antrenament

  • Acțiune
  • Fixează-l
  • Tweet
  • Acțiune
  • E-mail

Mori pentru a te forma și sănătos, dar te lupți să găsești timp în programul tău aglomerat? Mulți dintre noi am căzut în această temută enigmă, dar din fericire, fitnessul poate fi ușor adaptat pentru a se potrivi cu stilul de viață al oricui. Acest lucru se întâmplă mai ales atunci când vine vorba de exerciții de greutate corporală, deoarece acestea nu necesită echipament și sunt efectuate oriunde, oricând!

Un obicei al exercițiilor fizice sănătoase nu necesită mult timp sau efort, așa cum mulți își imaginează mai întâi. Cel mai simplu mod de a începe este efectuarea antrenamentelor primul lucru dimineața. Nu numai că este convenabil, vă va trezi corpul și chiar va declanșa arderea suplimentară a grăsimilor înainte de micul dejun.

Folosiți doar aceste 6 mișcări de greutate corporală, pentru a vă întări și întinde rapid întregul corp cu 6 minute plate! Vă vor pompa sângele, vă vor îmbunătăți starea de spirit și chiar vă vor face mai productivi pentru ziua următoare.

Sunteți gata să intrați în clubul războinic de dimineață? Finalizați fiecare exercițiu unul după altul într-un format de circuit. Să vedem cât de departe puteți ajunge în 6 minute!

1. Squats

Fără umbră de îndoială, genuflexiunile sunt regele exercițiilor cu tot corpul. În timp ce se concentrează în principal pe mușchii corpului inferior, șolduri, glute, hamstrings și quads, de asemenea, vă ajută să vă consolidați întregul nucleu. În timp ce vă tonificați picioarele și vă sculptați fesele, vă veți îmbunătăți echilibrul și veți îmbunătăți densitatea osoasă!

  1. Începeți cu picioarele la o distanță de lățimea umerilor
  2. Strângeți-vă abdomenele în timp ce vă coborâți corpul și împingeți șoldurile înapoi
  3. Opriți-vă când coapsele dvs. devin paralele cu podeaua
  4. Împingeți-vă prin călcâi pentru a reveni în poziția în picioare
  5. Repetați pentru 10-15 repetări

2. Împingeți Hopa

Push-urile sunt o altă unitate de exerciții de greutate corporală, de data aceasta concentrându-se în principal pe partea superioară a corpului. Acestea vă vor activa puternic mușchii pieptului, brațului și umărului, în timp ce vă vor lucra și miezul. Nu înțelegeți eficacitatea acestui exercițiu!

  1. Începeți dintr-o poziție de împingere în patru paturi, brațele drepte și brațele doar mai late decât lățimea umerilor
  2. Blocați-vă corpul într-o poziție dreaptă de la cap până la glezne
  3. Coborâți-vă până când pieptul aproape vine în contact cu solul
  4. Împingeți înapoi concentrându-vă pe contractarea pieptului și angajarea nucleului
  5. Repetați pentru 5-15 repetări

3. Scânduri

Scândura este standardul de aur al exercițiilor de întărire a mușchilor abdominali și de bază. Ca exercițiu static de așteptare, este posibil să nu arate prea mult, dar nu lăsați acest lucru să vă păcălească! Acest simplu exercițiu izometric lucrează nucleul mai greu decât multe alte exerciții ab comune. Angajând mușchii de bază într-o funcție naturală de stabilitate, abdominalele cu mușchii și mușchii spatelui inferior.

  1. Poziționați mâinile în linie cu umerii
  2. Contractă fesierii, cuplează miezul și susține-ți corpul într-o poziție dreaptă de la cap până la picioare
  3. Mențineți poziția fără a rupe forma timp de 20-60 de secunde

Nu este niciodată ușor să rămâi sănătos cu un program încărcat. De aceea, aveți nevoie de un program pentru a vă menține motivați pentru a atinge acest obiectiv. Sistemul nostru de obiective oferă un program care oferă materiale GRATUITE și personalizate pentru a vă menține la curent cu ideile de viață simple și sănătoase, astfel încât să nu aveți nevoie de mult timp și efort pentru a vă menține sănătos. Faceți clic pentru a afla mai multe!

4. Plimbări

Cunoscut de unii ca viermele de centimetri, acest exercițiu lucrează atât la nivelul corpului, cât și la nivelul mușchilor nucleului, pe măsură ce vă susțineți greutatea corporală. Poate fi și mai dur prin adăugarea de flotări în timpul acestei mișcări.

  1. Începeți dintr-o poziție în picioare, cu picioarele puțin mai departe de lățimea umerilor
  2. Coborâți-vă într-o poziție ghemuită
  3. Puneți mâinile pe podea în fața dvs. și îndepărtați-le treptat până când vă aflați într-o poziție push-up
  4. Mergeți constant mâinile înapoi spre picioare, apoi reveniți în poziția în picioare
  5. Repetați pentru 2-8 repetări

5. „Calul balansoar”

Lunges se concentrează pe întărirea corpului inferior și întinderea hamstrilor și a vițeilor strânși. Variația calului balansoar ajută la creșterea întinderii pe flexorii șoldului și la îmbunătățirea posturii generale.

  1. Lunge înainte cu piciorul stâng și apleacă-te la aproximativ 90 de grade
  2. Îndreptați genunchiul stâng și împingeți partea superioară a corpului înainte până când degetele aproape pot atinge solul
  3. Încercați să vă încadrați piciorul stâng între mâini
  4. Reveniți în poziția în picioare și repetați pentru celălalt picior
  5. Efectuați între 5-15 repetări (ambele picioare)

6. Crunch de bicicletă

Crunchul mediu nu se poate potrivi cu cel al bicicletei și este un supliment perfect pentru scândură. Acest exercițiu vă va ajuta să vă tonificați talia, lucrându-vă mușchii de bază, abdominali și oblici.

  1. Începeți întinzându-vă pe jos și spatele inferior împins plat
  2. Așezați mâinile în spatele capului, dar nu vă legați degetele
  3. Ridicați genunchii spre piept și lăsați umărul să se ridice ușor de pe podea
  4. Îndreptați piciorul drept la un unghi de 45 de grade față de podea în timp ce vă întoarceți corpul la stânga și aduceți cotul drept la genunchiul stâng
  5. Concentrați-vă asupra mișcării cutiei toracice în timp ce vă mișcați coatele. Comutați laturile și repetați aceeași mișcare.
  6. Păstrați laturile alternante pentru 5-15 repetări (fiecare parte)

Găsiți conținut util pentru dvs.? Faceți clic în caseta de obiectiv de mai jos pentru mai multe sfaturi economice de timp și fără efort cu privire la exerciții și diete. Luând acest act simplu, a trăi o viață sănătoasă nu mai este o misiune imposibilă pentru tine!