Știm că pierderea în greutate sau reducerea grăsimii corporale se bazează în mare parte pe un joc de numere. Și „antrenarea” este o modalitate de a controla numărul (mai puține calorii înăuntru, mai multe calorii în afara și pierderea în greutate se poate realiza).

acțiune cardiacă

Aici e locul acțiunea inimii periferice (PHA) vine pregătirea!

  • Dacă doriți să deveniți un antrenor pentru pierderea în greutate, conținutul din această postare vă va învăța această abordare cu adevărat puternică de formare a clienților dvs. pentru o slăbire mai eficientă.
  • Pentru antrenorii personali, această abordare combină antrenamentul cardio și rezistența pentru a obține în mod strategic cele mai bune din ambele lumi pentru clienții dvs.
  • Și pentru cei care doresc doar să slăbească și să obțină idei excelente de programe de antrenament, citiți mai departe!

Ce este antrenamentul de acțiune cardiacă periferică?

Antrenamentul cu acțiune cardiacă periferică este similar cu o metodă regulată de antrenament în circuit care vă menține clientul în mișcare de la un exercițiu la altul, cu o odihnă minimă sau nulă între exerciții. Cu toate acestea, cu antrenamentul PHA, în timp ce vă deplasați de la un exercițiu la altul, vă concentrați pe alternarea exercițiilor superioare și inferioare ale corpului. (1)

Antrenamentul cardiovascular și antrenamentul de rezistență au ambele beneficii dorite și știm că ambele ar trebui făcute pentru a obține cea mai bună formă fizică pe care o dorește o persoană - dar cum putem face ca acei clienți „cardio” și „de construcție musculară” să învețe și să accepte beneficiile ambii?

Diferența dintre antrenamentul de acțiune cardiacă periferică și antrenamentul de circuit

În tehnicile tradiționale de antrenament de circuit, clienții sunt rugați să se deplaseze rapid dintr-o parte a corpului în alta într-un mod „circuit” care să permită fiecărei părți a corpului suficient timp pentru a se recupera înainte de a fi lucrat din nou.

Antrenamentul pe circuit este similar cu superseturile, dar cu o frecvență mai mare de exerciții.

De exemplu, NASM folosește un sistem de antrenare a circuitului de încărcare verticală care începe cu lucrul pieptului, urmat de lucrul spate, umeri, biceps, triceps și picioare. La începutul cu pieptul, următoarele exerciții îi permit clientului să aibă suficient timp pentru recuperarea mușchilor pectorali înainte de a-i lucra din nou.

Cu toate acestea, în timp ce utilizează un sistem PHA, clienții efectuează o variantă de formare a circuitului; totuși, ele alternează pur și simplu exerciții superioare și inferioare ale corpului. De exemplu, clientul dvs. ar efectua un exercițiu de presare a pieptului, urmat imediat de ghemuit cu minge, urmat din nou de un exercițiu pe spate, trecând imediat la un exercițiu de picioare, cum ar fi un step-up, etc.

(A se vedea tabelul 1 pentru un exemplu de programare OPT)

Tabelul 1. Programare mostră: circuite OPT PHA

Circuit de stabilizare

Circuit de rezistență

Circuit de alimentare

Cufăr

Ball Dumbbell Press

Plată cu gantere plate

Medic Ball Chest Pass

Picioare

Înapoi

Rând de cablu cu un singur picior

Picioare

Pasul până la echilibru

Umeri

Presă de umăr așezată

Lansare cu bile medicinale

Picioare

Variabile acute

  • 1-3 seturi
  • 12-20 repetări
  • Odihna 0-90 secunde
  • 3-5 seturi
  • 6-12 repetări
  • 0-60 de secunde de odihnă
  • 4-6 seturi
  • 8-10 repetări
  • 3-5 min de odihnă

Beneficiile antrenamentului de acțiune a inimii periferice

  • În general, antrenamentul de circuit (în general) s-a dovedit a crește cheltuielile calorice în comparație cu antrenamentul tradițional de rezistență similar, unde un client se poate odihni până la 90 de secunde între seturi. (3)
  • Îmbunătățirea unei baze aerobice pentru clienți, provocând simultan rezistența musculară locală.
  • Această metodă de antrenament forțează sângele să circule rapid prin corp, crescând cheltuielile calorice și teoretizând scăderea grăsimii corporale și creșterea masei musculare slabe. (2)

Cine poate efectua antrenament de acțiune a inimii periferice?

Majoritatea persoanelor sănătoase pot efectua acest tip de antrenament. Fie că clientul dvs. dorește să piardă grăsimea corporală sau să crească tonusul muscular - acest sistem de antrenament poate funcționa pentru ei. Odată cu mișcarea crescută vine o arsură calorică crescută.

Această formă de antrenament oferă clienților de slăbire „mai mult bang pentru dolarul lor” și poate fi utilizată chiar și pentru culturisti sau exerciții recreaționali care doresc să crească dimensiunea musculară (hipertrofie). În timp ce perioadele de odihnă dintre exerciții pot fi mult reduse (sau inexistente), aceasta îndeplinește cerințele pentru hipertrofie.

De fapt, majoritatea persoanelor care caută hipertrofie tind să se odihnească prea mult între seturi și să se ridice prea greu pentru a se antrena corespunzător pentru obiectivele dorite. Amintiți-vă că sunt necesari mai mulți factori pentru hipertrofie (niveluri ridicate de volum cu perioade minime de odihnă forțează modificări celulare care duc la o creștere globală a dimensiunii mușchilor) - volum (3-5 seturi; 6-12 repetări; 2: 0: 2 repetare tempo ), frecvență (de 3-6 ori pe săptămână), intensitate (75-85 la sută din 1 RM), odihnă (0-60 s) și nutriție adecvată.

După cum puteți vedea, sistemul PHA funcționează bine pentru clienții de hipertrofie, permițând odihnei și volumului corespunzător să atingă obiectivul dorit - adăugând în același timp un bonus de economisire a timpului!

Sportivii pot primi cel mai bun beneficiu din antrenamentul PHA. În timp ce sportivii de rezistență (cum ar fi alergătorii tineri) trebuie să se angajeze în continuare în activitate aerobă care le crește semnificativ consumul maxim de oxigen, antrenamentul pe circuit (care include antrenamentul PHA) crește consumul maxim de oxigen cu 4-8%, semnificativ mai mic decât programele de condiționare cardiovasculară, dar important în creșterea rezistență musculară locală). (2,3)

riscurile potențiale ale antrenamentului pentru acțiunea inimii periferice

Utilizarea sistemului PHA poate pune prea mult stres fiziologic asupra persoanelor care au abateri ale tensiunii arteriale (tensiune arterială crescută/scăzută) și celor care pot fi grav condiționate. Persoanele cu condiții speciale, cum ar fi clientele însărcinate în al doilea sau al treilea trimestru, pot necesita mai multă odihnă între exerciții și, în funcție de client, pot dori sau trebuie să evite formarea PHA.

Amintiți-vă că fiecare client este unic și, deși unii ar putea să efectueze antrenament PHA, alții ar putea să nu fie în măsură să satisfacă cererea cardiovasculară și musculară.

Un PAR-Q este de neprețuit în acest sens.

Dacă persoanele prezintă orice afecțiune enumerată mai sus, procedați cu prudență și sfătuiți clientul să solicite sfatul medicului.

Ca și în cazul tuturor programelor de condiționare fizică, clienții care ar putea fi expuși riscului ar trebui să se consulte cu medicul înainte de a iniția un program de exerciții.

Inclusiv gândurile

O modalitate excelentă de a profita la maximum de proiectarea programului dvs. este de a combina munca cardiovasculară cu antrenamentul de rezistență folosind o metodă numită Periferic Heart Action (PHA) Training.

Există mai multe forme diferite de instruire care pot beneficia clienții dvs. și având în vedere fiecare obiectiv personal, puteți deveni extrem de creativ cu programarea dvs. Asigurați-vă că încorporați un proces cuprinzător de evaluare a stării de sănătate și a stării de fitness (care include un screening de sănătate și participarea la istoric medical), precum și o evaluare a mișcării pentru a vă asigura că clientul dvs. este pregătit structural pentru cerințele programului.

Pentru alte perspective asupra exercițiilor aerobice, consultați aceste postări pe blog:

Referințe

(2) Gettman LR, Ayres JJ, Pollock ML, Durstine JC și Grantham, W. Efecte fiziologice asupra bărbaților adulți de circuit și de jogging. Arch Phys Med Rehabil 1979; 60: 115-20.

(3) Gettman LR, Ayres JJ, Pollock ML și Jackson, A. Efectele antrenamentului cu greutatea circuitului asupra forței, funcției cardiorespiratorii și compoziției corporale a bărbaților adulți. Med Sci Sport Toamna 1978; 10 (3): 171-6.