o răcire de 5 până la 10 minute, asigurându-vă că întindeți grupurile musculare majore și pe cei mici.

Consultați orice DVD al lui Jillian Michael și veți vedea exact despre ce este vorba de antrenamentele de circuit - și vă veți transforma fundul în formă!

Haine și ținute adecvate

Hainele pe care le îmbrăcați pentru antrenamentele dvs. de circuit pot varia la fel de mult ca antrenamentele în sine. Dacă scoateți un circuit pe podeaua camerei de zi, puteți purta orice doriți (sau orice nu doriți). Evident, probabil că veți avea nevoie, cel puțin, de un sutien sport, dar de acolo, înnebuniți. Într-o sală de sport sau în orice alt spațiu public, optează pentru haine de antrenament, bumbac sau țesătură tehnică; chiar nu contează atâta timp cât poți să te miști liber.

Dacă circuitul dvs. este alcătuit din mișcări cardio cu impact ridicat, vă recomandăm să vă protejați problemele cu antrenori transversali. Dacă rămâneți strict cu greutățile sau mișcările de greutate corporală, vă recomand să mergeți desculți când este posibil. Când fără pantofi nu este o opțiune, alegeți aspectul minimalist sau pantofii cu tălpi necompresibile pentru a vă menține baza cât mai stabilă și mobilă posibil.

Rezultate și povești de succes

Deci, beneficiile antrenamentului de circuit ajută cu adevărat femeile să se formeze, să slăbească și să sculpteze un corp tonifiat? Credem că da!

Poveștile de succes, mai ales înainte și după, sunt întotdeauna distractive de privit, ca să nu mai vorbim, îți oferă o motivație mare. Se pare că poveștile de succes ale antrenamentelor de circuit sunt greu de găsit, dar iată câteva doamne care dau cu piciorul în cur și obțin rezultate uimitoare cu circuitele lor. Continuați să citiți pentru a le vedea poveștile!

Antrenamentul circuitului Kelsey a implicat Les Mills BodyPump. „Magia se întâmplă între muzică și„ Efect Rep ”- greutăți ușoare până la moderate + repetări ridicate = rezultate! Asta promite programul și sunt aici să vă spun că nu mint. Am pierdut un câine de rasă mare sau 112 lbs datorită cursurilor Les Mills - în special BodyPump! De asemenea, am verificat recenziile paleo diet și am găsit dieta perfectă pentru a-mi însoți antrenamentele.

Nu voi uita niciodată prima mea clasă BodyPump ... a fost la un GoodLife Fitness. Eram o mamă proaspătă, cu o greutate suplimentară și suferind de depresie. Să spunem doar că am fost gata să renunț înainte de a începe, dar ceva despre această clasă m-a făcut să simt că aș putea cuceri lumea!

Les Mills m-a prins de fitness. BodyPump mi-a salvat viața și m-a inspirat atât de mult, încât am devenit instructor de fitness de grup și acum predau mai multe formate Les Mills, inclusiv BodyPump - unul dintre cele mai bune antrenamente tricep pentru femei. Acum sunt instructor certificat din 2012, iar în august trecut am primit în 2016 premiul pentru Grupul Instructor de Excelență pentru GoodLife Fitness Canada.

BodyPump este pentru oricine și pentru toată lumea. Unde începeți nu contează. Nu este vorba niciodată despre numărul de pe bară, ci mai degrabă de gamă și tehnică, așa că ridicați o bară și mutați o anumită greutate - literalmente ".

Lorena (@loveyourlifestyle_)

Această călătorie nu a fost ușoară, dar din nou ceea ce este ușor în viață see Vedeți că nu ne trezim într-o zi după ani de obiceiuri proaste care doresc să aibă un stil de viață sănătos ... durează și odată ce ne dăm seama că acesta este de fapt nu este o sarcină, atunci vom fi bine ... Am fost o mâncătoare de necazuri pentru totdeauna și încă îmi am zilele ... Sunt, de asemenea, acea persoană care se îmbolnăvește, are probleme la serviciu, neînțelegeri cu oamenii și aleargă după mâncare. Îmi dau seama că asociez totul cu mâncarea.

Abia după ce am avut fiul și fiica mea, m-am gândit cu adevărat că așa voi trăi? Sunt la un parc cu copiii mei și mi-a rămas respirația în primele cinci minute. Eu port haine care nu mă reprezintă și stilul meu, evit anumite funcții pentru că trebuie să te îmbraci . este cu adevărat EU. Am decis apoi că trebuie să preiau controlul și să mă opresc cu toate scuzele ... Și scuzele mele au fost că sunt mamă (mi-am luat timp de la ei), serviciu, casă și orice am putut pentru a face să pretind că nu am timp.

M-am alăturat unei săli de sport și a durat ceva timp să-mi dau seama ce să fac acolo, dar apoi mi-am dat seama că nu este vorba doar de prezentare și de a face cardio, trebuie să schimb modul în care mănânc ... Sunt latină și sărbătorim viața cu mâncare. Mâncare uimitoare, dar știam dacă vreau să devin cu adevărat slabă (asta era mentalitatea mea) a trebuit să o schimb ... Am început să scap de anumite alimente procesate și apoi am început să adaug mai multe legume și doar opțiuni mai sănătoase (

Odată cu trecerea timpului, am făcut cercetări cu privire la ce antrenamente să fac, ce alimente să mănânc și am avut un sprijin uimitor prin Instagram, deoarece acolo mi-am împărtășit călătoria. Să-i spunem jurnalul meu ... Nu m-am gândit niciodată că, în treizeci de ani, aș putea întâlni niște oameni uimitori care se vor transforma în prieteni. Vedeți pentru mine că rețelele sociale au fost o pierdere de timp, sau asta credeam. Ei bine, acum postez totul despre fitness, sănătate și pe mine pe Instagram și fac chat instantaneu! Îmi place să întâlnesc oameni uimitori în călătorii similare, ne sprijinim reciproc și asta este important ....

Îți amintești că am spus că vreau să fiu slabă nu? Ei bine, asta era mentalitatea mea de atunci, astăzi vreau doar să fiu puternic, deoarece pentru mine îmi dau seama că Fit vine în toate dimensiunile și a fi puternic mental și fizic este mai important decât să fii slab. Această călătorie este o transformare mentală și, odată ce mi-am dat seama că pot face asta, îmi pot controla fericirea, a căzut în loc ...

Am început ca un iepuraș cardio, pentru că este ușor: doar apăsați Start. Apoi am adăugat greutăți, apoi m-am alăturat grupurilor de provocări online pentru idei de antrenament ... pe măsură ce am devenit mai încrezător m-am alăturat orelor de fitness și mă simt îndrăgostit de Bootcamp ... instructorul a fost uimitor și mi-a arătat interesul ... așa că astăzi mă antrenez 6 zile pe săptămână. Mă bucur de cursurile de fitness pentru că nu trebuie să te gândești, te prezinți și urmezi instructorul, fac aceste cursuri 3 zile pe săptămână celelalte 3 zile îmi fac treaba mea, cardio și greutate. Am zile de picioare, spate și umeri, și triceps și biceps. Îmi place să intru în sala de greutăți și să mă antrenez cu băieții, mă face să mă simt ca un fund rău ... Am încorporat, de asemenea, ridicări grele și îmi place să fac ascensiuni ... Am venit de-a lungul unei fete dolofane neclare (urăsc să spun FAT) care vrea doar să fie slab. Vreau să fiu puternic și să ajut oamenii să-și dea seama că și ei își pot controla fericirea ...

Am trecut de la o depresie de peste 200 de kilograme, o dimensiune 16 și dublă x-mare la acum 179 o dimensiune 8, OK o strânsă 8 lol și o medie mare ... Cea mai mare transformare a mea este mentală. Am abilitatea mentală de a face ceea ce îmi place și îmi dau seama că pot face acest lucru POT să îmi iubesc viața. Pregătirea meselor și timpul de gimnastică pentru mine acum nu este o sarcină, este un mod de viață. Îmi place și, sincer, este terapia mea, calmantul meu ...

Ce fac acum. În prezent lucrez cu un antrenor care mă are la un plan de masă, deoarece vreau să scap 40 kg până în decembrie. Nu, nu sunt obsedat de scară. Simt că scara este oribilă și nu reflectă munca ta grea. Dar pentru că vreau să pierd aceste 40 de kilograme, trebuie să pășesc ... Încă mă antrenez 6 zile pe săptămână, până la 3 Bootcamps, 1 curs de kickboxing, iar restul este o combinație de cardio și lifting ... De asemenea, îmi fac propriile grupuri de provocări și oferiți ajutor celor care au nevoie de el, permiteți-mi să adaug că fac toate acestea în timp ce am doi copii, unul care are doi ani și unul care tocmai a împlinit 5 ani. Am o casă, doi câini, o pisică, crabi pustnici și pești. Permiteți-mi să adaug că lucrez cu 40 de ore pe săptămână, lucrez în plus 15 până la 20 dezvoltându-mi propria marcă, detalii mai jos. Soțul meu lucrează pe cont propriu, așa că îl ajut să-și conducă afacerea și am o viață socială mică cu oameni care contează în viața mea ! DOAR SPUNEAM.

Deci, ce altceva este în viitorul meu. Noua mea viață m-a ajutat să-mi dezvolt un nou obiectiv și să visez ... Lucrez la certificarea mea pentru a deveni instructor de fitness de grup și pentru că am o pasiune pentru a arăta uimitor în timpul antrenamentului, acest lucru vine din purtarea întotdeauna a ceea ce am avut față de ceea ce Am vrut să ... Voi avea niște echipamente de antrenament uimitoare pe care toată lumea le poate purta de la o dimensiune x-mică până la o triplă x-mare. Și să te îndrăgostești de iubirea stilului lor de viață și de iubirea corpurilor lor în fiecare etapă! Brandul meu se numește Love Your Lifestyle, deoarece este vorba despre controlul fericirii tale ... dacă nu ești fericit, să facem ceva în acest sens ... fitness-ul și sănătatea se pot îmbunătăți foarte mult în viața tuturor și amintește-ți că suntem aici pentru a deveni puternici, nu slabi. Așadar, alăturați-vă și realizați-vă că fitness-ul și sănătatea nu trebuie să fie o sarcină, ci un mod de viață este ceea ce înseamnă acest brand ... 🙂

Până acum, ar trebui să fii vândut în totalitate la antrenamentele de circuit. Dacă nu, să recapitulăm: este o modalitate eficientă de a arde grăsimi, de a pierde în greutate, de a construi mușchi și de a tonifica toate acele locuri care chiar au nevoie de ea. Și nu uitați de faptul că antrenamentul de circuit necesită timp minim, astfel încât nu contează dacă sunteți o profesionistă ocupată, o mamă ocupată sau pur și simplu disprețuiți cu adevărat să vă antrenați - puteți obține un antrenament criminal în timp minim și puteți continua cu viata ta. Înscrieți-ne!